I muscoli primari utilizzati per il ciclismo e come allenarli

Quali sono i muscoli più importanti nel ciclismo?

  • grande Gluteo
  • Semimembranoso (bicipite femorale)
  • Bicipite Femorale (bicipite femorale)
  • Vasto Mediale (Quadricipite)
  • Retto Femorale (Quadricipite)
  • Vastus Lateralis (Quadricipite)
  • Gastrocnemio Mediale (Vitelli)
  • Gastrocnemio Laterale (Vitelli)
  • Soleo (Vitelli)
  • Tibiale Interno

Ogni sport ha la sua propria serie di muscoli primari responsabile per la maggior parte del lavoro di sport specifici di movimento., I muscoli primari, o motori, sono i primi muscoli chiamati quando c’è bisogno di una maggiore velocità o forza. Per un ciclista, questi muscoli si trovano nei fianchi e nelle gambe. A volte indicato come pistoni, le gambe, ruotando a 80 a 100 ripetizioni al minuto, sono ciò che è responsabile per la produzione di potenza e velocità.

La potenza della corsa del pedale

Per un ciclista su strada che pedala in sella, la maggior parte della potenza avviene tra le ore 12 e le ore 5 della corsa del pedale. Questo è quando viene attivata la maggior parte dei muscoli primari., La flessione dell’anca, insieme all’estensione dell’anca e del ginocchio sono i movimenti primari di una corsa del pedale. Tra la posizione 6 e 12 nella rivoluzione del pedale, c’è una certa flessione del ginocchio per aiutare a riportare il pedale in alto, ma aiutare quella flessione è la maggiore forza verso il basso che viene posizionata sul pedale opposto, dalla gamba opposta. Qualsiasi aiuto extra per riportare il pedale di ritorno in alto è un vantaggio., I muscoli che aiutano a riportare il piede nella parte superiore vanno dai muscoli posteriori della coscia e dai polpacci nella parte inferiore della corsa, tirando il piede all’indietro, ai quadricipiti nella parte superiore, sollevando il piede e il ginocchio fino alla posizione delle 12.

La fase di alimentazione avviene mentre l’anca e il ginocchio si estendono, premendo verso il basso sul pedale. Questa azione inizia con una combinazione dei muscoli glutei e quadricipiti, ma poi è unito dai muscoli posteriori della coscia e muscoli del polpaccio un quarto modi attraverso la rivoluzione., Questo dimostra la necessità di muscoli posteriori della coscia, fianchi e quadricipiti altrettanto forti. Questi gruppi di muscoli costituiscono il più grande volume di muscoli utilizzati in una rivoluzione del pedale.

Costruire forza

Quando si tratta di allenamento della forza per la moto, non c’è un gruppo di muscoli che è più importante concentrarsi su rispetto agli altri. Tutti i muscoli sopra elencati svolgono un ruolo chiave nella produzione di energia sulla moto. Inoltre, una zona di forza che non è al centro di questo articolo, ma è fondamentale per la forza sulla moto è la forza di base., Quindi l’allenamento di forza più produttivo dalla bici incorporerà i muscoli delle gambe e il nucleo allo stesso tempo il più spesso possibile. Di seguito è riportato un breve elenco dei migliori esercizi che è possibile eseguire per costruire la vostra forza.

Squat

Gli squat si concentrano sui glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e muscoli centrali. La fase di potenza per uno squat è simile alla fase di potenza sulla bici, che richiede sia l’estensione dell’anca che del ginocchio.

Stacchi a gamba singola

Questi mirano ai muscoli posteriori della coscia, ai fianchi e alla parte bassa della schiena., Lavorare una gamba alla volta aiuterà a correggere gli squilibri muscolari poiché ogni gamba è costretta a sostenere il carico in modo indipendente.

Heel Raises

Questi possono essere fatti con o senza pesi. Questi mirano ai muscoli soleo e gastrocnemio.

Per ulteriori consigli di allenamento della forza fuori dalla moto, leggere: I migliori esercizi di forza per i ciclisti

Sulla moto allenamento della forza svolge anche un ruolo chiave. Gli sforzi di forza muscolare seduti e in piedi fatti su salite in collina si rivolgeranno a tutti i muscoli sopra elencati., Gli sforzi di forza seduti metteranno una grande quantità di stress sul quadricipite mentre gli sforzi di forza in piedi mireranno a più muscoli posteriori della coscia. Sia gli sforzi seduti che in piedi sono importanti e di solito sono fatti con una cadenza più lenta e ingranaggi più duri, che richiedono la necessità di una maggiore forza da posizionare sul pedale. Gli sforzi di forza costruiranno maggiore forza e resistenza nelle gambe. È importante assicurarsi di spaziare i tuoi giorni di sforzo di forza abbastanza distanti da recuperare da loro, poiché troppi troppo spesso possono portare a muscoli stretti e lesioni.,

Velocità

Anche la velocità e l’efficienza delle gambe sono importanti. Cadenza veloce, gli sforzi seduti mireranno alla flessione dell’anca e al retto femorale, il muscolo quadricipite che si impegna a sollevare il ginocchio e il piede fino e oltre la posizione 12 della corsa del pedale. Questa azione muscolare aiuta anche la gamba opposta a finire la fase di potenza verso il basso. Aumentando la cadenza aumenterà anche l’attivazione dei muscoli del polpaccio1, 2.Questi sforzi aiutano a costruire una maggiore forza aerobica sia nella fase di non potenza che di potenza della corsa del pedale, che porterà a una maggiore efficienza di pedalata durante una gara., Gli sforzi di cadenza veloce possono essere utilizzati durante tutto l’anno, ma sono particolarmente importanti quando ti avvicini al tuo evento di punta.

Stretching

Mentre ti alleni e costruisci la fatica, i muscoli primari diventeranno stretti. Concentrati su tratti semplici-come toccare le dita dei piedi mentre stai in piedi, con le gambe dritte, per allungare i muscoli posteriori della coscia, tirando il tallone verso i glutei mentre stai in piedi per allungare i quadricipiti e i flessori dell’anca, e tratti del polpaccio come tirare le dita dei piedi verso di te con un asciugamano o una fascia mentre,

Al di là dei motori primari per un’azione specifica dello sport, ci sono molti altri aspetti che giocano un ruolo importante. I polmoni e la capacità di trasferire ossigeno ai muscoli, la forza mentale necessaria per allenarsi continuamente e tutti i muscoli secondari di assistenza svolgono un ruolo cruciale nella forza complessiva. I tuoi muscoli primari per un dato sport assumeranno sempre la maggior parte del lavoro, ma saranno forti solo come l’intero sistema nel suo complesso.

  1. Baum, B. ” Le attività muscolari degli arti inferiori durante il ciclismo sono influenzate dal carico e dalla frequenza.,” Gazzetta di Elettromiografia e Kinesiografia 13 (2003) 181-190
  2. Bijker, K., Groot, G., Hollander, Un “Differenze in gamba attività muscolare durante la corsa e il ciclismo negli esseri umani” Eur J Appl Physiol (2002) 87: 556-561
  3. Jorge, M., Carena, M., “Analisi di EMG di Misura Durante Bicicletta Pedalata” J. Biomeccanica, (1986), Vol. 19, pp. 683-694
  4. Abbraccio, F., Dorel, S. “analisi Elettromiografica di pedalata: Una revisione” Gazzetta di Elettromiografia e Kinesiografia 19 (2009) 182-198

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