a paciência é sobrevalorizada—especialmente na sala de peso e especialmente quando se trata de aqueles focados em um resultado específico: crescer músculo.

claro, a mudança leva tempo, mas se você está competindo para crescer e construir músculos e não estão vendo aumento de tamanho óbvio de mês para mês, é um sinal de que sua abordagem está fora. E um treino é uma coisa terrível de se desperdiçar. Além disso, mesmo que estejas a ver progressos, não há razão para não veres mais.como revê os seus resultados?, Aqui estão nove maneiras.o volume de treino-o número de reps multiplicado pelo número de Conjuntos—é um determinante primário de hipertrofia (também conhecido por Como crescer músculo). E para aumentar o volume, você pode realmente precisar de ir mais baixo em peso do que você pode imaginar.

“Comparado ao treinamento de força, intensidade vai cair durante a fase de hipertrofia de um programa, com intensidade de sentar-se entre 50 e 75% de 1RM, o peso máximo que ele ou ela pode levantar para um representante”, diz Ava Fitzgerald, C. S. C. S., C. P. T.,, um treinador de performance esportiva com o Centro Profissional de Performance atlética em Nova York.

Para obter o volume de seus músculos precisam, ela recomenda a realização de cada um dos seus elevadores, de três a seis séries de 10 a 20 repetições.

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Foco na Fase Excêntrica

Quando levantar qualquer peso, você tem um concêntricos (rígido) e excêntrico (fácil) fase. Por exemplo, quando se baixa para uma agachada, está-se a fazer uma acção excêntrica. Quando você volta a ficar de pé, isso é concêntrico., E, de acordo com estudos publicados na revista Europeia de Fisiologia Aplicada, o trabalho excêntrico é muito melhor para desencadear hipertrofia.para aumentar a quantidade de esforço excêntrico no seu treino, pode fazer duas coisas: ou abrandar a fase excêntrica de cada exercício que realiza ou integrar variações excêntricas apenas na sua rotina.

tome o agacho, por exemplo: para torná-lo excêntrico-apenas, você iria baixar para o chão, e terminar o exercício lá. Nota: Se você está tentando exercícios apenas excêntricos, você vai precisar aumentar substancialmente o peso que você usa., Fisiologicamente, os músculos são muito mais fortes se movendo excentricamente do que eles são concêntricos.relacionadas: nova fábrica de Cerveja? A única forma de celebrar é esmagando uma bicicleta de Corta-Mato, Duh!

Diminuir Entre o Conjunto de Intervalos de Descanso

Se você tocar em seu telefone entre os conjuntos de exercícios, é melhor que seja para definir o timer de 30 a 90 segundos., Quando se levanta para hipertrofia, os períodos de repouso de 30 a 90 segundos encorajam uma rápida libertação de hormônios de construção muscular (incluindo testosterona e hormônio de crescimento humano), ao mesmo tempo em que se garante que você realmente, verdadeiramente, fatiga seus músculos, de acordo com Fitzgerald.a investigação publicada no “Journal of Applied Physiology” do ano passado sugere que, independentemente do rep e do esquema estabelecido, cansar os músculos é um pré-requisito para a hipertrofia. Não tenhas medo de sentir a queimadura.para crescer músculo, coma mais proteínas o treino de Exercício quebra os músculos. As proteínas reconstruem-nos., E quanto mais difícil for o seu treino de elevação, mais importante dos alimentos de construção muscular a considerar é a ingestão de proteínas para solidificar a recuperação, explica Fitzgerald.de acordo com a pesquisa da Universidade de Stirling, para o crescimento ideal de proteínas, os halterofilistas precisam comer 0,25 a 0,30 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por refeição. Para uma pessoa de 175 quilos, isso resulta em 20 a 24 gramas de proteína em cada refeição. Vais conseguir isso em três a quatro ovos, uma chávena de iogurte grego, ou uma colher de proteína em pó.relacionado: O Guia proteico para atletas: de quantos gramas precisa?,este pode ser difícil de se acostumar, especialmente para aqueles que estão acostumados a contar calorias na esperança de perder peso. Mas para construir mais eficazmente a massa muscular rapidamente (isso significa peso ganho, não perdido), você precisa consumir mais calorias do que você queima a cada dia.isso é porque, quando o seu corpo sente que está com um défice calórico—o que significa que está a consumir menos calorias do que está a queimar todos os dias-diminui a tendência do seu corpo para construir novos músculos., Afinal de contas, se o teu corpo acha que a comida está em falta, ficar em êxtase não vai ser a sua principal prioridade.

O objectivo é comer cerca de 250 a 500 calorias extra por dia. Para ter certeza de que qualquer peso ganho é de músculo, Fitzgerald recomenda que a maior parte dessas calorias vêm de proteína. Em 2014, Um Estudo do centro de Pesquisa Biomédica Pennington, pessoas que comeram uma dieta rica em proteínas, armazenaram cerca de 45 por cento dessas calorias como músculo, enquanto aqueles que seguem uma dieta pobre em proteínas com o mesmo número de calorias armazenavam 95 por cento dessas calorias como gordura.,Snack sobre caseína antes da cama popular entre os fisiculturistas, as proteínas de caseína absorvem lentamente na corrente sanguínea, o que significa que mantém os músculos alimentados com aminoácidos por mais tempo em comparação com outros tipos de proteínas, como o soro e as proteínas vegetais. Em um estudo de Medicina e Ciência em esportes e Exercícios, O consumo de proteína de caseína imediatamente antes da cama aumentou os níveis de aminoácidos circulantes dos jovens por 7,5 horas; eles construíram músculos durante toda a noite enquanto dormiam.para comprar caseína pré-cama, queijo cottage, iogurte grego e leite., Para amantes de batidos, o pó de proteínas à base de caseína funciona como um encanto.a recuperação muscular requer mais do que a nutrição certa. Leva tempo—cerca de oito horas por noite-dedicado à recuperação, diz Fitzgerald. Afinal de contas, quando você dorme, seu corpo libera hormônio de crescimento humano, que ajuda a crescer músculo e mantém os níveis da hormona de estresse cortisol em controle.,

Mais, de acordo com um estudo no Jornal da Associação Médica Americana, dormir durante cinco horas, em oposição a oito horas, por noite, por apenas uma semana, reduz os níveis de testosterona musculação em 10 a 15 por cento.a Fundação Nacional do Sono recomenda que os adultos entre os 18 e os 64 anos durmam sete a nove horas por noite. Sem desculpas.ligação relacionada com

: quer ser um grande atleta? Comece a dormir como um

tente completar com creatina…

creatina não cresce diretamente no músculo., Mas ao aumentar suas performances em exercícios de elevação de alta intensidade, o composto natural efetivamente promove o crescimento muscular, de acordo com o Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva.

Na verdade, em uma revista de investigação de força e Condicionamento, pesquisadores concluíram que, em um determinado peso, complementando com creatina pode ajudá-lo a levantar 14 por cento mais reps do que você pode sans suplementos.

para os melhores resultados, opte por creatina mono-hidratada, a forma mais minuciosamente pesquisada do suplemento.

…,e HMB

um composto natural produzido no corpo humano, o beta-hidroxi-beta-metilbutirato previne a degradação das proteínas musculares, estimula o crescimento muscular e acelera a recuperação.infelizmente, é difícil aumentar significativamente os níveis apenas através dos alimentos. É aí que entra a suplementação. Por exemplo, num estudo de 12 semanas de indivíduos com formação em resistência, tomar HMB em conjunto com uma rotina de elevação de alta intensidade melhorou significativamente a força e o tamanho do músculo em comparação com a elevação isolada., Além disso, na hipótese remota de se esforçar demasiado, o HMB ajuda a prevenir os efeitos da overtraining-incluindo a perda muscular.

para aumentar os seus esforços para crescer músculo, você pode tomar suplementos de HMB sozinho ou optar por proteínas e pós de creatina que vêm com HMB cozido direito dentro.amplia a tua rotina de aptidão e bem-estar agora. Clique aqui para encontrar uma raça espartana perto de você!