La dieta antinfiammatoria del Dr. Weil

Sta diventando sempre più chiaro che l’infiammazione cronica è la causa principale di molte malattie gravi, tra cui malattie cardiache, molti tumori e malattia di Alzheimer. Sappiamo tutti che l’infiammazione sulla superficie del corpo come arrossamento locale, calore, gonfiore e dolore. È la pietra angolare della risposta di guarigione del corpo, portando più nutrimento e più attività immunitaria in un sito di lesioni o infezioni., Ma quando l’infiammazione persiste o non serve a nulla, danneggia il corpo e causa malattie. Lo stress, la mancanza di esercizio fisico, la predisposizione genetica e l’esposizione alle tossine (come il fumo di tabacco di seconda mano) possono tutti contribuire a tale infiammazione cronica, ma anche le scelte dietetiche svolgono un ruolo importante. Imparare come gli alimenti specifici influenzano il processo infiammatorio è la migliore strategia per contenerlo e ridurre i rischi di malattia a lungo termine. (Trova maggiori dettagli sulla meccanica del processo infiammatorio e sulla piramide alimentare antinfiammatoria.,)

La dieta anti-infiammatoria non è una dieta nel senso popolare – non è intesa come un programma di perdita di peso (anche se le persone possono e fanno perdere peso su di esso), né è la dieta anti-infiammatoria un piano alimentare per rimanere per un periodo limitato di tempo. Piuttosto, è un modo di selezionare e preparare alimenti anti-infiammatori basati sulla conoscenza scientifica di come possono aiutare il tuo corpo a mantenere una salute ottimale., Oltre a influenzare l’infiammazione, questa dieta antinfiammatoria naturale fornirà energia costante e ampie vitamine, minerali, fibre alimentari di acidi grassi essenziali e fitonutrienti protettivi.

Puoi anche adattare le tue ricette esistenti in base a questi suggerimenti per la dieta anti-infiammatoria:

Consigli generali per la dieta anti-infiammatoria:

  • Mira alla varietà.
  • Includere quanto più cibo fresco possibile.
  • Ridurre al minimo il consumo di alimenti trasformati e fast food.
  • Mangia un’abbondanza di frutta e verdura.,

Apporto calorico

  • La maggior parte degli adulti deve consumare tra 2.000 e 3.000 calorie al giorno.
  • Le donne e le persone più piccole e meno attive hanno bisogno di meno calorie.
  • Gli uomini e le persone più grandi e più attive hanno bisogno di più calorie.
  • Se stai mangiando il numero appropriato di calorie per il tuo livello di attività, il tuo peso non dovrebbe fluttuare notevolmente.
  • La distribuzione delle calorie che prendi dovrebbe essere la seguente: dal 40 al 50 percento dai carboidrati, dal 30 percento dai grassi e dal 20 al 30 percento dalle proteine.,
  • Cerca di includere carboidrati, grassi e proteine ad ogni pasto.

Carboidrati

  • Con una dieta da 2.000 calorie al giorno, le donne adulte dovrebbero consumare da 160 a 200 grammi di carboidrati al giorno.
  • Gli uomini adulti dovrebbero consumare tra 240 e 300 grammi di carboidrati al giorno.
  • La maggior parte di questo dovrebbe essere sotto forma di alimenti meno raffinati e meno trasformati con un basso carico glicemico.
  • Ridurre il consumo di alimenti a base di farina di frumento e zucchero, in particolare pane e snack più confezionati (tra cui patatine e salatini).,
  • Mangia più cereali integrali come riso integrale e grano bulgur, in cui il chicco è intatto o in pochi pezzi di grandi dimensioni. Questi sono preferibili ai prodotti a base di farina integrale, che hanno all’incirca lo stesso indice glicemico dei prodotti a base di farina bianca.
  • Mangia più fagioli, zucche invernali e patate dolci.
  • Cuocere la pasta al dente e mangiarla con moderazione.
  • Evitare prodotti a base di sciroppo di mais ad alto fruttosio.

Grasso

  • Su una dieta da 2.000 calorie al giorno, 600 calorie possono provenire da grassi, cioè circa 67 grammi., Questo dovrebbe essere in un rapporto di 1:2:1 di grassi saturi a monoinsaturi a polinsaturi.
  • Riduci l’assunzione di grassi saturi mangiando meno burro, panna, formaggio ad alto contenuto di grassi, pollo non sbucciato e carni grasse e prodotti a base di olio di palmisti.
  • Utilizzare olio extra vergine di oliva come olio da cucina principale. Se si desidera un olio da degustazione neutro, utilizzare olio di canola biologico pressato con panello. Sono accettabili anche versioni organiche, ad alto contenuto oleico e pressate di girasole e olio di cartamo.
  • Evitare oli regolari di cartamo e girasole, olio di mais, olio di semi di cotone e oli vegetali misti.,
  • Evitare rigorosamente la margarina, l’accorciamento delle verdure e tutti i prodotti che li elencano come ingredienti. Evitare rigorosamente tutti i prodotti realizzati con oli parzialmente idrogenati di qualsiasi tipo. Includere nella vostra dieta avocado e noci, in particolare noci, anacardi, mandorle e burro di noci a base di queste noci.,
  • Per omega-3 acidi grassi, mangiare salmone (preferibilmente freschi o surgelati selvatici o in scatola sockeye), sardine confezionate in acqua o olio d’oliva, aringhe e merluzzo nero (sablefish, butterfish); omega-3 fortificato di uova, semi di canapa e flaxseeds (preferibilmente macinato al momento); o prendere un integratore di olio di pesce (consulta per i prodotti che forniscono sia EPA e DHA, in posizione comoda per il dosaggio giornaliero di due o tre grammi).

Proteine

  • Con una dieta da 2.000 calorie al giorno, l’assunzione giornaliera di proteine dovrebbe essere compresa tra 80 e 120 grammi., Mangia meno proteine se hai problemi al fegato o ai reni, allergie o malattie autoimmuni.
  • Diminuire il consumo di proteine animali ad eccezione di pesce e formaggio naturale di alta qualità e yogurt.
  • Mangia più proteine vegetali, specialmente dai fagioli in generale e dalla soia in particolare. Acquisire familiarità con la gamma di alimenti a base di soia intera disponibili e trovare quelli che ti piace.

Fibra

  • Prova a mangiare 40 grammi di fibra al giorno. È possibile ottenere questo aumentando il consumo di frutta, in particolare bacche, verdure (in particolare fagioli) e cereali integrali.,
  • I cereali pronti possono essere buone fonti di fibre, ma leggi le etichette per assicurarti che ti diano almeno 4 e preferibilmente 5 grammi di crusca per porzione da un’oncia.

Fitonutrienti

  • Per ottenere la massima protezione naturale contro le malattie legate all’età (tra cui malattie cardiovascolari, cancro e malattie neurodegenerative) e contro la tossicità ambientale, mangiare una varietà di frutta, verdura e funghi.
  • Scegli frutta e verdura da tutte le parti dello spettro dei colori, in particolare bacche, pomodori, frutti arancioni e gialli e verdure a foglia scura.,
  • Scegliere prodotti biologici quando possibile. Scopri quali colture coltivate convenzionalmente hanno maggiori probabilità di trasportare residui di pesticidi ed evitarli.
  • Mangia regolarmente verdure crocifere (cavolo-famiglia).
  • Includere alimenti di soia nella vostra dieta.
  • Bere il tè al posto del caffè, in particolare il tè bianco, verde o oolong di buona qualità.
  • Se bevi alcolici, usa il vino rosso preferenzialmente.
  • Goditi il cioccolato fondente con moderazione (con un contenuto minimo di cacao del 70%).,

Vitamine e minerali

Il modo migliore per ottenere tutte le vostre vitamine quotidiane, minerali e micronutrienti è di mangiare una dieta ricca di cibi freschi con abbondanza di frutta e verdura. Inoltre, completa la tua dieta con il seguente cocktail antiossidante:

  • Vitamina C, 200 milligrammi al giorno.
  • Vitamina E. La maggior parte degli adulti dovrebbe limitare l’assunzione giornaliera di vitamina E a 100-200 UI (sotto forma di tocoferoli misti e tocotrienoli).
  • Selenio, 100-200 microgrammi al giorno.
  • Carotenoidi misti, 10.000-15.000 UI al giorno.,
  • Gli antiossidanti possono essere più convenientemente presi come parte di un integratore multivitaminico/multiminerale giornaliero. Non dovrebbe contenere ferro (a meno che tu non sia una femmina e abbia periodi mestruali regolari) e nessuna vitamina A preformata (retinolo). Prendi questi integratori con il tuo pasto più grande.
  • Le donne dovrebbero assumere calcio supplementare, preferibilmente come citrato di calcio, 500-700 milligrammi al giorno, a seconda del loro apporto dietetico di questo minerale. Gli uomini dovrebbero evitare il calcio supplementare.,

Altre misure da prendere in considerazione

  • Se non si mangia pesce azzurro almeno due volte a settimana, assumere olio di pesce supplementare, in capsule o in forma liquida (da due a tre grammi al giorno di un prodotto contenente sia EPA che DHA). Cercare prodotti distillati molecolarmente certificati per essere privi di metalli pesanti e altri contaminanti.
  • Parlate con il vostro medico di andare in terapia con aspirina a basso dosaggio, uno o due aspirine bambino al giorno (81 o 162 milligrammi).
  • Se non si mangia regolarmente zenzero e curcuma, prendere in considerazione questi in forma supplementare.,
  • Aggiungi il coenzima Q10 (CoQ10) al tuo regime giornaliero: 60-100 milligrammi di una forma softgel assunta con il tuo pasto più grande.
  • Se si è inclini alla sindrome metabolica, assumere acido alfa-lipoico, da 100 a 400 milligrammi al giorno.

Acqua

  • Bere acqua pura, o bevande che sono per lo più acqua (tè, succo di frutta molto diluito, acqua frizzante con limone) per tutto il giorno.
  • Utilizzare acqua in bottiglia o ottenere un depuratore di acqua a casa se l’acqua del rubinetto ha un sapore di cloro o altri contaminanti, o se si vive in una zona in cui l’acqua è noto o sospettato di essere contaminato.,

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