interessado em levar o seu desempenho, Saúde e sono para o próximo nível? Talvez tenha experimentado com vários suplementos e esteja agora à procura de algo novo para melhorar a sua produção. Um pequeno aminoácido-com efeitos não tão pequenos, pode ser capaz de lhe dar um impulso.este incrível aminoácido é a glicina. Não podemos viver sem ele. E, enquanto está em muitas das comidas que comemos, provavelmente ainda não estás a receber tanto quanto precisas., Os efeitos da glicina, embora pouco conhecidos, também podem ser de interesse para aqueles que desejam melhorar o desempenho cognitivo e físico.
uma molécula muito doce
geralmente pensamos em aminoácidos como eles se relacionam com a proteína: os blocos de construção do músculo que os fisiculturistas tomam para obter ganhos magros e aumentar a massa. Além do crescimento muscular, os aminoácidos alimentares desempenham uma série de papéis vitais em todo o resto do corpo, e a glicina desempenha várias partes particularmente importantes.
glicina é o aminoácido mais simples (na estrutura, pelo menos)., Seu nome vem do grego para “doce” (glykys), uma vez que tem sido descrito como sendo tão doce no sabor da glicose. A glicina é um aminoácido não essencial. Assim, enquanto ingerimos uma certa quantidade de glicina dietética, o nosso corpo também pode sintetizar o seu próprio corpo.a glicina produzida no organismo é utilizada na síntese do colagénio.vamos fazer uma pausa para discutir os benefícios do colagénio. É essencial para manter a estrutura dos tecidos, articulações e vasos sanguíneos. Também promove pele saudável, cabelo e unhas., Mas você provavelmente não está recebendo colágeno suficiente, e com a idade, a produção natural de colágeno do corpo começa a diminuir.
um corpo saudável requer uma síntese e composição adequadas do colagénio. É, literalmente, do que somos feitos. Sem glicina suficiente, a produção de colagénio sofre.
outras actividades da glicina incluem o seu importante papel na produção de heme (uma proteína encontrada no sangue), creatina e vários antioxidantes., A glicina também é integrada em enzimas, dando-lhes flexibilidade para dobrar, torcer e interagir com substratos produtores de energia em nosso corpo.embora tecnicamente “não essencial”, as quantidades de glicina que sintetizamos mais glicina dietética podem ficar aquém da quantidade necessária para uma função metabólica óptima. 15 gramas é sobre o que precisamos a cada dia para todas as funções metabólicas acima para ocorrer. Mas só ganhamos cerca de 2,5 gramas por dia!, Isso deixa mais 12 gramas de ingestão de glicina necessária para funcionar no nosso melhor, e estudos indicam que outras fontes (como a glicina dietética) provavelmente não atender a esta necessidade.MelendezHevia2009
crescimento máximo e síntese de colagénio (pelo menos em animais) não pode ser alcançado através das próprias vias de síntese de glicina do organismo.a suplementação da glicina Li2018 é uma forma de aumentar os seus níveis e colher os benefícios para a saúde que a glicina tem para oferecer.,benefícios para a saúde e o bem-estar da glicina deficiência de glicina não põe em risco a vida, mas quantidades baixas de ingestão de glicina podem provocar alterações na síntese de importantes enzimas e proteínas, o que pode ter efeitos prejudiciais na saúde.o baixo estado da glicina significa que vai limitar a sua capacidade de fazer colagénio e tecido conjuntivo para ossos, pele, cabelo e unhas. A síntese da glutationa procede à glicina, de modo que quantidades mais baixas de glicina (ou o seu Produto Antioxidante) podem levar a uma redução na regulação dos antioxidantes e a um estado geral de inflamação do sistema imunitário. O resultado?, Stress oxidativo, um ambiente associado a problemas de saúde negativos como a síndrome metabólica.não se preocupe com uma sobredosagem de glicina. A segurança da suplementação de glicina foi confirmado em doses de 0,5 g/Kg de peso corporal, por oito semanas, 0,8 g/Kg por seis semanas, e até mesmo a 0,8 g/Kg de dose para até cinco anos! Não só é seguro, como a suplementação glicina tem sido mostrado para produzir inúmeros benefícios para a saúde.o seu córtex precisa de uma pequena ajuda?, Desde a glicina, desempenha um importante papel na neurotransmissão do sistema nervoso central (cérebro de sinalização), alguns acreditam que a elevação de níveis de glicina, na verdade, pode levar a níveis mais baixos de estados mentais negativos, melhorar a cognição e o humor positivo, e talvez ser útil para a perda de memória.Imtiaz2018
embora isto não tenha sido formalmente testado em estudos de pesquisa de pessoas saudáveis, tem sido usado para tratar sintomas de esquizofrenia, com resultados promissores.,HerescoLevy2004 semelhante ao GABA, A glicina é um neurotransmissor inibitório que pode ajudar a reprimir um estado cerebral demasiado estimulado e a reduzir o stress e a actividade cerebral maníaca. Os benefícios da suplementação com glicina devem-se provavelmente a efeitos positivos nestes e noutros níveis de neurotransmissores. Isso significa uma melhor comunicação entre seus neurônios.também foram observados os benefícios cardiovasculares da glicina para a saúde., Ter uma maior concentração plasmática de glicina está associada a níveis favoráveis de ácidos gordos no sangue em homens e mulheres, menor pressão arterial e risco de diabetes tipo 2, e menos fatores de risco para sofrer um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral isquêmico.Ding2015 embora estas sejam apenas associações, um padrão parece emergir.
Pessoas que têm níveis mais elevados de glicina ter parecem ter um certo nível de proteção contra doenças do coração.,
glicina mais elevada e menor risco cardiovascular pode ser devido aos benefícios conhecidos da glicina na inflamação e metabolismo lipídico. É anti-aterogénico, o que significa que protege contra o estreitamento das artérias e outros processos de doenças. A alimentação com uma dieta rica em glicina demonstrou reduzir a agregação plaquetária-um mecanismo envolvido em ataques cardíacos e risco de DCV. O tratamento com glicina demonstrou mesmo proteger contra os efeitos vasculares nocivos de uma “dieta ocidental” de açúcar elevada (ratinhos, encontram-se com McDonalds).,ElHafidi2004
Um impulso metabólico
glicina também pode beneficiar a saúde metabólica. Níveis séricos mais elevados de glicina estão associados a uma menor resistência à insulina, uma melhor sensibilidade à insulina e menos gordura abdominal;Lustgarten2013 um factor de risco relacionado com distúrbios metabólicos.os estudos de
mostram que o consumo de 5 g de glicina de manhã aumenta a secreção de insulina durante todo o dia em indivíduos com predisposição para a diabetes tipo 2.GonzalezOrtiz2001 secreção de insulina e sensibilidade adequada à insulina é necessária para a absorção eficiente da glucose; a glicina pode ajudar neste processo., Além disso, uma suplementação glicina, juntamente com a ingestão de glucose, corta para metade o aumento do açúcar no sangue em comparação com a glucose isolada.Gannon2002
Melhor regulação da glicose tem profundos benefícios para a saúde de todos, e não apenas diabéticos. Uma capacidade para regular melhor os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia pode beneficiar o seu desempenho mental e físico. Evita a queda de açúcar!
abaixo com inflamação
diminuição da inflamação e estresse oxidativo tem inúmeros benefícios, incluindo tudo, desde a prevenção da doença ao aumento da saúde mental e desempenho., Aqui, a ingestão de glicina pode ajudar, uma vez que tem sido demonstrado proteger contra danos relacionados com o stress oxidativo causados por radicais livres. A glicina inibe a produção de moléculas inflamatórias tóxicas,tais como o factor de necrose tumoral (TNF) e os radicais livres de oxigénio nos pulmões, Wheeler1999, e até demonstrou reduzir o stress oxidativo após lesão hepática, acidente vascular cerebral isquémico e ataques cardíacos.estes benefícios profundos ocorrem principalmente porque a glicina é um precursor dietético de uma molécula antioxidante potente chamada glutationa., A glutationa neutraliza danos que causam radicais livres e reduz o stress oxidativo.os níveis de glicina potenciadores de
aumentarão a síntese de glutationa. Apenas 20 dias de completar com glicina reduz a expressão do gene pró-inflamatório. Os efeitos benéficos da suplementação com glicina foram demonstrados pelo aumento dos níveis antioxidantes de glutationa em 94,6%. A glicina também reduziu drasticamente os fatores inflamatórios em indivíduos idosos com altos níveis de estresse oxidativo (que eram deficientes em glicina).,Sekhar2011
glicina para atletas
sempre procurando ganhar vantagem competitiva, certos atletas podem potencialmente beneficiar de suplementação com glicina. Podes?Primeiro, vamos falar de ganhos-ganhos musculares. Experiências demonstraram que a administração de um único bólus com uma dose elevada (22, 5 gramas) de glicina causou um aumento de 60% na libertação de hormona de crescimento da glândula pituitária em menos de cinco minutos.,Kasai1978 um rápido impulso hormonal de crescimento pós-treino irá ajudar a estimular a síntese de proteínas, construir músculo, e promover a recuperação para o próximo exercício.doses menores de quatro, oito e doze gramas também aumentam os níveis séricos de hormonas de crescimento de uma forma dependente da dose.Kasai1980
ainda não confirmado nos atletas, pode haver um potencial para a glicina aumentar as adaptações para o treinamento de força.
e o desempenho anaeróbico? Por si só, a glicina não foi muito estudada nesta área., Contudo, demonstrou-se que uma forma suplementar de glicina conhecida como glicina-propionil-L-carnitina (GPLC) aumenta a produção de energia máxima e reduz a quantidade de lactato acumulada durante sprints repetidos de alta intensidade, quando tomadas apenas 90 minutos antes do exercício.Jacobs2009 o mesmo impulso na potência de pico foi mostrado com a suplementação a longo prazo deste composto por 28 dias.Jacobs2010 o seu desporto ou actividade envolve intervalos de grande intensidade? Suplementos contendo glicina podem ajudá-lo a agitar o próximo conjunto.,
recupere melhor
Se você está ferido, é seguro dizer que a saída de desempenho não vai importar muito. Tens de te manter saudável.curiosamente, glicina e chá verde provou ser eficaz na recuperação após lesão-a combinação poderia levá-lo de volta ao campo ou à pista mais cedo. Ratinhos com tendinite de Aquiles aos quais foi administrado um cocktail de glicina e chá verde tiveram maior recuperação do tecido, mais síntese de colagénio, e menor inflamação.Vieira2016 a combinação destes dois suplementos produziu um processo de remodelação mais rápido e mais saliente após a lesão.,A glicina Vieira2015 pode talvez ser um auxílio à recuperação pouco apreciado.
Sweet Dreams: How Glycine Benefits Sleep
Everyone needs close to ideal sleep quality and quantity to perform at their best, mentally, physically, and emocionalmente. Sem um sono descansado adequado, boa sorte para subir ao topo da escada no trabalho, a sua liga de basquetebol recreativo, ou a sua noite semanal de trivial pub.
glicina pode ajudar a obter o resto necessário para atingir., Usando o padrão-ouro-medida do sono, polissonografia (PSG), o pesquisador mostra 3g de ingestor de glicina antes da cama reduz o tempo para adormecer (conhecido como latência do sono) e ajuda as pessoas a entrar em repouso, indutor de crescimento, recuperação-promovendo sono de onda lenta (SWS) mais rápido.Yamadera2007
uma boa noite de sono significa melhor desempenho no dia seguinte.
medidas objetivas de qualidade do sono–fadiga, vivacidade, dormência e clarividência-tudo melhora no dia seguinte após um sono induzido pela glicina., A glicina mesmo reduz a sonolência diurna e melhora o desempenho psicomotor quando a restrição do sono é forçada a ser 25% inferior ao normal durante até três noites.Bannai2012
para atletas, o sono é um pilar de desempenho. Desempenho de resistência reduzido, menor força e fraca função psicomotora–estes são apenas alguns impactos de sono inadequado em atletas.Halson2014 glicina como um suplemento nutricional de promoção do sono é bem suportado e vale a pena explorar. Na verdade, a arena do sono é onde a glicina tem mostrado a promessa como uma ajuda nutricional.,em alturas em que tem pouco sono, a glicina pode ser protectora contra a sonolência diurna e mantê-lo A jogar.os benefícios de melhoria da qualidade do sono da glicina podem ser facilmente obtidos usando suplementos, especialmente auxiliares de sono contendo 500 mg de L-glicina, juntamente com melatonina, L-teanina e glicinato de magnésio. Juntos, estes ingredientes se combinam para ajudar o corpo e o cérebro a entrar em Modo de recarga e chutar o traseiro no dia seguinte., Estudos clínicos mostraram que os suplementos contendo os componentes acima mencionados podem reduzir o tempo de adormecer em sete minutos e aumentar a eficiência do sono em 3%.Ferracioli2013, Brzezinski2005, Inagawa2006
Chega de contar ovinos. Dê glicina suplementar e nootropics uma tentativa de priorizar a sua higiene do sono. Como um dos pilares do desempenho físico e mental, esta área de saúde humana e otimização não pode ser ignorada. Vai sonhando.,
Um Suplemento
Com um papel fundamental em muitos processos corporais (a partir do funcionamento do cérebro saudável da pele e unhas), a glicina é um aminoácido que, enquanto “não-essenciais”, é verdadeiramente “essencial” tirar o corpo e a mente para o próximo nível. Ainda melhor, quando quantidades razoáveis de glicina são usados como um suplemento, parece haver poucos efeitos colaterais, além de aperto GI leve.adicionar este suplemento à sua dieta pode nivelar o seu jogo e ajudar a levar o desempenho para o próximo nível.