um dos principais objetivos das pessoas que treinam com pesos é ganhar massa muscular e volume, muitos dos amantes de peso estão se perguntando como engordar rápido para alcançar seus objetivos com mais facilidade.

geralmente, todos nós gostamos muito de comer (uns mais do que outros); por isso, há quem espera com muita vontade o inverno para começar com o volume e poder comer mais quantidade de comida do que o resto do ano., Mas, é preciso ter cuidado com isso, porque, se aumentarmos demais nosso consumo calórico sem aumentar também a intensidade dos treinos e do cardio, subiremos de peso de forma um tanto descontrolada. Agora, você pode engordar rapidamente?

abaixo, vamos passar por algumas dicas práticas para saber como engordar rapidamente, mas tentaremos fazê-lo da maneira correta, que é ganhar músculo, mantendo o acúmulo de gordura no mínimo. Já pensaste que ias enlouquecer com pizzas, hambúrgueres, batatas fritas e gelados?, Talvez você deva pensar duas vezes

neste artigo você encontrará:

• alimentação

• treinamento

• recuperação

• Dormir

apelando para uma analogia para entender melhor o que analisaremos a seguir, vamos pensar em uma viagem de carro. Podemos fazer uma longa viagem pelo país ou, inversamente, fazer uma curta viagem para visitar a cidade mais próxima., Para a viagem mais longa, precisaremos encher o depósito do carro para chegar ao nosso destino; em vez disso, para a viagem curta, precisaremos apenas de uma pequena quantidade de combustível. Mas, em qualquer caso, e se esquecermos o reabastecimento? Que não podemos usar o nosso carro.

com certeza você entendeu a analogia; nós somos o carro, o combustível é a comida e a viagem são os treinos. Então, como devemos nos alimentar em plena fase de volume?

o que eu tenho que comer para engordar rápido?,

Como já mencionamos acima, simplesmente estar em volume não é desculpa para aumentar a ingestão de junk food. Continue comendo o mais limpo possível para ganhar massa muscular de qualidade. Com “comer limpo” referimo-nos a fontes proteicas de boa qualidade, como por exemplo frango, peixe, ovos e iogurte natural, que são ricos em aminoácidos essenciais, necessários para a construção de novas proteínas musculares.1

o aminoácido mais importante para o desenvolvimento muscular é a leucina, que faz parte do grupo de aminoácidos ramificados., A leucina é o melhor estimulador da via metabólica que leva à produção de novas proteínas musculares. Você poderia dizer que é como uma espécie de”botão de energia”.2 recomenda-se um consumo de 50 mg de leucina por dia para cada kg de massa muscular, através da refeição (algumas boas fontes de leucina são frango, atum e tofu) ou de suplementos (a proteína de soro de leite possui o maior nível de leucina).3

Se quisermos obter uma recuperação ideal após um treino, também precisaremos consumir uma boa quantidade de carboidratos., Principalmente, estes se acumulam no corpo sob a forma de glicogênio muscular e são a principal fonte de combustível durante o exercício. Após um treino, precisamos reabastecer as reservas de glicogênio muscular para garantir que estamos preparados para o próximo treino, e o consumo de carboidratos é a melhor maneira de fazer isso.,4 Aqui estão algumas boas opções:

• massa de trigo integral
• Arroz
• batata e batata-doce
• pão integral
• aveia
• Fruta

As gorduras são o macronutriente mais energético, com 9 calorias por grama, o que representa mais do dobro das proteínas e carboidratos. Isso significa que aumentar a ingestão de gordura é uma maneira fácil de aumentar o consumo de calorias para obter um excedente calórico., Mas, da mesma forma, também pode ser muito fácil passar e consumir muitas calorias provenientes das gorduras, por isso é muito importante controlar as rações. Decantate pelas gorduras boas (gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas) como:

• nozes e manteigas de nozes
• sementes
• abacate
• óleos
• produtos lácteos

além dos macronutrientes, não se deve negligenciar os micronutrientes., Vitaminas e minerais são essenciais para a saúde em geral, por isso é preciso ter certeza de consumir frutas e vegetais variados todos os dias.

quando comer para engordar rápido?

para engordar rapidamente e ganhar volume muscular, um estado de equilíbrio positivo de nitrogênio deve ser mantido. Este estado é alcançado quando a síntese muscular (desenvolvimento muscular) é maior do que a degradação muscular. Para obtê-lo, tente consumir uma ração de proteína (cerca de 20 g) a cada 3-4 horas; os principais tempos são o café da manhã, após o treinamento e antes da hora de dormir.,5 isso se traduz em três refeições principais e smoothies ou lanches entre as horas.

Como já mencionamos, os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo para sobreviver e para se exercitar, por isso é preciso consumir carboidratos ao longo do dia. Uma vez que estes desempenham um papel fundamental na recuperação após um treino, é importante consumir carboidratos após o treinamento para reabastecer as reservas de glicogênio muscular.4 isto pode ser conseguido facilmente consumindo um batido de proteína com leite.,

ainda assim, consome os carboidratos de forma razoável e varia a quantidade com base na intensidade dos treinos. Nos dias de descanso, não precisamos da mesma quantidade de carboidratos (ou calorias totais) que nos dias de treinamento intenso. Para ter um guia, você consome cerca de 3 g por quilo de peso corporal em dias de descanso ou treinamento leve (para uma pessoa de 80 kg, cerca de 240 g de carboidratos) e aumenta a ingestão com base em exercícios.,6

Engordar rápido com suplementação

os suplementos não são vitais para engordar rápido, mas podem nos ajudar a tornar o processo mais fácil. Eles são uma boa escolha se você viajar muito e uma maneira fácil e rápida de atender às necessidades nutricionais, especialmente se você não gosta de cozinhar. Durante o estágio de volume, estes são os melhores suplementos:

• Proteínas em pó: soro, caseína, soja, ervilhas, etc.,
• barras de proteínas
• Creatina
• Leucina
• ganhadores de peso (misturas de carboidratos e proteínas)
• Cafeína: energia extra pré-treino

agora que você sabe como você precisa se alimentar corretamente, o que acontece com o treinamento? Combinar diferentes tipos de exercícios é bom para que o corpo não se acostume a fazer sempre o mesmo., Surpreenda o corpo com novos estímulos alterando os exercícios, a intensidade ou a duração dos treinos para que esteja em um período de adaptação constante e assim possa continuar evoluindo e crescendo.

com certeza você já conhece essa sensação de dor e dor quando treina um músculo que há muito tempo não treina. Bem, quando você treiná-lo novamente não vai doer tanto, e isso é para a adaptação do treinamento, algo importante durante o estágio de volume.,

sabendo disso, aqui estão alguns bons exercícios para ganhar massa muscular:

• exercícios compostos (agachamentos, deadlift, supino)
• exercícios de resistência
• Calistenia (flexões, flexões, tríceps, etc.)
• HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade)
• LISS (cardio suave)

acredite ou não, o cardio é um exercício de importante para manter uma boa saúde cardiovascular e uma boa forma física em geral, por isso deve incluí-lo em seus treinos mesmo estando em plena etapa de volume., Mas, você também não gasta fazendo cardio porque pode queimar muitas calorias. Primeiro certifique-se de ter comido bem.

muitas pessoas pensam que quanto mais você treinar, mais você cresce; mas isso é um enorme erro. Na verdade, não se recuperar adequadamente após um treino ou overtreinamento, pode complicar o processo de crescimento muscular.

Durante um treinamento de Resistência, as fibras musculares são danificadas (esticadas, quebradas e degradadas)., Os músculos são reparados e reconstruídos durante o processo de recuperação, tornando-se assim maiores e mais fortes. É por isso que a recuperação após o exercício é uma parte fundamental para engordar rapidamente e ganhar volume muscular.7

é normal associar o estágio de volume com levantar pesos maiores ou fazer mais repetições. Em geral, realizar exercícios mais difíceis para estimular o crescimento muscular. Bem, uma recuperação ruim pode nos impedir de treinar mais.,

em um estudo realizado em homens com experiência em exercícios de resistência, nenhum deles conseguiu atingir seu 10RM (peso máximo em 10 repetições) em 8 exercícios após apenas 24 horas de recuperação. Mesmo após 4 dias de descanso, apenas 80% dos participantes conseguiram chegar ao seu 10RM.8

para obter o máximo benefício de um treino, descanse alguns dias antes de treinar o mesmo grupo muscular. Além disso, também aumenta o risco de lesões-é por isso que é conveniente descansar o tempo certo.

Obviamente, não devemos esquecer a nutrição., Os depósitos de glicogênio muscular (carboidratos) devem ser reabastecidos dentro de 30 minutos após um treino. Quanto às proteínas, o lapso de tempo é mais amplo. Dispomos de até duas horas após um treino para consumir proteínas e estimular o desenvolvimento muscular.9

Dormir o suficiente é importante para a saúde e bem-estar em geral. Dormir mal à noite ou dormir pouco em uma base regular, pode afetar negativamente a função fisiológica e cognitiva, além de afetar os ganhos musculares.,10

durante o sono sem movimentos oculares rápidos (NREM), que é quando você está dormindo, mas não está sonhando, seu corpo libera o hormônio do crescimento. Como o nome bem indica, este hormônio está envolvido no crescimento e reparação de tecidos. Ele também libera hormônios anabólicos (construção muscular) durante o NREM, que impedem a degradação das proteínas musculares e ajudam você a manter o volume muscular.,11

Durante a fase de volume, Certifique-se de liberar o suficiente hormônio do crescimento e hormônios anabólicos (construção muscular) que ataquem os músculos durante a fase NREM do sono. Dormir 7 horas à noite deve ser suficiente.

Conclusão

Engordar rápido vai muito além de comer o que quiser, quando quiser. Para engordar rapidamente da maneira correta e obter bons resultados, Primeiro você tem que conhecer os conceitos básicos adequados., Siga os passos que marcamos para você, seja paciente e veja por si mesmo até onde você pode ir em seu estágio de volume. Não é apenas ganhar massa muscular, há mais:

treinar, comer, descansar, dormir repetir.