O Rolo de Espuma é um equipamento relativamente barato de equipamento de exercício que pode realmente ajudar uma sensação de maior amplitude de movimento e reduzir a tensão muscular pontos após o uso., É uma ferramenta fácil e grande de gestão doméstica para ajudar as pessoas a se sentirem melhor com atividades do dia-a-dia, reduzindo áreas comuns de tensão muscular, rigidez, e/ou pontos de gatilho.o rolo de espuma é amplamente utilizado nos mundos da fisioterapia, Reabilitação e fitness. Ficando mais específico sobre uma maneira de usar esta ferramenta, é uma ótima maneira de dar a si mesmo uma liberação miofascial. Este post não vai entrar em detalhes do que está fazendo fisicamente em um nível estrutural ou celular, mas vai explicar alguns exercícios bons, básicos que podem soltar áreas de tensão no corpo., Para saber mais sobre algumas teorias sobre o que está realmente acontecendo em um estruturais e nível celular, com liberação miofascial no rolo de espuma, confira este interessante post detalhado que eu li do Conselho Americano de Exercício a partir de alguns anos atrás, clicando no link acima.

além de ser uma ferramenta muito eficaz que ajuda a “amassar” o comum, do dia-a-dia de tensão áreas do corpo, ele também pode ser usado em diferentes formas, tais como aumentar o desafio de muitos core abdominal, exercícios de estabilização e, também, liberando a tensão das grandes músculos nas pernas., (Mas estes são grandes temas para outro post!)

Como entrar no Rolo De Espuma:

deve-se colocar ao lado do rolo de espuma nas costas paralelas a ele com os joelhos dobrados e os pés achatados no chão. A pessoa deve certificar-se de que o rolo de espuma está em uma posição que irá suportar tanto a cabeça ea pélvis quando entrar. Em seguida, a pessoa deve chegar ao braço Mais Próximo sobre o rolo para o outro lado do chão e pressionar com os músculos nas costas das pernas para colocar cuidadosamente o seu corpo sobre o rolo de espuma, que estará correndo sob a espinha da pessoa., Deve-se também ligar suavemente o núcleo profundo abdominals antes de entrar no roller. Entrar e sair do roller deve ser feito propositadamente e com cuidado. O corpo deve ser completamente apoiado da cabeça da pessoa para a pélvis sem nenhuma das áreas fora do rolo.este é um dos meus exercícios preferidos de rolo de espuma! A pessoa deita-se de costas com o rolo de espuma por baixo da coluna. Os braços devem ficar de lado. Os pés devem estar achatados no tapete com os joelhos dobrados., O espaçamento dos pés deve ser aproximadamente da largura dos ombros, ou qualquer que seja a distância que a pessoa se sinta confortável e segura quando estiver deitada no rolo. Uma distância maior dará a uma pessoa mais apoio.enquanto se deita no rolo de espuma, pode-se relaxar e respirar profundamente diafragmático. Os ombros devem estar descansando confortavelmente sem tensão ou “scruching up” em direção à cabeça.,

os Braços posicionados esticada para fora:

(Todos os passos para esta posição do braço são o mesmo que o anterior descrição, exceto para a colocação dos braços.) Geralmente, se uma pessoa permite que os braços se estiquem para os lados perpendiculares ao corpo, ele vai aumentar o esticar ao longo do peito. As palmas das mãos devem estar viradas para o tecto., Quanto mais alto os braços estendidos são movidos para cima em direção à cabeça, geralmente, a maioria das pessoas sentirão um trecho ainda mais forte através do peito em uma área ligeiramente diferente do peito. Os braços só devem repousar em uma posição onde a pessoa pode ficar relaxada, confortável, e durante a tomada de respiração diafragmática. Os braços também devem ser capazes de descansar relaxados e sem qualquer desconforto. Se alguma posição é desconfortável, então o trecho é demais e a pessoa deve sair da posição.,

para ambas as versões do trecho peitoral, uma pessoa pode ficar nesta posição por até 1-2 minutos, se for confortável. A pessoa pode sentir uma abertura suave e / ou estendendo-se através de seu peito. Outro benefício para este exercício pode ser aumentado a facilidade de estar em uma postura mais vertical com os ombros descansando para trás em uma posição mais apropriada (versus ser muito para a frente). Isto é especialmente verdade se este exercício for feito numa base consistente ao longo do tempo.,

Lado-a-Lado de Rolamento:

A posição inicial para o exercício é a mesma posição que o peitoral elástico, exceto a pessoa deve colocar os seus pés em um mais largo no chão., Geralmente, a maioria das pessoas também preferem ter seus braços estendidos para os lados em uma posição confortável, e suas mãos podem virar para baixo em direção ao chão para ajudar com o equilíbrio quando este exercício é realizado.empurrando com um pé para o outro lado, a pessoa rola o seu corpo de um lado para o outro do rolo de espuma. Por exemplo, se uma pessoa usa sua perna direita para empurrar para o lado esquerdo, O rolo rolará ligeiramente para o lado direito por baixo do corpo da pessoa., A pessoa só empurra o suficiente para que o rolo massaje o lado direito do corpo sem sair por baixo da pessoa. Não empurre muito para o lado! Geralmente, o rolo vai para o interior da região da omoplata da pessoa. A pessoa pode sentir uma boa libertação de alguns dos músculos que tendem a ficar apertado em torno da lâmina do ombro.

a pessoa pode rolar de lado para lado usando esta mesma técnica em direções opostas em ambos os lados do corpo.,algumas pessoas gostarão de se concentrar em pequenos rolos para a frente e para trás de um lado do corpo por um momento para liberar mais efetivamente pontos de tensão perto da região da omoplata.este exercício pode ser realizado até 4-5 vezes lado a lado, desde que seja confortável.

espuma paralela laminada de lado a lado

3. Flexão do braço alternativo:

a posição inicial de base para este exercício é a mesma posição que o esticamento peitoral., Uma vez que o corpo está descansando em uma posição confortável no rolo, (como descrito no exercício de esticamento peitoral,) os braços serão levantados em direção ao teto com as palmas viradas uma para a outra.para iniciar este exercício, a pessoa deve activar suavemente o músculo abdominal mais profundo para um suporte suave do núcleo. (Leia meu post no blog anterior #1 em “Bridging”, onde eu descrevo como ativar seu músculo profundo transversal abdominis em sua descrição da versão” Hip Lift”.) Inspire através do nariz para se preparar para o movimento., Os braços então se moverão em direções opostas, um alcançando acima em direção à cabeça, e o outro alcançando em direção ao quadril da pessoa. Os braços só devem mover – se até onde a pessoa está confortável sem desconforto. Isso vai variar para cada pessoa, dependendo de sua flexibilidade variável. A pessoa continuará a inalar através de seu nariz e exalar através de lábios inchados como os braços mudar de Direção em uma base regular.

a pessoa também deve prestar atenção para que suas costas não arqueiam/se movem e suas costelas não “picam” com o movimento do braço., A pessoa também deve manter o corpo estável nos lados direito e esquerdo. Não deve haver encurtamento (flexão lateral) ou alongamento de ambos os lados do corpo. Se a pessoa não pode controlar qualquer uma destas coisas de acontecer, a pessoa deve reduzir o movimento dos braços para um intervalo que este pode ser controlado.

Este exercício pode ser realizado para até 8-10 repetições do braço, se for confortável.,

Alternativo Flexão de Braço sobre o Rolo de Espuma

pequenas variações deste exercício de braço:

• Quando um estiver confortável com o não-ponderado de exercício, uma luz 1-2 libra de peso, conforme o caso, podem ser adicionados para aumentar o desafio deste exercício e ajudar suave alongamento/mobilidade dos braços e do peito região.flexão Bilateral do braço: uma pessoa pode mover ambos os braços para cima e, em seguida, para baixo em direção aos quadris simultaneamente juntos., Porque ambos os braços estão se movendo juntos, o exercício é mais simétrico para que ele será menos desafiador se o seu corpo gosta de sidebend com a outra versão. Mas pode ser mais desafiador para o equilíbrio e também deve ser geralmente mais desafiador para controlar suas costas de arqueamento/movimento e para manter suas costelas na posição adequada.,
  

  

  Dicas para Rolo de Espuma de Uso:

  • Estes exercícios devem aliviar a tensão em lugares comuns do corpo. Se qualquer um destes exercícios são muito desconfortáveis ou causar qualquer dor, eles devem ser interrompidos imediatamente.ao deitar-se no rolo ou realizar qualquer exercício sobre ele, deve-se concentrar na respiração., Não se deve suster a respiração, pois pode causar tensão em alguns músculos. Um padrão respiratório natural permite que o oxigênio circule nos tecidos do seu corpo, entre outras coisas!se uma pessoa tem uma cabeça para a frente, às vezes a pessoa pode precisar de um pequeno tapete ou uma toalha sob a cabeça para apoiá-la numa posição confortável.todos os exercícios com movimento devem ser realizados a um ritmo lento e confortável, focando-se nas posições do corpo descritas, continuando a manter um padrão de respiração regular.existem várias densidades e tamanhos de rolos de espuma.,os rolos de espuma mais densos são geralmente bons para pessoas que precisam de uma pressão mais profunda de libertação miofascial e/ou que têm feito exercícios de rolo de espuma há algum tempo e gostariam de uma pressão mais intensa sobre os seus pontos sensíveis.rolos de espuma mais suaves para pessoas que possam ser mais sensíveis à pressão sobre os seus pontos sensíveis.alguns rolos de espuma apresentam solavancos ou padrões na sua superfície. Isto pode colocar um tipo diferente de pressão sobre o corpo como a pessoa está trabalhando. Geralmente, os solavancos mais proeminentes serão mais intensos.,
  • rolos de Espuma vêm em ½ arcos (essencialmente é cortado ao meio com um lado liso) assim, uma pessoa pode: (1) definir o plano de lado no chão, dando-lhe estabilidade extra baixo, mas ainda permitindo que o corpo se deitar sobre ela e abrir seu peito apertado e armas, entre outras coisas. Isto permitirá um exercício mais suave. (Ele não vai rolar para que você não será capaz de fazer o “exercício lado a lado”.) 2) colocar seu corpo no lado plano, enquanto tendo o desafio do movimento do arco no chão. Esta versão pode ser mais desafiadora do que parece!, O foco seria manter o rolo de espuma paralelo ao chão sem oscilar de um lado para o outro em seu arco.se um rolo de espuma suave até parece muito intenso para começar, às vezes uma pessoa pode enrolar uma toalha grande, ou até mesmo um tapete de yoga em um cilindro e usá-lo para obter um bom Alongamento suave do peito. Na minha foto de algumas opções, incluí um tapete de yoga que foi enrolado. (Tente enrolá-lo mais firmemente, o meu não parava de relaxar para a foto!,) Uma versão” rolo de toalha ” é uma maneira agradável, muito gentil de começar a preparar-se para estes exercícios de rolo de espuma para um iniciante, e também para aqueles que precisam abrir uma região do peito muito apertado.

  para terminar esta publicação no Blog:

  procure as minhas próximas publicações no Blogue da espuma! Eu vou estar explicando em mais posts alguns outros grandes lançamentos avançados do rolo de espuma Myofascial, e como fazer exercícios de estabilização abdominal profunda enquanto no rolo de espuma em outro.as ideias de exercício que apresentei hoje são apenas a “ponta do iceberg”!, Existem tantas outras variações incríveis que você pode fazer uma vez que você sabe o básico! Novamente olhe para meus outros posts futuros blog para aprender outros grandes exercícios sobre o rolo de espuma. Ele pode ser usado em muitas, muitas outras maneiras, e até mesmo como uma ferramenta para liberar músculos apertados das pernas! É uma ferramenta tão grande que pode ser usado para manter todo o corpo mais relaxado e móvel, mas também para mantê-lo em grande forma!obrigado pela leitura!

  

  gostaria de saber mais sobre o Dr. Magda Boulay, DPT, fisioterapeuta e instrutor de Pilates e de sua prática, P. ilaT.,es – Fisioterapia & Pilates, em Oakland, CA para ver como ela pode ajudá-lo? Clique neste link para se inscrever para uma chamada de 15 minutos grátis para ver se P.ilaT.es é o adequado para atender às suas necessidades!por favor, NOTE! Este post é destinado apenas para fins educacionais e instrutivos. Este exercício é apenas um exercício de bem-estar, e não é aconselhamento médico. Este cargo não substitui a consulta médica profissional, avaliação, & ou tratamento., Se você tem uma lesão ou condição atual, por favor, consulte pessoalmente com um profissional médico licenciado antes de tentar ou iniciar este, ou qualquer outro programa de exercício.