Il Rullo di Schiuma è un relativamente poco costoso pezzo di attrezzature per esercizi che può davvero aiutare a sentirsi migliore gamma di movimento e ridurre la tensione muscolare punti dopo l’uso., È uno strumento facile e ottimo per la gestione della casa per aiutare le persone a sentirsi meglio con le attività quotidiane riducendo le aree comuni di tensione muscolare, rigidità e/o punti trigger.

Il rullo di schiuma è ampiamente usato in tutto il mondo di terapia fisica, riabilitazione e fitness. Sempre più specifico su un modo per utilizzare questo strumento, è un ottimo modo per darsi un rilascio miofasciale. Questo post non entrerà nello specifico di ciò che sta facendo fisicamente a livello strutturale o cellulare, ma spiegherà alcuni esercizi piacevoli e di base che possono allentare le aree di tensione nel corpo., Per saperne di più su alcune teorie di ciò che sta realmente accadendo a livello strutturale e cellulare con rilascio miofasciale sul rullo di schiuma, dai un’occhiata a questo interessante e dettagliato post che ho letto dall’American Council of Exercise di qualche anno fa cliccando sul link sopra.

Oltre ad essere uno strumento molto efficace che aiuta a “impastare” le comuni aree di tensione quotidiana del corpo, può anche essere utilizzato in diversi modi, come ad esempio per aumentare la sfida di molti esercizi di stabilizzazione addominale di base e anche per liberare la tensione dei grandi muscoli delle gambe., (Ma questi sono grandi soggetti per un altro post!)

Come arrivare Salire sul rullo di schiuma:

Si dovrebbe posare accanto al rullo di schiuma sulla schiena parallelo ad esso con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. La persona dovrebbe assicurarsi che il rullo di schiuma è in una posizione che sosterrà sia la testa e il bacino quando ottengono su. Quindi la persona dovrebbe raggiungere il braccio più vicino sopra il rullo dall’altra parte del terreno e premere con i muscoli sul dorso delle gambe per posizionare con cura il proprio corpo sul rullo di schiuma, che correrà sotto la colonna vertebrale della persona., Si dovrebbe anche impegnare delicatamente gli addominali profondi prima di salire sul rullo. Salire e scendere dal rullo dovrebbe essere fatto intenzionalmente e con attenzione. Il corpo deve essere completamente supportato dalla testa della persona al bacino senza nessuna area dal rullo.

Il pettorale (Petto) Stretch:

Braccia posizionate ai lati:

Questo è uno dei miei esercizi PREFERITI rullo di schiuma! La persona si sdraia sulla schiena con il rullo di schiuma sotto di loro lungo la spina dorsale. Le braccia dovrebbero semplicemente riposare ai loro lati. I piedi dovrebbero essere piatti sul tappeto con le ginocchia piegate., La spaziatura dei piedi dovrebbe essere approssimativamente alla larghezza delle spalle, o qualsiasi distanza la persona si senta a suo agio e sicura quando si posa sul rullo. Una distanza più ampia darà a una persona più sostegno.

Mentre si è sdraiati sul rullo di schiuma, si può semplicemente rilassarsi e fare respiri profondi e diaframmatici. Le spalle dovrebbero riposare comodamente senza tensione o” scrunching up ” verso la testa.,

Braccia posizionate allungato verso l’esterno:

(Tutti i passaggi per questa posizione del braccio sono gli stessi la descrizione precedente, ad eccezione del posizionamento delle braccia. Generalmente, se una persona permette alle braccia di allungarsi ai lati perpendicolari al corpo, aumenterà il tratto attraverso il petto. I palmi dovrebbero essere rivolti verso il soffitto., Più in alto le braccia distese vengono spostate verso la testa, generalmente, la maggior parte delle persone sentirà un tratto ancora più forte sul petto in un’area leggermente diversa del torace. Le braccia dovrebbero riposare solo su una posizione in cui la persona può giacere rilassata, confortevole e mentre prende respiri diaframmatici. Le braccia dovrebbero anche essere in grado di riposare rilassate e senza alcun disagio. Se una posizione è scomoda, allora il tratto è troppo e la persona dovrebbe uscire dalla posizione.,

Per entrambe le versioni del tratto pettorale, una persona può giacere in questa posizione per un massimo di 1-2 minuti, se è comodo. La persona può sentire una leggera apertura e / o stretching attraverso il petto. Un altro vantaggio di questo esercizio può essere maggiore facilità con in piedi in una postura più eretta con le spalle di riposo indietro in una posizione più appropriata (rispetto ad essere troppo in avanti). Ciò è particolarmente vero se questo esercizio è fatto su una base coerente nel tempo.,

Side-to-Side di Rotolamento:

La posizione di partenza per questo esercizio è la stessa posizione del pettorale elasticizzato, tranne la persona deve mettere i piedi in una posizione più ampia sul pavimento., Generalmente, la maggior parte delle persone preferiscono anche avere le braccia distese ai lati in una posizione comoda, e le mani possono girare verso il basso verso il suolo per aiutare con equilibrio quando questo esercizio viene eseguito.

Spingendo con un piede verso l’altro lato, la persona rotolerà il proprio corpo da un lato all’altro sul rullo di schiuma. Ad esempio, se una persona usa la gamba destra per spingere verso il lato sinistro, il rullo rotolerà leggermente verso il lato destro sotto il corpo della persona., La persona spinge solo abbastanza lontano in modo che il rullo massaggi il lato destro del corpo senza rotolare fuori da sotto la persona. Non spingere troppo di lato! Generalmente, il rullo andrà verso l’interno della regione della scapola della persona. La persona può sentire un bel rilascio di alcuni dei muscoli che tendono ad ottenere stretto intorno alla scapola.

La persona può rotolare avanti e indietro da un lato all’altro usando questa stessa tecnica in direzioni opposte su entrambi i lati del corpo.,

Ad alcune persone piacerà mettere a fuoco in piccoli rotoli avanti e indietro su un lato del corpo per un momento per rilasciare in modo più efficace i punti di tensione vicino alla regione della scapola.

Questo esercizio può essere eseguito fino a 4-5 volte da un lato all’altro, purché sia comodo.

Schiumatura parallela laterale

3. Flessione del braccio alternativo:

La posizione di partenza di base per questo esercizio è la stessa posizione del tratto pettorale., Una volta che il corpo sta riposando in una posizione comoda sul rullo, (come descritto nell’esercizio di allungamento pettorale,) le braccia saranno sollevate verso il soffitto con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.

Per iniziare questo esercizio, la persona dovrebbe attivare delicatamente il muscolo addominale più profondo per un supporto delicato del nucleo. (Leggi il mio precedente post sul blog #1 su “Bridging”, dove descrivo come attivare il muscolo profondo dell’addome trasversale nella sua descrizione della versione” Hip Lift”.) Fai un respiro attraverso il naso per prepararti al movimento., Le braccia si muoveranno quindi in direzioni opposte, una verso la testa e l’altra verso l’anca della persona. Le braccia dovrebbero muoversi solo fino a quando la persona è a suo agio senza disagio. Questo varierà per ogni persona, a seconda della loro flessibilità variabile. La persona continuerà ad inalare attraverso il naso ed espirare attraverso le labbra serrate mentre le braccia cambiano direzione su base regolare.

La persona dovrebbe anche prestare attenzione in modo che la schiena NON si inchini/si muova e le costole non “colpiscano” con il movimento del braccio., La persona dovrebbe anche mantenere il corpo stabile sui lati destro e sinistro. Non ci dovrebbe essere accorciamento (piegatura laterale) o allungamento di entrambi i lati del corpo. Se la persona non può controllare una di queste cose accada, la persona dovrebbe ridurre il movimento delle braccia ad un intervallo che questo può essere controllato.

Questo esercizio può essere eseguito per un massimo di 8-10 ripetizioni del braccio se è comodo.,

Alternativo Braccio Flesso sul Rullo di Schiuma

Lievi variazioni di questo braccio di esercizio:

• Quando uno sta bene con la non ponderato di esercizio, una luce 1-2 chili di peso, come appropriato, possono essere aggiunti per aumentare la sfida di questo esercizio e assistere stretching/mobilità delle braccia e del petto regione.

• Bilaterale braccio flessione:

Una persona può spostare entrambe le braccia in alto in testa e poi verso il basso verso i fianchi contemporaneamente insieme., Poiché entrambe le braccia si muovono insieme, l’esercizio è più simmetrico, quindi sarà meno impegnativo se il tuo corpo ama sidebend con l’altra versione. Ma potrebbe essere più impegnativo per l’equilibrio e dovrebbe anche essere generalmente più difficile controllare la schiena dall’inarcarsi / muoversi e mantenere le costole nella posizione corretta.,

Suggerimenti per il Rullo di Schiuma, Utilizzare:

• Questi esercizi dovrebbero alleviare la tensione nel comune punti del corpo. Se uno qualsiasi di questi esercizi è troppo scomodo o causa dolore, deve essere interrotto immediatamente.
• Quando si posa sul rullo o si esegue qualsiasi esercizio su di esso, si dovrebbe concentrarsi sulla respirazione., Non si dovrebbe trattenere il respiro in quanto può causare tensione in alcuni muscoli. Un modello di respirazione naturale consente all’ossigeno di circolare nei tessuti del tuo corpo, tra le altre cose!
• Se una persona ha una testa in avanti, a volte la persona potrebbe aver bisogno di un piccolo tappetino o di un asciugamano sotto la testa per sostenerlo in una posizione comoda.
• Tutti gli esercizi con movimento devono essere eseguiti ad un ritmo lento e confortevole concentrandosi sulle posizioni del corpo corrette descritte, pur continuando a mantenere un modello di respiro regolare.
• Esistono varie densità e dimensioni dei rulli di schiuma.,
• I rulli di schiuma più densi sono generalmente buoni per le persone che hanno bisogno di un rilascio miofasciale di pressione più profondo e/o hanno fatto esercizi di rulli di schiuma per qualche tempo e vorrebbero una pressione più intensa sui loro punti dolenti.
• Rulli di schiuma più morbidi per le persone che possono essere più sensibili alla pressione sui loro punti dolenti.
• Alcuni rulli di schiuma sono dotati di urti, o modelli sulla loro superficie. Questo può mettere un diverso tipo di pressione sul corpo come la persona sta lavorando. Generalmente, i dossi più prominenti saranno più intensi.,
• I rulli di schiuma sono disponibili in ½ arco (essenzialmente è tagliato a metà con un lato piatto) in modo che una persona possa: 1) posare il lato piatto sul pavimento, dandogli una maggiore stabilità sotto di esso, ma permettendo comunque al corpo di sdraiarsi su di esso e aprire il petto e le braccia stretti, tra le altre cose. Ciò consentirà un esercizio più delicato. (Non rotolerà in modo da non essere in grado di fare il “side-to-side esercizio”.) 2) Posare il loro corpo sul lato piatto mentre si ha la sfida del movimento dell’arco sul pavimento. Questa versione può essere più impegnativo di quanto sembri!, L’obiettivo sarebbe quello di mantenere il rullo di schiuma parallelo al pavimento senza oscillare da un lato all’altro sul suo arco.
• Se un rullo di schiuma morbida sembra anche troppo intenso per iniziare, a volte una persona può arrotolare un asciugamano grande, o anche un tappetino yoga in un cilindro e usarlo per ottenere un bel tratto delicato del torace. Nella mia foto di alcune varie opzioni, ho incluso un tappetino yoga che è stato arrotolato. (Prova a farlo rotolare più strettamente, il mio continuava a svolgersi per la foto!,) Una versione” Towel roll ” è un modo piacevole e molto delicato per iniziare a prepararsi per questi esercizi a rulli di schiuma per un principiante, e anche per coloro che hanno bisogno di aprire una regione del torace molto stretta.

Per concludere questo post del blog:

Cerca i miei prossimi post sul blog di Foam Roller! Spiegherò in più post alcuni altri grandi rilasci miofasciali a rulli di schiuma avanzati, e come fare esercizi di stabilizzazione addominale profonda mentre sul rullo di schiuma in un altro.

Le idee di esercizio che ho presentato oggi sono solo la “punta dell’iceberg”!, Ci sono così tante altre varianti sorprendenti che si possono fare una volta che si conoscono le basi! Ancora una volta cercare i miei altri futuri post del blog per imparare altri grandi esercizi sul rullo di schiuma. Può essere utilizzato in molti, molti altri modi, e anche come strumento per rilasciare i muscoli stretti delle gambe! Si tratta di un tale grande strumento che può essere utilizzato per mantenere tutto il corpo più rilassato e mobile, ma anche per tenerlo in gran forma!

Grazie per la lettura!

Vuoi saperne di più sulla Dott. ssa Magda Boulay, DPT, fisioterapista e istruttrice di Pilates e sulla sua pratica, P. ilaT.,es – Terapia fisica& Pilates, a Oakland, CA per vedere come può aiutarti? Clicca su questo link per iscriverti a una telefonata scoperta gratuita di 15 minuti per vedere se P.ilaT.es è la giusta misura per soddisfare le vostre esigenze!

SI PREGA DI NOTARE! Questo post del blog è pensato solo per scopi educativi e didattici. Questo esercizio è solo un esercizio di benessere e non è un consiglio medico. Questo post non è un sostituto per consulto medico professionale, valutazione, & o trattamento., Se si dispone di un infortunio o condizione corrente, si prega di consultare di persona con un professionista medico autorizzato prima di tentare o iniziare questo, o qualsiasi altro programma di esercizio.