colina pode não estar no seu radar, mas deve estar. Este nutriente essencial foi destacado recentemente porque os americanos não estão recebendo o suficiente dele. De acordo com um estudo recente, apenas cerca de 11% satisfazem as suas necessidades diárias, e 65% nem sequer sabem o que é! No entanto, este nutriente é fundamental para a sua saúde, particularmente na manutenção de um sistema de fígado saudável e cérebro. Enquanto todo mundo precisa de colina, parece ser ainda mais importante no início da vida, enquanto o cérebro está se desenvolvendo, e mais tarde na vida para prevenir o declínio cognitivo., É por isso que a FDA estabeleceu recentemente uma IDR (ingestão dietética de Referência) de 550 miligramas (mg) para a colina para adultos e crianças com 4 ou mais anos, e um valor diário (DV, A necessidade diária diminuiu em 2000 calorias por dia), que você verá em breve listado nos rótulos nutricionais fatos dos alimentos—indicando qual a percentagem do valor diário que uma porção de alimento fornece.Aqui estão as doses adequadas estabelecidas para a colina.,d>
Institute of Medicine., Alimentação e alimentação. Ingestões dietéticas de referência: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, vitamina B12, ácido pantoténico, biotina e Colina. Washington, DC: National Academy Press; 1998.
So, where can you get choline in your diet? As principais fontes incluem fígado de vaca, ovos, carne, vieiras, salmão, frango e bacalhau., Mas onde vais arranjar colina se fores vegetariano ou vegano? Vegetarianos podem obter um pouco de colina em ovos e produtos lácteos. E existem várias fontes vegetais de colina( ver gráfico abaixo), incluindo leguminosas, tofu, verduras, batatas, nozes, sementes, grãos e frutas—todas elas contêm algumas quantidades de colina. No entanto, as fontes de plantas são bastante baixas na colina, tornando ainda mais difícil alcançar esse IDR de 550 mg/dia se você é vegan. Tenha em mente que a ingestão média de colina nos EUA é de 402 mg em homens e 278 mg em mulheres.,
não temos uma grande quantidade de dados sobre a ingestão de colina entre os comedores de plantas., Mas aqui está um exemplo de menu para uma alimentação vegetariana padrão de prestação de 2000 calorias por dia:
- Café da manhã: Abacate Brinde com muito Ovo Cozido
- SOU Lanche: Apple & Queijo Cheddar Vara
- Almoço: Carregado de Batata Doce com Arroz, Feijão, Guacamole, Cotija de Queijo & Creme de leite
- PM Lanche: Não teor de Gordura de Leite e Secas Datas
- Jantar: Asiático Tempeh Tigela
A estimativa diária de colina ingestão deste exemplo de menu é de 187 mg (37% DV)., recomendado saudável, bem planejada, a dieta vegetariana, como a seguir:
Almoço
1 xícara de aveia
1 banana
2 colheres de sopa de gérmen de trigo
2 colheres de sopa de sementes de linhaça
8 onças de leite de soja
Almoço
Salada:
3 gramas de tofu extra firme
2 xícaras de couve
1/4 de xícara de amêndoas
1/2 xícara de brócolis florets
1/2 xícara de tomates cereja
2 colheres de sopa de tahine
1 fatia de pão integral + 1/2 abacate
o Jantar
1 xícara de grão-de-bico
1 xícara de molho masala
1 xícara de quinoa cozida
1 xícara cozido de couves-de-bruxelas
1 maçã
A estimativa de ingestão de colina a partir deste menu vegano (2452 calorias) é 255 mg de colina.,
So, what should you do? Primeiro, a minha recomendação para todos os veganos e vegetarianos é comer uma dieta rica em conjunto, minimamente processados fábrica de alimentos, incluindo partes de todos os principais grupos de alimentos a cada refeição: leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas) ou alimentos contendo soja, nozes ou sementes, grãos integrais, frutas e vegetais (verduras diariamente)., Isso ajudará a fornecer uma fonte de vitaminas e minerais essenciais importantes para a sua dieta, incluindo cálcio, ferro, zinco e Colina. Se você pretende uma dieta cheia de alimentos vegetais inteiros, você pode chegar muito perto de atender às suas necessidades de colina, como evidenciado no meu plano de refeição de amostra. As mulheres adultas devem ter como objectivo 425 mg por dia e os homens 550 mg por dia.
a minha segunda recomendação para comedores à base de plantas (particularmente para veganos) é para completar inteligentemente. É importante complementar alguns nutrientes essenciais. Uma é a vitamina B12, que é encontrada principalmente em alimentos animais. Além disso, eu recomendo que você consuma fontes fortificadas de cálcio e vitamina D (por exemplo, no leite à base de plantas) e avaliar se você precisa tomar um suplemento adicional para atender às suas necessidades. Outros nutrientes que podem valer a pena complementar incluem omega-3s de cadeia longa (algas DHA e EPA) e iodo., E, considerando as notícias recentes sobre a colina, parece que você pode querer dar uma olhada mais de perto neste nutriente em sua dieta.se comer uma dieta cheia de alimentos vegetais, pode estar muito perto de satisfazer as suas necessidades. No entanto, se a sua ingestão for inferior a 2000 calorias por dia para as mulheres, ou 3000 calorias por dia para os homens, poderá ficar aquém da colina. Então, você pode querer completar a sua dieta algumas vezes por semana com colina. No entanto, tenha em mente que novas pesquisas tem ligado a alta ingestão de colina e níveis sanguíneos com o aumento da mortalidade., Isso porque a ingestão elevada de colina tem sido associada com o aumento da produção de TMAO, que tem sido associado com um risco significativamente maior de ataques cardíacos e derrames em comparação com os níveis mais baixos. Então, pode não ser uma boa idéia para completar com colina. Tal como acontece com todos os suplementos dietéticos, deve discuti-los com o seu profissional de saúde antes de Os tomar. Pode ser benéfico tomar pequenas doses de colina (cerca de 250 mg) algumas vezes por semana para equilibrar a baixa ingestão, mas não é um caso de mais é melhor!, Aqui está um artigo muito bom sobre este tema de ingestão de colina e riscos cardíacos escritos por uma das minhas colegas, Carrie Dennett.
eu prefiro abordar a suplementação a partir da perspectiva de que você deve complementar a sua dieta com os nutrientes que você não tem, e não todo o lava-loiça da cozinha em um comprimido., Por exemplo, os comedores à base de plantas normalmente obtêm níveis mais elevados de vitaminas e, a e C, tiamina, riboflavina e folato do que os omnívoros. Então, por que completar todos esses nutrientes, que podem vir junto para o passeio em um multi? E multivitaminas podem não conter os nutrientes que você está procurando, tais como cálcio e Colina. Um suplemento deve ser apenas isso-um suplemento à sua dieta, cobrindo o déficit. Poderá ter de tomar apenas metade do nível recomendado para satisfazer a sua dieta a meio caminho. E lembre-se que suplementos exagerados nunca são uma coisa boa., Eu recomendo ficar o mais perto possível do nível diário recomendado, considerando que você ganha alguns destes nutrientes em sua dieta, também.por favor, note que é importante discutir qualquer regime de suplemento dietético com o seu médico. Além disso, você deve discutir seu próprio plano de dieta personalizado e necessidades de nutrientes com um profissional de saúde treinado, com base em plantas, como um nutricionista registrado ou médico com conhecimento nesta área.,
fontes vegetarianas e vegetarianas de alimentos de colina
os seguintes alimentos vegetais oferecem fontes de colina.,7654″>
Source: USDA
Image: This Harvest Grain Bowl, which is rich in cholina, is featured in my new book California Vegan, coming out in 2021.escrito por Sharon Palmer, MSFS, RDN em 30 de janeiro de 2017; Atualizado em 6 de agosto de 2020.mais ferramentas para comer e viver a bondade………………………