los músculos principales utilizados para el ciclismo y cómo entrenarlos

¿cuáles son los músculos más importantes en el ciclismo?

  • Gluteus Maximus
  • Semimembranosus (isquiotibial)
  • bíceps Femoris (isquiotibial)
  • Vastus Medialis (cuádriceps)
  • recto Femoris (cuádriceps)
  • Vastus Lateralis (cuádriceps)
  • Gastrocnemius Medialis (terneros)
  • gastrocnemius lateralis (terneros)
  • Soleus (terneros)
  • tibialis interior

cada deporte tiene su propio conjunto de músculos primarios responsables de la mayoría del trabajo del movimiento específico del Deporte., Los músculos primarios, o motores, son los primeros músculos llamados cuando hay una necesidad de mayor velocidad o fuerza. Para un ciclista, estos músculos se encuentran en las caderas y las piernas. A veces conocidos como pistones, las patas, que giran de 80 a 100 repeticiones por minuto, son las responsables de producir potencia y velocidad.

la potencia de la carrera del Pedal

para un ciclista de carretera que pedalea mientras está en el sillín, la mayor parte de la potencia ocurre entre las 12 en punto y las 5 en punto de la carrera del pedal. Esto es cuando la mayoría de los músculos primarios se activan., La flexión de la cadera, junto con la extensión de la cadera y la rodilla son los movimientos principales de un golpe de pedal. Entre las 6 y las 12 en punto en la revolución del pedal, hay algo de flexión de la rodilla para ayudar a llevar el pedal de nuevo a la parte superior, pero ayudando a esa flexión es la mayor fuerza hacia abajo que se coloca en el pedal opuesto, por la pierna opuesta. Cualquier ayuda adicional que trae el pedal de regreso a la parte superior es un beneficio., Los músculos que ayudan a devolver el pie a la parte superior van desde los isquiotibiales y las pantorrillas en la parte inferior del golpe, tirando del pie hacia atrás, hasta los cuádriceps en la parte superior, levantando el pie y la rodilla de nuevo a la posición de las 12 en punto.

la fase de potencia ocurre mientras la cadera y la rodilla se extienden, presionando hacia abajo sobre el pedal. Esta acción comienza con una combinación de los músculos glúteos y cuádriceps, pero luego se une a los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla un cuarto de camino a través de la revolución., Esto muestra la necesidad de isquiotibiales, caderas y cuádriceps igualmente fuertes. Estos grupos de músculos constituyen el mayor volumen de músculos utilizados en una revolución de pedal.

construye fuerza

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza para la bicicleta, no hay un grupo de músculos en el que sea más importante enfocarse que el otro. Todos los músculos mencionados anteriormente juegan un papel clave en la producción de energía en la bicicleta. Además, un área de fuerza que no es el foco de este artículo, pero es crucial para la fuerza en la bicicleta es la fuerza del núcleo., Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza más productivo fuera de la bicicleta incorporará los músculos de las piernas y el núcleo al mismo tiempo tan a menudo como sea posible. A continuación se muestra una breve lista de los mejores ejercicios que puede realizar para construir su fuerza.

sentadillas

Las sentadillas se centran en los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos centrales. La fase de potencia para una sentadilla es similar a la fase de potencia en la bicicleta, ambas requieren extensión de cadera y rodilla.

peso muerto de una sola pierna

estos se dirigen a los isquiotibiales, las caderas y la parte inferior de la espalda., Trabajar una pierna a la vez ayudará a corregir los desequilibrios musculares, ya que cada pierna se ve obligada a soportar la carga de forma independiente.

elevación de talones

Estos se pueden hacer con o sin pesas. Estos se dirigen a los músculos sóleo y gastrocnemio.

para más consejos de entrenamiento de fuerza fuera de la bicicleta, lee: los mejores ejercicios de fuerza para ciclistas

El entrenamiento de fuerza en la bicicleta también juega un papel clave. Los esfuerzos de fuerza muscular sentados y de pie realizados en las subidas de colinas se dirigirán a todos los músculos enumerados anteriormente., Los esfuerzos de fuerza sentados colocarán una gran cantidad de estrés en los cuádriceps, mientras que los esfuerzos de fuerza de pie se dirigirán a más de los isquiotibiales. Tanto los esfuerzos sentados como los de pie son importantes y generalmente se realizan con una cadencia más lenta y un engranaje más duro, lo que requiere la necesidad de una mayor fuerza para colocarse en el pedal. Los esfuerzos de fuerza construirán una mayor fuerza y resistencia en las piernas. Es importante asegurarse de espaciar sus días de esfuerzo de fuerza lo suficientemente separados como para recuperarse de ellos, ya que demasiados con demasiada frecuencia pueden conducir a músculos tensos y lesiones.,

velocidad

La velocidad y la eficiencia de las piernas también son importantes. Cadencia rápida, los esfuerzos sentados se dirigirán a la flexión de la cadera y el recto femoral, el músculo cuádriceps que se engancha para levantar la rodilla y el pie hasta y sobre la posición de las 12 en punto del golpe del pedal. Esta acción muscular también ayuda a la pierna opuesta a terminar la fase de potencia hacia abajo. Aumentar tu cadencia también aumentará la activación de los músculos de la pantorrilla 1,2.Estos esfuerzos ayudan a construir una mayor fuerza aeróbica tanto en la fase de no potencia como en la de potencia del pedaleo, lo que conducirá a una mayor eficiencia de pedaleo durante una carrera., Los esfuerzos de cadencia rápida se pueden utilizar durante todo el año, pero son especialmente importantes a medida que te acercas a tu evento más importante.

estiramiento

a medida que entrenas y construyes fatiga, los músculos primarios se van a tensar. Concéntrese en estiramientos simples, como tocarse los dedos de los pies mientras está de pie, con las piernas rectas, para estirar los isquiotibiales, tirar del talón hacia las nalgas mientras está de pie para estirar los cuádriceps y los flexores de la cadera, y estirar las pantorrillas, como tirar de los dedos de los pies hacia usted con una toalla o una banda mientras está sentado con las piernas rectas.,

más allá de los motores principales para una acción específica del deporte, hay muchos otros aspectos que juegan un papel importante. Los pulmones y la capacidad de transferir oxígeno a los músculos, la fuerza mental que se necesita para entrenar continuamente, y todos los músculos secundarios de asistencia juegan un papel crucial en la fuerza general. Sus músculos primarios para un deporte dado siempre tomarán la mayor parte del trabajo, pero solo serán tan fuertes como todo el sistema en su conjunto.

  1. Baum, B. » Las actividades musculares de las extremidades inferiores durante el ciclo están influenciadas por la carga y la frecuencia.,»Diario de Electromiografía y Kinesiología 13 (2003) 181-190
  2. Bijker, K., Groot, G., Hollander, Un «Diferencias en la actividad muscular durante la carrera y ciclismo en los seres humanos» Eur J Appl Physiol (2002) 87: 556-561
  3. Jorge, M., Casco, M. «Análisis de la EMG de Medición Durante Bicicletas de Pedaleo» J. Biomecánica, (1986) Vol 19, pp 683-694
  4. un Abrazo, F., Dorel, S. «Electromiográfica análisis de pedaleo: Una revisión», Revista de la Electromiografía y la Kinesiología 19 (2009) 182-198

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *