Layne Norton es un culturista Natural profesional con la IFPA y la NGA. Layne tiene su doctorado en Ciencias de la nutrición con su tesis énfasis en el metabolismo de las proteínas musculares. También es un powerlifter consumado con los récords de Aapf Squat y Deadlift American en la clase de 220 lb en 568 & 700 lbs respectivamente.,
siga leyendo mientras cierra la brecha entre la ciencia y la ética de trabajo hardcore dentro del gimnasio con su mentalidad de» Nunca ser superado».
PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training
- escrito por el Dr. Layne Norton
- PhD Nutritional Sciences
- Bs Biochemistry
hay algunos argumentos fundamentales en el culturismo. Estoy hablando de los que ves todo el tiempo. ¿Cuánta proteína debo tomar? ¿Qué tipo de división debo usar?, ¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio? ¿Cuál es el mejor rango de rep para el crecimiento? ¿Cuál es el mejor volumen para el crecimiento? La mayoría de las personas tratan de hacer que estos problemas sean en blanco y negro para solidificar sus posturas y, a menudo, no reconocen que estos problemas no son en blanco y negro y hay un área gris sustancial. Tomemos los argumentos con respecto a los rangos de rep, por ejemplo. Con qué frecuencia has escuchado que solo debes entrenar en el rango de ‘ X ‘ rep porque es el mejor para el crecimiento., Luego, dos días después, ves un artículo entrevistando a un gigante de 300 libras que entrena en un rango de representación diferente, pero también parece loco, así que, ¿a quién crees? Recientemente, ha habido un poco de prensa de culturismo negativo con respecto al levantamiento en rangos de rep más bajos con pesos más pesados. Algunos investigadores y culturistas le harían creer que el entrenamiento de alto peso de baja reputación podría ser casi inútil para el culturismo. Pero creo que los levantadores de pesas podrían enseñar a los culturistas una cosa o dos en algunos casos., Konstantin Konstantinovs, Brandon Cass, Shawn Frankl, Matt Krockzaleski y Sam Byrd podrían estar listos para el escenario con unos meses de dieta y hacerlo muy bien. Stan Efferding y Johnnie Jackson ambos tienen récords mundiales en powerlifting y compiten como fisicoculturistas profesionales de IFBB. Muchos de los culturistas de la era clásica construyeron su base con powerlifting incluyendo Arnold Schwarzenegger y Franco Columbo. Ronnie Coleman, posiblemente el mejor culturista jamás vivido nunca compitió en levantamiento de pesas, pero no era ajeno a los pesos pesados., Parte de lo que hizo su DVD » The Unbelievable so legendary and well unbelievable unbelievable was the workout footage of him deadlifting and squatting over 800 lbs and front squatting 600 lbs for reps!
sin duda, el entrenamiento de estilo ‘pump’ de rep más alto tiene su lugar para el arsenal de un culturista, sin duda. Pero también lo hace el entrenamiento de fuerza pesada.
frecuencia de entrenamiento
como una persona que ha competido tanto en levantamiento de pesas como en culturismo, puedo decirle que los movimientos pesados me hicieron absolutamente un mejor culturista., Durante mucho tiempo mis piernas fueron un gran punto débil. En mi primer show mis muslos apenas medían más de 21″. Eran absolutamente patéticos y escuché de todo el mundo, especialmente en los foros. Me llamaban «piernas de pollo» con frecuencia y era muy frustrante. Los estaba trabajando muy duro y siguiendo el Consejo de los llamados «expertos en culturismo» asegurándose de entrenar con una intensidad máxima de 1x/semana, Pero obteniendo un montón de descanso para asegurarse de que no estaba » sobreentrenando.,»Me dijeron que no necesitaba sentirme en cuclillas o peso muerto para que mis piernas crecieran y eso estaba bien para mí porque las sentadillas duelen y hubiera preferido No hacerlas. Después de unos años de hacer girar mis ruedas (juego de palabras), un amigo me convenció de tomar una rutina de estilo híbrido donde hacía trabajo pesado (sentadillas, peso muerto, prensas) mezclado con hipertrofia más ligera. Contra todo lo que había leído empecé a trabajar todas las partes de mi cuerpo 2x / semana. Esto se convertiría en la plantilla básica para lo que evolucionaría en PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training), una forma de entrenamiento de periodización no lineal., Bajo y he aquí que mis piernas crecieron más en 4 meses que en los 4 años anteriores. En mi siguiente espectáculo llegaron en poco más de 24″, todavía muy pequeño por los estándares de culturismo, pero una mejora significativa en los últimos años.
dos años más tarde gané mi tarjeta natural pro y completaron más de 25″ después del mismo entrenamiento que había estado haciendo, estaban mejorando, pero aún no lo suficientemente buenos como para pasar el rato con los mejores.,
hierro pesado
Un concepto básico que me convenció de que era importante usar pesos pesados fue que simplemente tenía sentido para mí cuando traté de encontrar personas delgadas que se sentían en cuclillas o deadlifted Pesos súper pesados. Ven a descubrir que es difícil tener patas de pollo y tener una muy buena posición en cuclillas. Me dije a mí mismo «voy a sentarme en cuclillas 500 libras para repeticiones porque no hay manera de que pueda hacer eso con las piernas delgadas.,»Estoy seguro de que hay personas por ahí que se agachan más de 500 libras para las repeticiones y no tienen un desarrollo impresionante de las piernas, pero ciertamente no los he conocido todavía. Así que me puse en una búsqueda para ponerse en cuclillas 500 libras y peso muerto sobre 600 libras. Con el tiempo adapté mi rutina para incorporar cada vez más movimientos de powerlifting puros y lo que encontré me asombró. Comencé a usar bandas y cadenas para ayudar a ser más fuerte e hice sentadillas de caja, sentadillas de velocidad, peso muerto deficitario y tirones de rack. Todos los movimientos que nunca había oído hablar de cuando empecé culturismo. El resultado?, Mientras nos sentamos hoy mis muslos miden más de 28» en la parte más grande y además de eso mi espalda ha crecido inmensamente. También poseo los registros actuales de aapf American raw squat y deadlift en 568 y 700 libras respectivamente en la categoría de peso de 220 libras. Recientemente me puse en cuclillas 525 libras para un triple y 505 libras para 5 reps. I colocado en el top 5 en mis primeros 4 natural Pro muestra incluyendo el Campeonato Mundial de la IFPA Pro Natural y gané la clase de peso pesado en la IFPA Internacional! En cada espectáculo, los jueces comentaron cómo mis piernas y espalda habían mejorado drásticamente desde que gané mi tarjeta pro.,
mis piernas pueden nunca ser las mejores en el escenario debido a su forma y estructura, pero mover hierro pesado las hizo mucho mejor y confirmó mi teoría inicial de que no sería capaz de ponerse en cuclillas 500 libras para repeticiones con patas de ramita.
efecto anabólico
Ahora puede o no siempre deadlift 700 lbs, pero eso no significa que no pueda hacer mejoras drásticas en su físico al incorporar aspectos de entrenamiento de potencia mezclados con hipertrofia., Probablemente lo más importante que el entrenamiento pesado puede hacer es aumentar su capacidad general para el crecimiento muscular a través de ganancias significativas de fuerza. El entrenamiento con repeticiones más bajas y pesos más pesados va a estimular aumentos mucho mayores en la fuerza que el entrenamiento con pesos ligeros para repeticiones más altas. Estoy seguro de que usted está pensando » Soy un culturista; no me importa cuánto levanto!,»Pero aumentando su fuerza usted aumentará la cantidad de peso usted podrá levantar cuando usted entrena con un rep más alto, entrenamiento del ‘estilo del levantamiento de pesas’ que aumentará su potencial para el crecimiento. Por ejemplo, si uno solo entrenó repeticiones altas rectas (15-20 repeticiones) en un ejercicio, puede terminar estancado en una posición en cuclillas de 300 libras por 15 repeticiones (no necesariamente, solo un ejemplo). Sin embargo, si ese mismo individuo incorporó entrenamiento pesado a su regimiento, tal vez se vuelvan lo suficientemente fuertes como para poder ponerse en cuclillas 400 libras por 15 repeticiones., ¿Quién crees que tendrá el mayor potencial para aumentar su masa a largo plazo? Lo más probable es que sea la persona que use más peso si todas las demás variables son iguales porque serán capaces de crear más sobrecarga y mayor daño muscular, evocando una mayor respuesta de crecimiento. Así que mientras que el entrenamiento de estilo de culturismo puro puede darle más crecimiento a corto plazo, una combinación de pesos pesados para repeticiones bajas y peso ligero para repeticiones altas a largo plazo va a proporcionar más músculo al aumentar su potencial de crecimiento!,
así que mientras que el entrenamiento de estilo de culturismo puro puede darle más crecimiento a corto plazo, una combinación de entrenamiento de potencia e hipertrofia a largo plazo va a proporcionar más músculo al aumentar su potencial de crecimiento! Esta es la base para PHAT.
Principios
Hay varias docenas de formas de la PHAT programa, pero la premisa básica es la misma. Cada músculo se trabaja 2x / semana. Los primeros 2 días de la semana se dividen en días de energía superior e inferior del cuerpo., Esto es seguido por un día de descanso. Luego 3 días de entrenamiento tradicional de musculación orientado a la hipertrofia.,
Un ejemplo de la división sería:
- día 1: Potencia de la parte superior del cuerpo
- día 2: Potencia de la parte inferior del cuerpo
- día 3: descanso
- día 4: hipertrofia de espalda y hombros
- día 5: hipertrofia
- día 6: hipertrofia de pecho y brazos
- día 7: descanso
power days
durante los primeros 2 días de la semana, se enfocará en movimientos de gran potencia para la parte superior e inferior del cuerpo, como sentadillas, sentadillas delanteras, peso muerto, peso muerto deficitario y sentadillas de caja para la parte inferior del cuerpo., Prensas y filas de pesas y mancuernas, así como pullups ponderados para la parte superior del cuerpo. Su objetivo debe ser permanecer en el rango de 3-5 repeticiones durante 3-5 series de trabajo en los movimientos compuestos (solo use un movimiento de potencia para la parte inferior del cuerpo, las prensas y los tirones/filas, es decir, no haga sentadillas y sentadillas delanteras en el mismo entrenamiento). Asegúrese de descansar lo suficiente entre los sets para recuperarse completamente y estar listo para su próximo set pesado. Si eso significa que necesita tomar 5-6 minutos entre series, entonces que así sea. El propósito de estos entrenamientos es mover el peso máximo! Guarda breves períodos de descanso para tus días de hipertrofia., En tus días de poder necesitas tener una mentalidad de poder. Mover el peso pesado culo a toda costa! Una buena manera de hacer un progreso constante es girar sus movimientos de potencia cada 2-3 semanas. Algunos conjuntos de ejercicios de asistencia se pueden hacer para partes más pequeñas del cuerpo como los tendones de la corva (aunque el peso muerto y la sentadilla implicarán un reclutamiento significativo de los tendones de la corva), pantorrillas, hombros y brazos.,
Los ejercicios auxiliares incluirían cosas como extensiones de piernas, elevaciones de glúteos, buenos días, elevaciones de pantorrillas de pie y sentadas para las piernas y prensas de mancuernas, filas verticales, rizos y trituradoras de cráneo para el trabajo auxiliar de la parte superior del cuerpo.
días de hipertrofia
en tus días de hipertrofia debes hacer un poco de trabajo de velocidad (6-8 series de 3 repeticiones) con el 65-70% de tu máximo de 3-5 repeticiones para comenzar tu entrenamiento con el ejercicio de potencia que usaste a principios de la semana., Por ejemplo, si hizo sentadillas durante 3 series de 3-5 repeticiones con 300 libras a principios de la semana. Luego haría 6 series de 3 repeticiones en sentadillas con 195-210 libras con un énfasis puesto en mover el peso a través de la fase concéntrica de la elevación lo más rápido posible. No vaya demasiado pesado en sus juegos de velocidad; si no puede mover el peso de forma explosiva, entonces es demasiado pesado! No descanse más de 90 segundos entre cada uno de los ajustes de velocidad. Esto aumenta la explosividad y la velocidad y puede estimular el crecimiento también. A pesar de que está usando menos peso, todavía debe aplicar la fuerza máxima a ella., Para elaborar sobre este punto, puede aplicar la misma fuerza a 250 lbs que aplica a 400 lbs, 250 lbs se moverán más rápido, y ese es el punto en el que desea que su cuerpo sea explosivo. Si usted tiene acceso a cadenas o bandas que pueden ser muy útiles en la construcción de su explosividad. Si elige usarlos, sin embargo, es posible que desee reducir el peso que está utilizando para compensar el aumento de carga en el extremo superior del movimiento.
asegúrese de que el peso sea lo suficientemente ligero como para poder moverlo explosivamente., Si está desacelerando en cualquier punto durante la fase concéntrica, es probable que sea demasiado pesado.
notas más importantes
después de terminar con su trabajo de velocidad para el día, debe entrenar básicamente como lo haría normalmente para un culturista. Su rango de repeticiones debe ser de 8-20 y mantener sus períodos de descanso de 1-2 minutos entre series. Aumentaría el volumen de estas sesiones en aproximadamente un 50-75% en comparación con sus días de potencia. Asegúrese de no usar demasiado el fracaso en sus días de hipertrofia o se quemará rápidamente., Solo recomiendo ir al fracaso absoluto en los últimos 1-2 juegos de cada ejercicio una vez que se haya adaptado a la rutina. En series anteriores detener 1-2 repeticiones tímido de fracaso.
esto puede parecer contrario a lo intuitivo, pero le ayudará a mantener una mayor potencia y volumen general durante el entrenamiento y evitará la fatiga neural y el agotamiento. Durante las primeras 2-4 semanas no debe entrenar al fracaso hasta que su cuerpo se acostumbre al volumen y la frecuencia.,
factor de sobreentrenamiento
Ahora sé que estás pensando » Voy a sobreentrenar si entreno cada bodypart 2x/semana!»Mientras que las primeras semanas usted puede ser muy dolorido, cansado, y no se siente muy bien, si usted empuja a través de esto después de cerca de 4-6 semanas usted encontrará que su cuerpo se adaptará a la frecuencia creciente y usted difícilmente conseguirá dolor más por más de un día. Usted también encontrará que su fuerza comenzará a dispararse! Sin embargo, recomiendo la descarga una vez cada 6-12 semanas. Un deload consistiría en 1-3 semanas de levantamiento en el 60-70% de sus pesos normales., Esto será suficiente para mantener su fuerza, pero lo suficientemente ligero como para permitirle recuperarse activamente.
tenga en cuenta una cosa al comenzar esta rutina, no es para los débiles de corazón, pero heavy iron, no es rival para una voluntad de hierro. Si usted es mental y físicamente lo suficientemente fuerte, usted puede solo el poder de su camino a nuevas ganancias!,
rutina de entrenamiento adaptativo de hipertrofia de potencia:
Nota: Asegúrese de calentar bien para todos los ejercicios, estirar y tomar precauciones cuando use pesas pesadas.,n incline bench
2 juegos de 15-20 repeticionesEjercicio de extensión de hipertrofia: extensión de tríceps sentado con barra curvada
3 juegos de 8-12 repeticionesEjercicio de extensión de hipertrofia: flexiones de Cable con fijación de cuerda
2 juegos de 12-15 repeticionesEjercicio de extensión de hipertrofia: sobornos de Cable
2 juegos de 15-20 repeticionesdía 7: descanso
tenga en cuenta que este entrenamiento sería para alguien que está relativamente adaptado a una mayor frecuencia y volumen, por lo que es posible que desee cortar un ejercicio de asistencia/auxiliar en cada día para comenzar hasta que su cuerpo se adapte.,
¿Qué debo hacer cuando meseta en esta rutina?
Lo primero que recomendaría hacer es cambiar tus ejercicios de potencia / accesorios. Solo hacer eso a menudo puede marcar la diferencia. Más allá de eso, debe mirar dónde están sus puntos de fricción en varios ascensores. ¿Dónde está teniendo problemas en el ascensor y cómo puede mejorar ese aspecto de los grandes ascensores?, Por ejemplo, si realmente quieres mejorar tu peso muerto y estás teniendo problemas con ellos, específicamente moviendo la barra del piso y a través de la primera parte del movimiento, entonces comenzaría a enfocarme en hacer peso muerto deficitario parado en una caja de 2-4″. Si tiene dificultades para bloquear el peso muerto, entonces haría tirones de cremallera desde un poco por debajo de la rodilla para ayudarlo a fortalecerse en esa parte del levantamiento.
he incluido ejercicios / trabajos accesorios que pueden ayudarte en varios ascensores.,
sentadillas:
normalmente las personas son débiles en el agujero y yo recomendaría hacer a continuación sentadillas de caja paralela para ayudar a solucionar esto. Asegúrese de sentarse a la caja y hacer una pausa en ella. También los buenos días pueden ayudar a la fuerza de la espalda para mantener su arco en el agujero y las sentadillas de corte profundo pueden ayudar a aumentar la fuerza de quad para repeticiones profundas.
peso muerto:
Si está débil del suelo, concéntrese en el peso muerto deficitario desde una caja de 2-4″. Si usted es débil en el bloqueo a continuación, hacer tirones de estante desde justo debajo de la rodilla., Si tiene acceso a bandas o cadenas, también recomendaría agregarlas, ya que harán que el bloqueo sea más difícil.
Prensas:
Si eres débil a mitad del movimiento o en el bloqueo, concéntrate en la fuerza del tríceps usando prensas de agarre cercano, dips o trituradoras de cráneo. La adición de bandas o cadenas también ayudará con el bloqueo de una prensa. Si eres débil en la parte inferior, intenta hacer prensas donde pausas por un Conteo de 3 en la parte inferior antes de presionar.,
Deload:
Si cambiar los ejercicios y centrarse en las partes débiles de los ascensores en sí no mejoran las cosas, es posible que deba deload durante 1-3 semanas. No programo las cargas, las tomo cuando las necesito, que generalmente es cada 6-12 semanas. El tiempo que lo tome dependerá de cuánto tiempo le tome sentirse mental y físicamente renovado y enfocado. Para un deload recomiendo hacer su rutina normal, pero solo usando el 60-70% de los pesos normales. Así que si usted normalmente haría 3 juegos de 5 en sentadillas con 300 libras., Yo recomendaría hacer 180-210 libras. en sentadillas para 3 series de 5.,
esto será lo suficientemente ligero como para permitir la recuperación activa, pero lo suficientemente pesado como para mantener su masa muscular y fuerza.
¿cómo se puede incorporar el cardio a tu rutina?
puedes adaptarte a casi cualquier cosa con esta rutina pero llevará tiempo. Hice entrenamiento de PHAT todo el camino hasta mi show y al final estaba haciendo cardio casi todos los días., En la temporada baja generalmente incorporo 1-2 días de cardio de alta intensidad por semana, incluidos empujones de automóviles, arrastre de trineo, sprints con un paracaídas de sprint, así como algunos otros entrenamientos de estilo de circuito para cardio. También hago los típicos intervalos de cardio elíptico / bicicleta también. Cuando empieces con PHAT es posible que desees limitar el cardio a 1x / semana hasta que tu cuerpo se adapte al volumen y la frecuencia de la rutina., Si encuentra que sus piernas están demasiado doloridas, entonces sugeriría solo hacer algo de cardio de intensidad moderada para obtener un poco de flujo sanguíneo en el área y tal vez omitir el HIIT durante la semana hasta que su cuerpo se ajuste al entrenamiento.
También puede centrarse en cardio que no involucra las piernas tanto como usar la máquina de cardio de remo o hacer algún entrenamiento de bolsa pesada para cardio.
¿por qué no todos los conjuntos fallan?
El fallo es una herramienta y debe utilizarse correctamente., Durante las primeras 3-6 semanas de la rutina, no recomendaría llevar los sets al fracaso, ya que hacerlo te quemará física y mentalmente muy rápido. Yo recomendaría detener 1-2 repeticiones tímidas de fracaso. Una vez que se ajusta al volumen y la frecuencia, puede comenzar a agregar fallas para sus movimientos de potencia y algunos de sus accesorios/trabajos auxiliares a medida que su cuerpo se ajusta más. Nunca debe entrenar al fracaso consistentemente más de 6 semanas seguidas sin al menos un descanso parcial., La razón por la que recomiendo esto es porque si entrenas constantemente al fracaso, disminuirá tu rendimiento, fuerza, reducirá el volumen que puedes tolerar y, en última instancia, reducirá tu capacidad hipertrófica. Existe esta noción de que cualquier conjunto no llevado al fracaso es un conjunto desperdiciado, pero eso es una completa tontería que ha sido perpetuada a lo largo de los años por personas que no han leído la investigación.,
de hecho, la investigación ha demostrado que los conjuntos tomados cerca, pero no al fracaso son casi, si no tan efectivos como los conjuntos tomados al fracaso en inducir el crecimiento y existe el beneficio adicional de que no sobrecargan su sistema nervioso hasta el punto en que reduce su fuerza, potencia y salida de volumen.
ejemplo:
por ejemplo, si entrenas a una falla concéntrica máxima en press de banca y presionas la falla en tu 6ª repetición. el siguiente conjunto probablemente solo obtendrás 3-4 repeticiones, y el siguiente conjunto podría obtener 1-3 repeticiones., Como puede ver, su salida disminuye muy rápidamente. Pero si solo tomó el primer conjunto a la 5ª repetición, es muy probable que pueda tomar cada conjunto posterior a 4-5 repeticiones y por lo general, en realidad ha tenido un entrenamiento más efectivo al mantenerse alejado del fracaso porque fue capaz de mantener su potencia/fuerza de salida durante varios conjuntos.
La gente no se da cuenta de que la sobrecarga es acumulativa durante el entrenamiento y agregar más volumen es en realidad una forma de inducir más sobrecarga, no solo agregando más peso / repeticiones., Una vez más, no hay nada de malo en llevar algunos conjuntos al fracaso una vez que se adapta a la rutina, pero tiene que ser periodizado adecuadamente para evitar decrementos de rendimiento y sobrecarga del SNC.
¿cómo se puede implementar el peso muerto regular en esta rutina?
recomiendo poner peso muerto en el día power lower body. Algunas personas parecen creer que el peso muerto es un ejercicio de la parte superior del cuerpo y, si bien involucran los músculos de la espalda, el peso muerto es más que un ejercicio de cadena posterior y requiere una buena cantidad de flexión de cadera., El movimiento es como el cruce entre una buena mañana y una sentadilla esencialmente y por lo que también hay una activación sustancial de la espalda baja, isquiotibiales, glúteos y cuádruples. Por lo tanto, recomiendo mantenerlos en días de pierna. No haría sentadillas y peso muerto el mismo día a menos que haya estado haciendo PHAT durante mucho tiempo y esté muy adaptado a la rutina y sea capaz de tolerarlo. De lo contrario, sugeriría alternar los movimientos o hacer un movimiento en cuclillas durante unas semanas en su día de energía y luego un movimiento de peso muerto durante unas semanas., Si usted es alguien que tiene muy buenos quads y débiles isquiotibiales / espalda baja entonces tal vez 3 de cada 4 semanas que hacer un movimiento de peso muerto para su ejercicio de poder.
Si usted es como yo y tiene músculos isquiotibiales fuertes y lumbares pero quads débiles, entonces tal vez haga un movimiento en cuclillas 3 de cada 4 semanas y luego haga un movimiento de peso muerto para su movimiento de potencia una vez al mes. Dicho esto, siempre se puede trabajar en alguna forma de una variación de peso muerto o variación en cuclillas como un ejercicio accesorio también.,
serie de entrenamiento Parte 1
serie de entrenamiento Parte 2
serie de entrenamiento Parte 3
música de: Chimaira
acerca de el autor
el Dr. Layne Norton es un culturista natural profesional con la IFPA y la nga y el levantador de pesas Pro. Completó su doctorado en Ciencias nutricionales con su área de énfasis en metabolismo de proteínas musculares de la Universidad de Illinois.
