la pérdida de peso no solo se trata de comer menos calorías. Los programas de pérdida de peso efectiva también incluyen estrategias para acelerar el metabolismo.
Aquí hay ocho métodos simples.
Mueve Tu Cuerpo
todo movimiento corporal requiere calorías. Cuanto más activo sea, mayor será su tasa metabólica.
incluso una actividad muy básica, como ponerse de pie regularmente, caminar o hacer tareas domésticas, marca una gran diferencia a largo plazo.,
Este aumento en la tasa metabólica se conoce técnicamente como termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT).
en individuos severamente obesos, el NEAT puede representar una porción significativa del gasto calórico diario debido al peso adicional que tienen que llevar (3, 29).
Hay varias maneras en las que puede impulsar NEAT., Si pasas mucho tiempo sentado, aquí hay algunas estrategias:
- Ponte de pie regularmente y camina
- Toma las escaleras siempre que sea posible
- Haz tareas domésticas
- muévete haciendo rebotar las piernas o tocando los dedos
- mastica chicle sin calorías (30)
- usa un escritorio de pie (31)
Si tienes un trabajo de escritorio, usar un escritorio de pie puede aumentar la cantidad de calorías que quema en un 16% (32).
otro estudio de 10 personas mostró que pasar una tarde de pie quemaba 174 calorías adicionales en comparación con estar sentado (33).,
incluso actividades aparentemente insignificantes como escribir pueden aumentar su tasa metabólica en un 8% en comparación con no hacer nada (32).
del mismo modo, el nerviosismo puede marcar una diferencia significativa (34).
un estudio encontró que las personas que se sentaron inmóviles durante 20 minutos aumentaron temporalmente su gasto calórico en un 4%, en comparación con cuando se quedaron inmóviles.
por el contrario, el nerviosismo al estar sentado aumentó el gasto calórico en la friolera de un 54% (35).
el ejercicio Regular es muy recomendable para cualquier persona que quiera perder peso o mejorar su salud., Pero incluso las actividades livianas como caminar, hacer tareas domésticas o inquietarse pueden darle una ventaja a largo plazo.
realiza entrenamientos de alta intensidad
Una de las formas más efectivas de ejercicio son los entrenamientos de alta intensidad, también conocidos como entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
HIIT es cuando el ejercicio implica episodios rápidos y muy intensos de actividad, como esprints o flexiones rápidas.
acelera significativamente su metabolismo, incluso después de que el entrenamiento haya terminado, un efecto apodado «The afterburn» (36, 37, 38).,
Strength Train
otra excelente manera de acelerar su tasa metabólica es entrenar la fuerza (39, 40).
además del efecto directo del ejercicio en sí, los ejercicios de fuerza promueven el crecimiento de la masa muscular.
la cantidad de músculo que tiene está directamente asociada con su tasa metabólica. A diferencia de la masa grasa, la masa muscular aumenta significativamente el número de calorías que quema en reposo (5, 41).
un estudio mostró que hacer ejercicios de fuerza durante 11 minutos al día, tres veces por semana, resultó en un aumento promedio de 7.,4% en la tasa metabólica en reposo después de medio año — y un adicional de 125 calorías quemadas por día (40).
la vejez generalmente se asocia con pérdida muscular y caídas en la tasa metabólica, pero el ejercicio regular de fuerza puede contrarrestar parcialmente este efecto adverso (42, 43).
del mismo modo, una dieta de pérdida de peso reducida en calorías a menudo resulta en la pérdida de masa muscular y la tasa metabólica. Una vez más, El entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir esta disminución (44, 45).,
de hecho, un estudio en mujeres con sobrepeso mostró que hacer ejercicios de fuerza diarios con una dieta de 800 calorías evitó la disminución de la masa muscular y la tasa metabólica, en comparación con las que no hacían ejercicio o solo hacían aeróbicos (46).
coma proteína
comer cantidades adecuadas de proteína es esencial si desea construir O mantener su masa muscular. Pero la proteína dietética también tiene otras cualidades importantes.
Todos los alimentos conducen a un aumento temporal en la tasa metabólica, conocido como el efecto térmico de los alimentos (TEF)., Sin embargo, este efecto es mucho más fuerte después de comer proteínas en comparación con carbohidratos o grasas (47).
de hecho, la proteína puede aumentar la tasa metabólica en un 20-30%, mientras que los carbohidratos y la grasa causan un aumento del 3-10% o menos (48).
Este aumento en el gasto de calorías puede ayudar a promover la pérdida de peso o prevenir la recuperación de peso después de una dieta para bajar de peso (49, 50, 51).
El TEF es más alto por la mañana o durante las primeras horas después de despertarse. Por esta razón, comer una gran proporción de sus calorías diarias temprano en el día puede maximizar el efecto (52, 53).,
comer altas cantidades de proteína también puede ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular y la tasa metabólica asociada con la pérdida de peso (54, 55, 56).
no te mueras de hambre
mientras que comer menos es un método clave para perder peso, comer muy poco suele ser contraproducente a largo plazo.
eso se debe a que la restricción calórica causa una disminución en su tasa metabólica.
este efecto se conoce como modo de inanición o adaptación metabólica. Es la manera de su cuerpo de protegerse de la inanición potencial y la muerte.,
La investigación muestra que comer constantemente menos de 1,000 calorías diarias conduce a una caída significativa en la tasa metabólica que se mantiene incluso después de dejar de hacer dieta (57, 58, 59).
Los estudios en personas obesas sugieren que la respuesta de inanición puede reducir significativamente el número de calorías quemadas. Por ejemplo, un estudio indica que esta desaceleración en la tasa metabólica ahorra hasta 504 calorías por día (60, 61).
curiosamente, el ayuno intermitente parece minimizar este efecto (62, 63).,
beber agua
aumentar temporalmente su tasa metabólica no tiene por qué ser complicado. Es tan simple como salir a caminar o beber un vaso de agua fría.
muchos estudios muestran que el agua potable conduce a un aumento en el número de calorías quemadas, un efecto conocido como termogénesis inducida por el agua (64, 65, 66).
beber agua fría tiene un efecto aún mayor que el agua tibia, ya que esto requiere que su cuerpo la caliente hasta la temperatura corporal.
Los estudios sobre este fenómeno proporcionan resultados variables., Alrededor de 16 onzas (500 ml) de agua fría puede causar un aumento del 5-30% en el número de calorías quemadas durante 60-90 minutos después (64, 66, 67, 68).
parece que aumentar su consumo de agua también es beneficioso para su cintura. Varios estudios muestran que beber 34-50 onzas (1-1. 5 litros) de agua diariamente puede conducir a una pérdida de peso significativa con el tiempo (64, 69).
puede maximizar estos beneficios bebiendo agua antes de las comidas, ya que también lo llena y reduce la ingesta de calorías (70).,
Beber bebidas con cafeína
aunque el agua simple es buena por sí sola, las bebidas con cafeína y bajas en calorías, como el café o el té verde, también son útiles.
Los estudios controlados muestran que Beber bebidas con cafeína puede acelerar temporalmente su tasa metabólica al 3-11% (71, 72, 73, 74).
sin embargo, este efecto es menor en las personas obesas, así como en los adultos mayores. Además, los bebedores de café sazonados podrían haber acumulado una resistencia a sus efectos (75, 76).
para bajar de peso, las bebidas sin azúcar como el café negro son las mejores., Al igual que el agua, el café frío puede ser aún más ventajoso.
duerma bien
dormir mal no solo es malo para su salud en general, sino que también puede ralentizar su tasa metabólica y aumentar su riesgo de aumento de peso (77, 78).
un estudio mostró que la tasa metabólica disminuyó en un 2,6% cuando los adultos sanos durmieron solo cuatro horas por noche durante cinco días seguidos (77).
otro estudio de cinco semanas determinó que la interrupción sostenida del sueño, junto con tiempos de sueño irregulares, redujo la tasa metabólica en reposo en un 8%, en promedio (78).,
en consecuencia, la falta de sueño se asocia con un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad (79, 80, 81, 82).
resumen
Hay numerosas cosas que puede hacer para aumentar su metabolismo. Estos incluyen beber agua fría, tomar café, dormir más, hacer ejercicio y comer proteínas.