iniciar a dieta do keto pode ser um pouco avassaladora—a dieta de alto teor de gordura, baixo teor de carboidratos, conhecida por seus resultados dramáticos de perda de peso, requer uma revisão das listas de compras típicas da maioria das pessoas., Isso significa dizer adeus a alguns dos itens fáceis que você pode manter na mão para noites preguiçosas (estamos falando com você, arroz de cozinha rápida e batatas fritas congeladas), e Olá para alguns alimentos ligeiramente mais perecíveis que são mais altos em gordura e proteína como carne e laticínios de gordura completa. mas antes de encher o seu carrinho de compras com bacon e queijo em abundância, saiba que vai querer optar por fontes de gordura insaturada e peixe proteico e abacate, em vez disso, diz Lyssie Lakatos, RDN, dos gémeos nutrição., “Uma vez que esta dieta vem principalmente da gordura, a escolha de fontes saudáveis de gordura é importante”, diz ela.
Então, gordura saudável = bom; proteínas = bom; mas o que sobre tudo o mais? Não te passes-enquanto, Sim, toneladas de coisas estão fora dos limites na dieta do keto, há muitas coisas deliciosas que podes comer. Para ajudar, alguns nutricionistas avaliaram o que eles colocaram na sua lista de compras de mercearia da dieta keto – então tudo o que você realmente tem que fazer é salvá-la e ir para a loja.,
em primeiro lugar, quais são as regras básicas da dieta keto e como você começa?
Enquanto todos corpo e as necessidades são ligeiramente diferentes, o tradicional ceto dieta normalmente segue a seguinte fórmula:
- de 60 a 75 por cento de suas calorias provenientes da gordura
- 15 a 30 por cento de suas calorias provenientes de proteína
- 5 a 10 por cento de suas calorias provenientes de carboidratos
o Que significa, geralmente comendo mais do que 50 gramas de carboidratos por dia (alguns estrita ceto dieters mesmo optar por apenas 20 gramas por dia), apesar de existirem alguns mais flexível versões do ceto dieta., Depois de cerca de dois a sete dias de seguir a dieta keto, você entra em algo chamado cetose, ou o estado em que o seu corpo entra quando não tem hidratos de carbono suficientes para as suas células para usar para a energia. É quando começas a fazer cetonas, ou compostos orgânicos que o teu corpo usa em vez dos hidratos de carbono desaparecidos. Neste ponto, seu corpo também começa a queimar gordura para mais energia, levando à perda de peso. se não tiver a certeza do que comer para começar a dieta do keto, pode encontrar aqui um plano de refeições de uma semana (com muitas receitas deliciosas para o pequeno-almoço, almoço e jantar)., Uma vez que você se familiarizar com a ingestão de baixo teor de carboidratos, você será capaz de preparar suas próprias refeições que se encaixam na dieta keto (e a lista de compras acima vai ajudar com isso). que itens devo retirar da minha lista de compras?
Existem alguns corredores que você pode ignorar (o corredor dos cookies é provavelmente um deles) se você está se comprometendo com keto. Aqui estão os itens não-keto-friendly que você não vai precisar mais para abastecer o seu frigorífico e despensa com. Massas Alimentícias e outros grãos. Quando você está cortando carboidratos em keto, massa, arroz e massa têm que ser os primeiros a ir (infelizmente)., Sua mercearia local pode ter uma seção especial de alimentos para a saúde onde você pode encontrar massas e massas sem glúten e low-carb. legumes estrelados. As batatas estão fora dos limites, assim como outros vegetais ricos em carboidratos como as cenouras, acreditem ou não. Verduras coloridas e folhosas vão ser agrafos chave para adicionar ao seu cesto ou carrinho. frutos com elevado teor de açúcar. Enquanto a fruta é algo que é geralmente recomendado para uma dieta saudável e equilibrada, a dieta do ceto restringe alguns frutos, diz Marisa Moore, MBA, RDN, LD., Algumas frutas, como maçãs, bananas e peras, são mais elevadas em carboidratos, que se decompõem em açúcares, então eles não são normalmente parte de um plano de alimentação de ceto. leguminosas. Se você comer vegan ou vegetariano, alguns legumes, como feijão, lentilhas e grão de bico, pode ser uma parte regular de sua dieta para proteínas extra. Em keto, no entanto, eles são muito altos em hidratos de carbono e muito baixo em gordura para ser complacente. alimentos açucarados. Você vai querer contornar qualquer corredor que inclui doces, donuts, bolos e biscoitos, como os açúcares em qualquer doces processados devem ser evitados na dieta keto.,
a sua lista de mercearias keto-friendly
Ok, agora que tiramos as más notícias do caminho, aqui estão todos os itens deliciosos que você pode armazenar quando você está seguindo uma dieta keto. Há muito para ficar excitado em colocar no seu carrinho! nem todos os vegetais são criados iguais para os seguidores de ceto. Vegetais ricos em carboidratos não servem para nada. Em vez disso, opte por opções de baixo teor de hidratos de carbono como couve-flor, brócolos, espinafres, pimenta-de-sino, aipo, pepino, beringela e espargos, diz Pegah Jalali, RD, nutricionista com nutrição de Middleberg., os legumes congelados também são fixes. Sydney Greene, RD, também da nutrição de Middleberg, recomenda couve-flor congelada em particular. “É carboidratos muito baixos, mas alto em fibra e vitamina C. Use couve-flor no lugar de bananas para um smoothie cremoso sem os carboidratos extras”, diz Greene. Tammy Lakatos envergonha, RDN, dos gémeos nutricionais, descreve os abacates como um dos melhores alimentos do ceto, repletos de nutrientes e gorduras saudáveis. “Eu gosto de tê-los com algumas sementes de cânhamo ou linho polvilhadas em cima e um pouco de queijo parmesão”, diz Jalali., framboesas são um doce perfeito para as pessoas na dieta do ceto, uma vez que são a fruta com menos hidratos de carbono, diz Jalali—embora os mirtilos e os amoras também são grandes. Amoras e framboesas especificamente são uma opção sólida, porque eles contêm 8 gramas de fibra por copo, também, acrescenta Moore.
as saladas verdes
as verduras pré-lavadas, como espinafres, couve e arugula, são um enorme Fuso-horário., “Ter verduras na mão torna super fácil juntar uma salada rápida ou adicionar alguns nutrientes rápidos—folato, vitamina C, fibra, magnésio—às suas proteínas”, diz Greene. Para um rápido e amigável café da manhã, Greene sugere que misture dois ovos inteiros e um punhado de espinafres para obter uma boa porção de gordura saudável, proteína e fibra.
carne de bovino alimentada com erva e frango orgânico
manter carne de bovino e cordeiro alimentados com erva, juntamente com frango orgânico, recomenda Jalali., “Os nossos clientes adoram, em particular, o Grande cachorro—quente orgânico não curado de Applegate”, diz Shames-eles não são transgênicos e são feitos com carne de vaca alimentada com grama, sem nitratos e conservantes. outra opção? Bebe a tua proteína à base de carne. O Greene adora caldo de ossos, que usa ossos de vacas alimentadas com erva. “Os aminoácidos encontrados no caldo suportam um intestino saudável”, diz Greene.
o Atum, o salmão ou a sardinha (fresco ou enlatado)
Se você optar por peixe fresco, grelhar, assar, ou pan-frite-o em uma saudável óleo (azeite ou abacate) e sirva com um baixo teor de hidratos de carbono vegetais como brócolis ou couve-flor, arroz. se escolher enlatado, misture-o com maionese e sirva sobre verduras, sugere Jalali. Para um simples almoço de ceto, Greene sugere combinar uma lata de atum com meio abacate em um embrulho verde.
queijo
Go for grass-fed, organic, and full-fat options in the dairy coxia, recommends Jalali., Para o queijo, uma opção fácil de encontrar-facilmente disponível em mercearias e lojas de conveniência-é o queijo gordo de Organic Valley. “Encaixa perfeitamente na dieta keto”, diz Lakatos. leia sempre a informação nutricional antes de comprar queijos pré-triturados, Alerte Jalali, que diz que às vezes contêm um estabilizador que adiciona hidratos de carbono—por isso certifique-se que o seu queijo triturado tem zero gramas de hidratos de carbono.,iogurte grego e creme azedo
estes podem ser usados alternadamente na dieta do ceto, uma vez que todos eles têm quantidades semelhantes de hidratos de carbono—iogurte grego tem cinco gramas por porção e creme azedo tem sete. Apenas certifique—se de que são opções simples-sabores adicionados também adicionar hidratos de carbono.
Quark
Quark é um alimento alemão que está algures entre o iogurte e o queijo em sabor e consistência—pode adicioná-lo a batidos, ou usá-lo como uma propagação ou cobertura. “É rico, cremoso e um favorito entre os nossos clientes que são seguidores de keto”, diz Lakatos.,se você está em uma dieta de ceto, opte pelos melhores ovos de beringela, diz Lakatos. “Eles têm o dobro dos omega-3s e seis vezes a vitamina D de outros ovos, graças à sua alimentação de galinha totalmente vegetariana, que fornece nutrientes de alta qualidade e amigos do ceto. Moore sugere uma refeição preparando ovos cozidos e guardando-os no frigorífico durante toda a semana para pequenos-almoços fáceis. Se bem refrigeradas e não rachadas, duram 7 dias no frigorífico., leite de noz pode ter uma boa quantidade de carboidratos, então o leite de noz é uma boa alternativa na dieta de ceto, diz Lakatos. Coco não adoçado, cânhamo e amêndoas em particular são boas opções, uma vez que não contêm hidratos de carbono e mais de quatro gramas de gordura—uma combinação perfeita para cetos.o leite de amêndoa é versátil para uma variedade de receitas, como um pudim de sementes de chia ou um smoothie de pequeno-almoço, diz Moore. “Basta misturar bagas congeladas com verduras folhosas e muito leite de amêndoa para uma bebida gelada em menos de cinco minutos”, Moore sugere., a dieta do ceto tem tudo a ver com gordura, pelo que todos os óleos saudáveis são bem-vindos nesta lista de compras do ceto. Cozinhar alimentos nos óleos é uma coisa-mas você também pode aumentar a sua ingestão de gordura, escorrendo um pouco de óleo em sua refeição cozinhada, também. como os óleos acima, é uma gordura pura, o que significa que está livre de hidratos de carbono ou proteínas, diz Jalali. “As dietas cetogénicas são mais de 60% de gordura, por isso ter gorduras puras para todas as refeições ajuda a manter-nos no bom caminho”, diz ela. Se você não consegue encontrar ghee, você também pode usar manteiga.,este lanche de carboidratos tem apenas um grama de carboidratos, e está cheio de iodo, que suporta uma tiróide saudável, diz Greene. Alguns até vêm em pacotes individuais para que possa guardá-los na sua secretária no trabalho ou na sua bolsa.azeitonas podem ser adicionadas azeitonas à salada ou como lanche. “Achamos que estes são um salva-vidas para os nossos clientes do keto”, diz Shames. As azeitonas oferecem uma fonte de gordura monoinsaturada saudável; algumas até vêm em sabores diferentes (como taco ou sriracha).,
pistácios
Shames recomenda embalagens de uma única porção de pistácios, também. “Noventa por cento das gorduras encontradas em pistácios são do tipo mono e poliinsaturado melhor para você”, diz Shames. “Além disso, pistácios fornecem uma boa fonte de proteína vegetal e fibra para um trio que pode ajudar a mantê-lo mais completo por mais tempo.”
amêndoas
outra porca que é rica em fibras, gordura saudável e proteínas são amêndoas. Moore sempre os recomenda como lanches para clientes que estão constantemente ocupados e precisam de lanches para mantê-los saciados durante todo o dia., Você pode facilmente empacotar pacotes de serviço único antes do tempo. levedura nutritiva, levedura nutricional, levedura nutricional, fornece B12, um nutriente que muitos de nós—especialmente veganos e vegetarianos—não se fartam. Também é uma fonte de proteína sem muitos hidratos de carbono, diz Lakatos.
“seguidores de Keto podem polvilhá-lo em suas refeições para um sabor lamechas e muitas vezes usá-lo para fazer pães e tortilhas amigáveis”, diz Lakatos., pode usar estas sementes para revestir carnes, incluí-las em produtos de pastelaria, ou fazer farinha de aveia e pudim amigos do ambiente, diz Jalali. Estes itens da despensa são ricos em fibra, mas baixos em hidratos de carbono.alimentos saudáveis congelados alimentos adicionados, como pizza de couve-flor congelada e frittatas congelados, podem tornar a ingestão de keo simples de manhã e à noite quando se está preso pelo tempo. Nora Minno, uma RD em Nova Iorque, adora esta pizza, que contém apenas 16 gramas de hidratos de carbono para toda a tarte., “Tofu é uma ótima maneira de adicionar proteína à base de plantas em uma dieta que é tipicamente pesada em proteínas animais e gordura”, diz Minno. “Uma dose de 3 oz contém 80 calorias, 4 gramas de gordura, 9 gramas de proteína e apenas 3 gramas de hidratos de carbono. Também vai ter micronutrientes importantes como cálcio, ferro e potássio.”
massas alimentícias de baixo teor de carboidratos alternativas
“massas de Shiratake são uma grande alternativa de massa de baixo teor de carboidratos com apenas 2 gramas de carboidratos e 0 calorias por saco”, diz Minno., uma manteiga de noz de alta qualidade é um ótimo lanche de ceto, cobertura para bolachas de linho, e ingrediente para bombas de gordura de ceto e sobremesas, diz Lara Clevenger, RD e fundadora das Rainhas de ceto. o sebo da carne é rico em omega 3 e CLA e é uma “gordura saturada de alta qualidade que tem um alto ponto de fumaça e é ótimo para cozinhar”, diz Clevenger.
Chocolate
Sim, pode adicionar chocolate totalmente ao seu carrinho de compras na dieta do ceto! O Clevenger recomenda Choc Zero., “É chocolate sem açúcar, não-OGM, e não contém álcoois de açúcar ou lecitina de soja. Não é super amargo como algumas barras de chocolate e sabe muito bem e tem uma textura muito boa”, diz ela. um dos condimentos mais difíceis de comprar durante o keto? Pensos e condimentos. Clevenger recomenda ketchup de baixo açúcar e molho BBQ de doces de Alterna. “Estes molhos têm um sabor incrível e todos contêm apenas 1 grama de carboidratos por colher de sopa”, diz ela. Quanto ao molho de salada? O Clevenger procura a marca Primal Kitchen. “Estes são sem açúcar e certificados keto.,”a farinha de amêndoa é um dos meus ingredientes favoritos para a panificação”, diz Moore. É também uma das farinhas alternativas mais comuns, sem glúten e Amigas do ambiente. “As amêndoas fornecem fibras satiadoras e proteínas mais gorduras saudáveis”, acrescenta Moore. Ela recomenda-o para fazer crostas de tarte e fazer biscoitos e muffins. a farinha de coco é outra alternativa de farinha de carboidratos que Moore sugere adicionar à sua despensa. No entanto, tenha em mente que você não pode apenas substituir a mesma quantidade em uma receita que pede quatro regular., “Porque é altamente absorvente, você provavelmente vai precisar adicionar mais líquido para os produtos assados que usam farinha de coco”, diz Moore.adoçantes amigos do ambiente para um substituto natural do açúcar que esteja em conformidade com o ceto, considere abastecer-se de fruta monge, diz Moore. Quer esteja a cozinhar ou a querer adoçar o seu café, fruta de monge é uma opção que não o tira da cetose. Eritritol é outro substituto comum do açúcar amigo do ceto. Mais uma vez, você vai querer usar em receitas específicas do keto, uma vez que você não pode trocar no mesmo montante por uma receita que pede açúcar., para mantê-lo cheio durante o dia, tente uma barra de proteína ceto ou de energia que seja alta em gorduras saudáveis (como nozes e óleos como óleo de abacate) e proteínas, mas baixa em hidratos de carbono. Keto Bar é uma ótima opção – eles fazem um delicioso sabor de manteiga de amendoim chocolate. Keto granolas não poderá comprar cereais regulares, uma vez que serão demasiado elevados em hidratos de carbono, mas granolas de baixo teor de hidratos de carbono ou sem grãos, de baixo teor de açúcar, como Lakanto, Granola saudável de pequeno-almoço rápido ou granola de Lark Ellen Farm são uma escolha melhor., Você pode adicionar leite para eles ou comê-los com iogurte e o café da manhã é resolvido.