Chances são, você já tem uma idéia de como fazer abdominais. O exercício de abs clássico é um que você provavelmente fez em algum momento em uma aula de ginásio do ensino médio ou mesmo durante o exercício por conta própria.os exercícios do núcleo, como os abdominais, podem ser ótimos para ativar o rectus abdominus – aqueles músculos na frente do corpo responsáveis por “abdominais de seis embalagens”.”Mas se você aprender a fazer abdominais corretamente, você vai além desses músculos, também engajando sua coluna vertebral e alguns dos músculos mais profundos que você tem., E enquanto não há nada de errado em fazer abdominais, saiba que exercícios como pranchas também podem ser ótimos para fortalecer e estabilizar sua musculatura Central.

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Com isso em mente, vamos saltar para tudo o que você precisa saber sobre como fazer flexões.

o que é um Crunch

Crunches são um dos exercícios abs mais populares ao redor, e eles são considerados um movimento fundamental. Um movimento fundamental é um exercício básico sobre o qual é fácil construir., Por exemplo, uma vez que você dominar abdominais, você pode experimentar com inúmeras variações, como abdominais de bicicleta, tuck-ups, e muito mais. (Nós fornecemos direções para vários tipos de abdominais abaixo.)

reciclagem rápida: um crunch básico é um exercício de peso corporal abdominal feito enquanto deitado no chão. Em suma, você vai contrair seus abdominais, em seguida, levantar os ombros e cabeça a alguns centímetros do chão (ver as nossas instruções passo-a-passo sobre exatamente como fazer abdominais abaixo). como todos os exercícios, os abdominais requerem o recrutamento de determinados grupos musculares e exercem uma pressão sobre outros músculos., Deve evitar fazer abdominais se tem dores frequentes nas costas, dores no pescoço ou se foi instruído para evitar abdominais por um médico.fazer abdominais regularmente pode ajudar a fortalecer os músculos abdominais – mas as abdominais também podem fazer muito mais. Incorporar abdominais na sua rotina de exercício também pode ajudar a construir uma melhor postura, uma vez que você precisa de músculos fortes para se manter direito. Por sua vez, ter uma boa postura e um núcleo forte significa que você é menos suscetível a baixa dor nas costas, ou lesões nas costas em geral., Um núcleo forte também pode ajudar com certos eventos de resistência, como correr, nadar ou ciclismo. É verdade! Precisa de músculos abdominais fortes para manter a forma adequada durante períodos mais longos de exercício. Seu núcleo é responsável por tantos movimentos diários e você pode ajudar a fortalecê-lo fazendo abdominais.

tendo dito que, as crunches não são um exercício milagroso. Se você está procurando construir “abdominais de seis embalagens”, nenhuma quantidade de abdominais sozinho vai levá-lo lá.,

lembre-se que a perda de peso é complicada, e se você está olhando para perder peso ou “achatar” seu estômago, o exercício é apenas uma pequena parte da equação. Comer alimentos saudáveis, dormir adequadamente, e trabalhar com um médico ou Dietista são todas uma boa ideia se a perda de peso sustentável é um objetivo. Além disso, seu peso é dependente de uma série de outros fatores que podem estar fora de seu controle, incluindo hormônios, genes, e muito mais, o que é importante ter em mente. Conclusão: embora haja muitos benefícios para os abdominais, a perda automática de peso ou os abs da prancha não é um deles., (Também vale a pena notar que ganhar um pack de seis é incrivelmente difícil e não há razão para que ele precisa ser um objetivo do seu, ou da maioria das pessoas, realmente). os abdominais funcionam com o rectus abdominis (o músculo longo e plano na frente do tronco), mais os oblíquos internos e externos (os músculos que se enrolam à volta do lado do corpo). Os abdominais também ajudarão a envolver a sua abdominis transversal, que são os seus músculos mais internos do núcleo.,

Como Fazer Flexões

Se você está realizando flexões corretamente, você deve estar colocando muito pouco de tensão no pescoço, ombros e lombar. Aqui está como fazer um crunch abdominal básico:

1. deitar faceup no chão com os joelhos dobrados e os pés achatados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, permitindo que os cotovelos se dobrem para os lados.,contrate o seu núcleo para que a sua parte baixa pressione suavemente contra o chão. Esta é a tua posição de partida.a partir daqui, expire enquanto levanta a cabeça e os ombros a alguns centímetros do chão, contraindo os abdominais. Tenha cuidado para não esticar o Pescoço, Apertar os ombros, ou puxar o pescoço para a frente com as mãos.agora, inspire à medida que baixar lentamente as costas para a sua posição inicial com o controlo.

2. repetir desta forma para um determinado período de tempo ou reps.,

tipos de abdominais

Depois de dominar o crunch básico, existem muitas variações que pode tentar manter os seus exercícios interessantes. Para começar, selecione dois ou três dos exercícios abaixo e tente fazer 12-16 reps para três conjuntos. Adiciona-os à tua rotina normal de treino duas a três vezes por semana.,

Bicicleta Crunch

• Mentira voltado para cima, com as pernas em posição de mesa (joelhos dobrados em 90 graus e empilhado sobre seus quadris). Coloque as mãos atrás da cabeça, cotovelos dobrados e apontando para os lados. Usa os abdominais para enrolar os ombros do chão. Esta é a posição de partida.torce para levar o cotovelo direito para o joelho esquerdo, enquanto simultaneamente endireita a perna direita.,depois, torça para trazer o cotovelo esquerdo para o joelho direito, endireitando simultaneamente a perna esquerda. Este é 1 rep.

• continuar os lados alternados. Vá em um ritmo lento e constante para que você realmente pode torcer e sentir seus abdominais trabalhando.

Borboleta sente-Up

• Mentira voltado para cima com as mãos atrás de sua cabeça e cotovelos dobrados para os lados, ou as mãos cruzadas em seu peito; e as solas dos pés tocando de modo que seus joelhos queda de abrir para os lados., Contraia o seu núcleo, para que as suas costas baixas pressionem suavemente contra o chão. Esta é a tua posição de partida.a partir daqui, faça uma sit-up, contraindo o seu núcleo, exalando à medida que se enrola, E chegando até uma posição sentada enquanto os pés permanecem estacionários.lentamente, baixe o seu corpo de volta para o tapete à medida que inala, movendo-se com controlo. Repetir para um determinado número de reps ou quantidade de tempo.,

Alternando Toe Touch Crunch

• Mentira voltado para cima, com as pernas estendidas em linha reta até o teto, pés flexionados.Encolhe-se, atingindo as pontas dos dedos dos pés flectidos. Ative o seu núcleo e concentre-se em manter as costas baixas pressionadas para o chão (não está a levantar as ancas, está apenas a levantar os ombros e a parte superior das costas do chão).,

• voltar à posição inicial e repetir, deixando as pernas no mesmo lugar durante todo o movimento.

Pássaro-Cão Crunch

• Iniciar em suas mãos e joelhos, em posição de mesa com seus punhos empilhados sob seus ombros e os joelhos empilhados em seus quadris.estende o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, mantendo as costas planas e mantendo as ancas alinhadas com o chão. Pensa em dirigir o teu pé para a parede atrás de ti.,apertem os abdominais e puxem o cotovelo direito e o joelho esquerdo para se encontrarem perto do centro do corpo.inverta o movimento e estique o braço e a perna para fora.

• Continue este movimento por um determinado período de tempo ou reps, em seguida, repita no outro lado.

Jackknife Crunch

• Mentira voltado para cima, com os braços estendidos sobrecarga e pernas retas, contra o chão., Contrata os teus abdominais para pressionares o teu corpo de volta para o chão. Esta é a tua posição de partida.aponte os dedos dos pés, aperte as coxas, aperte os glúteos e levante a perna direita e a mão esquerda do chão, estendendo a mão para a frente e para o outro lado, para que o seu corpo forme um V. Continue no mesmo lado para um determinado período de tempo ou reps, em seguida, repita no outro lado.,

de Pé Crunch

• Você pode fazer este movimento com ou sem uma faixa de resistência. Mantenha – se com os pés mais largos que a largura da anca, com a mão esquerda na anca e a mão direita em direcção ao tecto.Active o núcleo enquanto levanta o joelho direito e puxa o cotovelo direito para baixo para o atingir. O joelho deve chegar à altura da anca e o cotovelo deve bater no joelho.,o seu ombro sente isto nos seus oblíquos como um estalido de pé, ligando o seu núcleo para ajudar no equilíbrio.volte à sua posição inicial, colocando o pé direito de volta no chão e estendendo o braço direito por cima. Concentre—se em colocar o seu pé direito gentilmente para baixo-não apenas deixá-lo bater para se pegar de cair.Faça todos os reps de um lado, e depois repita no outro lado.,como mencionado, um dos erros mais comuns é que as pessoas muitas vezes esticam o pescoço, apertando-o, ou puxam o pescoço para a frente com as mãos enquanto se enroscam. Outro erro comum é respirar incorretamente durante o exercício. Você realmente pode tornar o exercício menos eficaz e mais desafiador inalando ou segurando a respiração à medida que você se encolhe.

  da mesma forma, não deve tentar mover—se o mais rápido possível-usando o momento para curvar o tronco para cima e para baixo., Quando realizado lentamente, com controle, e com a respiração adequada, os abdominais podem ser um exercício eficaz abs.