la dieta saludable del futuro se centra en cuándo–no solo qué–comes

en 2003, Oprah anunció que ya no comía después de las 7:30 p. m.para evitar el aumento de peso. «Ni siquiera una uva», escribió en la edición de enero de O, la revista Oprah, donde meditó sobre sus seres más pesados (237 libras) y más ligeros (145 libras), y todos los ajustes dietéticos y dietas y altibajos emocionales que la llevaron allí., Y si bien este escritor, como gran parte del mundo, toma todo lo Que Dice Oprah como un hecho, nunca supe por qué no comer tarde tenía sentido, en lugar de calcularlo simplemente asignado por menos tiempo para quemar calorías. Resulta que no solo nuestro cuerpo quema grasa y nuestro cerebro se restablece en medio de la noche, sino que cada órgano se limpia a sí mismo también. Es decir, si nuestro reloj interno de 24 horas, conocido como ritmo circadiano del cuerpo, o tabla de tiempo diaria interna, está programado correctamente para hacer el trabajo.,

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para conseguir su cuerpo en la pista, el profesor Satchin Panda, un experto líder en la investigación de ritmos circadianos y el autor del Código circadiano, cree en el mantenimiento de una ventana de comer de ocho a 10 horas, que permite una limpieza mínima de 14 horas durante la noche.

«Si miras a tu alrededor cualquier cosa que se mueva en nuestra vida diaria, todas giran en torno al tiempo», dice Panda, quien a menudo cita la salida y caída del sol como un buen ejemplo a prueba de tontos., «Y sin embargo, programamos cada momento de nuestra vida alrededor de la escuela, el trabajo, las citas, las llamadas telefónicas.»Este patrón de alimentación, que para el estadounidense promedio dura más de 15 horas y puede pasar la noche, cuando el cerebro debe liberar melatonina en preparación para dormir, está directamente en desacuerdo con nuestros relojes biológicos, dice. «Durante tanto tiempo, a menudo solo escuchamos sobre qué y cuánto o qué tipo de medicamentos tomar», continúa. En cambio, Panda cree que las respuestas pueden estar en » la biología del tiempo, y cómo nuestro cuerpo recuerda el tiempo.,»

es un pensamiento emocionante: el mejor estilo de vida puede no tener que ver exclusivamente con lo que comes, sino cuando comes. Y los intereses de Panda han llevado a un número creciente de estudios y experimentos que sugieren que muchas enfermedades que plagan el mundo moderno, desde la obesidad y la diabetes hasta la depresión y la ansiedad hasta varios tipos de cáncer, incluso la demencia, son causadas por una ruptura en los ritmos circadianos, dice. ¿Quizás aún más fascinante? «Sabemos que las enfermedades empeoran cuando las personas soportan el trabajo por turnos, lo que conduce a la interrupción circadiana», dice Panda sobre el aproximadamente 20 por ciento de los Estados Unidos., «pero me sorprendió mucho la variedad de enfermedades que se revirtieron, y en dos o tres meses.»

Aquí, Panda y la nutricionista Amy Shapiro, M. S., R. D., fundadora de Real Nutrition NYC, discuten los beneficios (dormir mejor y perder peso son solo la punta del iceberg) y todo lo que necesita saber sobre la alimentación con restricciones de tiempo o el ayuno intermitente, para que pueda volver a encarrilar su ritmo circadiano con éxito. ¿El resultado final? Oprah tenía razón.

haga un balance de su rutina diaria

seamos sinceros, comiendo dentro de una ventana de 8 horas, como a las 9: 00 a. m., a las 5: 00 p. m.suena casi imposible, especialmente si tienes hijos, o vives en una ciudad bulliciosa como Nueva York o París, o tienes un trabajo que requiere trabajo por turnos, o simplemente te consideras «una persona promedio a la que simplemente no le gusta sentir hambre», dice Shapiro. Cada uno se enfrenta a diferentes desafíos en su horario, por lo que los expertos simplemente quieren que comience siendo consciente de cuando está comiendo. «Solo se necesitan dos noches de comer tarde o abusar del sueño en menos de cinco horas para causar esta interrupción», dice Panda., Su equipo en el Instituto Salk para Estudios Biológicos recomienda comenzar con una ventana de 12 horas de comer y trabajar hasta el marco de tiempo óptimo de ocho horas, cuando la resistencia, la pérdida de peso y la reversión prediabética pueden ocurrir en dos meses. «Lo llamo el tiempo mágico», dice sobre la duración que también puede llevar al final de los ataques de pánico, las migrañas premenopáusicas y el dolor menstrual, así como otros brotes de enfermedades predispuestas.,

comience con este simple ajuste MATUTINO

un período de «limpieza» de 14 a 16 horas de no comer entre la cena y el desayuno puede sonar como un estiramiento para la mayoría de las personas, pero según Shapiro, gran parte se reduce a la percepción. «Después de dos o tres semanas, te darás cuenta de que mucho de lo que tu cuerpo quiere es simplemente por hábito», dice, mucho, como, por ejemplo, cepillarse los dientes dos veces al día. Pequeños ajustes a su rutina normal pueden hacer una gran diferencia., Por ejemplo, considere llevar su desayuno al trabajo, dice Panda, en lugar de comer en el momento en que se despierta. Por la noche, comparta la cena con su familia como de costumbre. Vale la pena señalar, continúa, que » las personas que se detienen a las 6: 00 p. m .o 7:00 p. m. por la noche son menos propensas a disfrutar de postres y alcohol, y por lo tanto verán la mayor diferencia.»

dese una Semana para Ajustar

La primera semana va a ser difícil, dice Panda. «Sentirás hambre, pero es un hambre saludable.,»Después de tres o cuatro horas de no comer, cuando el cuerpo se agota de azúcar, está listo para aprovechar los carbohidratos que se almacenan en el hígado, lo que en realidad es algo bueno, dice Panda. «Es como tener una casa llena de cosas», dice. «A menos que te deshagas de él, no deberías ir de compras.»El ayuno nocturno es una historia diferente: por la mañana, en las últimas cuatro horas de nuestro ayuno, literalmente estamos quemando grasa. «Y esa grasa se convierte en cuerpos cetónicos, lo que va a alimentar nuestro cerebro y corazón», dice Panda., ¿Alguna vez has probado esos costosos suplementos de hidroxibutirato que promueven la quema de grasa y la claridad mental? «Tu cuerpo está produciendo de 50 a 100 gramos de las mismas cosas que estás comprando», dice Panda. «Pero gratis.»

en dos o tres semanas, el cuerpo se reajustará, los efectos secundarios positivos se activarán, y es probable que se encuentre sin esfuerzo transmitiendo ofertas después de horas, Continúa Panda. Pero, él es rápido y firme para señalar que esto no se trata de saltarse las comidas., Y Shapiro está de acuerdo: «no se trata de no comer o reducir calorías; se trata de cerrar la ventana para que no estés comiendo durante el tiempo en que realmente no necesitas combustible», dice. «Ninguno de mis clientes saludables se han sentido temblorosos por el bajo nivel de azúcar en la sangre—de hecho, las personas que se comprometen con él, se sienten más energizadas.»

un desayuno abundante—y alimentos menos procesados—ayudan

«todo el mundo tiene miedo de tener hambre, y es exactamente por eso que las dietas fallan», dice Shapiro. «Pero si comes los alimentos adecuados, no sientes ese tipo de hambre incómoda y furiosa.,»Ya sea que estés comiendo o tomando una comida para llevar, Panda sugiere hacer un desayuno abundante. «Descubrirás que no comes demasiado después de una comida rica en proteínas o grasas, porque ambas son muy abundantes. Piense en dos huevos y la mitad de un aguacate en lugar de un bagel: «si va a obtener todos sus nutrientes, sus comidas deben ser equilibradas.»La fibra, la proteína y una buena grasa saludable son seguras y probablemente lo nutrirán durante unas cuantas horas., Luego, coma un almuerzo ligero antes de la cena, que debe consistir en proteínas, grasas y carbohidratos saludables como el pan integral, que lo ayudará a entrar en su maratón de 14 horas de ayuno. «Los seres humanos nos encanta tener una buena cena con nuestros seres queridos; incluso en la época preindustrial, cuando éramos cazadores y recolectores, que nos iba a traer lo que grabamos en el día y la luz de un fuego y cocer o asado y compartir entre familia y amigos.»¿Y cuándo pasaría eso? Justo antes del anochecer.,

este ritmo funciona para hacer ejercicio, también

los entusiastas del entrenamiento no se sorprenderán al escuchar que diferentes momentos del día también vienen con beneficios específicos. Si necesita un levantamiento del Estado de ánimo, hacer ejercicio al aire libre o junto a una ventana grande por la mañana es su antidepresivo natural más fuerte. «Es gratis y abundante», dice Panda. «Además, el cortisol matutino es bueno para aumentar el estado de alerta.»Y si esperas dejar esa sacudida de cafeína del mediodía, considera programar una visita al gimnasio., Esa sensación de cansancio es causada por «el estrés y los plazos, porque nos olvidamos de respirar», dice Panda. «Un entrenamiento de mediodía devolverá oxígeno al cuerpo y le dará un hambre muy saludable antes del almuerzo.»¿Pero quizás lo más revelador? «Estamos diseñados para hacer ejercicio de manera óptima por la noche», dice Panda, que cita a nuestros antepasados de nuevo, y su regreso a casa después de trabajar en el campo, antes de que caiga el sol. Es por eso que, para un mejor tono muscular y flexibilidad articular, hacer ejercicio entre las 5:00 p. m.y las 7:00 p. m. es lo mejor, dice Panda.,

con un buen sueño viene una mejor salud intestinal y una piel brillante

durante el sueño profundo asociado con esta ventana de limpieza de 14 horas, el cerebro produce una hormona de crecimiento que está destinada a reparar tanto el revestimiento intestinal como el revestimiento de la piel. De hecho, dice Panda, «cada 10 a 15 días, deberíamos tener una capa de piel completamente nueva.»Y para que esto funcione mejor, debe permitir que el cuerpo se repare por completo. «Al igual que no puedes reparar una carretera cuando el tráfico está fluyendo», comienza Panda, » no puedes comer dos o tres horas antes de acostarte.,»Habrá menos agujeros tanto en el intestino como en los revestimientos de la piel para que los productos químicos o las bacterias se filtren, lo que a su vez, continúa Panda, mejorará nuestra inmunidad al presentar una barrera más saludable y evitar que los virus entren en el cuerpo. Con todo, es un pequeño precio a pagar por una vida más sana y feliz.

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