las caderas son una parte importante de la alineación básica de nuestro cuerpo. Son una articulación esférica que ayuda a formar la base para el resto del cuerpo.
el problema es que hay una larga lista de actividades que pueden desalinear nuestras caderas. Desde sentarnos todo el día hasta simplemente tropezar con una grieta en la acera, es ridículamente fácil tirar nuestras caderas y cuando lo hacemos, puede provocar problemas en la columna vertebral, la parte baja de la espalda e incluso en las rodillas y otras partes de su cuerpo.,
si experimenta dolor de espalda baja, las caderas desalineadas podrían ser la causa. Debido a que sus caderas soportan la mayor parte de su cuerpo, debe tratarlas bien. Esto significa asegurarse de que están alineados y hacer los estiramientos y ejercicios necesarios para mantenerlos de esa manera. Si crees que tus caderas podrían estar fuera de control, sigue algunos consejos de nuestra Guía Rápida de alineación de caderas.
si bien siempre debe consultar a un profesional cuando se trata de dolor grave, hay algunas maneras simples de verificar la alineación de su cadera en casa.,la cara (una mesa es ideal) y acuéstate boca arriba
También puede simplemente mirar en el espejo, localizar estos puntos, y ver si uno es más alto que el otro.,
cómo realinear Hips
así que, has hecho la prueba y…whoa. Tus caderas son definitivamente desiguales. ¿Y ahora qué? Si bien ir a un profesional te ayudará con el dolor, hay algunas cosas que puedes hacer en casa para alinear tus caderas. Mantenerse activo y hacer ejercicio y estirarse regularmente son lo más importante que haces para mantener tu cuerpo sano y alineado. Aquí hay algunos ejercicios y estiramientos específicos para ayudar con la alineación de la cadera.,
ejercicios de alineación de cadera
ejercicio de alineación de cadera #1: desde Healthline
a través de Gfycat
- Acuéstese boca arriba con los pies contra una pared.
- usando la pierna del mismo lado que la cadera que está inclinada hacia el hombro, presione la pierna contra la pared.
- al mismo tiempo, presiona la cadera más alta hacia abajo con la mano.
- Mantenga presionado durante 10 segundos y luego suelte.
- Hacer 12 repeticiones.
Ejercicio # 2: desde Livestrong
- Acuéstese de lado con las caderas y las rodillas dobladas.,
- levante la rodilla superior mientras mantiene los pies apilados, uno encima del otro. Repita 10 veces y luego cambie las piernas.
Ejercicio # 3: de romper el músculo
arriba: incorrecto abajo: correcto
- Siéntate contra una pared con las piernas rectas frente a ti y los pies separados a la altura de las caderas.
- Las nalgas y la parte superior de la espalda deben estar contra la pared.
- Su coxis debe sentirse perfectamente encajado contra la pared.
- coloque las manos en su regazo, con las palmas hacia arriba. Apriete los omóplatos y sujételos., No levante los hombros; solo apriételos hacia atrás y hacia abajo.
- apriete los muslos y flexione los pies hacia usted, y sujételos. El énfasis es mantener los omóplatos juntos, los muslos apretados y los pies flexionados hacia atrás.
- relaje los músculos del estómago y respire profundamente a través del abdomen. Aguanta tres minutos.
estiramientos de alineación de cadera
estocada profunda
Si nos sentamos mucho, nuestros flexores de cadera pueden acortarse y causar opresión y dolor. Para abrir esos músculos, intente una estocada profunda. Ponte de pie y da un gran paso adelante., Dobla cuidadosamente la pierna delantera mientras mantienes la pierna trasera recta. Mete el coxis para asegurarte de sentir el estiramiento en la parte delantera de la pierna trasera. Sostenga esto durante unos 20-30 segundos y luego cambie.
Butterfly
hay una serie de posturas/estiramientos de yoga que estirarán los flexores de la cadera. Uno de esos tramos es la mariposa. Para hacer este estiramiento, siéntese en el suelo y doble ambas rodillas, juntando los pies., Usa las manos para abrir los pies como un libro y presiona las rodillas hacia el suelo con los codos, e inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Para obtener más de un estiramiento, extienda sus brazos hacia fuera en frente de usted. Mantener durante unos 20 segundos.
Wide Leg Bend
para este estiramiento, siéntese en el piso y traiga sus piernas hacia fuera delante de usted. Luego, extiéndelos a una distancia cómoda, sin forzarlos. Baje la parte superior del cuerpo hasta que sienta un estiramiento y luego sosténgalo., Este estiramiento ayudará a estirar la parte interna de los muslos y los isquiotibiales, que se conectan a la zona de la cadera y pueden contribuir a la desalineación si están apretados.
Happy Baby
canalice su niño interior, o bebé, con este estiramiento de yoga con apertura de cadera. Acuéstate boca arriba. Doble la rodilla izquierda y sostenga el borde exterior del pie flexionado con la mano izquierda manteniendo el brazo en la parte exterior de la pierna. Use la fuerza de la parte superior del cuerpo para presionar la rodilla izquierda contra el piso sin tensar los hombros o el pecho. Sostenga esto durante unas cinco respiraciones y luego cambie las piernas.,
Fire Log Pose
Esta postura de yoga puede traer alivio al piriforme, que es un área de las caderas que puede causar dolor ciático (dolor en la parte baja de la espalda o fuera de las nalgas que puede viajar por su pierna). Para hacer este estiramiento, siéntese en el piso y traiga su pierna derecha delante de usted, doblando la pierna en la rodilla. Coloque la parte inferior de la rodilla de la pierna directamente encima del tobillo y luego las piernas paralelas entre sí para que parezcan dos troncos uno encima del otro. Para obtener más de un estiramiento, inclínese hacia adelante y mantenga.,
Las lesiones pueden ser causadas o empeoradas por músculos tensos, pero lo más importante es que el estiramiento es una parte importante de mantenerse alineado y mantenerse alineado es la mejor manera de minimizar el dolor y evitar lesiones.
Necesita Ayuda para Mantenerse Alineado?
El estiramiento es una práctica importante para ayudar a su cuerpo a mantenerse alineado. Sin embargo, si su cuerpo está actualmente fuera de alineación, es posible que necesite plantillas correctivas para realinear su cuerpo en el corto plazo. De esa manera, tus esfuerzos a largo plazo darán sus frutos más rápido.