Due piani di allenamento – Per 10K e 10-Miler!

Costruendo il giusto equilibrio tra velocità e resistenza, puoi trovare il successo a una distanza di gara di 10 chilometri o 10 miglia—o entrambi!

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10 chilometri contro 10 Miglia

La maggior parte dei corridori americani è comoda per passare da misure imperiali (pollici, piedi, iarde, miglia) a misure metriche (centimetri, metri, chilometri)., Alcune delle gare che facciamo sono misurate in miglia, altre in chilometri. Quando ci alleniamo sulla strada, in genere registriamo la nostra distanza in miglia. Ma quando colpiamo la pista, passiamo ai metri senza battere un ciglio.

Non devi essere un genio matematico per farlo. La cosa importante da capire è che un miglio è più del 60 per cento più lungo di un chilometro. A livello pratico, questo significa che se inizi una gara di 10 miglia al tuo ritmo di 10K, ti troverai in un mondo di dolore nelle ultime 3,8 miglia!,

Quando si tratta di formazione per questi eventi, però, i due sistemi di misurazione non sono così diversi. L’allenamento richiesto per eseguire un 10K di successo è molto vicino all’allenamento ottimale per un 10-miler. Per la prova di questo, non guardare oltre l’esempio dato dal corridore americano nato in Kenya Janet Bawcom nel 2014. Il 22 marzo dello stesso anno, Bawcom ha vinto l’Azalea Trail Run 10K in 32:03, uno dei tempi su strada più veloci mai registrati per questa distanza., Solo due settimane dopo, sfruttando la stessa miscela di velocità e resistenza che ha sviluppato nel suo allenamento, Bawcom ha stabilito un record americano di 52:12 al Cherry Blossom 10-Miler.

Formazione per 10

Il modo più efficace per allenarsi per un 10-miler è quello di allenarsi per un 10K prima e poi, una volta che sei completamente preparato per quella distanza, trascorrere qualche settimana in più lo sviluppo di resistenza supplementare. Naturalmente, se avete intenzione di allenarsi per un 10K sulla strada verso l’esecuzione di un 10-miler, si potrebbe anche eseguire un 10K troppo! Il momento ideale per fare il 10K è di circa quattro settimane prima del tuo 10-miler.,

Il seguente piano di allenamento fornisce alcune opzioni per i corridori che mirano a correre “10.” La prima opzione è quella di completare le prime otto settimane, eseguire un 10K alla fine della settimana 8 e fermarsi lì. Oppure si può continuare su ed eseguire un 10-miler quattro settimane più tardi. Una terza opzione è quella di saltare la gara 10K, eseguendo invece una prova a cronometro da solista 10K in quel giorno, e fare solo il 10-miler. Il piano ha anche una versione principiante (caselle non ombreggiate) e una versione avanzata (caselle ombreggiate).

Il piano avanzato include allenamenti che possono essere eseguiti sia come corsa che come sessione di cross-training., Se si sceglie di cross-treno, selezionare un gambe-dominante, non impatto attività cardio come il trainer ellittico o in bicicletta.

Sia i piani per principianti che quelli avanzati impiegano uno schema di intensità semplice a tre zone:

  • Low intensity (LI) è un comodo jog che ti permette di parlare in frasi complete senza perdere il respiro.
  • L’intensità moderata (MI) corrisponde alla velocità massima che potresti sostenere per 30 minuti (se sei un corridore più recente) a 60 minuti (se sei già in buona forma).,
  • Ad alta intensità (HI) varia dalla più alta velocità si potrebbe sostenere per circa 5 minuti fino a uno sprint rilassato, o il 95 per cento di sforzo. Personalizza i tuoi sforzi ad alta intensità per il formato di allenamento specifico, andando più difficile quando ci sono raffiche più brevi.

Come con qualsiasi piano di allenamento, ascolta il tuo corpo mentre ti fai strada attraverso di esso, e concediti un riposo extra se ti senti insolitamente affaticato o dolorante in un dato giorno. Clicca qui per scaricare questo articolo completo e il nostro piano di formazione completo.

Come devo variare il ritmo “ad alta intensità” nei diversi allenamenti?,

Regola il tuo sforzo in base alla durata dell’intervallo. In una corsa di velocità con brevi raffiche di 20 secondi, ad esempio, fai questi sprint rilassati. In una corsa intervallo con 90 secondi HI sforzi, fare queste sezioni a o vicino alla velocità massima stimata per cinque minuti.

Gare sulla nostra lista dei desideri

Le gare di dieci miglia sono un po ‘ difficili da trovare rispetto a molte altre distanze di gara. Ma ci sono alcuni buoni là fuori. Ecco i nostri primi cinque.

Esercito Ten-Miler (Washington, D. C.,)

Non c’è modo migliore per visitare la capitale della nostra nazione che correre questa gara la seconda domenica di giugno. Caratterizzato da un percorso piatto e liscio, è anche una buona gara in cui andare per un tempo veloce.

Broad Street Run (Philadelphia, Pa.)

La più grande corsa su strada americana di 10 miglia attira più di 40.000 corridori nella Città dell’Amore fraterno la prima domenica di maggio di ogni anno. Cue la musica a tema “Rocky” quando la formazione per questo.

Cherry Blossom Ten Mile Run (Washington, D. C.,)

Creato nel 1973 come una gara di tuneup per i corridori che si preparano per la Maratona di Boston, il Cherry Blossom Ten Mile Run sta ancora andando forte, attirando più di 18.000 corridori il primo sabato di aprile—che può o non può coincidere con le fioriture annuali dei ciliegi.

Crim 10 miglia (Flint, Mich.)

Questa città ha visto tempi difficili di recente, ma rimane un ottimo posto per correre una gara di 10 miglia. Nato nel 1977, il Crim 10-Mile è ora parte del Crim Festival of Races, che include anche le opzioni 1-mile, 5K e 8K., Il divertimento tutto accade il quarto fine settimana di agosto.

Lighthouse Run (Racine, Wis.)

Questa gara prende il nome dal faro Wind Point della città, che i corridori passano in due direzioni il terzo sabato di giugno.

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