para realmente permitir que os seus bíceps alcancem todo o seu potencial você pode precisar de começar a adicionar 21’s à sua rotina do Bíceps. O número “21” refere-se ao número de reps totais que você faz em um conjunto. No entanto, este “21” em particular está dividido em três segmentos de 7 rep que, em última análise, visam o bicep inteiro.,1st 7 Reps: para os primeiros sete reps, vá da parte inferior do movimento até ao ponto intermédio (com os braços num ângulo de 90 graus e as mãos ao nível do cotovelo).Reps: ir do ponto médio até ao topo da curva bíceps (mãos para cima perto do nível do ombro).

3. º 7 Reps: Iniciar na parte inferior do movimento e completar uma gama completa de movimentos até ao topo.

como executar 21s

• fique de pé e agarre uma barbela com uma pega.coloque as suas mãos à distância dos ombros e permita que os seus braços se pendurem no chão.,puxe os cotovelos para os lados do corpo.curva-te para cima até fazeres um ângulo de 90 graus no cotovelo.relaxem os braços para trás até à extensão total e repitam mais seis caracóis que atinjam o ângulo de 90 graus no cotovelo.agora, a partir dos 90 graus na posição do cotovelo, enrole o peso até a barra estar a uma a duas polegadas do ombro.baixar o peso de volta para a posição de 90 graus do cotovelo e repetir mais seis vezes.agora, permita que os seus braços voltem à extensão total.,desta vez, encolhe os braços desde a extensão total até à extensão completa. Continua a enrolar-te até o bar estar a cerca de um a dois centímetros do teu ombro.
• repita mais seis caracóis através desta gama completa de movimentos para completar um total de 21 caracóis.