Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hyperrophy Routine

Layne Norton is a Pro Natural Bodybuilder with the IFPA and NGA. Layne tem seu doutorado em Ciências Nutricionais com sua tese ênfase no metabolismo da proteína muscular. He is also an accomplished powerlifter holding the AAPF Squat and Deadlift American Records in the 220 lb class at 568 & 700 lbs respectively.,

Leia sobre como ele preenche a lacuna entre a ciência e hardcore ética de trabalho dentro da academia com o seu “Nunca Ser Outworked” mentalidade.

PHAT: Poder Hipertrofia Adaptativa de Formação

  • Escrito por Dr. Layne Norton
  • Doutoramento Ciências Nutricionais
  • BS Bioquímica

Existem alguns argumentos fundamentais na musculação. Estou a falar daqueles que estás sempre a ver. Quantas proteínas devo ingerir? Que tipo de divisão devo usar?, Com que frequência devo treinar? Qual é a melhor gama de rep para o crescimento? Qual é o melhor volume para o crescimento? A maioria das pessoas tentam fazer essas questões para fora para ser preto e branco para solidificar suas posições e muitas vezes não reconhecem que essas questões não são preto e branco e há uma área cinzenta substancial. Veja-se, por exemplo, os argumentos relativos às gamas de rep. Quantas vezes você ouviu que você só deve treinar em ‘ x ‘ rep range porque é o melhor para o crescimento., Dois dias depois você vê um artigo entrevistando um behemoth de 300 lb que treina em uma faixa diferente da rep, mas também parece insano, então quem é você para acreditar? Recentemente, tem havido um pouco de pressão de musculação negativa a respeito da elevação em faixas de rep mais baixas com pesos mais pesados. Alguns pesquisadores e fisiculturistas querem que você acredite que Baixo rep treinamento de alto peso pode ser ao lado de inútil para fisiculturismo. Mas acho que os poderosos podem ensinar aos fisiculturistas uma coisa ou duas em alguns casos., Konstantin Konstantinovs, Brandon Cass, Shawn Frankl, Matt Krockzaleski, e Sam Byrd poderiam facilmente estar prontos para o palco com alguns meses de dieta e fazer muito bem. Stan Efferding e Johnnie Jackson ambos possuem recordes mundiais em powerlifting e competem como fisiculturistas profissionais IFBB. Muitos dos bodybuilders da era clássica construíram sua base com elevação de poder, incluindo Arnold Schwarzenegger e Franco Columbo. Ronnie Coleman, sem dúvida o maior fisiculturista que já viveu, nunca competiu em powerlifting, mas não era estranho para Pesos Pesados., Parte do que fez seu DVD ” The Unbelievable so legendary and well … unbelievable was the workout footage of him deadlifting and squatting over 800 lbs and front squatting 600 lbs for reps!

certamente o treinamento do estilo rep ‘pump’ tem seu lugar para o arsenal de um fisiculturista, sem dúvida. Mas também o treino de energia pesada.

Freqüência de Treino

Como uma pessoa que já competiu em ambos os powerlifting e musculação, posso dizer que o heavy movimentos absolutamente fez de mim um melhor fisiculturista., Durante muito tempo, as minhas pernas foram um ponto fraco. No meu primeiro show as minhas coxas mal mediam mais de 21″. Eles eram absolutamente patéticos e eu ouvi sobre isso de todos, especialmente nos fóruns. Chamavam-me “Pernas de galinha” frequentemente e era tão frustrante. Eu estava trabalhando-os muito duro e seguindo o conselho dos chamados “especialistas em fisiculturismo” certificando-se de treinar com intensidade máxima 1x/semana, mas obter bastante descanso para ter certeza que eu não estava ‘overtraining.,”Foi-me dito que não precisava de agachar-me ou deadlift para conseguir que as minhas pernas crescessem e isso foi bom para mim porque as agachas doem e eu preferia não as ter feito. Depois de alguns anos de girar minhas rodas (trocadilho pretendido) um amigo me convenceu a assumir uma rotina de estilo híbrido, onde eu fiz um trabalho pesado (squats, deadlifts, prensas) misturado com o trabalho mais leve de hipertrofia ‘bomba’. Contra tudo o que eu tinha lido, comecei a trabalhar todas as minhas partes do corpo 2x/semana. Isto viria a se tornar o modelo básico para o que evoluiria em PHAT (treinamento adaptativo de hipertrofia de potência), uma forma de treinamento de periodização não-linear., Baixei-me E eis que as minhas pernas cresceram mais em 4 meses do que nos 4 anos anteriores. No meu show seguinte eles vieram em pouco mais de 24″, ainda muito pequeno por padrões de musculação, mas uma melhoria significativa nos últimos anos.

dois anos depois eu ganhei meu cartão pro natural e eles ultrapassaram mais de 25″ seguindo o mesmo treinamento que eu tinha feito, eles estavam ficando melhores, mas ainda não quase bom o suficiente para ficar com o melhor.,

Pesada de Ferro

Um conceito básico que me convenceu de que era importante o uso de pesos pesados, foi a de que ele só fez sentido para mim quando eu tentei encontrar pessoas magras que ocuparam ou deadlifted super pesos pesados. Vim descobrir que é difícil ter pernas de galinha e ter um bom agachamento. Eu disse a mim mesmo “eu vou agachar 500 lbs para reps porque não há maneira de eu ser capaz de fazer isso com pernas magras.,”Tenho certeza de que há pessoas lá fora que agacham mais de 500 lbs para representantes e não têm um desenvolvimento impressionante da perna, mas certamente ainda não os conheci. Por isso, parti numa busca para agachar 500 quilos e empilhar mais de 600 quilos. Com o tempo, adaptei a minha rotina para incorporar movimentos cada vez mais puros de powerlifting e o que encontrei surpreendeu-me. Comecei a usar bandas e correntes para ajudar a ficar mais forte e fiz agachamentos de caixa, agachamentos de velocidade, default deadlifts e rack pulls. Todos os movimentos de que nunca tinha ouvido falar quando comecei a fisiculturismo. O resultado?, Enquanto nos sentamos hoje, as minhas coxas medem mais de 28” na maior parte e, além disso, as minhas costas cresceram imensamente. Eu também possuo o atual aapf American raw squat e deadlift records em 568 e 700 lbs, respectivamente, na classe de peso de 220 lb. Eu recentemente squated 525 lbs para um triplo e 505 lbs para 5 reps. eu coloquei o top 5 em meus primeiros 4 shows naturais pro, incluindo o Campeonato Mundial IFPA Pro Natural e eu ganhei a classe de peso pesado no IFPA Internacional! Em cada show os juízes comentaram sobre como drasticamente minhas pernas e costas tinham melhorado desde quando eu ganhei meu cartão pro.,

as Minhas pernas não pode nunca ser o melhor no palco por causa de sua forma e estrutura, mas o movimento de ferro pesado feito muito melhor e confirmou a minha teoria inicial de que eu não seria capaz de agachamento 500 libras para repetições com galho pernas.

Efeito Anabólico

Agora você pode ou não pode nunca fazer o levantamento de 700 lbs, mas isso não significa que você não pode fazer drásticas melhorias em seu corpo através da incorporação de aspectos de treinamento de potência misturado com a hipertrofia., Provavelmente a coisa mais importante que o treinamento pesado pode fazer é aumentar a sua capacidade global para o crescimento muscular através de ganhos de força significativos. O treinamento com reps mais baixos e pesos mais pesados vai estimular aumentos muito maiores na força do que o treinamento com pesos leves para reps mais elevados. mas como isso é anabólico? Tenho certeza que você está pensando “Eu sou um fisiculturista, não me importa quanto eu levanto!,”Mas ao aumentar a sua força você vai aumentar a quantidade de peso que você será capaz de levantar quando você treinar com um rep mais alto, ‘fisiculturismo estilo’ treinamento que irá aumentar o seu potencial de crescimento. Por exemplo, se alguém treinado apenas reps straight high (15-20 reps) em um exercício você pode acabar plateando em uma squat de 300 lbs para 15 reps (não necessariamente, apenas um exemplo). Se esse mesmo indivíduo incorporou treinamento pesado em seu regimento, no entanto, talvez eles ficam fortes o suficiente para que eles possam agachar 400 lbs por 15 representantes., Quem acha que terá o maior potencial para aumentar a sua massa a longo prazo? Muito provavelmente será a pessoa usando mais peso se todas as outras variáveis são iguais, porque eles serão capazes de criar mais sobrecarga e maiores danos musculares, evocando uma maior resposta ao crescimento. Assim, enquanto o treinamento estilo fisiculturismo puro pode lhe dar mais crescimento a curto prazo, uma combinação de pesos pesados para reps baixos e peso leve para reps altos a longo prazo vai fornecer mais músculo, aumentando o seu potencial de crescimento!,

portanto, enquanto a formação de estilo fisiculturismo puro pode dar-lhe mais crescimento a curto prazo, uma formação de combinação de poder e hipertrofia a longo prazo vai proporcionar mais músculo, aumentando o seu potencial de crescimento! Esta é a base para PHAT.

Princípios

Há várias dezenas de formas de PHAT programa, mas a premissa básica é a mesma. Cada músculo é trabalhado 2x / semana. Os primeiros 2 dias da semana são divididos em dias de poder corporal superior e inferior., Isto é seguido por um dia de descanso. Depois, 3 dias de formação tradicional de musculação orientada para a hipertrofia.,

Um exemplo da divisão seria:

  • Dia 1: parte Superior do Corpo de Energia
  • Dia 2: parte Inferior do Corpo de Energia
  • Dia 3: Resto
  • Dia 4: Costas e Ombros Hipertrofia
  • Dia 5: a parte Inferior do Corpo Hipertrofia
  • Dia 6: Peito e Braços Hipertrofia
  • Dia 7: Descanso

Power Dias

Durante os 2 primeiros dias da semana você vai se concentrar em grandes movimentos para a parte superior e inferior do corpo, como o agachamento, agachamento frontal, levantamento terra, déficit de levantamento terra, e caixa de agachamento para a parte inferior do corpo., Prensas e linhas de barbela e de halteres, bem como pulseiras ponderadas para a parte superior do corpo. Seu objetivo deve ser permanecer na faixa de 3-5 rep para 3-5 conjuntos de trabalho sobre os movimentos compostos (use apenas um movimento de potência para o corpo inferior, prensas, e puxões/linhas, ou seja, não fazer agachamentos e agachamentos da frente no mesmo exercício). Certifique-se de descansar o suficiente entre os conjuntos para se recuperar completamente e estar pronto para o seu próximo conjunto pesado. Se isso significa que você precisa de 5-6 minutos entre os conjuntos, então que assim seja. O objetivo destes treinos é mover o peso máximo! Poupe períodos de descanso curtos para os seus dias de hipertrofia., Em seus dias de poder você precisa ter uma mentalidade de poder. Mova o peso pesado do rabo a todo custo! Uma boa maneira de fazer progresso consistente é rodar seus movimentos de poder a cada 2-3 semanas. Alguns conjuntos de exercícios de assistência podem ser feitos para partes menores do corpo, como os tendões (embora deadlifts e squat irá envolver recrutamento significativo de hamstring), bezerros, ombros e braços.,

Auxiliar de exercícios incluem coisas como extensões de perna, glúteos presunto levanta, bom de manhã, de pé e sentado bezerro nasce para pernas e prensas de halteres, eretas linhas, curvas, e o crânio britadores para a parte superior do corpo auxiliar de trabalho.

Hipertrofia Dias

Em sua hipertrofia dias que você deve fazer trabalho de velocidade (6-8 séries de 3 repetições) com 65-70% de sua 3-5 rep max para iniciar o seu treino com o exercício do poder que você usou no início da semana., Por exemplo, se você fez agachamentos para 3 conjuntos de 3-5 reps com 300 lbs no início da semana. Então você faria 6 conjuntos de 3 reps em squats com 195-210 lbs com ênfase colocada em mover o peso através da fase concêntrica do elevador o mais rápido possível. Não vá muito pesado em seus conjuntos de velocidade; se você não pode mover o peso explosivamente, então ele é muito pesado! Repouso não superior a 90 segundos entre cada um dos conjuntos de velocidade. Isso constrói explosividade e velocidade e pode estimular o crescimento também. Mesmo que você esteja usando menos peso, você ainda deve estar aplicando a força máxima para ele., Para elaborar sobre este ponto, você pode aplicar a mesma força a 250 lbs que você aplica a 400 lbs, 250 lbs apenas se moverá mais rápido, e esse é o ponto que você quer que seu corpo seja explosivo. Se você tem acesso a cadeias ou bandas, elas podem ser muito úteis na construção de sua capacidade de explosão. Se você optar por usá-los no entanto você pode querer baixar o peso que você está usando para compensar o aumento de carga na extremidade superior do movimento.

certifique-se de que o peso é leve o suficiente para que possa movê-lo explosivamente., Se você está desacelerando em qualquer ponto durante a fase concêntrica, então é provável que seja muito pesado.

Mais Notas Importantes

Depois que você concluir o seu trabalho de velocidade para o dia em que você deve treinar, basicamente, como você normalmente faria para um fisiculturista. Seu intervalo de rep deve ser 8-20 e manter seus períodos de descanso a 1-2 minutos entre os conjuntos. Eu aumentaria o volume destas sessões em aproximadamente 50-75% em comparação com seus dias de poder. Certifique-se de que não utiliza a falha nos seus dias de hipertrofia ou irá esgotar-se rapidamente., Eu só recomendo ir ao fracasso absoluto nos últimos 1-2 conjuntos de cada exercício, uma vez que você se adaptou à rotina. Em conjuntos anteriores parar 1-2 reps a menos de falha.

isto pode parecer contra intuitivo, mas irá ajudá-lo a manter uma maior potência global e volume durante o treino e irá evitar fadiga neural e esgotamento. Para as primeiras 2-4 semanas você não deve treinar para o fracasso até que o seu corpo se acostumar com o volume e frequência.,

Factor de Overtraining

Agora sei que estás a pensar ” Vou ultrapassar o limite se exercitar cada parte do corpo 2x / semana!”Enquanto nas primeiras semanas você pode estar muito dorido, cansado, e não se sentir grande, se você empurrar através disto após cerca de 4-6 semanas você vai descobrir que o seu corpo vai se adaptar à frequência aumentada e você dificilmente vai ficar dorido mais por mais de um dia. Você também vai descobrir que sua força vai começar a disparar! Eu recomendo deloading uma vez a cada 6-12 semanas no entanto. Um deload consistiria em 1-3 semanas de elevação a 60-70% do seu peso normal., Isto será suficiente para manter a vossa força, mas luz suficiente para vos permitir recuperar activamente.

tenha em mente uma coisa ao iniciar esta rotina, não é para o fraco do coração, mas o ferro pesado, não é compatível com uma vontade de ferro. Se você é mentalmente e fisicamente forte o suficiente, você pode apenas Poder seu caminho para novos ganhos!,

Poder Hipertrofia Adaptativa Rotina de Treinamento:

Nota: certifique-se de que você se aquecer cuidadosamente em todos os exercícios, alongamento, e usar de precaução quando usando pesos pesados.,n banco inclinado
2 séries de 15-20 repetições

  • Hipertrofia exercício de extensão: Sentado extensão de tríceps com o torto bar
    3 séries de 8-12 repetições
  • Hipertrofia exercício de extensão: Cabo pressdowns com a corda anexo
    2 séries de 12-15 repetições
  • Hipertrofia exercício de extensão: Cabo de propinas
    2 séries de 15-20 repetições
  • Dia 7: Resto

    tenha em mente que este treino seria para alguém que é relativamente adaptada à maior freqüência e volume, então você pode querer cortar uma assistência/auxiliar de exercício em cada dia para o início até o seu corpo se adapta.,

    o Que devo fazer quando eu planalto nesta rotina?

    a primeira coisa que eu recomendaria fazer é mudar seus exercícios de poder / acessório. Fazer isso pode muitas vezes fazer a diferença. Além disso, você precisa olhar para onde seus pontos de aderência estão em vários elevadores. Onde você está tendo problemas no elevador e como você pode melhorar esse aspecto dos elevadores grandes?, Por exemplo, se você realmente quiser melhorar o seu deadlift e você está tendo problemas com eles, especificamente movendo o bar do chão e através da primeira parte do movimento, então eu começaria a focar em fazer deadlifts déficit de pé em uma caixa de 2-4″. Se você está tendo dificuldade em bloquear os deadlifts, então eu faria rack puxa um pouco abaixo do joelho para ajudá-lo a ficar mais forte nessa parte do elevador.

    eu incluí exercícios / trabalho acessório que pode ajudá-lo em vários elevadores.,

    Squats:

    tipicamente as pessoas são fracas no buraco e eu recomendaria fazer abaixo de quadras paralelas para ajudar a corrigir isso. Senta-te na caixa e faz uma pausa. Também as boas manhãs podem ajudar a força de volta para manter o seu arco no buraco e os apertos de hack profundo podem ajudar a aumentar a força do quad para reps profundos.

    Deadlifts:

    Se você estiver fraco fora do chão, em seguida, concentrar-se em deadlifts déficit a partir de uma caixa de 2-4″. Se você é fraco no lockout, em seguida, fazer rack puxa de um pouco abaixo do joelho., Se você tiver acesso a bandas ou cadeias, eu também recomendaria adicioná-los, pois eles vão tornar o lockout mais difícil.prensas: se estiver fraco a meio do movimento ou no lockout, concentre-se realmente na força dos tríceps, usando prensas de aperto, dips ou esmagadores de crânios. Adicionar bandas ou correntes também ajudará com o lockout de uma prensa. Se você está fraco no fundo, tente fazer prensas onde você pausa para uma contagem de 3 No fundo antes de pressionar.,se a mudança de exercícios e a concentração em partes fracas dos próprios elevadores não melhorarem as coisas que poderá necessitar de deload durante 1 a 3 semanas. Não Marco deloads, tomo-os quando preciso, o que é normal a cada 6-12 semanas. Quanto tempo você leva isso vai depender de quanto tempo você leva para se sentir mentalmente e fisicamente refrescado e focado. Para um deload eu recomendo fazer a sua rotina normal, mas apenas usando 60-70% dos pesos normais. Por isso, se normalmente fizeres 3 conjuntos de 5 em agachamentos com 300 libras., Eu recomendaria fazer 180-210 lbs. em agachamentos por 3 conjuntos de 5.,

    isto será suficientemente leve para permitir a recuperação activa, mas suficientemente pesado para que possa manter a sua massa muscular e força.

    Como Pode o cardio ser incorporado na sua rotina?

    você pode se adaptar a quase qualquer coisa com esta rotina, mas vai levar tempo. Eu fiz PHAT treinamento todo o caminho até o meu show e no final eu estava fazendo cardio quase todos os dias., Na offseason eu tipicamente incorporam 1-2 dias de cardio de alta intensidade por semana, incluindo empurrões de carro, arrastamento de trenó, sprints com um pára-quedas sprint, bem como alguns outros exercícios de circuito para cardio. Eu também faço os típicos intervalos elípticos/de bicicleta cardio também. Quando você começa pela primeira vez com PHAT você pode querer limitar o cardio A 1x/semana até que o seu corpo se adapta ao volume e frequência da rotina., Se você encontrar suas pernas estão excessivamente doridas, então eu sugeriria apenas fazer um cardio de intensidade moderada para obter algum fluxo de sangue na área e talvez pular o HIIT para a semana até que o seu corpo se ajusta ao treinamento.

    Você também pode se concentrar em cardio que não envolve as pernas tanto como usar a máquina de remo cardio ou fazer algum treinamento de saco pesado para cardio.

    Why aren’t all sets to failure?

    falha é uma ferramenta e tem que ser usada corretamente., Durante as primeiras 3-6 semanas da rotina eu não recomendaria tomar conjuntos para o fracasso, uma vez que fazê-lo irá queimá-lo física e mentalmente muito rápido. Eu recomendaria parar os 1-2 reps a menos de falhar. Uma vez que você se ajustar ao volume e frequência, então você pode começar a adicionar em falha para os seus movimentos de energia e alguns de seu trabalho acessório/auxiliar como o seu corpo fica mais ajustado. Você nunca deve treinar para o fracasso consistentemente mais de 6 semanas seguidas sem pelo menos uma ruptura parcial dele., A razão que eu recomendo isso é porque se você constantemente treinar para a falha irá diminuir o seu desempenho, força, reduzir o volume que você é capaz de tolerar, e, finalmente, reduzir a sua capacidade hipertrófica. Existe essa noção por aí de que qualquer conjunto não levado ao fracasso é um conjunto desperdiçado, mas isso é um completo absurdo que tem sido perpetuado ao longo dos anos por pessoas que não leram a pesquisa.,

    de Fato, a pesquisa mostrou que os conjuntos de tomadas perto, mas não falha são quase, se não tão eficazes como os conjuntos de falha na indução do crescimento e há a vantagem de que eles não sobrecarregar seu sistema nervoso para o ponto onde ele reduz sua força, o poder e o volume de saída.

    exemplo:

    por exemplo, se você treinar para todas as falhas concêntricas máximas na bancada e carregar em falha no seu 6º rep. o próximo conjunto você provavelmente só irá obter 3-4 reps, e o seguinte conjunto você poderá obter 1-3 reps., Como você pode ver sua saída diminui muito rapidamente. Mas se você só levou o primeiro conjunto para o 5º rep, é muito provável que você poderia levar cada conjunto subsequente para 4-5 reps e assim, em geral, você realmente teve um treino mais eficaz, ficando longe da falha, porque você foi capaz de manter a sua potência/força saída em vários conjuntos.

    as pessoas não percebem que a sobrecarga é cumulativa durante o exercício e adicionar mais volume é realmente uma maneira de induzir mais sobrecarga, não apenas adicionando mais peso / reps., Mais uma vez, não há nada de errado em tomar alguns conjuntos para o fracasso, uma vez que você está adaptado à rotina, mas tem que ser devidamente periodizado para evitar decrementos de desempenho e super-fixação do SNC.

    como podem ser implementados deadlifts regulares nesta rotina?

    eu recomendo colocar deadlifts no dia de baixo poder do corpo. Algumas pessoas parecem acreditar que os deadlifts são um exercício da parte superior do corpo e, enquanto envolvem os músculos das costas, a deadlift é mais um exercício da cadeia posterior e requer uma boa dose de flexão do quadril., O movimento é como se cruzasse entre uma boa manhã e uma agachamento essencialmente e assim também há substancial parte inferior das costas, tendão, glúteo, e ativação quad. Por isso, recomendo mantê-los nos dias da perna. Eu não faria agachamentos e deadlifts no mesmo dia a menos que você tenha feito PHAT por um longo tempo e você está muito adaptado à rotina e é capaz de tolerar isso. Caso contrário, eu sugeriria alternar os movimentos ou fazer um movimento de agachamento por algumas semanas em seu dia de poder e, em seguida, um movimento de defasamento por algumas semanas., Se você é alguém que tem realmente bons quadras e tendão fraco/inferior costas, em seguida, talvez 3 de cada 4 semanas você faz um movimento deadlift para o seu exercício de poder.

    Se você é como eu e tem forte isquiotibiais e parte inferior das costas, mas fraco, quadriláteros, em seguida, talvez fazer um movimento de agachamento 3 de cada 4 semanas e, em seguida, fazer um levantamento terra de movimento para a sua mudança de poder, uma vez por mês. Que disse que você pode sempre trabalhar em alguma forma de uma variação deadlift ou de squat como um exercício acessório também.,

    Série de Treinamento-Parte 1

    Série de Treinamento Parte 2

    Série de Treinamento Parte 3

    Por Música: Chimaira

    Sobre O Autor

    o Dr. Layne Norton é um pro natural fisiculturista com o IFPA e NGA e pro powerlifting. He completed his PhD in Nutritional Sciences with his area of emphasis in muscle protein metabolism from the University of Illinois.

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