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de quanta proteína o organismo precisa?de acordo com as orientações dietéticas para os americanos, o seu consumo diário de calorias deve ser de 10 a 35% de proteína., A regra de ouro média para o consumo de proteínas é ter 0,5 gramas por libra de peso corporal. Então, se você pesa 70 libras, você deve ter pelo menos 85 gramas de proteína por dia para o crescimento muscular saudável.no entanto, aqueles que estão em intensos exercícios de elevação de peso e resistência devem consumir mais proteína para compensar a quebra extra do tecido muscular. Eles devem comer pelo menos 0,7 gramas de proteína por libra de seu peso corporal para um ganho muscular suficiente.,

Dieta a Ingestão de Proteína Gráfico

Benefícios de Beber um Shake de Proteína Antes de dormir

Depois de calcular a quantidade diária de proteína que você começa a partir de sua dieta regular, pode compensar eventuais déficits por beber shakes de proteína. A ingestão de proteínas antes do sono pode aumentar a massa muscular, melhorar a energia, acelerar a perda de peso e melhorar a qualidade do sono.

constrói e preserva os músculos

beber um batido de proteínas ao deitar aumenta a síntese de proteínas musculares durante a noite( MPS), um processo bioquímico crucial para a construção da massa muscular., Nossos músculos passam constantemente por um ciclo de MPS e MPB (quebra de proteína muscular), mas o treinamento de resistência prolongada acelera MPB. A ingestão de proteínas antes do sono ajuda a manter um equilíbrio positivo de proteínas durante este ciclo, o que é necessário para a construção muscular.quando está a dormir, as hipóteses de estimular o crescimento muscular podem diminuir, levando à MBP. No entanto, se tiver proteínas suficientes no seu corpo antes de ir para a cama, melhora as suas hipóteses de preservar e construir músculos em repouso.os aminoácidos presentes nas proteínas são os blocos de construção da massa muscular., Pode haver uma escassez de aminoácidos em seu corpo quando você faz mais exercício. Se não estiver a equilibrá-lo com uma dieta rica em proteínas, um batido de proteínas antes de dormir pode ajudar.

melhora a energia

um aumento na massa muscular magra aumenta o seu nível de energia para que possa trabalhar por períodos mais longos. De acordo com um estudo de 2016, consumir 40 gramas de proteína na forma de um batido antes de dormir promove a resposta adaptativa do músculo esquelético. A sua resposta adaptativa indica resistência ao exercício rigoroso e treino de resistência., Um suplemento de proteína antes de dormir aumenta a reparação muscular e recondicionamento, levando a um aumento da força.

acelera a perda de peso

Se está a tentar perder peso, beber um batido de proteínas antes da cama ajuda-o a queimar calorias mesmo enquanto dorme. Beber um batido de proteínas não só promove a MPS, mas também leva o seu metabolismo à hiperactividade. O teu corpo precisa de mais energia para absorver e digerir a proteína que lavaste antes de dormir. Enquanto consome mais energia, o seu corpo queima calorias mesmo enquanto dorme, levando à perda de peso.,

no entanto, nesta equação, você tem que observar a sua ingestão total de calorias também. Se você está tentando perder peso, você deve ter em conta as calorias que seu batido de proteína adiciona à dieta.por exemplo, se misturar 40 gramas de pó proteico num copo de água, está a adicionar 160 calorias (4 calorias por grama de proteína) à sua dieta diária. Se misturar a proteína em pó com leite ou frutas, ela pode aumentar ainda mais as suas calorias, levando a um aumento de peso indesejado.,em um programa de perda de peso, você come em um déficit de calorias, consumindo menos calorias do que o seu corpo precisa para manter o seu peso atual. Estas são chamadas de “calorias de manutenção”, que são diferentes para diferentes indivíduos. O número depende da idade, altura, peso, sexo e nível de atividade física.se a sua ingestão diária deve ser de 1500 calorias, tenha cuidado para não exceder o seu limite, incluindo um batido de proteínas na sua dieta. Você ainda pode capitalizar sobre os benefícios da ingestão de proteínas pré-sono ajustando as calorias de sua comida.,além disso, as proteínas matam as dores da fome suprimindo a sua hormona da fome ghrelin e promovendo a hormona da saciedade leptina. Se você sentir menos fome, você come menos, reduzindo as chances de ganho de peso.num programa de perda de peso com baixo teor de proteínas, os tecidos musculares decompõem-se, levando a pele descaída. As bebidas proteicas pré-sono podem impedir a pele de cair, muitas vezes visto como um efeito colateral da perda de peso.beber um batido de proteínas antes de dormir promove o sono, empurrando o triptofano aminoácido para o seu sistema., O triptofano aumenta a produção da hormona feliz serotonina e da hormona indutora do sono melatonina. Você pode misturar sua proteína em pó em leite, iogurte, ou leite de soja, todas as fontes ricas de triptofano.no estado do sono profundo (movimento ocular Não rápido), o seu cérebro liberta a hormona do crescimento humana (HGH) para a corrente sanguínea. Esta hormona promove o fluxo sanguíneo para os músculos, melhorando a reparação e regeneração dos tecidos.

tipos de batidos proteicos

Existem três tipos de pós proteicos: soro de leite, caseína e soja. Todos eles estimulam o crescimento muscular de forma diferente.,a proteína de soro de leite é digerida mais rapidamente, fornecendo MPS instantâneos, tornando – se uma boa bebida pós-work-out. Soja e caseína são digeridas lentamente, prolongando a PM durante a noite. A proteína de caseína é a mais lenta, tornando-a a melhor para a recuperação durante a noite.há algum impacto negativo de beber um batido de proteínas antes de dormir?não se escolher um com baixo teor de açúcar. O açúcar aumenta instantaneamente os seus níveis de energia, interrompendo o sono. Antes de comprar seu pó de proteína, verifique o teor de açúcar nele., Se estiver a observar o peso, tenha em conta as calorias adicionadas do seu batido de proteínas. Não exceda o seu limite diário.que alimentos podem melhorar o crescimento muscular durante o sono?fontes de proteínas elevadas, como o iogurte grego, queijo cottage e nozes, melhoram o crescimento muscular. Aves, frutos do mar, tofu, leguminosas e lentilhas também são ricas em proteínas. Você pode comer qualquer um destes para o jantar, ou como um lanche noturno antes de dormir.quantos copos de batidos de proteínas pode ter num dia?

a resposta a isto depende do seu peso corporal e do nível de actividade física. Em média, precisas de 0.,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Se você faz exercício regularmente, você precisa de cerca de 0,7 a 0,8 gramas por libra de peso. A maior parte desta necessidade de proteínas é satisfeita por comer alimentos ricos em proteínas. Mas se sentires que não tens proteínas suficientes, podes compensar a tua dieta normal com batidos de proteínas.pode beber um ou dois copos de batido de proteínas num dia, dependendo do seu défice. Na sua bebida antes do sono, misture 40 gramas de proteína para os benefícios ideais.pode fazer um batido de proteínas antes da cama apenas se exercitar regularmente?

No., Qualquer um pode ter um batido de proteína antes de dormir, porque tem muitas vantagens. Shakes são uma opção conveniente para garantir que você está incorporando proteína suficiente em sua dieta. Todos precisam de uma certa quantidade de proteína em seu corpo para o crescimento muscular. O batido de proteína pré-sono dá-Lhe a vantagem adicional do crescimento muscular durante o sono. Também melhora o sono e pode ajudar na perda de peso.

Conclusão

Proteína tem muitos benefícios e ter uma certa quantidade dela antes de dormir otimiza suas vantagens., Proteína de digestão lenta num batido para dormir prolonga a duração da síntese de proteínas musculares, construindo músculos enquanto dorme. Um batido de proteínas à hora de dormir aumenta a sua qualidade de descanso e alimenta-o para o dia seguinte.