nem todos os exercícios são criados iguais!! Abaixo está uma lista e explicação de exercícios de resistência, exercícios para COSTAS, PEITO & OMBROS que trabalhar os grandes grupos musculares, bem como vários grupos musculares em conjunto, proporcionando o estímulo necessário para que os MAIORES GANHOS EM TAMANHO & FORÇA EM MENOS TEMPO!!de um modo geral, os exercícios de construção de massa são aqueles que envolvem movimento em mais de uma articulação e, portanto, trabalham múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo., Além disso, pesos livres, tais como halteres e halteres também são melhores para ganhar massa porque, além de trabalhar os grandes músculos pretendidos, eles também recrutam muitos músculos menores necessários para a estabilização.

a maioria dos seguintes exercícios se encaixam neste critério, com as exceções sendo alguns exercícios de isolamento que eu joguei que servem como bons finishers para a sua rotina. Os exercícios a seguir são também movimentos bilaterais (movendo-se ao mesmo tempo), a fim de manter o seu treinamento curto e intenso, o que prevê uma estratégia de construção de massa altamente eficaz e eficiente., Os exercícios são listados em ordem de prioridade ao seu programa de fitness, mas a programação de exercícios (reps, conjuntos, resistência, frequência, etc.) não é discutido.

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Primário Exercícios

Lat Pulldown e/ou Pull-Ups ou Assistida de Pull-Up de Máquina

Arco de seu peito para cima e trazer a barra para o topo do seu peito (ou para o seu queixo no queixo-ups), trazendo os cotovelos para trás e na escápula juntos., Você pode aumentar a resistência de um queixo-para-cima ou puxar-para-cima usando um cinto ponderado; reps forçados e/ou negativos por ter um parceiro ajudá-lo aos pés; ou negativos por colocar um banco sob os seus pés.é importante notar que nunca deve rodar as costas com estes movimentos, manter sempre esse arco natural na parte inferior das costas, bem como manter o peito para cima e para fora e o tronco erecto. Leve a barra para o seu esterno (região torácica/abdominal superior baixa) e aperte as suas omoplatas de volta e junto.,

Deadlifts –

este é um construtor definitivo de massa e força para as costas inferiores, bem como os grandes grupos musculares do corpo inferior. Pense neste movimento da mesma forma que um agachamento, exceto que você está segurando a resistência na frente de você abaixo de seus joelhos. Com os braços estendidos Agarre uma barra carregada no chão à sua frente com uma mão para cima e uma mão para baixo. Mantenha o peito para cima e estenda as ancas de modo a chegar a uma posição de pé (mantenha os braços direitos e estendidos durante todo o movimento).,exercícios secundários (barra de curvas e-Z, Dumbbell, Cabo, Máquina) –

tente isto como um finalizador nos dias anteriores para uma grande queimadura e bomba, bem como um bom alongamento. Além de trabalhar suas costas também funciona a cabeça longa dos tríceps e seu peito. Eu prefiro executar estes enquanto em meus joelhos na frente de uma pilha de cabo de roldanas alta com uma corda fixação e curvando-se um pouco para a frente na cintura, a fim de estender completamente meus ombros.,bloqueie os cotovelos numa posição ligeiramente curvada durante todo o movimento, a fim de retirar a tensão dos bíceps, bem como evitar que os tríceps empurrem para baixo. Você também pode alcançar esta ROM ombro completo (intervalo de movimento), deitado em suas costas em um banco ou bola de estabilidade. Eu prefiro cabos para este movimento porque permite a tensão contínua em toda a ROM que realmente fatiga os músculos e serve como um bom acabamento para o meu exercício de costas.

Shrugs (Barbell ou Dumbbell) –

esta é uma obrigação se você está olhando para isolar apenas o trapézio superior., Nunca arregace os ombros para cima e para baixo. Mantenha os cotovelos fechados numa posição ligeiramente dobrada durante todo o movimento. Você deve segurar a contração completa no topo para uma contagem de 1. Eu prefiro halteres porque permite uma maior amplitude de movimento e também porque os DB não pegam contra as minhas coxas como os halteres fazem. Mas usa halteres para variedade.as pontas variam as barras de fixação e os ganchos para atingir os músculos de forma um pouco diferente e evitar o desenvolvimento excessivo de certas áreas., tenha em mente que o uso de um aperto neutro e mantendo os cotovelos para dentro e pelos lados durante os exercícios de remo coloca mais ênfase nos músculos das costas. Ao simplesmente mudar o seu punho para um overhand com um aperto mais amplo (flaring seus cotovelos para fora de modo que eles estão alinhados com seus ombros e seus cotovelos formam um ângulo de 90 graus) você estará colocando ênfase adicional à sua cabeça deltóide posterior. O uso de uma aderência submersa colocará ênfase adicional nos bíceps e na parte inferior do seu lats., o treinamento de volta é difícil para muitos, especialmente iniciantes e noviços, porque você não pode ver os músculos trabalhando, portanto é imperativo que você construa essa conexão mente/músculo com este grupo muscular e foco na sensação, apertando para uma contração completa com uma contagem de 1-2. em todos os movimentos de puxar ajuda a visualizar os seus braços e mãos simplesmente como polias e suas costas fazendo todo o trabalho. nunca recomendo que Iniciantes façam flexões ou pulsações atrás do pescoço, porque se feito de forma inadequada pode causar lesões na coluna cervical ou no punho rotador., Mesmo depois que o movimento é masterizado, resistência mais leve e repetições mais elevadas devem ser usadas e foco deve ser na forma e sentir.

Baú

Primário Exercícios

Plano de Supino (Barra ou Halter) –

Uma grande aderência deve ser utilizado, uma regra de ouro é para colocar um bar vazio no seu peito e formar um ângulo de 90 graus com os cotovelos (braços paralelos ao chão e antebraços perpendiculares ao chão), a fim de marcar a sua ótima aderência de largura., Seus cotovelos devem ser flared para fora de modo que estejam alinhados com os ombros. Suas costas inferiores não devem arquear – deve permanecer contra o banco.incline – se para a frente e aponte os cotovelos para fora, na medida do possível. Passe por todo o alcance do movimento. Você pode usar um parceiro para reps forçados e / ou negativos, ou um banco debaixo de seus pés para negativos.,nunca sugiro que alguém execute “decline bench presses” devido ao facto de o peito inferior ser bem trabalhado com prensas “flat bench” e “dips”. Mas devo incluí-lo porque é um grande Construtor de massas. Usa-o para variar. Apesar de estares em declínio, devias continuar a pressionar até ao tecto. Traga o bar para baixo para o seu esterno sobre este, a fim de evitar stress desnecessário em seus ombros e permitir uma maior força.,máquinas de prensagem bem concebidas são úteis porque não tem de se preocupar com coisas como equilibrar o peso ou os riscos de lesão que podem estar associados a pesos livres. Você pode simplesmente colocar todo o seu foco em empurrar o máximo de peso possível, o que permite uma grande sobrecarga dos músculos pretendidos, mas também não funciona os músculos menores utilizados para o equilíbrio.flexões (planas e/ou inclinadas) – incline os pés sobre um banco ou plataforma e mãos no chão., Para maior ROM e a incorporação da estabilidade do núcleo você pode segurar halteres em vez de colocar as mãos no chão. O exercício push-up funciona basicamente todos os mesmos músculos da mesma forma que a prensa do peito e pode ser usado como um bom exercício de acabamento no final de sua rotina, a fim de fadiga completa seus músculos e bombear um pouco de sangue extra lá.

Fly/Crossover (plano e/ou inclinado) –

isto não se encaixa na minha verdadeira definição de “construtor de massa” porque o movimento ocorre em apenas uma articulação e, portanto, o peito é quase isolado., Mas a esse respeito, é um grande exercício para isolar e adicionar alguma massa estritamente ao peito, bem como alguma definição aumentada para os peitorais interiores e dar uma bomba séria no final de sua rotina do peito, bem como completamente fadiga seu peito.

Ir mais leve e concentrar-se em formulário próprio (bloquear os cotovelos um pouco flexionados posição para todo o movimento, começando com as mãos alinhadas com os ombros se movem as mãos juntas em um arqueamento tipo de movimento ao longo de seu peito, e quando você chegar ao topo do movimento segurar e apertar seu peito duro para um 1-2 contagem., Deve ser um movimento lento e controlado no caminho para cima e para baixo.

Você não será capaz de usar tanto peso se você fizer isso corretamente, mas o seu peito vai ter uma queimadura intensa e bomba. Se realizada a partir de uma posição de pé, não tenha medo de colocar um pé na frente do outro para melhor equilíbrio.os cotovelos devem estar alinhados com os ombros, de modo a envolver menos tríceps nos movimentos de prensagem, incluindo flexões e, tanto quanto possível, nos mergulhos., uma maior aderência envolverá menos tríceps e mais do peito – coloque uma barra vazia no peito, cotovelos alinhados com os ombros, dobre os cotovelos num ângulo de 90 graus com os antebraços completamente perpendiculares aos braços e ao chão e isto dar-lhe-á uma ideia de onde as suas mãos precisam de estar na barra. acho que muitos treinadores de peso têm um peito subdesenvolvido porque começam todos os exercícios e colocam toda a sua energia na tradicional prensa flat barbell bench., Para evitar isso, evite a decline bench press e iniciar seus exercícios no peito com a incline press por um período de tempo ou todos os outros exercícios até que você seja proporcional. tenha em mente que os movimentos do peito, especialmente os exercícios inclinados, envolvem uma grande quantidade de ombros, mais notavelmente o deltóide anterior. tenha em mente que movimentos de pressão envolvem muito os tríceps.,

Ombros

Primário Exercícios

Press de Ombros (Barra e Halteres) –

Use a mesma técnica que o mencionado para o supino para encontrar a melhor mão de largura na barra. Ir por trás do pescoço com o barbo cria uma pressão excessiva no punho rotador, bem como potencial para lesão na coluna cervical – pegue uma grande aderência e executar na frente, em vez de um efeito semelhante.,máquinas de prensagem bem projetadas são úteis porque você não tem que se preocupar com coisas como equilibrar o peso ou os riscos de lesão que podem estar associados com pesos livres. Você pode simplesmente colocar todo o seu foco em empurrar o máximo de peso possível, o que permite uma grande sobrecarga dos músculos pretendidos, mas também não funciona os músculos menores utilizados para o equilíbrio.algumas máquinas têm garras diferentes (tenha em mente que uma aderência neutra colocará menos ênfase na cabeça média e posterior do deltóide e mais na cabeça anterior).,

exercícios secundários

Arnold Shoulder Press – cotovelos em direcção à linha média, palmas viradas para si, e rode as palmas para fora enquanto pressiona para cima como um movimento gradual fluido. Este exercício coloca ênfase adicional no deltóide anterior, mas também trabalha as outras cabeças.este movimento incomoda os ombros de alguns indivíduos, como eu, mas outros estão bem com ele., A partir de uma posição de pé, tomar uma largura de ombro sobre mão aperto e trazer a barra para cima ao nível do ombro-não mais alto (manter os cotovelos altos ao longo do movimento para que no topo seus cotovelos estão alinhados com os seus ombros.

dicas

• para pressionar movimentos use um banco que tem um suporte de costas – isso lhe permitirá levantar mais peso e, assim, produzir uma sobrecarga maior. os cotovelos devem estar alinhados com os ombros em Prensas, excepto as prensas para Arnold.,
• sugiro o uso de uma mão larga para todos os exercícios de prensagem, uma vez que isso irá funcionar todo o deltóide mais completamente do que uma pega neutra ou submissa, mas não tenha medo de tentar diferentes pegas e misturá-lo de vez em quando ou para todos os outros conjuntos. não estou a sugerir aumentos como construtores de massa porque são exercícios de isolamento. Eles são mais ideais para adicionar detalhes ou para trazer uma cabeça do deltóide até a proporção dos outros – coloque todos os seus esforços e energia em movimentos de pressão que trabalham todas as três cabeças de uma vez, bem como os seus tríceps., tenha em mente que os seus ombros são trabalhados durante os movimentos das costas (cabeça posterior) e do peito (cabeça anterior, cabeça média). Exercícios de prensagem como prensas de banco (especialmente inclinadas), dips, e flexões envolvem os ombros uma grande quantidade de
• tenha em mente que os movimentos de prensagem envolvem os tríceps uma grande quantidade.