consumir proteína de acção lenta antes de deitar é uma abordagem popular na nutrição desportiva. Algumas pesquisas sugerem que esta tática tem o potencial de melhorar o crescimento muscular, acelerar a recuperação e aumentar o desempenho.no entanto, comer antes da cama pode potencialmente prejudicar a qualidade do sono e até a sua saúde a longo prazo, especialmente se o fizer da forma errada.,neste artigo, você vai aprender o que a ciência diz sobre beber batidos de proteínas antes da cama, os prós e contras de comer proteínas e outros macronutrientes antes da cama, que devem considerar os batidos pré-cama, e três saborosas receitas de construção muscular pré-cama.o que acontece quando bebe um batido de proteínas antes de se deitar?nos últimos anos, numerosos estudos revistos por pares examinaram os efeitos dos batidos proteicos antes de dormir.na maioria das vezes, os estudos científicos utilizam proteínas de caseína de absorção lenta para este fim., Mas às vezes, eles também comparam os efeitos da proteína de soro de absorção rápida em contraste com os efeitos da caseína antes de dormir.se você não está familiarizado com as diferenças entre soro e caseína, saiba mais aqui: caseína vs. soro: as semelhanças e diferenças explicadas.
ou para uma visão mais aprofundada de como o seu corpo metaboliza proteínas, verifique a absorção de proteínas: tudo o que precisa de saber.caso contrário, continue a ler para obter resumos facilmente compreensíveis dos resultados científicos sobre as proteínas pré-cama.,
o Crescimento Muscular
Em um estudo de 2012, publicada em Medicina & Science in Sports & Exercício, os pesquisadores tiveram de 16 de jovens saudáveis levantar pesos, em seguida, consumir 40 gramas de caseína, proteína ou um placebo antes de dormir.descobriram que os homens que consumiam a proteína de caseína de acção lenta tinham taxas mais elevadas de síntese de proteínas do corpo inteiro, bem como um maior equilíbrio de proteínas líquidas. Ambas estas conclusões poderiam apontar para uma melhor recuperação do exercício, graças aos batidos de caseína.,
E mais notavelmente, os homens que beberam caseína antes de dormir tinham taxas de síntese proteica muscular 22% mais elevadas do que os homens que não beberam. Por outras palavras, ao longo do tempo, beber um batido de caseína pode resultar no aumento do músculo.por outro lado, um estudo separado de 2018 comparou os efeitos da proteína de caseína diurna com a caseína noturna tomada antes de dormir.durante a comparação, os investigadores encontraram resultados semelhantes sobre o tamanho e a força dos músculos, o que significa que enquanto a proteína da caseína aumenta o crescimento e o desempenho dos músculos, beber antes da cama pode não ser um factor essencial.,da mesma forma, um estudo de 2017 de homens e mulheres com experiência de treinamento prévio descobriu que nem a proteína caseína Diurna nem noturna tiveram qualquer efeito na composição corporal.
e de acordo com uma revisão de 2019, a pesquisa atual sugere que consumir 40 gramas ou mais de proteína de ação lenta antes de dormir é eficaz para melhorar a síntese de proteínas musculares, mas apenas após o exercício noturno.além disso, ainda não é claro, a partir dos estudos, se o tempo pré-cama ou simplesmente o aumento da ingestão total de proteínas é responsável pelo aumento da construção muscular.,
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desempenho de exercício e recuperação
de acordo com um estudo de 2018 de homens e mulheres da revista Sports, 40 gramas de proteína de caseína pré-cama não aumentou a recuperação ou desempenho após o exercício diurno.,além disso, um pequeno estudo separado de 2018 não encontrou nenhum benefício no desempenho do exercício de resistência no dia seguinte quando mulheres fisicamente ativas beberam proteína de soro de leite ou proteína de caseína antes de dormir.
mas, em contraste com os achados acima, um estudo de 2019 de 10 jogadores profissionais de futebol descobriu que, em comparação com um controle placebo, 40 gramas de proteína de caseína antes da cama melhorou a recuperação funcional medida pelo desempenho físico e dor muscular.,um estudo de 2018 de mulheres fisicamente ativas publicado no jornal nutrientes encontrou um aumento de 4% na taxa metabólica em repouso no dia seguinte, devido ao consumo de 48 gramas de proteínas de caseína antes de dormir.no entanto, o resultado não foi estatisticamente significativo. Em outras palavras, os resultados do estudo sobre o metabolismo podem muito bem ter sido devido ao acaso Aleatório.apesar disso, queimar 4% mais calorias não muda o jogo para a perda de gordura–especialmente porque as mulheres tiveram que consumir mais 192 calorias (kcal) na forma de proteína primeiro.,
E o mesmo estudo descobriu que o consumo de proteína de soro antes de deitar (em oposição à caseína) pode reduzir a oxidação de gorduras.
E um estudo de 2016 de homens obesos jovens descobriu que, embora a caseína pré-cama não alterasse a lipólise (libertação de gordura armazenada), queima de gordura, níveis de GH, insulina ou glicose, também não aumentou o gasto energético ou reduziu o apetite.por conseguinte, embora o estudo de 2016 não tenha encontrado quaisquer efeitos adversos na perda de gordura, também não demonstrou qualquer benefício em beber caseína antes de dormir.,resumindo, é seguro dizer que, com base em pesquisas recentes, beber um batido de proteínas antes de dormir não é a melhor prática para a perda de peso.
prós e contras de comer antes de Dormir
até agora, discutimos resultados mistos de estudos sobre o consumo de proteína de ação lenta antes de dormir.por outro lado, nenhum estudo mostrou qualquer benefício apreciável para o metabolismo ou perda de gordura.e agora, está na hora de ver mais de perto os potenciais benefícios de comer antes de dormir.,os seus ritmos circadianos são os ritmos naturais de 24 horas do seu corpo. Além de afetar o seu horário de sono, eles também controlam outros aspectos vitais da sua saúde, como os seus níveis hormonais.ritmos circadianos incompatíveis ou incompatíveis, como os dos trabalhadores noturnos, por exemplo, estão associados a maiores taxas de câncer, doenças cardíacas e até mesmo problemas de saúde mental, como depressão.,
e embora a exposição à luz seja o factor mais significativo para determinar os seus ritmos circadianos, a ingestão de alimentos também afecta a cronometragem interna do seu corpo.por exemplo, a pesquisa sugere que comer refeições tardias pode alterar o seu perfil hormonal de 24 horas.portanto, enquanto bebe um batido de proteínas antes da cama pode ser útil temporariamente para a construção muscular, provavelmente não é um hábito sábio ao longo da vida para a sua saúde.,a ingestão de hidratos de carbono antes da cama pode elevar os níveis de glucose e insulina, o que pode provocar resistência à insulina.e uma vez que a resistência à insulina está estreitamente associada ao desenvolvimento da diabetes tipo 2, evitar hidratos de carbono antes de dormir é sensato para a sua saúde.a proteína de soro também aumenta os níveis de insulina. O pico de insulina do soro não é necessariamente uma coisa ruim (é muito provável que seja útil para pós-workout muscle-building, e tem sido até mesmo investigado para o controle de Glicose no sangue em pessoas com diabetes tipo 2).,além disso, não há evidência de que o consumo de proteína de soro de leite conduza à resistência à insulina.por isso, se quiser maximizar a queima de gordura, a sua melhor aposta é saltar as refeições pré-cama. Ou, se você não jejuar antes de dormir, pelo menos certifique-se de evitar hidratos de carbono por algumas horas antes de dormir.
adicionalmente, um estudo de 2017 do American Journal of Clinical Nutrition descobriu que, em média, pessoas com maior gordura corporal comiam suas refeições mais tarde em comparação com pessoas magras.,para citar os investigadores,”o consumo de alimentos durante a noite e/ou noite circadiana, independentemente de factores de risco mais tradicionais, tais como a quantidade ou o teor de ingestão de alimentos e o nível de actividade, desempenha um papel importante na composição corporal”.embora o estudo de 2017 não prove que consumir batidos de proteínas antes da cama levará a um ganho inevitável de gordura, sugere que evitar alimentos durante várias horas antes da cama é sensato se você quiser ficar magro.quem deve beber um batido de proteínas antes de se deitar?,
Em resumo, você deve considerar um shake de proteína de caseína antes de dormir, se (e somente se):
- Seus objetivos incluem a massa muscular ou desempenho em oposição a perda de peso
- Você se exercita regularmente
- Você já está consumindo muita proteína
- Você não for o excesso de peso
- Você está metabolicamente saudáveis
por outro lado, se você não está com a intenção de ganhar massa muscular ou aumentar a sua recuperação e desempenho, shakes de proteína antes de dormir, pode não valer a pena o esforço.,
também, tenha em mente que proteína de ação lenta antes da cama pode ser mais benéfico para as pessoas que treinam mais tarde no dia, em oposição ao anterior.e se o seu objectivo é a perda de peso, ou se tem problemas metabólicos como a resistência à insulina ou diabetes tipo 2, é melhor não comer antes de dormir, ponto final.
para aprender outras maneiras que os tremores de proteínas podem caber no seu regime diário, leia quantos tremores de proteínas por dia: o Guia Definitivo.,
3 receitas pré-cama para o crescimento muscular
tenha em mente que as calorias, os macronutrientes e a qualidade alimentar das suas refeições pré-cama podem fazer uma diferença tremenda nos seus resultados e saúde.de um modo geral, a investigação sugere que as refeições de baixo teor calórico e de elevado teor proteico antes da cama têm os menores efeitos adversos na glucose sanguínea e na qualidade do sono (bem como o maior benefício para a síntese proteica muscular).em contraste, Refeições Pré-cama com alto teor de calorias, carboidratos e gorduras são mais problemáticas para a sua saúde e composição corporal.,em outras palavras, não faça um hábito de encomendar comida rápida “menus dollar” tarde da noite. Em vez disso, use as receitas abaixo para aumentar o crescimento muscular com impacto mínimo na sua qualidade de sono e cintura.tigela de queijo Cottage com canela este simples e delicioso tratamento de queijo cottage tem apenas 210 calorias e fornece 40-64 gramas de proteínas (incluindo 32 gramas de caseína), bem como quantidades generosas de fósforo micronutrientes, selénio e vitamina B12.,
Ingredientes:
- 1 1/3 xícara (300 gramas) com baixo teor de gordura queijo cottage (refrigerados)
- 1/2 colher de chá de canela
- 1/4 de colher de chá de baunilha orgânica extrair
- 1/8 colher de chá de stevia em pó ou 1/2 colher de chá de frutas monge em pó
- Opcional extra para a construção muscular: 1 colher de baunilha canela proteína de soro de leite
Instruções:
- Misture os ingredientes juntos em uma tigela média, usando uma colher e desfrutar!,este lanche saudável combina pudim sem açúcar, proteína de caseína e iogurte grego de baixo teor de gordura para proporcionar um milagre decadente e saboroso de construção muscular.
ingredientes:
- 1 caixa (1.,mp leite (refrigerados)
- 1/8 colher de chá de sal (ou a gosto)
- Um traço orgânico, extrato de baunilha (ou a gosto)
- Opcional: 1/4 de colher de chá orgânico, cacau em pó (ou a gosto)
Instruções:
- Combine todos os ingredientes em uma tigela grande
- Use uma imersão liquidificador para misturar, ou bata com a mão para a 2 minutos
- Sirva imediatamente ou leve à geladeira
de Baunilha Proteína No-Churn “Ice Cream”
Enquanto você provavelmente não vai errar esse pré-cama protein snack para sorvete real, ainda é delicioso e farto-e fantástico para a sua construção muscular resultados., Você pode usar uma máquina de sorvete se você tem um, mas esta receita não-churn também funciona com apenas um liquidificador.,s de baixo teor de gordura de leite de coco (refrigeradas ou parcialmente congelado)
- 1 1/2 colheres (de 40 a 45 gramas) de baunilha a proteína de caseína em pó
- 3/4 de xícara de cubos de gelo ou congelamento de leite de coco cubos
- 1/4 de colher de chá de stevia em pó ou 1 colher de chá de frutas monge em pó
- 1/4 de colher de chá orgânico, extrato de baunilha (ou a gosto)
- 1/8 colher de chá de sal (ou a gosto)
Instruções:
- Adicione gelada de coco, o leite para o liquidificador e misturar durante 1-2 minutos, até que a seda
- Adicione os ingredientes restantes e misture até engrossar
- Opcional: adicione a mistura para um ice-cream maker
- a Colher, a servir, e divirta-se!,
A linha inferior
algumas pessoas juram por batidos de proteínas pré-cama, enquanto outros optam por ficar longe à luz das potenciais desvantagens.e embora a pesquisa sugira que uma refeição rica em proteínas antes da cama pode aumentar os resultados de musculação, pode não ser a melhor prática a longo prazo para a sua saúde.portanto, recomendamos que use um batido pré-cama (ou uma das deliciosas receitas de alta proteína fornecidas neste artigo) estrategicamente, apenas durante as fases de construção de massa.,certifique-se também de limitar tanto quanto possível as gorduras e hidratos de carbono quando preparar as suas refeições com proteínas pré-cama.