Siamo stati tutti lì—una mattinata intensa significava che non hai avuto il tempo di fare colazione. I frullati proteici sono noti per essere un ottimo sostituto del pasto, specialmente in movimento, perché aiutano a mantenerti pieno e concentrato. Ma va bene se quel pasto è la colazione? Abbiamo chiesto a un dietista registrato tutto ciò che c’è da sapere su come incorporare frullati proteici (e frullati!) nella vostra routine , e quello che serve per rendere il frullato proteico perfetto per la prima colazione.,
I frullati proteici sono buoni da consumare a colazione?
“Alcune persone amano una scossa per la comodità,” dice Lauren Minchen, MPH, RD. “È facile da portare con sé e possono gettare un sacco di cose e ottenere un sacco di sostanze nutritive in una sola volta.”Gli studi hanno dimostrato che la proteina può aiutare a controllare la fame perché si muove attraverso il sistema digestivo più lentamente dei carboidrati. Ciò significa meno stomaco pre-pranzo ringhia e spuntini, quindi può anche aiutare con un minor apporto calorico e perdita di peso.
Cosa dovrebbero includere?,
20-30 grammi di proteine
Naturalmente, i vantaggi di avere un frullato di proteine per la prima colazione a seconda di ciò che è in esso. Almeno 20-30 grammi di proteine dovrebbero essere aggiunti, dice Minchen. Si tratta di uno o due misurini, a seconda della marca e del tipo di proteina che si sta utilizzando.
“Personalmente amo il collagene”, dice Minchen. “Quella proteina ha dimostrato di essere tremendamente utile per la nostra salute di budella, pelle, capelli e unghie.”Inoltre, è senza latticini, senza glutine e si mescola bene, aggiungendo una consistenza morbida al frullato. Anche le proteine del siero di latte e quelle a base vegetale, come le proteine dei piselli, sono ottime opzioni., Hai bisogno di aiuto per lo shopping per uno?
10-20 grammi di grassi sani
È possibile utilizzare un sano grasso nella forma seguente:
- noce di burro
- ghee
- olio di cocco
- olio MCT
- avocado
- grassi yogurt greco
- olio di lino
Completo di grassi yogurt greco è una fonte eccellente per entrambi i sani di grassi e proteine, pur mantenendo il frullato cremoso, dice Minchen. L’olio di lino è un’altra grande aggiunta, in quanto contiene acidi grassi omega-3.,
Frutta e verdura
L’aggiunta di alcuni carboidrati al frullato è un modo semplice per aumentare il valore nutrizionale.
Puoi provare ad aggiungere:
- frutta
- verdure a foglia verde
- verdure
Una tazza o due di frutta dovrebbero anche darti tutto il dolcificante di cui hai bisogno, senza dover aggiungere miele, sciroppo d’acero o zucchero. Spinaci è una grande aggiunta perché si fonde bene e non aggiungere un sapore amaro. Minchen dice che una polvere verde è anche un altro modo per ottenere nutrienti verdi.,
Questi suggerimenti per servire dovrebbero fare circa due o tre tazze, una grande quantità per un frullato sostitutivo del pasto.
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Suggerimenti per fare frullati proteici sani
Non dimenticare di aggiungere un grasso sano. “Il grasso e la proteina aiutano a rallentare la velocità di assorbimento dei carboidrati”, dice Minchen. Senza il grasso, i carboidrati farà sì che lo zucchero nel sangue a picco e poi cadere rapidamente, facendo di nuovo fame.
Nota che molte persone sbagliano usando il latte di mandorle per le proteine., “Il latte di mandorle ha solo uno o due grammi di proteine per tazza in realtà”, osserva Minchen. “È importante aggiungere una polvere proteica completa, o come ho detto, yogurt greco, per ottenere la tua proteina completa.”
Scopri quanta proteina dovresti avere ogni giorno moltiplicando il tuo peso in chilogrammi per 0,8. La risposta è la quantità in grammi. A seconda della risposta, dovresti essere in grado di ottenere una buona quantità di proteine giornaliere da un frullato di proteine per la colazione.,
Poiché i frullati proteici possono essere personalizzati con diversi latti, burri di noci e sapori proteici, prova le opzioni per vedere cosa ti piace e cosa ti fa sentire il migliore. Minchen dice che i suoi go-tos includono cacao in polvere, latte di mandorle o anacardi, un po ‘ di stevia e un burro di noci come pecan o anacardi.