Le probabilità sono, avete già un’idea di come fare scricchiolii. L’esercizio abs classico è uno che probabilmente ha fatto ad un certo punto in una classe di palestra di scuola superiore o anche mentre si lavora da soli.

Esercizi di base, come scricchiolii, può essere grande a coinvolgere il retto addominale – quei muscoli sulla parte anteriore del corpo responsabile di ” six-pack abs.”Ma se impari a fare scricchiolii correttamente, andrai oltre solo quei muscoli, impegnando anche la colonna vertebrale e alcuni dei muscoli del nucleo più profondi che hai., E mentre non c’è niente di sbagliato nel fare scricchiolii, sappi che esercizi come le tavole possono anche essere ottimi per rafforzare e stabilizzare la tua muscolatura principale.

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Con questo in mente, saltiamo a tutto quello che c’è da sapere su come fare scricchiolii.

Cos’è un crunch

Gli scricchiolii sono uno degli esercizi addominali più popolari in circolazione e sono considerati un movimento fondamentale. Un movimento fondamentale è un esercizio di base su cui è facile da costruire., Per esempio, una volta che si master scricchiolii, si può sperimentare con innumerevoli varianti, come scricchiolii bicicletta, tuck-up, e altro ancora. (Forniamo indicazioni per diversi tipi di scricchiolii di seguito.)

Aggiornamento rapido: un crunch di base è un esercizio addominale di peso corporeo fatto mentre si trova a faccia in su sul pavimento. In breve, contrarrai gli addominali, quindi solleverai le spalle e la testa a pochi centimetri dal pavimento (vedi le nostre istruzioni passo-passo su esattamente come fare gli scricchiolii di seguito).

Come tutti gli esercizi, gli scricchiolii richiedono il reclutamento di alcuni gruppi muscolari e mettono a dura prova altri muscoli., Si dovrebbe evitare di fare scricchiolii se avete frequenti mal di schiena, dolore al collo, o se siete stati istruiti per evitare scricchiolii da un medico.

Benefici di scricchiolii

Fare scricchiolii su base regolare può aiutare a rafforzare i muscoli addominali—ma scricchiolii possono anche fare molto di più. Incorporare scricchiolii nella tua routine di allenamento può anche aiutare a costruire una postura migliore, dal momento che hai bisogno di muscoli forti per stare in piedi. A sua volta, avere una buona postura e un nucleo forte significa che sei meno suscettibile alla lombalgia o alle lesioni alla schiena in generale., Un nucleo forte può anche aiutare con alcuni eventi di resistenza, come la corsa, il nuoto o il ciclismo. E ‘ vero! Hai bisogno di forti muscoli addominali per mantenere la forma corretta durante periodi più lunghi di esercizio. Il tuo nucleo è responsabile di tanti movimenti quotidiani e puoi contribuire a rafforzarlo facendo scricchiolii.

Detto questo, gli scricchiolii non sono un esercizio miracoloso. Se stai cercando di costruire “six-pack abs”, nessuna quantità di scricchiolii da solo ti porterà lì.,

Ricorda che la perdita di peso è complicata e se stai cercando di perdere peso o “appiattire” lo stomaco, l’esercizio fisico è solo una piccola parte dell’equazione. Mangiare cibi sani, dormire adeguatamente e lavorare con un medico o un dietista sono tutti una buona idea se la perdita di peso sostenibile è un obiettivo. Inoltre, il tuo peso dipende da una serie di altri fattori che possono essere fuori dal tuo controllo, inclusi ormoni, geni e altro, che è importante tenere a mente. Bottom line: Mentre ci sono un sacco di vantaggi per scricchiolii, perdita di peso automatico o washboard abs non è uno di loro., (Vale anche la pena notare che ottenere un six pack è incredibilmente difficile e non c’è motivo per cui debba essere un obiettivo tuo, o della maggior parte delle persone, davvero).

Scricchiolii funzionano il retto dell’addome (il muscolo lungo e piatto sulla parte anteriore del busto), più gli obliqui interni ed esterni (i muscoli che avvolgono il lato del corpo). Gli scricchiolii aiuteranno anche a coinvolgere i tuoi addominali trasversali,che sono i tuoi muscoli più interni.,

Come Fare Scricchiolii

Se si sta eseguendo scricchiolii correttamente, si dovrebbe mettere molto poco sforzo sul collo, spalle e parte bassa della schiena. Ecco come fare un crunch di base degli addominali:

1. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Metti le mani dietro la testa, permettendo ai gomiti di piegarsi ai lati.,

2. Contrarre il nucleo in modo che la schiena bassa preme delicatamente contro il pavimento. Questa è la tua posizione di partenza.

3. Da qui, espira mentre sollevi la testa e le spalle a pochi centimetri dal pavimento, contraendo gli addominali. Fare attenzione a non sforzare il collo, scrunch le spalle, o tirare il collo in avanti con le mani.

4. Ora, inspirare mentre lentamente si abbassa la schiena alla posizione di partenza con il controllo.

5. Ripetere in questo modo per un determinato periodo di tempo o ripetizioni.,

Tipi di scricchiolii

Una volta che hai imparato il crunch di base, ci sono un sacco di variazioni si può cercare di mantenere i vostri allenamenti interessanti. Per cominciare, selezionare due o tre dei seguenti esercizi e provare a fare 12-16 ripetizioni per tre set. Aggiungili alla tua normale routine di allenamento due o tre volte a settimana.,

Biciclette Crunch

• Lie a faccia in su con le gambe in posizione da tavolo (ginocchia piegate a 90 gradi e impilati sopra i fianchi). Metti le mani dietro la testa, i gomiti piegati e indicando i lati. Usa gli addominali per arricciare le spalle dal pavimento. Questa è la posizione di partenza.

• Torcere per portare il gomito destro al ginocchio sinistro, mentre contemporaneamente raddrizzare la gamba destra.,

• Quindi, ruotare per portare il gomito sinistro al ginocchio destro, raddrizzando contemporaneamente la gamba sinistra. Questo è 1 rappresentante.

• Continua alternando i lati. Andare a un ritmo lento e costante in modo che si può davvero torcere e sentire gli addominali di lavoro.

Farfalla Sit-Up

• Lie a faccia in su con le mani dietro la testa, gomiti piegati ai lati, o con le mani incrociate sul petto; e le piante dei piedi di toccare in modo che le ginocchia autunno aprono ai lati., Contrai il tuo nucleo, in modo che la tua schiena bassa prema delicatamente contro il pavimento. Questa è la tua posizione di partenza.

• Da qui, fai un sit-up, contraendo il nucleo, espirando mentre ti arrotoli e arrivando fino a una posizione seduta mentre i piedi rimangono fermi.

• Abbassare lentamente il corpo verso il tappeto mentre si inspira, muovendosi con controllo. Ripetere per un determinato numero di ripetizioni o quantità di tempo.,

Alternando Toe Touch Crunch

• Lie a faccia in su con le gambe estese dritto fino al soffitto, i piedi flessi.

• Crunch up, raggiungendo la punta delle dita verso le dita dei piedi flesse. Coinvolgi il tuo core e concentrati sul mantenere la schiena bassa premuta sul pavimento (non stai sollevando i fianchi, stai solo sollevando le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento).,

• Tornare alla posizione di partenza e ripetere, lasciando le gambe nello stesso posto per tutta la mossa.

Bird-Dog Crunch

• Inizia sulle mani e sulle ginocchia in posizione da tavolo con i polsi in pila sotto le spalle e le ginocchia impilati sotto i fianchi.

• Estendere il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, mantenendo una schiena piatta e mantenendo i fianchi in linea con il pavimento. Pensa a guidare il piede verso il muro dietro di te.,

• Stringi gli addominali e disegna il gomito destro e il ginocchio sinistro per incontrarti vicino al centro del tuo corpo.

• Invertire il movimento ed estendere il braccio e la gamba fuori.

• Continuare questo movimento per un determinato periodo di tempo o ripetizioni, quindi ripetere sull’altro lato.

il Manettino Crunch

• Lie a faccia in su con le braccia estese sovraccarico e gambe dritte contro il pavimento., Contrarre gli addominali per premere la schiena bassa nel terreno. Questa è la tua posizione di partenza.

• Punto le dita dei piedi, stringere le cosce insieme, stringendo i glutei e sollevare la gamba destra e la mano sinistra fuori terra, raggiungendo la mano in avanti e toccare il piede in modo che il vostro corpo forma una V.

• Mantenere il vostro core impegnato abbassare lentamente tornare alla posizione di partenza. Continuare sullo stesso lato per un determinato periodo di tempo o ripetizioni, quindi ripetere sull’altro lato.,

in Piedi Crunch

• Si può fare questa mossa con o senza un gruppo di resistenza. Stare con i piedi appena più larghi della larghezza dell’anca, con la mano sinistra sull’anca e la mano destra verso il soffitto.

• Impegnare il core come si solleva il ginocchio destro e tirare il gomito destro verso il basso per incontrarlo. Il ginocchio dovrebbe venire a circa altezza dell’anca, e il gomito dovrebbe toccare il ginocchio lì.,

• Si spalla sentire questo nei vostri obliqui come uno scricchiolio in piedi, impegnando il vostro core per aiutare con l’equilibrio.

• Ritorna alla tua posizione di partenza rimettendo il piede destro sul pavimento ed estendendo il braccio destro sopra la testa. Concentrati sul posizionare delicatamente il piede destro verso il basso, non solo lasciandolo sbattere per catturarti dalla caduta.

• Fai tutte le ripetizioni su un lato, quindi ripeti sull’altro lato.,

Scricchiolii comuni Errori da evitare

Come accennato, uno degli errori più comuni è che le persone spesso sforzano il collo stringendolo, o tirare il collo in avanti con le mani mentre si rannicchiano. Un altro errore comune è respirare in modo errato durante l’esercizio. Puoi effettivamente rendere l’esercizio meno efficace e più impegnativo inalando o trattenendo il respiro mentre sgranocchi.

Allo stesso modo, non dovresti provare a muoverti il più velocemente possibile—usando lo slancio per arricciare il busto su e giù., Se eseguito lentamente, con controllo e con una corretta respirazione, gli scricchiolii possono essere un esercizio di addominali efficace.