la dieta antiinflamatoria del Dr. Weil

cada vez es más claro que la inflamación crónica es la causa raíz de muchas enfermedades graves, incluidas las enfermedades cardíacas, muchos cánceres y la enfermedad de Alzheimer. Todos conocemos la inflamación en la superficie del cuerpo como enrojecimiento local, calor, hinchazón y dolor. Es la piedra angular de la respuesta curativa del cuerpo, trayendo más nutrición y más actividad inmune a un sitio de lesión o infección., Pero cuando la inflamación persiste o no sirve para nada, daña el cuerpo y causa enfermedades. El estrés, la falta de ejercicio, la predisposición genética y la exposición a toxinas (como el humo de tabaco de segunda mano) pueden contribuir a dicha inflamación crónica, pero las opciones dietéticas también juegan un papel importante. Aprender cómo los alimentos específicos influyen en el proceso inflamatorio es la mejor estrategia para contenerlo y reducir los riesgos de enfermedad a largo plazo. (Encuentre más detalles sobre la mecánica del proceso de inflamación y la pirámide alimentaria antiinflamatoria.,)

la dieta antiinflamatoria no es una dieta en el sentido popular, no está pensada como un programa de pérdida de peso (aunque las personas pueden perder peso y lo hacen), ni es la dieta antiinflamatoria un plan de alimentación para permanecer durante un período limitado de tiempo. Más bien, es una forma de seleccionar y preparar alimentos antiinflamatorios basados en el conocimiento científico de cómo pueden ayudar a su cuerpo a mantener una salud óptima., Además de influir en la inflamación, esta dieta antiinflamatoria natural proporcionará energía constante y amplias vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, fibra dietética y fitonutrientes protectores.

también puede adaptar sus recetas existentes de acuerdo con estos consejos de dieta antiinflamatoria:

consejos generales de dieta antiinflamatoria:

  • apunte a la variedad.
  • incluya tanta comida fresca como sea posible.
  • minimice su consumo de alimentos procesados y comida rápida.
  • comer una gran cantidad de frutas y verduras.,

ingesta calórica

  • La mayoría de los adultos necesitan consumir entre 2.000 y 3.000 calorías al día.
  • Las Mujeres y las personas más pequeñas y menos activas necesitan menos calorías.
  • Los Hombres y las personas más grandes y más activas necesitan más calorías.
  • Si usted está comiendo el número apropiado de calorías para su nivel de actividad, su peso no debe fluctuar mucho.
  • la distribución de calorías que ingieres debe ser la siguiente: 40 a 50 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de grasas y 20 a 30 por ciento de proteínas.,
  • trate de incluir carbohidratos, grasas y proteínas en cada comida.

carbohidratos

  • En una dieta de 2.000 calorías al día, las mujeres adultas deben consumir entre 160 y 200 gramos de carbohidratos al día.
  • Los hombres adultos deben consumir entre 240 y 300 gramos de carbohidratos al día.
  • La mayoría de esto debe ser en forma de alimentos menos refinados y menos procesados con una carga glucémica baja.
  • reduzca su consumo de alimentos hechos con harina de trigo y azúcar, especialmente pan y la mayoría de los bocadillos envasados (incluidas las papas fritas y los pretzels).,
  • coma más granos enteros como arroz integral y trigo bulgur, en los que el grano está intacto o en unos pocos trozos grandes. Estos son preferibles a los productos de harina de trigo integral, que tienen aproximadamente el mismo índice glucémico que los productos de harina blanca.
  • coma más frijoles, calabazas de invierno y batatas.
  • cocine la pasta al dente y cómala con moderación.
  • Evite los productos hechos con jarabe de maíz alto en fructosa.

grasa

  • En una dieta de 2,000 calorías al día, 600 calorías pueden provenir de la grasa, es decir, aproximadamente 67 gramos., Esto debe estar en una proporción de 1: 2: 1 de grasa saturada a monoinsaturada a poliinsaturada.
  • reduzca su consumo de grasas saturadas comiendo menos mantequilla, crema, queso alto en grasa, pollo sin pelar y carnes grasas, y productos hechos con aceite de palmiste.
  • Use aceite de oliva virgen extra como aceite de cocina principal. Si desea un aceite de sabor neutro, use aceite de canola orgánico prensado con expulsor. También son aceptables las versiones de aceite de girasol y cártamo orgánico, Alto Oleico, prensado por expulsión.
  • Evite los aceites regulares de cártamo y girasol, aceite de maíz, aceite de semilla de algodón y aceites vegetales mixtos.,
  • evite estrictamente la margarina, la manteca vegetal y todos los productos que los enumeran como ingredientes. Evite estrictamente todos los productos hechos con aceites parcialmente hidrogenados de cualquier tipo. Incluya en su dieta aguacates y nueces, especialmente nueces, anacardos, almendras y mantequillas de nueces hechas de estas nueces.,
  • Para los ácidos grasos omega-3, coma salmón (preferiblemente fresco o congelado, silvestre o enlatado), sardinas envasadas en agua o aceite de oliva, arenque y bacalao negro (sablefish, butterfish); huevos fortificados con omega-3; semillas de cáñamo y linaza (preferiblemente recién molidas); o tome un suplemento de aceite de pescado (busque productos que proporcionen EPA y DHA, en una dosis diaria conveniente de dos a tres gramos).

Protein

  • En una dieta de 2,000 calorías al día, su ingesta diaria de proteína debe estar entre 80 y 120 gramos., Coma menos proteínas si tiene problemas hepáticos o renales, alergias o enfermedades autoinmunes.
  • disminuya su consumo de proteína animal a excepción de pescado y queso natural de alta calidad y yogur.
  • coma más proteína vegetal, especialmente de frijoles en general y soja en particular. Familiarícese con la gama de alimentos de soja integral disponibles y encuentre los que le gustan.

Fibra

  • Trate de comer 40 gramos de fibra al día. Puede lograr esto aumentando su consumo de frutas, especialmente bayas, verduras (especialmente frijoles) y granos integrales.,
  • Los cereales listos pueden ser buenas fuentes de fibra, pero lea las etiquetas para asegurarse de que le den al menos 4 y preferiblemente 5 gramos de salvado por porción de una onza.

fitonutrientes

  • Para obtener la máxima protección natural contra las enfermedades relacionadas con la edad (incluidas las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas), así como contra la toxicidad ambiental, coma una variedad de frutas, verduras y hongos.
  • elija frutas y verduras de todas las partes del espectro de color, especialmente bayas, tomates, frutas naranjas y amarillas y verduras de hoja verde oscura.,
  • elija productos orgánicos siempre que sea posible. Aprenda qué cultivos convencionales tienen más probabilidades de transportar residuos de pesticidas y evítelos.
  • coma verduras crucíferas (de la familia de la col) regularmente.
  • incluya alimentos de soja en su dieta.
  • beba té en lugar de café, especialmente té blanco, verde o Oolong de buena calidad.
  • Si bebe alcohol, use vino tinto preferentemente.
  • disfrute de chocolate negro simple con moderación (con un contenido mínimo de cacao del 70 por ciento).,

vitaminas y minerales

La mejor manera de obtener todas sus vitaminas, minerales y micronutrientes diarios es comer una dieta alta en alimentos frescos con una abundancia de frutas y verduras. Además, complemente su dieta con el siguiente cóctel antioxidante:

  • vitamina C, 200 miligramos al día.
  • vitamina E. La mayoría de los adultos deben limitar su ingesta diaria de suplementos de vitamina E a 100-200 UI (en forma de tocoferoles y tocotrienoles mixtos).
  • Selenio, 100-200 microgramos por día.
  • carotenoides mixtos, 10.000-15.000 UI al día.,
  • Los antioxidantes se pueden tomar más convenientemente como parte de un suplemento multivitamínico/multimineral diario. No debe contener hierro (a menos que usted sea una mujer y tenga períodos menstruales regulares) ni vitamina A preformada (retinol). Tome estos suplementos con su comida más grande.
  • Las mujeres deben tomar calcio suplementario, preferiblemente como citrato de calcio, 500-700 miligramos al día, dependiendo de su ingesta dietética de este mineral. Los hombres deben evitar los suplementos de calcio.,

otras medidas a considerar

  • Si no está comiendo pescado azul al menos dos veces por semana, tome aceite de pescado suplementario, en forma de cápsula o líquido (de dos a tres gramos al día de un producto que contenga EPA y DHA). Busque productos destilados molecularmente certificados para estar libres de metales pesados y otros contaminantes.
  • hable con su médico acerca de ir a la terapia de aspirina de dosis baja, una o dos aspirinas para bebés al día (81 o 162 miligramos).
  • si no come regularmente jengibre y cúrcuma, considere tomarlos en forma suplementaria.,
  • agregue coenzima Q10 (CoQ10) a su régimen diario: 60-100 miligramos de una forma de cápsula blanda tomada con su comida más grande.
  • si es propenso al síndrome metabólico, tome ácido alfa lipoico de 100 a 400 miligramos al día.

agua

  • beber agua pura, o bebidas que son en su mayoría agua (té, jugo de fruta muy diluido, agua con gas con limón) durante todo el día.
  • Use agua embotellada u obtenga un purificador de agua para el hogar si el agua del grifo sabe a cloro u otros contaminantes, o si vive en un área donde se sabe o se sospecha que el agua está contaminada.,

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