Dieta muscolare magra per le femmine per ottenere strappato

La dieta è l ‘ 80% del vostro viaggio di fitness, quindi è importante imparare quali alimenti da mangiare e cosa evitare!

Per troppo tempo, la dieta è stata trascurata, con molti che si concentrano invece sugli allenamenti.

Non fraintenderci, è importante ottenere una forte routine di allenamento in atto. Ma alla fine, i progressi che fai dipenderanno anche dalla tua dieta.

Perché?, Bene, mangia troppe calorie e potresti aggiungere qualche centimetro in più alla tua vita, e mangiare troppo poco e non otterrai muscoli magri.

Per questo motivo, ti stiamo dando la guida completa per la migliore dieta muscolare magra per le femmine.

Quante calorie consumare

Se non hai contato le calorie prima, allora hai fatto un errore enorme durante la dieta.

Ascolta, odiamo scricchiolare i numeri tanto quanto la prossima ragazza, ma sapere quante calorie si assunzione può fare la differenza tra il successo e il fallimento.,

Ma non preoccupatevi, non ci aspettiamo di sedersi lì con la calcolatrice guardando diverse formule per questo.

Ricorda il tuo BMR (Metabolismo basale)

Una volta che hai capito il tuo BMR dal link qui sopra, è importante che te lo ricordi, è il fondamento di una dieta magra per le femmine.

Se mangi più calorie rispetto al tuo BMR, otterrai massa magra o grasso corporeo (a seconda di quanto mangi).

Tuttavia, se mangi sotto il tuo BMR, perderai peso. Quindi assicuratevi di regolare la vostra dieta di conseguenza.,

Poiché la maggior parte delle femmine vuole tonificare, si consiglia di mangiare il 20% sotto il BMR; questo si tradurrà in voi guadagnando definizione intorno le braccia, gambe, glutei e vita.

Puoi costruire muscoli magri in un deficit calorico

Proprio così, puoi aggiungere muscoli magri al culo e alle gambe, mentre tagli il grasso corporeo.

Potresti essere stato detto che questo è impossibile da fare, ma è stato ben documentato in molti studi, e il nome ufficiale per questo è la ricomposizione del corpo.

Ora, non stiamo dicendo che passerai da una taglia 18 a una taglia 8 mentre guadagni massa muscolare., Ma si potrebbe semplicemente cadere un pollice o 2 alla tua vita, mentre l’aggiunta di un po ‘ di forma a quel bottino!

Abbiamo già raccomandato di puntare al 20% sotto il BMR; questo ha dimostrato di essere il “punto debole” per avere successo nella ricomposizione del corpo negli studi.

Non dimenticare la tua spesa “ORDINATA”

Questo è un errore molto comune da fare.

La maggior parte di voi non avrà nemmeno sentito parlare di “NEAT” prima. Ma è la tua spesa per la termogenesi dell’attività non fisica, da cose come camminare, agitarsi e persino digitare sulla tastiera.,

Mentre non sta andando a ‘fare o rompere’ i vostri obiettivi, è sempre bene sapere che si potrebbe bruciare più calorie di quanto si pensi.

Ma il problema è che, riducendo le calorie, diventi naturalmente più pigro. Quindi ridurrai la tua camminata e prenderai un taxi. O potresti semplicemente inconsciamente smettere di agitarti.

Quindi, se si mantiene il vostro pulito, poi si ‘ ll raggiungere la dimensione ideale e peso più veloce troppo!

Alimenti da evitare

Non ci sono esattamente alimenti specifici da evitare, ma ogni dieta magra di successo per le donne si basa su scelte sane rispetto al cibo spazzatura., Anche se 80/20 è di solito una buona regola quando si tratta di trattare se stessi di tanto in tanto.

Ad esempio, una grande porzione di patatine fritte sarà circa la stessa quantità di calorie di una porzione decente di petto di pollo, riso e brocolli.

Di conseguenza, scoprirai che eviti questi cibi “calorici”, quindi sei più soddisfatto per tutto il giorno. Ma ancora più importante, consumando cibi nutrizionalmente migliori, ti ritroverai a raggiungere le tue macro quotidiane – per aiutarti a raggiungere la tua figura da sogno più velocemente.,

Alimenti densi di calorie che potresti voler evitare:

1) Pasta

Questo è uno dei nostri piaceri colpevoli, e cerchiamo di evitarlo semplicemente perché non possiamo controllare le nostre porzioni di pasta. È facile esagerare con le calorie, specialmente quando ti stai regalando uno spaghetti alla bolognese.

Se ti piacciono anche le ciotole massicce della roba buona, ti consigliamo di limitare i giorni in cui mangi la pasta, salvandoli anche per i tuoi “cheat meals”.

2) Qualsiasi cosa fritta

Probabilmente sai già che i cibi fritti non fanno bene a te., Questo processo di cottura aumenta seriamente le calorie degli alimenti, il che non aiuta i tuoi obiettivi di fitness.

Ad esempio, 100 g di patate al forno sono inferiori a 100 kcal (circa 93 kcal), mentre la stessa quantità di patatine è di circa 319 kcal.

Non solo, stando lontano dalle chicche fritte, ridurrai significativamente l’assunzione di grassi “cattivi”, che alla fine migliorerà anche la tua salute generale.

3) Dolcetti zuccherini (ad es. Candy & Chocolate)

Ci odierai per questo, ma dovrai cercare di stare lontano da grandi quantità di cioccolato.,

Perché? Perché i dolcetti zuccherini sono quasi sempre densi di calorie.

Ad esempio, 100 g di cioccolato al latte è di circa 536 calorie, caricato con zucchero e quasi nessun nutriente utile.

Tuttavia, il petto di pollo 100g è intorno a 200kcal, offrendo oltre 10g di proteine-vedi la differenza?

Ma questo non significa che non puoi concederti ora e poi.

Ti consigliamo di concederti quantità molto piccole di cioccolato più frequentemente, assicurandoti comunque di non mangiare oltre il limite calorico, o di salvarlo per un “cheat meal” una volta alla settimana.,

4) Altri alimenti densi di calorie

Ti abbiamo dato esempi di alimenti da cui dobbiamo stare lontani mentre tagliamo il grasso corporeo.

Ma potresti avere altri piaceri colpevoli, quindi cerca di ridurre l’assunzione di zucchero e stare lontano dal fast food – questo dovrebbe portarti sulla strada giusta per il successo.

In definitiva, si può godere di tutto ciò che ti piace, fino a quando si raggiunge il vostro macro (assunzione di proteine, ecc) e non mangiare troppo il vostro BMR. Quindi, se hai un serio autocontrollo e sei in grado di limitare davvero le tue porzioni di dolcetti, allora realizzerai ancora i tuoi obiettivi di fitness.,

I migliori alimenti per la dieta muscolare magra per le femmine

Ti abbiamo dato gli alimenti che dovresti evitare mirando a riuscire a ricomporre il corpo.

Così ora, ti mostreremo gli alimenti che dovresti pianificare i tuoi pasti:

1) Proteine magre

Questa dovrebbe essere la prima cosa sul tuo piatto ad ogni pasto. Le proteine sono importanti e gli studi hanno anche dimostrato che aumentare l’assunzione di proteine è sufficiente per aumentare il metabolismo e aiutarti a bruciare più calorie.

Perché? Perché il tuo corpo deve lavorare di più (in senso buono) per digerire le fonti proteiche.,

Il petto di pollo è la fonte proteica “go-to” della maggior parte delle persone, perché è estremamente magro e ipocalorico, mentre è molto ricco di proteine.

In definitiva, se stai cercando di perdere grasso corporeo per tonificare o guadagnare massa muscolare magra, consumare una dieta ricca di proteine rimane molto importante.,

Ecco le migliori fonti proteiche magre:

  • Pollo o Petto di Tacchino
  • Pesce Bianco
  • la Carne Rossa Magra
  • Tofu (Vegetariano)
  • Mycoprotein (Vegetariano)

2) Verdure verdi

probabilmente Avete stato detto per tutta la vita che le verdure verdi sono sani. Beh, tesoro, i tuoi genitori non si sbagliavano.

Molto basso contenuto calorico

Se hai un grande appetito, potresti letteralmente mangiare tutte le verdure verdi che desideri e non toccare il tuo limite calorico.,

Ad esempio, 1 kg di brocolli aggiunge solo circa 340 kcal, che è inferiore a una grande porzione di patatine fritte.

Imballato con micronutrienti

Quando si è a dieta, un grosso errore è quello di dimenticare l’assunzione di micronutrienti. Se ti concentri solo sulle calorie, potresti diventare carente di vitamine o minerali.

Fortunatamente, non avrai questo problema quando consumi verdure verdi ad ogni pasto; le verdure verdi sono ricche di vitamine A, C, E e K, oltre a vitamine del complesso B.,

Questi aiutano il tuo corpo a svolgere al meglio in ogni momento, anche quando stai limitando l’apporto calorico per perdere peso.

Alto contenuto di cromo

Questo è uno dei motivi principali per cui il bodybuilding e gli atleti includono verdure verdi come i broccoli nella loro dieta.

Che cos’è il cromo? Bene, è un minerale traccia essenziale che è in grado di aiutare il vostro corpo a fare uso di carboidrati meglio, che aiuta anche a evitare il temuto ‘insulin spike’ dopo aver consumato carboidrati semplici come il pane bianco.,

Quindi consumando più broccoli nella tua dieta, aumenterai anche l’assunzione di cromo.

3) Carboidrati complessi

Abbiamo appena detto che il cromo aiuta il tuo corpo a trattare meglio i carboidrati. Bene, questo è parte del motivo per cui non c’è bisogno di tagliare i carboidrati dalla vostra dieta.

Hai senza dubbio visto diete estreme ‘low carb’ che pretendono di aiutarti a perdere grasso più velocemente. Ma questo è semplicemente perché i carboidrati sono solitamente densi di calorie, quindi tagliarli quasi sempre porta ad una grave riduzione dell’apporto calorico.

Ricorda la ragazza, i carboidrati sono tuoi amici., Possono alimentare i tuoi allenamenti e aiutare le proteine a spostarsi sui muscoli in modo più efficiente. Ogni buona dieta magra per le femmine utilizza carboidrati in modo intelligente.

Prova ad attaccare con carboidrati complessi

Mentre non dovresti tagliare completamente i carboidrati dalla tua dieta, ti consigliamo di attaccare con carboidrati complessi; il tuo corpo digerisce carboidrati complessi più lentamente, il che riduce anche le tue possibilità di soffrire di picchi di insulina.

Quali sono i picchi di insulina cattivi?, Bene, sono buoni quando hai bisogno di un rapido afflusso di energia, ma se sei seduto alla tua scrivania, ti sentirai più stanco di quanto tu fossi (portando ad abbassare il tuo dispendio calorico PULITO e complessivo.

Ma ancora una volta, la cosa più importante rimane il tuo apporto calorico, quindi prova a misurare correttamente le tue porzioni di carboidrati!

Conclusione

Ti abbiamo dato molte informazioni in questo articolo., Quindi non preoccuparti se non ricordi tutto, perché stiamo per darti un breve riassunto delle cose chiave Watch

Guarda il tuo apporto calorico

Ricorda che non apporti modifiche al tuo corpo se non tieni d’occhio il tuo apporto calorico.

Puoi lavorare duro come vuoi, ma se mangi più calorie di quelle che brucia honey beh, tesoro, non andrai giù per le taglie.

Per tagliare il grasso mentre aggiungi le curve nei punti giusti, mangia il 20% sotto il tuo BMR; gli studi hanno dimostrato che questo è il “punto debole” per la ricomposizione del corpo.,

Segui una dieta pulita

Ascolta, puoi mangiare cibo spazzatura e perdere peso. Ma questo significa che sarai soddisfatto per alcune ore e sarai lasciato senza più calorie per il resto della tua giornata.

Alla fine, sarai lasciato impiccato e nessuno ti ringrazierà per questo, ragazza.

Di conseguenza, ti consigliamo di riempirti di proteine magre, verdure verdi e porzioni sensibili di carboidrati.

Perché? Perché siamo onesti, nessuno è mai diventato sovrappeso mangiando troppo brocoll (e ti forniscono anche numerosi micronutrienti benefici).,

Alimenti termogenici

Abbiamo detto che gli alimenti termogenici hanno dimostrato di aumentare il metabolismo, che ti aiuta direttamente a distruggere il grasso corporeo.

Beh, non ci piace molto aggiungere peperoncino ad ogni pasto e bere 8 tazze di tè verde al giorno. Così, invece, troviamo consumare un bruciatore di grasso efficace contenente questi nutrienti per essere più facile e più vantaggioso.

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