I pensieri negativi sono come i pantaloni da yoga: non puoi averne uno solo. Una volta che un pensiero negativo (“Non sono abbastanza bravo”, o “Ho davvero incasinato quella conversazione/presentazione/messaggio di testo/inserisci l’azione qui”) si fa strada nella tua mente, è fin troppo facile iniziare a spirale., È qui che il self-talk positivo entra in gioco come strumento per cambiare quella narrazione interna.

Se non sei sicuro di come iniziare, continua a leggere per imparare cos’è davvero il self-talk positivo (suggerimento: non si tratta solo di affermazioni positive), i benefici del self-talk positivo e consigli di esperti su come implementarlo come pratica quotidiana senza sentirti un impostore.

Che cosa è positivo self-talk?,

Positivo self-talk è di parlare a se stessi e trattare se stessi con gentilezza e compassione, proprio come si dovrebbe trattare qualcuno che ami, dice neuropsicologo clinico e forense Judy Ho, PhD. Essa deriva dalla psicologia positiva, che lei definisce come “lo studio di ciò che rende gli esseri umani prosperare e operare al loro meglio. Si tratta di appoggiarsi ai punti di forza piuttosto che concentrarsi esclusivamente sulle nostre debolezze e usare i nostri punti di forza per risolvere i problemi delle nostre vite.,”

Nonostante i suoi benefici, il self-talk positivo è spesso conflato con” positività tossica “o la tendenza a spingere verso il basso i sentimenti negativi alla ricerca di un’atmosfera” solo buone vibrazioni”. Ma non c’è nulla di tossico nel parlare di sé positivo. Whitney Goodman, LMFT, uno psicoterapeuta con licenza con sede a Miami, Florida, dice positivo auto-parlare non è di essere continuamente positivo, perché—cerchiamo di essere reale—che non è possibile, né sarebbe sano., Invece, Goodman spiega che il self-talk positivo assume più un approccio neutro come un modo di interagire con i tuoi pensieri e sentimenti in modo comprensibile.

“Ciò non significa che ci sentiremo sempre bene quando usiamo o che sarà facile accedere”, dice Goodman. “A volte, è incredibilmente difficile. Alcune situazioni non sono positive.”Quindi, se hai provato a recitare tutte le affermazioni e non risuonano del tutto, pensa al self-talk positivo come un modo di pensare realistico e potenziato rispetto alla costante positività.

Il self-talk positivo riguarda anche la prospettiva., Kevin Gilliland, PsyD, uno psicologo clinico autorizzato e direttore esecutivo di Innovation360, un servizio di consulenza ambulatoriale, afferma che il self-talk positivo è un’abilità che sviluppi man mano che ottieni una maggiore comprensione e apprezzamento per la prospettiva. Sei in grado di vedere speranza e ottimismo in una situazione. “Quando gli esseri umani lottano con la depressione o l’ansia o qualsiasi forma di problema psicologico, tendiamo a sviluppare un pregiudizio negativo, vedendo l’impossibile e il negativo e trascurando le cose che sono incoraggianti o speranzose”, dice il dottor Gilliland., “Quando otteniamo una visione più ampia, più equilibrata o equa della situazione, possiamo vedere le altre possibilità che non sono negative.”

La connessione tra salute mentale e fisica

Non possiamo parlare di salute mentale senza discutere anche di salute fisica. I due sono collegati e l’impatto l’un l’altro. ” Se ti succede qualcosa fisicamente, sperimenterai alcuni sintomi mentali attorno a quel cambiamento”, dice Goodman. “Probabilmente creerai una storia su ciò che ti sta accadendo fisicamente. Interpreterai i sintomi e i segni., Si possono sviluppare certe emozioni circa i cambiamenti fisici o esperienze che stai avendo.”

Questo è il motivo per cui, aggiunge Goodman, è comune per le persone con malattie fisiche anche sviluppare problemi di salute mentale come depressione e ansia come sintomo o a causa dello stress della gestione della malattia fisica.

E viceversa: Dr. Gilliland dice che è anche comune per le persone che lottano con una malattia mentale per sviluppare sintomi fisici come la sindrome dell’intestino irritabile o problemi di sonno., “Personalmente penso che sia una buona notizia perché abbiamo molte opzioni per aiutare a gestire la nostra salute psicologica, più che solo consulenza e farmaci”, dice.

4 vantaggi del self-talk positivo

Nuova prospettiva per aiutare nei momenti difficili

Siamo onesti: la vita è dura a volte (ti stiamo guardando, 2020), e, spesso, i nostri pensieri e il dialogo interno negativo e il pensiero pessimistico possono rendere le cose più difficili di quanto debbano essere. Quando questo accade, il dottor Gilliland dice, non stiamo guardando le cose da una prospettiva giusta., Positivo self-talk ci aiuta a fare un passo indietro e in realtà vedere l’intero quadro, che è una componente critica quando si passa attraverso momenti difficili.

Uno dei vantaggi di praticare positivo self-talk è che ti aiuta a vedere certe situazioni da una nuova prospettiva. ” Alcune persone tendono a cadere nel pensiero in bianco e nero: tutto è tutto buono o tutto cattivo”, dice Goodman. “Quando lavoriamo sul nostro auto-parlare, siamo in grado di visualizzare il grigio in situazioni., A volte c’è un sacco di cattivi e buoni, ma questa flessibilità permette alle persone di accedere alle loro strategie di coping e trovare ciò che funziona per loro.”

Relazioni migliori

L’auto-conversazione positiva non influisce solo sul nostro benessere mentale, emotivo e fisico. Può anche influenzare le nostre relazioni. ” Quando siamo in grado di vedere il bene in noi stessi, siamo in grado di vederlo negli altri”, dice Goodman. “Avere un senso di sé a tutto tondo e sapere quali sono i nostri punti di forza spesso ci permette di metterci là fuori più facilmente e ci apre a nuove opportunità di relazione.,”

Maggiore fiducia in se stessi e auto-efficacia

Secondo il dottor Ho, positivo self-talk (o come lei si riferisce ad esso, “equilibrato self-talk”) aiuta anche a costruire la fiducia e un migliore controllo su ciò che sta accadendo nella vostra vita. In altre parole, hai meno probabilità di sentirti come se la vita ti stesse accadendo e più come se fossi al posto di guida, che è un punto di vista molto più potenziato. Dr. Ho aggiunge che le persone con una maggiore autostima sono anche più propensi a raggiungere i loro obiettivi ed essere realistici nel modo in cui ci arrivano.,

Diminuzione della solitudine

Quando l’auto-parlare negativo è in esecuzione dilagante, che in genere rende le persone vogliono nascondere e isolare, perché si sentono vergogna o in colpa, anche se questo è probabilmente il momento in cui è necessario il sostegno degli altri più. L’auto-conversazione positiva ha l’effetto opposto. “Aumentare la positività o il self-talk equilibrato renderà più facile per te rimanere in contatto con i tuoi cari e le persone che ti sostengono”, afferma il dott. Avere quel senso di comunità, connessione e supporto emotivo rende più facile per le persone navigare in situazioni difficili.,

6 metodi per implementare il self-talk positivo nella tua routine quotidiana

Assicurati che il self-talk positivo sia vero

Quando sei nel bel mezzo di sentirti schifoso e sei mentalmente in un luogo buio, Goodman dice che le affermazioni positive possono sentirsi forzate, inautentiche e simili bugie, rendendole non così efficaci.

Ad esempio, diciamo che la tua affermazione positiva è amare il tuo corpo ogni giorno. Sembra fantastico, ma in realtà, ci saranno momenti in cui non lo fai., Per quei giorni in cui ti guardi allo specchio e i pensieri negativi prendono il sopravvento, può essere difficile integrare quell’affermazione positiva.

Invece, Goodman consiglia di creare una frase più dinamica, in modo che non si senta forzata o falsa. Sostituisci ” Amo il mio corpo “con” Cercherò di mostrare il mio amore per il corpo” o “Sto lavorando per amare il mio corpo.”Più autentico si sente per te per dove sei attualmente e per quello che senti, meno resistenza ci sarà e più facile sarà la tua mente in grado di accettarlo. Non c’è un’affermazione adatta a tutti., Quindi gioca con le parole finché non trovi quelle che risuonano con te.

Cambia il tuo comportamento

Dire o pensare un pensiero positivo è una cosa, ma il backup con un nuovo comportamento è ciò che crea davvero la trasformazione. ” Se si continua a impegnarsi in comportamenti che negano questa convinzione o sono completamente contrari ad essa, diventerà ancora più difficile integrare l’affermazione positiva”, dice Goodman.

Fondamentalmente, usare il self-talk positivo da solo è come parlare il discorso ma non camminare la passeggiata., Goodman consiglia di entrare nella pratica di chiedersi: come posso agire questa affermazione? Oppure, come posso vivere questa affermazione? Ad esempio, se la tua affermazione è di lavorare sull’amare il tuo corpo, quali azioni quotidiane intraprenderai per mostrare l’amore del tuo corpo?

Inizia con un self-talk positivo in un’area

Se hai mai provato a implementare una nuova abitudine, sai che il cambiamento è difficile. E cercando di cambiare troppe cose in una volta, non importa quanto ambizioso si può essere, di solito è una ricetta per il fallimento., Invece di tentare un rifacimento completo del tuo self-talk in una sola volta, Goodman suggerisce di concentrarsi su una sola area della tua vita in un momento in cui desideri migliorare il tuo self-talk, come l’amore di sé, la salute e il benessere o la fiducia.

Inizia con l’area in cui tendi ad essere la più difficile per te stesso, quindi pensa a come preferiresti sentire quell’area e trovare dichiarazioni positive intorno a quelle intenzioni. Ricordatevi di farlo sentire realistico e autentico in modo da poter ottenere la vostra energia e la mentalità dietro di esso. Come la maggior parte delle abitudini sane, positivo self-talk costruisce slancio., Così, Goodman dice, una volta che siete su un rotolo con positivo self-talk in una zona, sarà molto più facile da integrare in altre aree.

Raccogliere tutti i dati senza giudizio

Un altro modo per implementare positivo self-talk è quello di prendere l’abitudine di raccogliere tutti i dati su una situazione prima e senza giudizio. ” Quando stiamo attraversando un momento difficile, tendiamo ad essere prevenuti verso ciò che non funziona, ciò che è rotto o ciò che non possiamo fare”, dice il dottor Gilliland., Quindi, raccogliendo tutti i dati, non solo i pezzi cattivi, si ottiene una prospettiva più equilibrata e si può vedere più chiaramente ciò che effettivamente funziona, ciò che non è rotto, o quali passi di azione si può prendere. Questo da solo, ovviamente, aggiunge il dottor Gilliland, non cambierà la situazione, ma spostando la tua prospettiva su di essa può fare un’enorme differenza nel modo in cui ti senti e nel modo in cui lo navighi.

Metti in discussione i tuoi pensieri

Anche se possono sembrare veri, ricorda che i pensieri non sono necessariamente fatti. Quindi, quando viene fuori un pensiero negativo, il Dott., Ho consiglia di chiedersi se il pensiero è completo, accurato ed equilibrato. “Se la tua risposta è no a qualsiasi parte di ciò, allora questo pensiero potrebbe aver bisogno di un po’ di riattrezzamento”, dice. “Si tratta davvero di riconoscere che i pensieri sono solo eventi mentali e nient’altro. Solo perché hai un pensiero non significa che sia la verità.”

Per costruire un pensiero più completo, accurato ed equilibrato, il Dr. Ho suggerisce di usare la tecnica “sì, ma”. Quindi diresti qualcosa del tipo: “Sì, non ho ancora finito questo grande progetto, ma ho fatto molti progressi e posso andare avanti.,”Oppure:” Sì, 2020 è stato uno spettacolo di merda, ma ho anche avuto un sacco di tempo da solo che mi ha permesso di concentrarmi sul mio benessere.”

Lavora con un professionista

Infine, se stai lottando con l’integrazione di un self-talk positivo, cerca l’aiuto di un esperto come un terapeuta o uno psicologo. “A volte l’auto-conversazione negativa può andare così in profondità che è un importante contributo alla depressione clinica o all’ansia di una persona”, dice il dott. “È allora che sarà fondamentale ottenere il supporto di un professionista per lavorare ancora di più su alcune di queste strategie e scavare più a fondo.”

Dott., Gilliland fa eco che lavorare con qualcuno può aiutarti a vedere la prospettiva più ampia che potresti aver perso e può aiutare a sottolineare aspetti o opzioni che la nostra mente ansiosa, stressata o depressa trascura.

Il takeaway

Imparare positivo self-talk non è la stessa di indossare occhiali color rosa. Si riduce a trattare e parlare a te stesso con amore, grazia, compassione e gentilezza—e vedere l’intero quadro rispetto a concentrarsi solo sui tuoi difetti. Non deve essere troppo allegro, neanche., Prendendo un approccio più equilibrato self-talk può essere molto utile se il positivo self-talk non risuona.

Gilliland condivide una citazione del triatleta professionista Ironman Sebastian Kienle che illustra perfettamente l’essenza del self-talk positivo: “Non giudicare mai la tua vita da un brutto giorno; giudicarla dal giorno migliore.”