Layne Norton è un Bodybuilder Pro naturale con l’IFPA e NGA. Layne ha il suo dottorato di ricerca in Scienze nutrizionali con la sua tesi enfasi nel metabolismo delle proteine muscolari. È anche un abile powerlifter che detiene i record AAPF Squat e Deadlift American nella classe 220 lb a 568 & 700 lbs rispettivamente.,

Continua a leggere mentre colma il divario tra scienza ed etica del lavoro hardcore all’interno della palestra con la sua mentalità “Non essere mai Outworked”.

PHAT: Power Ipertrofia Adaptive Training

• Scritto dal Dr. Layne Norton
• PhD Scienze nutrizionali
• BS Biochimica

Ci sono alcuni argomenti fondamentali nel bodybuilding. Sto parlando di quelli che vedi SEMPRE. Quante proteine dovrei assumere? Che tipo di divisione dovrei usare?, Quanto spesso dovrei allenarmi? Qual è la migliore gamma di rappresentanti per la crescita? Qual è il miglior volume per la crescita? La maggior parte delle persone cerca di rendere questi problemi in bianco e nero per solidificare le loro posizioni e spesso non riescono a riconoscere che questi problemi non sono in bianco e nero e c’è una sostanziale area grigia. Prendi ad esempio gli argomenti riguardanti gli intervalli di rep. Quante volte hai sentito che dovresti allenarti SOLO nella gamma rep ‘ X ‘ perché è la migliore per la crescita., Poi due giorni dopo vedi un articolo che intervista un colosso da 300 libbre che si allena in una gamma di rappresentanti diversa ma sembra anche pazzo, quindi chi sei per credere? Recentemente, c’è stato un po ‘ di stampa bodybuilding negativo per quanto riguarda il sollevamento in intervalli rep inferiori con pesi più pesanti. Alcuni ricercatori e culturisti vorrebbero far credere che basso rep allenamento con i pesi alto potrebbe essere accanto a inutile per il bodybuilding. Ma penso che i powerlifter potrebbero insegnare ai bodybuilder una cosa o due in alcuni casi., Konstantin Konstantinovs, Brandon Cass, Shawn Frankl, Matt Krockzaleski, e Sam Byrd potrebbe facilmente essere fase pronto con un paio di mesi di dieta e fare molto bene. Stan Efferding e Johnnie Jackson entrambi detengono record mondiali nel powerlifting e competere come IFBB culturisti professionisti. Molti dei bodybuilder dell’era classica hanno costruito la loro base con il powerlifting tra cui Arnold Schwarzenegger e Franco Columbo. Ronnie Coleman, probabilmente il più grande bodybuilder mai vissuto mai gareggiato nel powerlifting, ma non era estraneo ai pesi pesanti., Parte di ciò che ha reso il suo DVD ” L’incredibile così leggendario e ben unbelievable incredibile è stato il filmato di allenamento di lui stacco e accovacciata su 800 libbre e anteriore accovacciata 600 libbre per ripetizioni!

Certamente più alto rep ‘pompa’ stile di formazione ha il suo posto per arsenale di un bodybuilder, senza dubbio. Ma anche l’allenamento pesante.

Frequenza di allenamento

Come persona che ha gareggiato sia nel powerlifting che nel bodybuilding posso dirti che i movimenti pesanti mi hanno assolutamente reso un bodybuilder migliore., Per molto tempo le mie gambe sono state un enorme punto debole. Al mio primo spettacolo le mie cosce misuravano a malapena oltre 21″. Erano assolutamente patetici e ne ho sentito parlare da TUTTI, specialmente nei forum. Mi è stato chiamato ‘cosce di pollo’ frequentemente ed è stato così frustrante. Li stavo lavorando davvero duramente e seguendo i consigli dei cosiddetti “esperti di bodybuilding” assicurandomi di allenarmi con la massima intensità 1x/settimana, ma ottenendo un sacco di riposo per assicurarmi che non fossi un sovrallenamento.,”Mi è stato detto che non avevo bisogno di accovacciarmi o di stacco per far crescere le gambe e per me andava bene perché gli squat facevano male e avrei preferito non farli. Dopo alcuni anni di girare le ruote (gioco di parole) un amico mi ha convinto a intraprendere una routine di stile ibrido in cui facevo lavori pesanti (squat, stacchi, presse) mescolati a lavori più leggeri di ipertrofia “a pompa”. Contro tutto quello che avevo letto ho iniziato a lavorare fuori tutte le mie parti del corpo 2x/settimana. Questo sarebbe diventato il modello di base per quello che si sarebbe evoluto in PHAT (Power Ipertrofhy Adaptive Training), una forma di allenamento di periodizzazione non lineare., Basso ed ecco che le mie gambe sono cresciute di più in 4 mesi rispetto ai precedenti 4 anni. Al mio seguente spettacolo sono venuti in poco più di 24”, ancora molto piccolo per gli standard di bodybuilding, ma un miglioramento significativo negli ultimi anni.

Due anni dopo ho vinto la mia natural pro card e hanno superato i 25” seguendo lo stesso allenamento che avevo fatto, stavano migliorando, ma non erano ancora abbastanza buoni da stare con i migliori.,

Ferro pesante

Un concetto di base che mi ha convinto che era importante usare pesi pesanti era che aveva senso solo per me quando ho cercato di trovare persone magre che accovacciato o stacco pesi super pesanti. Vieni a scoprire che è difficile avere cosce di pollo e avere uno squat davvero buono. Mi sono detto ” Ho intenzione di accovacciarsi 500 libbre per ripetizioni perché non c’è modo sarò in grado di farlo con le gambe magre.,”Sono sicuro che ci sono persone là fuori che accovacciano oltre 500 libbre per ripetizioni e non hanno uno sviluppo impressionante delle gambe, ma certamente non le ho ancora incontrate. Così ho intrapreso una missione per accovacciare 500 libbre e stacco oltre 600 libbre. Nel corso del tempo ho adattato la mia routine per incorporare movimenti di powerlifting sempre più puri e ciò che ho trovato mi ha stupito. Ho iniziato a usare bande e catene per aiutare a diventare più forte e ho fatto box squat, speed squat, deficit deadlifts e rack pulls. Tutti i movimenti di cui non avevo mai sentito parlare quando ho iniziato il bodybuilding. Il risultato?, Mentre ci sediamo oggi le mie cosce misurano oltre 28” nella parte più grande e in aggiunta a ciò la mia schiena è cresciuta immensamente. Possiedo anche l’attuale AAPF American raw squat e deadlift record rispettivamente a 568 e 700 libbre nella classe di peso 220 lb. Recentemente ho accovacciato 525 lbs per una tripla e 505 lbs per 5 ripetizioni. Ho messo top 5 nel mio primo 4 naturale pro mostra tra cui l’IFPA Pro naturale Campionati del Mondo e ho vinto la classe dei pesi massimi presso l’IFPA internazionale! Ad ogni spettacolo i giudici hanno commentato quanto drasticamente le mie gambe e la schiena erano migliorate da quando ho vinto la mia carta pro.,

Le mie gambe potrebbero non essere mai le migliori sul palco a causa della loro forma e struttura, ma spostare il ferro pesante le ha rese molto migliori e ha confermato la mia teoria iniziale che non sarei in grado di accovacciare 500 libbre per ripetizioni con gambe di ramoscello.

Effetto anabolico

Ora si può o non può mai deadlift 700 lbs, ma questo non significa che non è possibile apportare miglioramenti drastici nel vostro fisico incorporando aspetti di allenamento di potenza mescolato con ipertrofia., Probabilmente la cosa più importante allenamento pesante può fare è aumentare la capacità complessiva per la crescita muscolare attraverso significativi guadagni di forza. Formazione con ripetizioni inferiori e pesi più pesanti sta per stimolare molto maggiori aumenti di forza rispetto alla formazione con pesi leggeri per ripetizioni superiori. Ma come è che anabolizzanti? Sono sicuro che stai pensando “Sono un bodybuilder; Non mi interessa quanto sollevo!,”Ma aumentando la tua forza aumenterai la quantità di peso che sarai in grado di sollevare quando ti alleni con un rappresentante più alto, l’allenamento “bodybuilding style” che aumenterà il tuo potenziale di crescita. Ad esempio, se si allenano solo ripetizioni dritte (15-20 ripetizioni) su un esercizio, si può finire per plateauing in uno squat di 300 libbre per 15 ripetizioni (non necessariamente, solo un esempio). Se quello stesso individuo ha incorporato un addestramento pesante nel loro reggimento, forse diventano abbastanza forti da poter accovacciare 400 libbre per 15 ripetizioni., Chi pensi che avrà il maggior potenziale per aumentare la loro massa nel lungo periodo? Molto probabilmente sarà la persona che utilizza più peso se tutte le altre variabili sono uguali perché saranno in grado di creare più sovraccarico e maggiori danni muscolari, evocando una maggiore risposta alla crescita. Così, mentre l’addestramento puro di stile di culturismo può dargli più crescita nel breve termine, una combinazione di pesi pesanti per le ripetizioni basse ed il peso leggero per le ripetizioni alte nel lungo termine sta andando fornire più muscolo aumentando il vostro potenziale di crescita!,

Così, mentre la formazione stile bodybuilding puro può dare più crescita nel breve termine, una combinazione di potenza e ipertrofia formazione nel lungo termine sta per fornire più muscoli, aumentando il vostro potenziale di crescita! Questa è la base per PHAT.

I principi

Esistono diverse dozzine di forme del programma PHAT ma la premessa di base è la stessa. Ogni muscolo viene lavorato 2x / settimana. I primi 2 giorni della settimana sono suddivisi in giorni di potenza superiore e inferiore del corpo., Questo è seguito da un giorno di riposo. Poi 3 giorni di allenamento tradizionale per il bodybuilding orientato all’ipertrofia.,

Un esempio di divisione dovrebbe essere:

• 1 ° Giorno: parte Superiore del Corpo Potenza
• 2 ° Giorno: parte Inferiore del Corpo Potenza
• Giorno 3: Riposo
• Giorno 4: La schiena e le Spalle Ipertrofia
• Giorno 5: parte Inferiore del Corpo Ipertrofia
• 6 ° Giorno: Petto e le Braccia Ipertrofia
• Giorno 7: Riposo

Giorni di Alimentazione

Durante i primi 2 giorni della settimana che si concentrerà sul grande potenza movimenti per la parte superiore e inferiore del corpo come squat, front squat, stacchi, deficit stacchi, e box squat per la parte inferiore del corpo., Bilanciere e manubri presse e righe così come pullup ponderati per la parte superiore del corpo. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di rimanere nella gamma 3-5 rep per 3-5 set di lavoro sui movimenti composti (utilizzare solo un movimento di potenza per la parte inferiore del corpo, presse e tira/righe, cioè non fare squat e squat anteriori nello stesso allenamento). Assicurati di riposare abbastanza tra i set per recuperare completamente ed essere pronto per il tuo prossimo set pesante. Se ciò significa che è necessario prendere 5-6 minuti tra i set, allora così sia. Lo scopo di questi allenamenti è quello di spostare il peso massimo! Salva brevi periodi di riposo per i tuoi giorni di ipertrofia., Nei tuoi giorni di potere devi avere una mentalità di POTERE. Spostare il peso culo pesante a tutti i costi! Un buon modo per fare progressi costanti è quello di ruotare i movimenti di potenza ogni 2-3 settimane. Alcune serie di esercizi di assistenza possono essere fatte per parti del corpo più piccole come i muscoli posteriori della coscia (anche se stacchi e squat comporteranno un significativo reclutamento del tendine del ginocchio), polpacci, spalle e braccia.,

Esercizi ausiliari includerebbero cose come estensioni delle gambe, aumenti del prosciutto gluteo, buongiorno, aumenti del polpaccio in piedi e seduti per le gambe e le presse con manubri, file verticali, riccioli e frantumatori del cranio per il lavoro ausiliario della parte superiore del corpo.

Giorni di ipertrofia

Nei tuoi giorni di ipertrofia dovresti fare un po ‘ di lavoro di velocità (6-8 serie di 3 ripetizioni) con il 65-70% del tuo 3-5 rep max per iniziare il tuo allenamento con l’esercizio di potenza che hai usato all’inizio della settimana., Ad esempio, se hai fatto squat per 3 set di 3-5 ripetizioni con 300 libbre all’inizio della settimana. Quindi faresti 6 set di 3 ripetizioni su squat con 195-210 libbre con un’enfasi posta sul movimento del peso attraverso la fase concentrica dell’ascensore il più rapidamente possibile. Non andare troppo pesante sui tuoi set di velocità; se non riesci a muovere il peso in modo esplosivo, allora è troppo pesante! Riposo non più di 90 secondi tra ciascuno dei set di velocità. Questo costruisce esplosività e velocità e può stimolare la crescita pure. Anche se stai usando meno peso, dovresti comunque applicare la massima forza ad esso., Per approfondire questo punto, è possibile applicare la stessa forza a 250 lbs che si applica a 400 lbs, 250 lbs sarà solo muoversi più velocemente, e questo è il punto che si desidera che il vostro corpo per essere esplosivo. Se hai accesso a catene o bande possono essere MOLTO utili per costruire la tua esplosività. Se si sceglie di usarli tuttavia si consiglia di abbassare il peso che si sta utilizzando per compensare l’aumento del carico all’estremità superiore del movimento.

Assicurati che il peso sia abbastanza leggero da poterlo spostare in modo esplosivo., Se stai rallentando in qualsiasi punto durante la fase concentrica, è probabile che sia troppo pesante.

Note più importanti

Dopo aver finito con il tuo lavoro di velocità per il giorno dovresti allenarti fondamentalmente come faresti normalmente per un bodybuilder. Il tuo intervallo di rep dovrebbe essere 8-20 e mantenere i periodi di riposo a 1-2 minuti tra le serie. Vorrei aumentare il volume di queste sessioni di circa il 50-75% rispetto ai vostri giorni di potere. Assicurati di non usare troppo il fallimento nei tuoi giorni di ipertrofia o brucerai rapidamente., Raccomando solo di andare al fallimento assoluto sugli ultimi 1-2 set di ogni esercizio una volta che ti sei adattato alla routine. Sui set precedenti si fermano 1-2 ripetizioni timide di fallimento.

Questo può sembrare contro intuitivo, ma vi aiuterà a mantenere una maggiore potenza complessiva e il volume durante l’allenamento e sarà prevenire l’affaticamento neurale e burnout. Per le prime 2-4 settimane NON dovresti allenarti al fallimento finché il tuo corpo non si abitua al volume e alla frequenza.,

Fattore di sovrallenamento

Ora so che stai pensando ” Io overtrain se mi alleno ogni bodypart 2x / settimana!”Mentre le prime settimane potresti essere molto dolorante, stanco e non sentirti bene, se lo superi dopo circa 4-6 settimane scoprirai che il tuo corpo si adatterà all’aumento della frequenza e difficilmente ti farà male di più per più di un giorno. Troverete anche che la vostra forza inizierà a salire alle stelle! Raccomando comunque il deloading una volta ogni 6-12 settimane. Un deload consisterebbe in 1-3 settimane di sollevamento al 60-70% dei pesi normali., Questo sarà sufficiente per mantenere la tua forza, ma abbastanza leggero da permetterti di recuperare attivamente.

Tenete a mente una cosa quando si avvia questa routine, non è per i deboli di cuore, ma ferro pesante, non è partita per una volontà di ferro. Se siete mentalmente e fisicamente abbastanza duro, si può solo alimentare il vostro modo di nuovi guadagni!,

Power Ipertrofia Adaptive Training Routine:

Nota: Assicurarsi di riscaldare accuratamente per tutti gli esercizi, allungare, e usare precauzione quando si utilizzano pesi pesanti.,n incline bench
2 serie di 15-20 ripetizioni

Ipertrofia estensione esercizio: Seduti tricipite estensione con vetro bar
3 serie di 8-12 ripetizioni

Ipertrofia estensione esercizio: Cavo pressdowns con la corda allegato
2 serie di 12-15 ripetizioni

Ipertrofia estensione esercizio: Cavo di tangenti
2 serie di 15-20 ripetizioni

Giorno 7: Resto

Tenete a mente questo allenamento sarebbe per qualcuno che è relativamente adattato a più alta frequenza e volume, quindi si consiglia di tagliare l’assistenza ausiliaria/esercizio ogni giorno per iniziare fino a quando il tuo corpo si adatta.,

Cosa devo fare quando plateau su questa routine?

La prima cosa che consiglierei di fare è cambiare gli esercizi di potenza/accessorio. Solo facendo che spesso può fare la differenza. Oltre a questo è necessario guardare dove i tuoi punti di attacco sono su vari ascensori. Dove hai problemi nell’ascensore e come puoi migliorare quell’aspetto dei grandi ascensori?, Ad esempio, se vuoi davvero migliorare il tuo stacco e hai problemi con loro, in particolare spostando la barra dal pavimento e attraverso la prima parte del movimento, allora inizierei a concentrarmi sul fare stacchi da deficit in piedi su una scatola da 2-4″. Se hai difficoltà a bloccare gli stacchi, allora farei tiri da rack leggermente sotto il ginocchio per aiutarti a diventare più forte in quella parte dell’ascensore.

Ho incluso esercizi / lavori accessori che possono aiutarti su vari ascensori.,

Squat:

In genere le persone sono deboli nel buco e consiglierei di fare sotto gli squat paralleli per aiutare a risolvere questo problema. Assicurati di sederti alla scatola e mettere in pausa su di esso. Anche good mornings può aiutare indietro la forza per mantenere il vostro arco nel foro e profonda hack squat può aiutare ad aumentare la forza quad per ripetizioni profonde.

Stacchi:

Se siete deboli dal pavimento, quindi concentrarsi su deficit stacchi da un 2-4″ box. Se siete deboli al blocco poi fare cremagliera tira da appena sotto il ginocchio., Se hai accesso a bande o catene, ti consiglio anche di aggiungerle in quanto renderanno il blocco più difficile.

Presse:

Se sei debole a metà del movimento o al blocco, concentrati davvero sulla forza dei tricipiti usando presse strette, tuffi o frantumatori del cranio. L’aggiunta di bande o catene aiuterà anche con il blocco di una pressa. Se sei debole in basso, prova a fare pressioni in cui ti fermi per un conteggio di 3 in basso prima di premere.,

Deload:

Se cambiare gli esercizi e concentrarsi su porzioni deboli degli ascensori stessi non migliora le cose potrebbe essere necessario deload per 1-3 settimane. Non pianifico deloads, li prendo quando ne ho bisogno, che in genere è ogni 6-12 settimane. Quanto tempo si prende per dipenderà da quanto tempo ci vuole per sentirsi mentalmente e fisicamente rinfrescato e concentrato. Per un deload consiglio di fare la tua normale routine, ma solo usando il 60-70% dei pesi normali. Quindi, se normalmente fai 3 set di 5 su squat con 300 libbre., consiglierei di fare 180-210 libbre. su squat per 3 set di 5.,

Questo sarà abbastanza leggero per consentire il recupero attivo, ma abbastanza pesante per voi per mantenere la massa muscolare e la forza.

In che modo il cardio può essere incorporato nella tua routine?

Puoi adattarti a quasi tutto con questa routine, ma ci vorrà del tempo. Ho fatto allenamento PHAT tutta la strada fino al mio spettacolo e alla fine stavo facendo cardio quasi tutti i giorni., Nella offseason Io in genere incorporano 1-2 giorni di cardio ad alta intensità a settimana tra cui auto spinge, slitta trascinando, sprint con un paracadute sprint, così come alcuni altri allenamenti in stile circuito per cardio. Faccio anche i tipici intervalli cardio ellittici / bici. Quando inizi per la prima volta con PHAT potresti voler limitare il cardio a 1x / settimana fino a quando il tuo corpo non si adatta al volume e alla frequenza della routine., Se trovi che le tue gambe sono eccessivamente doloranti, suggerirei di fare solo un cardio di moderata intensità per ottenere un po ‘ di flusso sanguigno nella zona e forse saltare l’HIIT per la settimana fino a quando il tuo corpo non si adatta all’allenamento.

Puoi anche concentrarti sul cardio che non coinvolge le gambe così tanto come usare il vogatore cardio o fare un allenamento pesante per il cardio.

Perché tutti i set non sono falliti?

Failure è uno strumento e deve essere usato correttamente., Durante le prime 3-6 settimane di routine NON consiglierei di prendere set al fallimento in quanto così facendo ti brucerà fisicamente e mentalmente molto velocemente. Consiglierei di fermare 1-2 ripetizioni timide di fallimento. Una volta regolato il volume e la frequenza, puoi iniziare ad aggiungere guasti per i tuoi movimenti di potenza e alcuni dei tuoi lavori accessori/ausiliari mentre il tuo corpo diventa più regolato. Non si dovrebbe mai allenarsi al fallimento costantemente più di 6 settimane di fila senza almeno una pausa parziale da esso., Il motivo per cui consiglio questo è perché se ti alleni costantemente al fallimento diminuirà le tue prestazioni, la forza, ridurrà il volume che sei in grado di tollerare e, infine, ridurrà la tua capacità ipertrofica. C’è questa nozione là fuori che qualsiasi set non portato al fallimento è un set sprecato, ma questa è una SCIOCCHEZZA completa che è stata perpetuata nel corso degli anni da persone che non hanno letto la ricerca.,

In effetti, la ricerca ha dimostrato che gli insiemi presi vicino, ma non al fallimento sono quasi, se non efficaci come gli insiemi portati al fallimento nell’indurre la crescita e c’è il vantaggio aggiunto che non sovraccaricano il sistema nervoso al punto in cui riduce la forza, la potenza e l’uscita del volume.

Esempio:

Ad esempio, se ti alleni al massimo fallimento concentrico sulla panca e colpisci il fallimento sul tuo 6 ° rappresentante. Il prossimo set probabilmente otterrai solo 3-4 ripetizioni, e il seguente set potresti ottenere 1-3 ripetizioni., Come puoi vedere il tuo output diminuisce molto rapidamente. Ma se hai preso solo il primo set al 5 ° rappresentante, è molto probabile che tu possa prendere ogni set successivo a 4-5 ripetizioni e quindi nel complesso hai effettivamente avuto un allenamento più efficace stando lontano dal fallimento perché sei stato in grado di mantenere la tua potenza/potenza in uscita su diversi set.

Le persone non si rendono conto che il sovraccarico è cumulativo durante l’allenamento e aggiungere più volume è in realtà un modo per indurre più sovraccarico, non solo aggiungendo più peso / ripetizioni., Ancora una volta, non c’è niente di sbagliato nel portare alcuni set al fallimento una volta che si è adattati alla routine, ma deve essere adeguatamente periodizzato per evitare decrementi delle prestazioni e sovraccarichi del SNC.

Come possono essere implementati gli stacchi regolari in questa routine?

Consiglio di mettere deadlifts sul giorno di potenza inferiore del corpo. Alcune persone sembrano credere che stacchi sono un esercizio superiore del corpo e mentre coinvolgono i muscoli della schiena, lo stacco è moreso un esercizio catena posteriore e richiede una buona dose di flessione dell’anca., Il movimento è come un incrocio tra un buongiorno e uno squat essenzialmente e quindi c’è anche sostanziale parte bassa della schiena, tendine del ginocchio, gluteo e quad attivazione. Quindi consiglio di tenerli nei giorni delle gambe. Non farei squat e stacchi nello stesso giorno a meno che tu non abbia fatto PHAT per molto tempo e tu sia molto adattato alla routine e sia in grado di tollerarlo. Altrimenti suggerirei di alternare i movimenti o fare un movimento tozzo per alcune settimane nel giorno del tuo potere e poi un movimento di stacco per alcune settimane., Se sei una persona che ha davvero buoni quad e deboli muscoli posteriori della coscia / parte bassa della schiena, allora forse 3 su ogni 4 settimane fai un movimento di stacco per il tuo esercizio di potenza.

Se sei come me e hai muscoli posteriori della coscia forti e parte bassa della schiena ma quad deboli, allora forse fai un movimento tozzo 3 su ogni 4 settimane e poi fai un movimento di stacco per la tua mossa di potenza una volta al mese. Detto questo puoi sempre lavorare in qualche forma di variazione di stacco o variazione di squat come esercizio accessorio.,

Serie di corsi di Formazione, Parte 1

Formazione di Serie Parte 2

Serie di corsi di Formazione, Parte 3

Musica: Chimaira

Circa L’Autore

Dr. Layne Norton è un pro bodybuilder naturale con l’IFPA e NGA e pro powerlifter. Ha completato il suo dottorato di ricerca in Scienze nutrizionali con la sua area di enfasi nel metabolismo delle proteine muscolari presso l’Università dell’Illinois.