lorsque vous poursuivez la force pure, votre meilleur pari est de soulever des charges plus lourdes pendant 1 à 6 répétitions. il est important de construire une base solide et de savoir comment soulever avec une forme appropriée avant de devenir lourd, alors assurez-vous d’avoir soulevé régulièrement 2 à 3 fois par semaine pendant au moins six mois avant de travailler dans cette plage de Rep.,
Si vous espérez augmenter la taille musculaire, votre gamme de représentants disponibles est beaucoup plus large que prévu. Dans le passé, la recommandation standard pour l’emballage sur le muscle était de soulever des charges modérément lourdes pour 6-12 répétitions. maintenant, un examen dans le Journal of Strength and Conditioning Research suggère que vous pouvez construire le muscle tout aussi efficacement en soulevant une charge plus lourde (supérieure à 60% de votre maximum d’un représentant ou le plus de poids que vous pouvez soulever pour un seul représentant) que de soulever une charge plus légère (inférieure ou égale à 60% de votre maximum d’un représentant)., La clé est de prendre vos ensembles dans un représentant ou deux de l’échec musculaire ou le point où votre forme commence à se décomposer.
pour améliorer la capacité de vos muscles à se contracter de manière répétée sur de plus longues périodes, vous devrez effectuer des séries de 12 à 20 répétitions avec un poids plus léger. Vous pouvez également essayer des cours d’exercice comme barre et yoga, où vous tenez des poses pendant de plus longues périodes (généralement 60 secondes) en utilisant uniquement votre poids corporel, dit Ashley Walter, un entraîneur personnel et expert en vie saine à Chicago.,
taux D’effort perçu
Une fois que vous avez identifié votre objectif d’entraînement en force et votre cible, vous pouvez ensuite déterminer la quantité de poids à soulever.
Par souci de simplicité, Tea recommande d’utiliser une échelle D’évaluation de l’effort perçu (EPR) de 1 à 10. Lorsque vous évaluez votre niveau d’effort perçu, ou à quel point vous sentez que votre corps travaille, pensez à 1 comme aucun effort et à 10 comme effort maximum. Dans cette gamme, le thé suggère de viser un poids qui ressemble à un 8., Lorsque vous soulevez une charge à un niveau d’effort perçu de 8, vous terminez votre ensemble comme si vous auriez pu effectuer deux répétitions supplémentaires.
Si vous pouvez effectuer 1 ou 2 répétitions sur le nombre souhaité, L’American College of Sports Medicine recommande d’augmenter le poids de 2 à 10%. Donc, si vous pouvez accroupir 135 livres pour un ou deux représentants sur le nombre cible, augmentez le poids à 137,7–148,5 livres. D’autre part, si vous avez du mal à compléter votre ensemble, allez plus léger.,
Les élévateurs intermédiaires à avancés peuvent périodiquement tester leur maximum d’un représentant pour les plus gros ascenseurs comme les squats, les presses de banc et les deadlifts pour évaluer la progression de la force et aider à déterminer le poids à soulever. Par exemple, si vous savez que vous pouvez squat 135 livres pour un seul représentant, les chances sont que vous pourriez soulever une charge « légère” (égale ou inférieure à 60% de votre one-rep max) de 80 livres pour environ 12 représentants.,
cependant, Tea préfère utiliser L’échelle RPE plutôt que les pourcentages, car de nombreux facteurs — comme le sommeil, la nutrition, le stress et la récupération globale — déterminent combien vous pouvez soulever un jour donné. « Disons que quelqu’un a fait un squat de gobelet avec un haltère de 35 livres”, dit-il, « cela pourrait généralement être un 8 pour cette personne, mais s’ils ont eu une très mauvaise nuit de sommeil, ce 35 livres pourrait en fait se sentir comme un 11. »
un mot sur la forme
que vous leviez pour un maximum d’un représentant ou que vous frappiez des représentants d’exercices de poids corporel, vous devez vous concentrer sur le faire avec une forme appropriée.,
Si vous ne savez pas à quoi ressemble la forme correcte, demandez de l’aide professionnelle, surtout si vous êtes débutant. ” Je crois fermement que, pour être aussi sûr que possible, les gens devraient commencer par quelqu’un qui peut les aider avec la forme et la respiration, puis les envoyer avec un programme qu’ils peuvent faire par eux-mêmes une fois qu’ils se sentent assez à l’aise », dit Walter. Elle recommande de rencontrer un entraîneur au moins 3-4 fois pour clouer la forme de levage appropriée.
de plus, votre formulaire doit être sur ce point avant d’ajouter plus de poids., Alors que soulever n’importe quel poids avec une bonne forme est essentiel pour la prévention des blessures, il devient encore plus important plus vous allez lourd. ” Si votre forme est inadéquate, votre corps commence à compenser, et cela ne signifie Peut-être pas que vous vous blessez dès le départ, mais finalement votre corps commencera à se décomposer à mesure que vous prenez plus de poids ou passez à des exercices plus difficiles », explique Tea.
même si vous devenez plus avancé, c’est une bonne idée de travailler avec un partenaire dans la mesure du possible, en particulier lorsque vous tentez de soulever des charges lourdes., ” Les observateurs sont essentiels pour vous tenir responsable et vous garder en sécurité lorsque vous poussez votre poids », explique Walter.