Nel 2003, Opah ha annunciato che non stava più mangiando dopo 7:30 p.m. per evitare l’aumento di peso. “Nemmeno un’uva”, ha scritto nel numero di gennaio di O, la rivista Opah, dove ha meditato sui suoi sé più pesanti (237 sterline) e più leggeri (145 sterline)—e tutti i ritocchi dietetici e le indennità e gli alti e bassi emotivi che l’hanno portata lì., E mentre questo scrittore, come gran parte del mondo, prende tutto ciò che saysah dice come fatto, non ho mai saputo perché non mangiare tardi aveva senso, invece di immaginarlo semplicemente assegnato per meno tempo per bruciare calorie. Si scopre che non solo il nostro corpo brucia grassi e il nostro cervello si ripristina nel bel mezzo della notte, ma anche ogni organo si purifica. Cioè, se il nostro orologio interno di 24 ore—noto come ritmo circadiano del corpo, o orario giornaliero interno—è programmato correttamente per ottenere il lavoro fatto.,
Per ottenere il vostro corpo in pista, il professor Satchin Panda, uno dei principali esperti nella ricerca ritmi circadiani e l’autore del Codice circadiano, crede nel mantenimento di un otto – a 10 ore mangiare finestra, che consente un minimo di 14 ore durante la notte pulire.
“Se ti guardi intorno a tutto ciò che si muove nella nostra vita quotidiana, tutti ruotano attorno al tempismo”, dice Panda, che spesso cita l’ascesa e la caduta del sole come un buon esempio infallibile., “Eppure, programmiamo ogni nella nostra vita intorno a scuola, lavoro, appuntamenti, telefonate.”Questo modello di mangiare, che per l’americano medio dura più di 15 ore e può andare ben oltre il buio, quando il cervello dovrebbe rilasciare melatonina in preparazione per il sonno, è direttamente in contrasto con i nostri orologi biologici, dice. “Per così tanto tempo, spesso abbiamo solo sentito parlare di cosa e quanto o che tipo di farmaci assumere”, continua. Anziché, Panda ritiene che le risposte possono risiedere in ” la biologia del tempo, e come il nostro corpo ricorda il tempo.,”
È un pensiero emozionante: il miglior stile di vita potrebbe non avere a che fare esclusivamente con ciò che mangi, ma quando mangi. E gli interessi di Panda hanno portato ad un numero crescente di studi ed esperimenti che suggeriscono molte malattie che affliggono il mondo moderno, dall’obesità e il diabete alla depressione e l’ansia a vari tipi di cancro, anche la demenza, sono causati da una rottura dei ritmi circadiani, dice. Forse ancora più affascinante? ” Sappiamo che le malattie peggiorano quando le persone sopportano il lavoro a turni, il che porta a interruzioni circadiane”, dice Panda del circa 20 per cento degli Stati Uniti., forza lavoro, ” ma sono rimasto davvero sorpreso dalla gamma di malattie che invertito—e nel tempo di due o tre mesi.”
Qui, Panda e nutrizionista Amy Shapiro, MS, RD, il fondatore di Real Nutrition NYC, discutono i benefici (un sonno migliore e una perdita di peso sono solo la punta dell’iceberg) e tutto ciò che devi sapere sul mangiare a tempo limitato o sul digiuno intermittente, in modo da poter riportare con successo il tuo ritmo circadiano in pista. La linea di fondo? Opah aveva ragione.
Fai il punto della tua routine quotidiana
Ammettiamolo, mangiando all’interno di una finestra di 8 ore come 9:00 a. m., alle 5:00 p. m. sembra quasi impossibile, specialmente se hai figli, o vivi in una città vivace come New York o Parigi, o hai un lavoro che richiede lavoro a turni, o semplicemente ti consideri “una persona media a cui non piace sentirsi affamato”, dice Shapiro. Ognuno deve affrontare diverse sfide nel suo programma, che è il motivo per cui gli esperti vogliono semplicemente di iniziare da essere consapevoli di quando si sta mangiando. ” Ci vogliono solo due notti di mangiare tardi o abusare del sonno di meno di cinque ore per causare questa interruzione”, dice Panda., Il suo team del Salk Institute for Biological Studies raccomanda di iniziare con una finestra di 12 ore di mangiare e lavorare fino al lasso di tempo ottimale di otto ore, quando la resistenza, la perdita di peso e l’inversione prediabetica possono accadere in due mesi. ” Lo chiamo il tempo magico”, dice della durata che può anche portare alla fine di attacchi di panico, emicranie premenopausali e dolori mestruali, così come altre fiammate da malattie predisposte.,
Inizia Con Questo Semplice Mattina Tweak
14 a 16 ore di “ripulire” periodo di non mangiare tra la cena e la prima colazione può sembrare un tratto per la maggior parte delle persone, ma secondo Shapiro, molto dipende percezione. “Dopo due o tre settimane, ti renderai conto che molto di ciò che il tuo corpo vuole è semplicemente per abitudine”, dice, molto, come, per esempio, lavarsi i denti due volte al giorno. Piccole modifiche alla tua normale routine possono fare una grande differenza., Ad esempio, considera di portare la colazione al lavoro, dice Panda, invece di mangiare appena ti svegli. Di notte, condividi la cena con la tua famiglia come al solito. Vale la pena notare, continua, che ” le persone che si fermano alle 18:00 o alle 19:00 di notte hanno meno probabilità di indulgere in dessert e alcol, e quindi vedranno la differenza più grande .”
Datevi una settimana per regolare
La prima settimana sta per essere difficile, dice Panda. “Ti sentirai affamato, ma è una fame sana.,”Dopo tre o quattro ore di non mangiare, quando il corpo è esaurito di zucchero, è pronto a sfruttare i carboidrati che vengono immagazzinati nel fegato, che in realtà è una buona cosa, dice Panda. ” È come avere una casa piena di cose”, dice. “A meno che non te ne sbarazzi, non dovresti andare a fare shopping.”Il digiuno notturno è una storia diversa: al mattino, nelle ultime quattro ore del nostro digiuno, stiamo letteralmente bruciando grassi. ” E quel grasso viene convertito in corpi chetonici, che alimenteranno il nostro cervello e il nostro cuore”, dice Panda., Hai mai provato quei costosi integratori di idrossibutirrato che promuovono la combustione dei grassi e la chiarezza mentale? ” Il tuo corpo produce da 50 a 100 grammi della stessa roba che stai comprando”, dice Panda. “Ma gratis.”
Tra due o tre settimane, il corpo si riaggiusterà, gli effetti collaterali positivi entreranno in azione e probabilmente ti ritroverai a passare senza sforzo le offerte after-hours, continua Panda. Ma, egli è veloce e ferma a sottolineare che questo non si tratta di saltare i pasti., E Shapiro è d’accordo: “Non si tratta di non mangiare, o tagliare le calorie; si tratta di chiudere la finestra in modo da non mangiare durante il tempo in cui in realtà non hai bisogno di carburante”, dice. “Nessuno dei miei clienti sani si è mai sentito traballante dal basso livello di zucchero nel sangue – infatti, le persone che si impegnano ad esso, si sentono più eccitate.”
Una ricca colazione—e cibi meno trasformati—Aiutano
” Tutti hanno paura di avere fame, ed è esattamente per questo che le diete falliscono”, dice Shapiro. “Ma se mangi i cibi giusti, non senti quel tipo di fame scomoda e arrabbiata.,”Che tu stia mangiando o prendendo un pasto per andare, Panda suggerisce di fare una ricca colazione. “Scoprirai che non mangi troppo dopo un pasto ricco di proteine o grassi, perché sono entrambi molto ricchi.”Pensa a due uova e metà di un avocado invece di un bagel: “Se hai intenzione di inserire tutti i tuoi nutrienti, i tuoi pasti devono essere bilanciati.”Fibre, proteine e un buon grasso sano sono sicuri e probabilmente ti nutriranno per qualche ora., Quindi, mangia un pranzo leggero prima di cena, che dovrebbe consistere in proteine, grassi e un carboidrato sano come il pane integrale, che ti aiuterà ad andare veloce nella tua maratona di 14 ore. “Noi esseri umani amiamo avere una buona cena con i nostri cari ;anche in epoca preindustriale, quando eravamo cacciatori e raccoglitori, avremmo portato tutto ciò che abbiamo preso nel giorno e accendere un fuoco e cuocere o arrostire e condividerlo tra la famiglia e gli amici.”E quando sarebbe successo? Poco prima del calar della notte.,
Questo ritmo funziona anche per l’allenamento
Gli appassionati di allenamento non saranno sorpresi di sentire che anche i diversi momenti della giornata hanno vantaggi specifici. Se hai bisogno di un ascensore di umore, esercitando fuori o da una grande finestra al mattino è il tuo antidepressivo naturale più forte. ” È gratuito e abbondante”, dice Panda. “Inoltre, il cortisolo mattutino è buono per aumentare la vigilanza.”E se speri di rinunciare a quella scossa di mezzogiorno di caffeina, considera di programmare una visita in palestra., Quella sensazione di stanchezza è causata da “stress e scadenze, perché ci dimentichiamo di respirare”, dice Panda. “Un allenamento di mezzogiorno riporterà ossigeno nel corpo-e ti darà una fame molto sana prima di pranzo.”Ma forse più eloquente? ” Siamo progettati per esercitarci in modo ottimale la sera”, dice Panda, che cita di nuovo i nostri antenati, e la loro corsa a casa dal lavoro nei campi, prima che il sole cada. Ecco perché, per migliorare il tono muscolare e la flessibilità articolare, l’esercizio tra le 5:00 pm e le 7:00 pm è il migliore, afferma Panda.,
Con un buon sonno arriva una migliore salute dell’intestino e una pelle luminosa
Durante il sonno profondo associato a questa finestra di pulizia di 14 ore, il cervello produce un ormone della crescita che ha lo scopo di riparare sia il rivestimento dell’intestino che il rivestimento della pelle. Infatti, dice Panda, ” ogni 10-15 giorni, dovremmo avere uno strato di pelle completamente nuovo.”E affinché questo funzioni al meglio, è necessario consentire al corpo di ripararsi completamente. ” Proprio come non puoi riparare un’autostrada quando il traffico scorre”, inizia Panda, ” non puoi mangiare due o tre ore prima di andare a dormire.,”Ci saranno meno buchi sia nell’intestino che nei rivestimenti della pelle per far penetrare sostanze chimiche o batteri che a loro volta, continua Panda, miglioreranno la nostra immunità presentando una barriera più sana e impedendo ai virus di entrare nel corpo. Tutto sommato, è un piccolo prezzo da pagare per una vita più sana e più felice.