uno degli obiettivi principali delle persone che si allenano con i pesi è quello di aumentare la massa muscolare e il volume, così tanti amanti dei pesi si chiedono come aumentare di peso velocemente per raggiungere i loro obiettivi

in generale, a tutti noi piace mangiare molto (alcuni più di altri); ecco perché, ci sono quelli che non vedono l’ora di inverno per iniziare con il volume ed essere in grado di mangiare più cibo rispetto al resto dell’anno., Ma dobbiamo stare attenti a questo, perché, se aumentiamo troppo il nostro consumo calorico senza aumentare anche l’intensità degli allenamenti e del cardio, aumenteremo di peso in qualche modo incontrollato. Ora, puoi ingrassare velocemente?

di seguito, esamineremo alcuni consigli pratici per sapere come ingrassare velocemente, ma cercheremo di farlo nel modo giusto, che è quello di guadagnare muscoli mantenendo l’accumulo di grasso al minimo. Pensavi già di impazzire con pizze, hamburger, patatine e gelati?, Forse dovresti pensarci due volte…

In questo articolo troverete:

• Potenza

• Formazione

• Recupero

• Dormire

facendo Appello a un’analogia per capire meglio di cosa parleremo in seguito, si pensa a un viaggio in macchina. Possiamo fare un lungo viaggio in giro per il paese o, al contrario, possiamo fare un breve viaggio per visitare la città più vicina., Per il viaggio più lungo dovremo riempire il serbatoio dell’auto per raggiungere la nostra destinazione; invece, per il viaggio breve avremo bisogno solo di una piccola quantità di carburante. Ma in ogni caso, cosa succede se ci dimentichiamo di fare rifornimento? Che non saremo in grado di usare la nostra auto.

sicuramente hai capito l’analogia; noi siamo l’auto, il carburante è cibo e il viaggio è allenamento. Quindi, come dovremmo nutrirci in fase di volume completo?

cosa devo mangiare per ingrassare velocemente?,

come abbiamo già detto sopra, il semplice fatto di essere in volume non è una scusa per aumentare l’assunzione di cibo spazzatura. Continua a mangiare il più pulito possibile per ottenere massa muscolare di qualità. Con “mangiare pulito” intendiamo fonti proteiche di buona qualità, come pollo, pesce, uova e yogurt naturale, che sono ricche di aminoacidi essenziali, necessari per la costruzione di nuove proteine muscolari.1

l’amminoacido più importante per lo sviluppo muscolare è la leucina, che fa parte del gruppo di aminoacidi ramificati., La leucina è il miglior stimolatore della via metabolica che porta alla produzione di nuove proteine muscolari. Si potrebbe dire che è come una sorta di”pulsante di accensione”.2 si raccomanda un consumo di 50 mg di leucina al giorno per kg di massa muscolare, attraverso il cibo (alcune buone fonti di leucina sono pollo, tonno e tofu) o integratori (le proteine del siero di latte hanno il più alto livello di leucina).3

Se vogliamo ottenere un recupero ottimale dopo un allenamento, avremo anche bisogno di consumare una buona quantità di carboidrati., Principalmente, questi si accumulano nel corpo sotto forma di glicogeno muscolare e sono la principale fonte di carburante durante l’esercizio. Dopo un allenamento, abbiamo bisogno di ricostituire le riserve di glicogeno muscolare per assicurarci di essere pronti per il prossimo allenamento e il consumo di carboidrati è il modo migliore per farlo.,4 Queste sono alcune buone opzioni:

• Pasta integrale
• Riso
• Patate e patate dolci
• Pane integrale
• Avena
• Frutta

il grasso è l’energia dei macronutrienti, con 9 calorie per grammo, cioè più del doppio di quella delle proteine e dei carboidrati. Ciò significa che aumentare l’assunzione di grassi è un modo semplice per aumentare l’apporto calorico per ottenere un surplus calorico., Ma, allo stesso modo, può anche essere molto facile passare te stesso e consumare troppe calorie dai grassi, quindi è molto importante controllare le razioni. Optare per grassi buoni (grassi monoinsaturi e polinsaturi) come:

• noci e burro di noci
• semi
• avocado
• oli
• latticini

oltre ai macronutrienti, i micronutrienti non dovrebbero essere trascurati., Vitamine e minerali sono essenziali per la salute generale, quindi assicuratevi di consumare vari tipi di frutta e verdura ogni giorno.

quando mangiare per ingrassare velocemente?

per aumentare di peso rapidamente e aumentare il volume muscolare, è necessario mantenere uno stato di bilancio azotato positivo. Questo stato si ottiene quando la sintesi muscolare (sviluppo muscolare) è maggiore della degradazione muscolare. Per ottenere ciò, prova a consumare una porzione di proteine (circa 20 g circa) ogni 3-4 ore; i tempi chiave sono la colazione, dopo l’allenamento e prima di andare a dormire.,5 questo si traduce in tre pasti principali e frullati o spuntini tra le ore.

come abbiamo già detto, i carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo per sopravvivere e per esercitare, quindi devi consumare carboidrati per tutto il giorno. Poiché questi svolgono un ruolo chiave nel recupero dopo un allenamento, è importante consumare carboidrati dopo l’allenamento per ricostituire le riserve di glicogeno muscolare.4 questo può essere facilmente ottenuto consumando un frullato proteico con latte.,

tuttavia, consuma carboidrati ragionevolmente e varia la quantità in base all’intensità degli allenamenti. Nei giorni di riposo non abbiamo bisogno della stessa quantità di carboidrati (o calorie totali) come nei giorni di allenamento intenso. Per avere una guida, consumare circa 3 g per chilo di peso corporeo nei giorni di riposo o allenamento leggero (per una persona di 80 kg, ovvero circa 240 g di carboidrati) e aumentare l’assunzione in base agli allenamenti.,6

ingrassa velocemente con l’integrazione

gli integratori non sono vitali per ingrassare velocemente, ma possono aiutarci rendendo il processo più semplice. Sono una buona opzione se viaggi molto e un modo facile e veloce per soddisfare le esigenze nutrizionali, soprattutto se non ti piace cucinare. Durante la fase di volume, questi sono i migliori integratori:

• proteine in polvere: siero di latte, caseina, soia, piselli, ecc.,
• Bastoncini di proteine
• Creatina
• Leucina
• peso gainer (miscele di carboidrati e proteine)
• Caffeina: extra di energia pre-allenamento

Ora che non si sa come mangiare correttamente, per quanto riguarda la formazione? Combinare diversi tipi di allenamenti va bene in modo che il corpo non si abitui a fare sempre la stessa cosa., Sorprendi il corpo con nuovi stimoli cambiando gli esercizi, l’intensità o la durata degli allenamenti in modo che sia in un periodo di costante adattamento e così puoi continuare ad evolvere e crescere.

sicuramente sai già quella sensazione di dolore e dolori quando alleni un muscolo che non ti allenavi da molto tempo. Bene, quando lo alleni di nuovo non farà male così tanto, e questo è a causa dell’adattamento dell’allenamento, qualcosa di importante durante la fase del volume.,

Sapendo questo, questi sono alcuni buoni esercizi per aumentare la massa muscolare:

• Esercizi composti (squat, stacco, panca)
• resistenza
• Esercizi a corpo libero (pull-up, push-up, sfondi, tricipiti, ecc)
• formazione HIIT (high intensity interval)
• LISS (cardio soft)

anche se non si può credere, il cardio è importante per il mantenimento di una buona salute cardiovascolare e una buona forma fisica in generale, per che si dovrebbe includere nel vostro allenamento, anche a piena fase di volume., Ma, inoltre, non spendere facendo cardio perché può bruciare un sacco di calorie. Prima assicurati di aver mangiato bene.

molte persone pensano che più ti alleni, più cresci; ma questo è un errore enorme. Infatti, non recuperare correttamente dopo un allenamento o sovrallenamento, può complicare il processo di crescita muscolare.

durante un allenamento di resistenza, le fibre muscolari sono danneggiate (allungate, rotte e degradate)., I muscoli vengono riparati e ricostruiti durante il processo di recupero, diventando così più grandi e più forti. Ecco perché il recupero dopo l’esercizio è una parte fondamentale di ingrassare velocemente e aumentare il volume muscolare.7

è normale associare lo stadio del volume al sollevamento di pesi più grandi o all’esecuzione di più ripetizioni. In generale, esegui allenamenti più duri per stimolare la crescita muscolare. Beh, una brutta guarigione potrebbe impedirci di allenarci di piu’.,

in uno studio su uomini con esperienza nell’allenamento di resistenza, Nessuno di loro è stato in grado di raggiungere il loro 10RM (peso massimo in 10 ripetizioni) in 8 esercizi dopo solo 24 ore di recupero. Anche dopo 4 giorni di riposo, solo l ‘ 80% dei partecipanti è stato in grado di raggiungere il loro 10RM.8

per ottenere il massimo beneficio da un allenamento, riposare alcuni giorni prima di riqualificare lo stesso gruppo muscolare. Inoltre, aumenta anche il rischio di lesioni, quindi è auspicabile riposare al momento giusto.

ovviamente, non bisogna dimenticare la nutrizione., I depositi di glicogeno muscolare (carboidrati) devono essere reintegrati entro 30 minuti dopo un allenamento. Per quanto riguarda le proteine, l’intervallo di tempo è più ampio. Abbiamo fino a due ore dopo un allenamento per consumare proteine e stimolare lo sviluppo muscolare.9

ottenere abbastanza sonno è importante per la salute generale e il benessere. Dormire male di notte o dormire male su base regolare, può influire negativamente sulla funzione fisiologica e cognitiva, oltre a influenzare i guadagni muscolari.,10

durante il sonno senza movimenti oculari rapidi (NREM), che è quando dormi ma non sogni, il tuo corpo rilascia l’ormone della crescita. Come indica bene il nome, questo ormone è coinvolto nella crescita e nella riparazione dei tessuti. Rilascia anche anabolizzanti (costruzione muscolare) ormoni durante NREM, che impediscono la ripartizione delle proteine muscolari e aiutano a mantenere il volume muscolare.,11

durante la fase di carica, assicurarsi di rilasciare abbastanza ormone della crescita e ormoni anabolizzanti (costruzione muscolare) che attaccano i muscoli durante la fase NREM del sonno. Dormire 7 ore di notte dovrebbe essere sufficiente.

conclusione

ingrassare velocemente va ben oltre il mangiare quello che vuoi, quando vuoi. Per ingrassare velocemente nel modo giusto e ottenere buoni risultati, devi prima conoscere le basi giuste., Segui i passaggi che abbiamo impostato per te, sii paziente e vedi di persona fino a che punto puoi andare nella tua fase di volume. Non è solo guadagnando massa muscolare, c’è di più:

treno, mangiare, riposare, ripetere il sonno.