a Nossa quadris são a fonte de energia para muitas atividades esportivas. Não é segredo que agachamentos, investidas e outros exercícios semelhantes nos ajudam a ficar mais fortes e a realizar melhor. Mas também podemos travar os nossos melhores esforços se a nossa mobilidade do quadril e a nossa amplitude de movimento forem inferiores.

força e poder só podem ser expressos se pudermos entrar e sair das posições atléticas de forma rápida e fácil., Às vezes é uma questão de força muscular, mas mais frequentemente há restrições de aperto. A partir do melhor passo de um corredor para a técnica de salto, para ser capaz de estender a sua perna durante a escalada, flexibilidade adequada desempenha um papel fundamental no desempenho do nosso melhor.

felizmente, ele não tem que tomar horas de prática dedicada tempo para remediar a maioria de nossos problemas. A maioria de nós não está a treinar para ser contorcionistas. Só precisamos de pôr as ancas a mexer-se na melhor gama de movimentos para o nosso desporto escolhido.,

A rotina abrangente de mobilidade do quadril que vou compartilhar com você hoje pode restaurar o que você perdeu, ou muito de preferência, evitar essas perdas de acontecer.a seguinte série de 8 alongamentos da anca atinge os principais músculos que são apertados na maioria das pessoas.

a chave para praticar a sequência para o benefício máximo é usar uma intensidade e progressão constante e suave.,

uma das coisas importantes a saber sobre o alongamento em geral é que a maioria dos ganhos que você consegue são simplesmente treinar os músculos para tolerar melhor as posições esticadas. É tanto sobre praticar como qualquer outra habilidade. Aprendes a relaxar,e os teus músculos relaxam dessa tendência natural para te agarrares bem.com a prática, está a trabalhar para convencer o seu corpo de que nada de mal vai acontecer nestas novas posições esticadas. É por isso que Lento, fácil e controlado é melhor.

• entrar e sair do alongamento várias vezes.,mantenha a posição esticada durante 10-30 segundos.agite-o e volte a fazê-lo.

estes são os exercícios nesta sequência de mobilidade da anca, com os pontos-chave de cada um para ajudá-lo a tirar o máximo partido deles.

rotações da anca estendidas

• deite-se de costas com ambos os joelhos dobrados.cruza um tornozelo no joelho oposto.Mova – se para dentro e para fora do Esticamento girando a anca para dentro e para fora.para o porão, use a mão para ajudar a pressionar o joelho.,

este exercício inicia a sequência como um primeiro movimento fácil de aquecer e construir para o resto da série.esteja ciente de qualquer aperto ou dor no exterior dos seus joelhos neste. Se você experimentar alguma coisa disso, mova a perna rotativa para que ela esteja descansando mais alto na canela

Piriformis Stretch

• atravessa uma perna completamente sobre a coxa oposta.puxe o joelho cruzado para o ombro oposto, esticando o músculo piriformis.,

na mesma posição que o primeiro exercício, cruzar a perna mais longe, em seguida, deslocar suas quadris totalmente para o outro lado, puxando o joelho para cima para o ombro oposto. Lembre-se de ir suavemente para dentro e para fora do alongamento, e usar um pouco de pressão de suas mãos para resistir contra os músculos que você quer esticar. Neste caso são os piriformis e outros rotadores da anca.,

Borboleta Trecho

• Sentar-se com os pés juntos, movendo-se de joelhos para baixo em direção ao chão.Use a mão para pressionar o chão e aproximar a virilha dos calcanhares.este estiramento clássico é muito útil para os músculos da virilha e para melhorar a rotação da anca para o lado. Preste muita atenção nas suas costas e mantenha-a direita e direita enquanto se move através do Esticamento., Trabalhar de um lado de cada vez como Ryan demonstra no vídeo, e depois fazer ambos os joelhos de uma vez como você se sente confortável e aquecido.Stretch Frog Stretch

  

  • Start on hands and knees, bringing your knees as far apart as is comfortable.Rock para trás e para a frente nessa posição.mantenha as bolas dos pés no chão, com os dedos apontados para fora.

  neste ponto da sequência, estamos prontos para um alongamento um pouco mais intensivo para os quadris, adicionando um pouco mais de peso no exercício., Mais uma vez, vá devagar e com calma e não force um alcance de movimento que você pode não estar pronto para alcançar.a acção aqui à medida que você entra e sai de um alongamento é apertar os joelhos juntos enquanto você balança para trás e relaxando enquanto você balança para a frente. Depois de algumas repetições, você pode se sentar e relaxar no trecho por mais de um minuto.

  ajoelhar Lunge

  

  • entrar em uma posição de arremesso, com o joelho e o pé sobre a largura da anca, além da perna elevada.mantenha o peito alto e as ancas quadradas.,para tornar o esticamento mais difícil, pode puxar o joelho para cima do chão.

  este exercício é um pouco enganoso em termos de como ele pode afetar suas ancas. Você pode precisar de alguma tentativa e erro para encontrar o melhor posicionamento do pé dianteiro, o que acontece quando a sua canela está direita quando você se inclina para a frente, em vez de ser inclinado para baixo ou para trás.mantenha as ancas quadradas e a parte superior do corpo alta, e estará na posição certa. Não tenha medo de ajustar o posicionamento da perna traseira para tirar o máximo proveito do trecho para liberar seus flexores do quadril.,

  Borboleta itinerante

  

  • Sit on your butt with feet straight in front of you (longsitting.)
  • Use suas mãos para empurrar as ancas para a frente em direção aos seus saltos, então você acaba na posição borboleta.Mova-se entre as longas posições sentada e borboleta.este movimento vai de uma longa posição sentada (na nádega com as pernas direitas para a frente), para a posição de alongamento da borboleta. É para ser um movimento dinâmico, e você não vai manter nenhuma posição aqui por mais de alguns segundos., Esta é uma ótima maneira de melhorar a circulação e fazer com que as ancas se movam após o alongamento que você fez nos últimos cinco movimentos.
    

    agachar rotações internas

    

    • iniciar numa posição de agacha profunda (tão profunda quanto possível.)
    • roda um joelho para dentro, para baixo em direção ao chão.este trecho pode ser feito sentado num pequeno banco se não conseguir entrar numa posição confortável.,este é outro movimento dinâmico como a borboleta viajante, que eu coloquei no fim para encorajar o fluxo sanguíneo e a circulação depois de todos os trechos anteriores. Não mantenha a posição final por muito tempo.continue a andar e dê algum tempo para trabalhar através do movimento.Stretch Pigeon Stretch

      

      • Start with your front knee bent to a 90-degree angle. O joelho de trás pode ser dobrado ou estendido como é confortável para você.rodar a anca para o calcanhar da frente e, em seguida, para o pé de trás.,mantenha o peito para cima e só tenha o peso que puder confortavelmente.

      Mova as ancas e desbloqueie o seu melhor desempenho

      a região da anca inclui vários grandes grupos musculares sobrepostos e a aperto em qualquer um deles pode causar problemas. Esta rotina leva seus músculos do quadril através de toda a sua gama de movimento, garantindo que eles são funcionais e capazes de fazer a transição eficiente da posição para a posição em seu atletismo.invista em trabalho consistente nas suas ancas e colherá os dividendos com novos prémios pessoais!,Faça o Download do nosso guia de manutenção corporal para libertar restrições em todo o seu corpo.um tratamento para flexores apertados da anca que funciona melhor do que esticar um guia completo para a dobradiça da anca.