Consumare proteine ad azione lenta prima di coricarsi è un approccio popolare nella nutrizione sportiva. Alcune ricerche suggeriscono che questa tattica ha il potenziale per migliorare la crescita muscolare, accelerare il recupero e aumentare le prestazioni.
Tuttavia, mangiare prima di andare a letto potrebbe potenzialmente compromettere la qualità del sonno e persino la salute a lungo termine, specialmente se lo fai nel modo sbagliato.,
In questo articolo, imparerai cosa dice la scienza sul bere frullati proteici prima di andare a letto, i pro ei contro di mangiare proteine e altri macronutrienti prima di andare a letto, chi dovrebbe prendere in considerazione i frullati pre-letto e tre gustose ricette per la costruzione muscolare pre-letto.
Cosa succede quando si beve un frullato di proteine prima di coricarsi?
Negli ultimi anni, numerosi studi peer-reviewed hanno esaminato gli effetti dei frullati proteici prima di coricarsi.
La maggior parte delle volte, gli studi scientifici utilizzano proteine di caseina ad assorbimento lento per questo scopo., Ma a volte, confrontano anche gli effetti delle proteine del siero di latte ad assorbimento rapido in contrasto con gli effetti della caseina prima di coricarsi.
Se non hai familiarità con le differenze tra siero di latte e caseina, scopri di più qui: Caseina vs siero di latte: le somiglianze e le differenze spiegate.
O per una panoramica più approfondita di come il tuo corpo metabolizza le proteine, controlla l’assorbimento delle proteine: tutto ciò che devi sapere.
Altrimenti, continua a leggere per riassunti facili da capire delle scoperte scientifiche sulle proteine pre-letto.,
la Crescita Muscolare
In uno studio del 2012 pubblicato in Medicina & Science in Sports & Esercizio fisico, i ricercatori avevano 16 giovani sani sollevare pesi, quindi consumare 40 grammi di proteina caseina o un placebo prima di andare a letto.
Hanno scoperto che gli uomini che consumavano la proteina caseina ad azione lenta avevano tassi più elevati di sintesi proteica di tutto il corpo, nonché un equilibrio proteico netto più elevato. Entrambi questi risultati potrebbero puntare a un migliore recupero dall’esercizio fisico, grazie ai frullati di caseina.,
E in particolare, gli uomini che bevevano caseina prima di coricarsi avevano tassi di sintesi proteica muscolare 22% più alti rispetto agli uomini che non lo facevano. In altre parole, nel tempo, bere un frullato di caseina può causare un aumento della costruzione muscolare.
D’altra parte, uno studio separato del 2018 ha confrontato gli effetti della proteina della caseina diurna con la caseina notturna assunta prima di coricarsi.
Durante il confronto, i ricercatori hanno trovato risultati simili sulla dimensione e sulla forza muscolare, il che significa che mentre la proteina della caseina migliora la crescita e le prestazioni muscolari, berla prima di coricarsi potrebbe non essere un fattore essenziale.,
Allo stesso modo, uno studio del 2017 su uomini e donne con precedente esperienza di allenamento ha rilevato che né le proteine della caseina diurne né notturne hanno avuto alcun effetto sulla composizione corporea.
E secondo una recensione del 2019, l’attuale ricerca suggerisce che consumare 40 grammi o più di proteine ad azione lenta prima di coricarsi è efficace per migliorare la sintesi proteica muscolare, ma solo dopo l’esercizio serale.
Inoltre, non è ancora chiaro dagli studi se la tempistica pre-letto o semplicemente un aumento dell’assunzione complessiva di proteine sia responsabile dell’aumento della costruzione muscolare.,
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Prestazioni e recupero dell’esercizio
Secondo uno studio del 2018 su uomini e donne della rivista Sports, 40 grammi di proteine della caseina pre-letto non hanno migliorato il recupero o le prestazioni dopo l’esercizio diurno.,
Inoltre, un piccolo studio separato di 2018 non ha trovato alcun beneficio sulle prestazioni dell’esercizio di resistenza del giorno successivo quando le donne fisicamente attive bevevano proteine del siero di latte o proteine della caseina prima di coricarsi.
Ma in contrasto con i risultati di cui sopra, uno studio 2019 su 10 giocatori di calcio professionisti ha scoperto che rispetto a un controllo placebo, 40 grammi di proteine della caseina prima di coricarsi hanno migliorato il recupero funzionale misurato dalle prestazioni fisiche e dal dolore muscolare.,
Perdita di peso e metabolismo
Uno studio del 2018 su donne fisicamente attive pubblicato sulla rivista Nutrients ha rilevato un aumento del 4% del tasso metabolico a riposo il giorno successivo dal consumo di 48 grammi di proteine della caseina prima di coricarsi.
Tuttavia, il risultato non era statisticamente significativo. In altre parole, i risultati dello studio sul metabolismo potrebbero essere stati dovuti a caso casuale.
Indipendentemente da ciò, bruciare il 4% in più di calorie non è un punto di svolta per la perdita di grasso especially soprattutto perché le donne hanno dovuto consumare prima 192 calorie in più (kcal) sotto forma di proteine.,
E lo stesso studio ha rilevato che il consumo di proteine del siero di latte prima di coricarsi (al contrario della caseina) può ridurre l’ossidazione dei grassi.
E uno studio del 2016 su giovani uomini obesi ha scoperto che, sebbene la caseina pre-letto non alterasse la lipolisi (il rilascio di grasso immagazzinato), la combustione dei grassi, i livelli di GH, l’insulina o il glucosio, non aumentava il dispendio energetico o riduceva l’appetito.
Pertanto, mentre lo studio 2016 non ha trovato alcun effetto negativo sulla perdita di grasso, non ha mostrato alcun beneficio per bere caseina prima di andare a letto.,
Per riassumere, è sicuro dire che sulla base di recenti ricerche, bere un frullato di proteine prima di coricarsi non è la migliore pratica per la perdita di peso.
Pro e contro del mangiare prima di andare a letto
Finora, abbiamo discusso i risultati misti degli studi sul consumo di proteine ad azione lenta prima di andare a letto.
Alcuni studi hanno mostrato un risultato positivo per la crescita muscolare, le prestazioni o il recupero, mentre altri no. Al contrario, nessuno studio ha mostrato alcun beneficio apprezzabile per il metabolismo o la perdita di grasso.
E ora, è il momento di dare un’occhiata più da vicino i potenziali compromessi di mangiare prima di andare a letto.,
Ritmi circadiani e sonno
I tuoi ritmi circadiani sono i ritmi naturali del tuo corpo di 24 ore. Oltre a influenzare il tuo programma di sonno, controllano anche altri aspetti vitali della tua salute, come i livelli ormonali.
Ritmi circadiani non corrispondenti o incoerenti, come quelli dei lavoratori notturni, ad esempio, sono associati a tassi più elevati di cancro, malattie cardiache e persino problemi di salute mentale come la depressione.,
E mentre l’esposizione alla luce è il fattore più significativo nel determinare i ritmi circadiani, l’assunzione di cibo influisce anche sul cronometraggio interno del tuo corpo.
Ad esempio, la ricerca suggerisce che mangiare pasti tardivi può alterare il tuo profilo ormonale di 24 ore.
Pertanto, mentre si beve un frullato di proteine prima di coricarsi può essere utile temporaneamente per la costruzione muscolare, probabilmente non è un’abitudine saggia per tutta la vita per la salute.,
Livelli di glucosio e insulina
Mangiare carboidrati prima di coricarsi può elevare i livelli di glucosio e insulina, che possono portare alla resistenza all’insulina.
E poiché la resistenza all’insulina è strettamente associata allo sviluppo del diabete di tipo 2, evitare i carboidrati prima di andare a letto è saggio per la tua salute.
In qualche modo simile ai carboidrati, le proteine del siero di latte aumentano anche i livelli di insulina. Il picco di insulina da whey non è necessariamente una cosa negativa (è molto probabilmente utile per la costruzione muscolare post-allenamento, ed è stato anche studiato per la gestione della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2).,
Inoltre, non ci sono prove che il consumo di proteine del siero di latte porti alla resistenza all’insulina.
Ossidazione e metabolismo dei grassi
Pertanto, se si desidera massimizzare la combustione dei grassi, la soluzione migliore è saltare i pasti pre-letto. Oppure, se non digiuni prima di andare a letto, almeno assicurati di evitare i carboidrati per alcune ore prima di dormire.
Inoltre, uno studio del 2017 dell’American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che, in media, le persone con grasso corporeo più elevato mangiavano i loro pasti più tardi rispetto alle persone magre.,
Per citare i ricercatori,”il consumo di cibo durante la sera circadiana e/o la notte, indipendentemente dai fattori di rischio più tradizionali come la quantità o il contenuto dell’assunzione di cibo e il livello di attività, gioca un ruolo importante nella composizione corporea”.
Mentre lo studio del 2017 non dimostra che consumare frullati proteici prima di andare a letto porterà ad un inevitabile aumento di grasso, suggerisce che evitare il cibo per diverse ore prima di andare a letto è saggio se si vuole rimanere magri.
Chi dovrebbe bere un frullato proteico prima di coricarsi?,
In breve, si dovrebbe considerare un caseina frullato di proteine prima di andare a letto, se (e solo se):
- i Tuoi obiettivi includono la massa muscolare o prestazioni in contrapposizione alla perdita di peso
- Si esercita regolarmente
- Si sta già consumando un sacco di proteine
- non Si è in sovrappeso
- Siete metabolicamente sani
al contrario, se non si è intenti a guadagnare massa muscolare o il potenziamento di recupero e di prestazioni, frullati di proteine prima di andare a letto non può essere valsa la pena.,
Inoltre, tieni presente che la proteina ad azione lenta prima di andare a letto può essere più vantaggiosa per le persone che si allenano più tardi nel corso della giornata rispetto a prima.
E se il tuo obiettivo è la perdita di peso, o hai problemi metabolici come la resistenza all’insulina o il diabete di tipo 2, probabilmente stai meglio saltare a mangiare prima di andare a letto, punto.
Per imparare altri modi in cui i frullati proteici possono adattarsi al tuo regime quotidiano, leggi Quanti frullati proteici al giorno: la guida definitiva.,
3 Ricette pre-letto per la crescita muscolare
Tieni presente che le calorie, i macronutrienti e la qualità del cibo dei tuoi pasti pre-letto possono fare un’enorme differenza nei risultati e nella salute.
Nel complesso, la ricerca suggerisce che i pasti a basso contenuto calorico e ad alto contenuto proteico prima di coricarsi hanno il minor numero di effetti negativi sulla glicemia e sulla qualità del sonno (nonché il più grande beneficio per la sintesi proteica muscolare).
Al contrario, i pasti pre-letto ricchi di calorie, carboidrati e grassi sono più problematici per la salute e la composizione corporea.,
In altre parole, non prendere l’abitudine di ordinare fuori di fast food “menu dollaro” a tarda notte. Invece, utilizzare le ricette qui sotto per aumentare la crescita muscolare con un impatto minimo sulla qualità del sonno e girovita.
Ciotola di ricotta alla cannella
Questo semplice ma delizioso trattamento di ricotta ha solo 210 calorie e fornisce 40-64 grammi di proteine (inclusi 32 grammi di caseina), oltre a generose quantità di micronutrienti fosforo, selenio e vitamina B12.,
Ingredienti:
- 1 1/3 di tazza (300 grammi) a basso contenuto di grassi ricotta (refrigerato)
- 1/2 cucchiaino di cannella
- 1/4 di cucchiaino di estratto di vaniglia biologica
- 1/8 cucchiaino di stevia in polvere, 1/2 cucchiaino di monaco di frutta in polvere
- Optional extra per la costruzione muscolare: 1 cucchiaio di vaniglia cannella proteine del siero di latte
Istruzioni:
- Mescolare gli ingredienti insieme in una ciotola con un cucchiaio e godere!,
Chocolate Protein Pudding
Questo sano snack proteico combina mix di budino senza zucchero, proteine della caseina e yogurt greco a basso contenuto di grassi per offrire un decadente e gustoso miracolo di costruzione muscolare.
Ingredienti:
- 1 scatola (1.,mp latte (refrigerato)
- 1/8 di cucchiaino di sale marino (o a piacere)
- Un pizzico di organico di estratto di vaniglia (o a piacere)
- Opzionale: 1/4 di cucchiaino di cacao biologico in polvere (o a piacere)
Istruzioni:
- Unire tutti gli ingredienti in una grande ciotola di miscelazione
- Utilizzare un frullatore ad immersione per miscelare, o una frusta a mano per 2 minuti
- Servire subito o conservare in frigorifero
Vaniglia Proteine Non-Churn “gelato”
Mentre probabilmente non sbaglio questo pre-letto protein snack per vero gelato, è comunque delizioso e riempimento–e fantastico per la costruzione muscolare risultati., È possibile utilizzare un gelatiere se ne avete uno, ma questa ricetta no-churn funziona anche con solo un frullatore.,s a basso contenuto di grassi di latte di cocco (refrigerati o congelati)
Istruzioni:
- Aggiungere refrigerati latte di cocco al frullatore e mescolare per 1-2 minuti fino a seta
- Aggiungere i restanti ingredienti e mescolare fino a quando la miscela si addensa
- Opzionale: aggiungere la miscela a un ice-cream maker
- Scoop, servire e gustare!,
La linea di fondo
Alcune persone giurano di frullati proteici pre-letto, mentre altri scelgono di evitare alla luce dei potenziali svantaggi.
E mentre la ricerca suggerisce un pasto ricco di proteine prima di andare a letto può aumentare i risultati di costruzione muscolare, potrebbe non essere la migliore pratica a lungo termine per la tua salute.
Pertanto, si consiglia di utilizzare un frullato pre-letto (o una delle deliziose ricette ad alto contenuto proteico fornite in questo articolo) strategicamente, solo durante le fasi di costruzione di massa.,
Inoltre, assicurati di limitare i grassi e i carboidrati il più possibile mentre inventi i tuoi pasti proteici pre-letto.