à procura de exercícios principais para trabalhar na sua rotina? Estes exercícios principais são especialmente direcionados para idosos e podem ser facilmente modificados para se ajustar ao seu nível de atividade.

lembre-se, consulte sempre o seu fisioterapeuta antes de iniciar uma nova rotina de treino.

Superman

alvos: músculos inferiores e superiores das costas, mais os glúteos

deite-se no chão., Estenda os braços directamente acima da cabeça, para que o seu corpo esteja numa linha recta. Levante a cabeça, o braço esquerdo e a perna direita do chão. Volte à sua posição inicial e repita levantando o braço direito e a perna esquerda. Continua a alternar. (Veja um tutorial de vídeo aqui.)

modificações: se deitar no chão é muito difícil, realizar este exercício numa cadeira, sentada à mesa. Coloque a testa na mesa, levante o braço esquerdo e o braço direito.,

dobras laterais

alvos: oblíquos

Stand with your feet shoulder-width apart and your arms at your side. Comece a inclinar-se para o lado direito, aproximando os dedos direitos do joelho. Certifique-se de continuar a olhar para a frente, em vez de torcer lado a lado. Retorne à sua posição inicial, em seguida, faça o mesmo no seu lado esquerdo. (Veja um tutorial de vídeo aqui.)

modificações: Você também pode realizar o exercício sentado em uma cadeira., De uma posição sentada, alcance a mão direita para baixo em direção ao seu bezerro direito. Repita no seu lado esquerdo.

Madeira Costeletas

Metas: Oblíquos

Stand com os pés na largura dos quadris e as mãos cruzadas na frente de você. Manter os braços direitos, “cortar” as mãos para baixo em direcção à Anca esquerda, em seguida, reverter “cortando” os braços para cima em direcção à orelha direita. Repita no lado oposto. (Veja um tutorial de vídeo aqui.)

modificações: sente-se numa cadeira, e corte os braços para baixo em direção ao joelho direito exterior., Levante os braços e repita no lado esquerdo.

Bug morto

alvos: abdominais superiores e inferiores

deite-se no chão com os joelhos dobrados. Puxe o umbigo para dentro e empurre as costas para o chão. Manter o joelho dobrado, levantar a perna direita para cima para que a canela direita seja paralela ao chão. Volte o seu pé direito para o chão, e faça o mesmo com a sua perna esquerda. Para um desafio adicional, tente levantar ambas as pernas ao mesmo tempo. (Veja um tutorial de vídeo aqui.,)

modificações: Enquanto mantém o núcleo ligado, levante o pé esquerdo do chão. Devolva – o à sua posição inicial e tente novamente com o seu pé direito. Se isto se revelar demasiado fácil para si, tente levantar as duas pernas de uma vez.

Prancha

Metas: todo o Seu core

A prancha é um grande núcleo de fortalecimento do exercício físico, mas é um pouco mais desafiador do que aqueles listados anteriormente. Então, faz um grande objetivo para trabalhar.,

para fazer uma prancha, deite-se no estômago com os antebraços pressionados no chão. Mantenha as costas direitas e aperte seus glúteos, quadras e músculos abdominais para se empurrar para cima e para fora do chão. Continue a pressionar os antebraços para que a parte inferior das costas e omoplatas não se afrouxem para baixo. Tente aguentar 10-20 segundos, e depois volte para o chão. (Veja um tutorial de vídeo aqui.)

modificações: se uma prancha se revelar demasiado desafiadora, pode fazer uma prancha modificada a partir dos joelhos., Certifique-se de apertar os músculos do núcleo para evitar a queda e dor nas costas. Caso contrário, você pode fazer uma prancha de pé com as mãos pressionadas em uma parede, como mostrado neste vídeo.

exercícios principais para idosos: vídeos completos de treino

Se você está olhando para fortalecer o seu núcleo, o YouTube oferece uma série de grandes treinos para acompanhar junto com., Aqui estão várias núcleo de exercícios que incluem grandes exercícios para idosos:

1. 10 Minutos Núcleo de Fortalecimento de Treino para Idosos: 10 minutos de vídeo é feito inteiramente a partir de uma posição sentada, tornando-a um seguro de treino para adultos mais velhos.

2. 15-Minute Easy Exercises for Abdominals: This 15-minute workout video allows modifications for e places a heavy emphasis on proper form. Todos os exercícios são feitos do chão.,

3. 20-Minute Core Workout for Seniors: This 20-minute workout is a bit advanced, including more challenging exercises like a front and side plank. O instrutor oferece modificações para cada exercício e grandes dicas.