Il est devenu populaire de considérer les aliments comme bons ou mauvais, quelque chose à manger ou quelque chose à éviter. Les glucides, qui ont eu leur moment comme une bonne nourriture à l’époque où la graisse était le méchant, sont maintenant blâmés en partie pour l’épidémie d’obésité, de diabète et de maladies cardiaques. Et une flopée de livres de régime propose que vous vous sentirez mieux et serez en meilleure santé si vous ne mangez plus jamais de pain, de pâtes ou de sucre.

Mais les glucides sont vraiment si mauvais?

la Science rend la réponse assez claire: non., Alors que le pain, les pâtes et le sucre sont des sources de calories difficiles à résister sans beaucoup de nutrition, d’autres aliments riches en glucides-grains entiers, légumineuses et fruits-sont riches en nutriments. Les glucides peuvent jouer un rôle sain dans votre alimentation ou ils peuvent être votre perte, selon lequel, et combien, vous mangez.

le plus gros boeuf contre les glucides est qu’il est facile d’en manger trop, ce qui est un problème car cela peut entraîner un gain de poids et parce qu’ils peuvent évincer des aliments plus nutritifs., Il y a aussi des spéculations que la façon dont notre corps digère le sucre et certains grains transformés tels que ceux trouvés dans le pain blanc et le riz blanc nous rend faim à nouveau peu de temps après avoir mangé.

« Les glucides ne sont pas l’ennemi”, dit Julie Jones, professeure émérite d’alimentation et de nutrition à L’Université St.Catherine de St. Paul, Minnesota. l’OMS est également conseillère scientifique pour la Grain Foods Foundation, un groupe financé par l’industrie de la boulangerie et de la meunerie qui fait la promotion des aliments à base de céréales dans le cadre d’une alimentation saine. « La surconsommation, de n’importe quoi, est l’ennemi., »

malgré tout, la bonne ou la mauvaise notion gagne du terrain. ” Il est plus facile pour beaucoup de gens de couper des catégories entières de nourriture que de manger modérément », explique Marion Nestle, professeure au département de nutrition, d’études alimentaires et de santé publique de L’Université de New York. Et beaucoup de gens rapportent qu’ils se sentent mieux et perdent du poids quand ils coupent le sucre et les glucides raffinés, dit-elle. Pourtant, il n’y a aucune raison, ajoute-t-elle, que le pain, les pâtes et le vieux sucre ordinaire soient complètement interdits, comme le recommandent certains régimes populaires. Avec modération, ils ne vous feront aucun mal.,

pour vous aider à naviguer dans le monde des glucides les aliments, il est utile de passer un peu de temps avec les glucides les molécules.

Les glucides vont de molécules très simples que votre corps décompose facilement à des molécules très complexes que votre corps décompose plus lentement, ou pas du tout. Étant donné que les glucides que vous mangez sont principalement convertis en glucose, le sucre que chaque cellule de votre corps peut utiliser pour l’énergie, plus vite les glucides sont digérés, plus vite ils sont transformés en sucre dans le sang.,

Il y a des questions sur les effets négatifs possibles sur la santé de certains glucides, tels que le fructose, qui se trouve dans le sucre et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, et le galactose, qui se trouve dans le lait. Mais la question de savoir comment les glucides affectent la santé se concentre principalement sur la rapidité et l’efficacité avec lesquelles le corps peut décomposer la molécule et délivrer du glucose dans la circulation sanguine.

Mais vous ne mangez pas de glucides, vous mangez de la nourriture, il est donc utile de classer les aliments par type de glucides qui prédominent.,

Les aliments simples en glucides sont ceux que votre corps décompose rapidement et facilement, tels que les édulcorants (sucre, miel, sirop d’érable) et les céréales raffinées (farine blanche, pâtes, riz blanc). Ce sont les glucides qui ont tendance à obtenir le mauvais rap parce qu’ils provoquent des pics de sucre dans le sang. Les aliments complexes en glucides, qui comprennent les grains entiers et les légumineuses, contiennent de grandes molécules complexes plus difficiles à digérer et, par conséquent, ne provoquent pas la même augmentation rapide de la glycémie.

la classification simple/complexe n’est pas parfaite., De nombreux fruits et légumes contiennent les deux types de glucides: certains se décomposent rapidement, d’autres plus lentement. Et il n’est pas toujours vrai que les aliments entiers sont digérés lentement tandis que les aliments raffinés sont digérés rapidement. Les pommes de terre, par exemple, d’avoir beaucoup de glucides sous forme d’amidon, qui se décompose rapidement.

examinons certains des glucides simples, en commençant par le sucre.

dans le monde complexe de l’alimentation, il est rafraîchissant de trouver une idée sur laquelle il y a un accord universel: tout le monde pense qu’il est important de limiter la consommation de sucre., Il y a, cependant, une gamme d’opinions sur À quel point le sucre est mauvais.

certains médecins et scientifiques croient que le problème avec le sucre est que ce sont des calories vides — des calories vides savoureuses qui diminuent très facilement, en particulier dans les boissons sucrées. D’autres croient que la facilité avec laquelle notre corps transforme le sucre dans la soude en sucre dans notre circulation sanguine perturbe notre métabolisme d’une manière qui nous permet de trop manger.,

parce que les glucides contenus dans les grains raffinés — pain, riz blanc, pâtes — sont emballés avec des fibres, des protéines et même quelques autres nutriments, leurs calories ne sont pas aussi vides et la vitesse à laquelle ils sont digérés varie. (La farine raffinée est également enrichie en folate, essentiel pour réduire le risque de malformations du tube neural fœtal.)

le pain blanc, par exemple, laisse échapper un flot de glucose, de sorte que votre glycémie augmente, mais les pâtes, en particulier si elles ne sont pas trop cuites, n’ont pas cet effet., Bien que les ingrédients des deux aliments soient presque identiques, les pâtes ont une structure moléculaire difficile que votre corps ne peut pas décomposer aussi rapidement.

Il existe une mesure pour déterminer dans quelle mesure un aliment particulier augmente votre glycémie: l’indice glycémique, ou IG. Lorsque les glucides contenus dans un aliment sont convertis rapidement, cela provoque un pic d’insuline, que votre pancréas libère pour inciter les cellules à absorber le glucose. Les hormones que votre corps libère en réponse peuvent vous donner faim. Plus l’IG est élevé, plus le taux de sucre sanguin., Si vous mangez souvent des aliments à IG élevé, le stress répété de votre machine productrice d’insuline peut avoir d’autres effets, tels que l’augmentation du risque de diabète.

Il y a désaccord sur l’importance de l’indice glycémique. Alors que certains scientifiques pensent qu’il s’agit d’une mesure essentielle de la qualité de l’alimentation et que de nombreux régimes ont été conçus autour d’elle, Nestlé n’est pas vendu. ” Je ne crois pas beaucoup à son importance », dit-elle, et souligne que L’IG mesure les aliments consommés seuls et que ce que vous mangez avec vos glucides affecte les niveaux de sucre dans le sang ultérieurs.,

« Les gens ne mangent généralement pas ces choses sans rien d’autre”, souligne Nestlé. « Ils ont mis du beurre sur leur pain. Ils mettent du fromage sur leurs pâtes. »Les deux ont de la graisse, explique-t-elle, et la graisse ralentit le mécanisme d’administration du glucose, ce qui explique pourquoi l’indice glycémique du pain avec du beurre est inférieur à celui du pain seul.

la réponse de l’indice glycémique est également affectée par la façon dont la nourriture a été cuite (non seulement la méthode, mais aussi la durée de cuisson), la façon dont vous mâchez et d’autres facteurs, explique Susan Roberts, directrice du laboratoire du métabolisme énergétique à L’Université Tufts de Boston., Une personne peut avoir une réponse différente à la même nourriture d’un jour à l’autre.

Une étude publiée en décembre dans le Journal of the American Medical Association a comparé les régimes à IG élevé et faible et a constaté que les gens perdaient la même quantité de poids sur les deux. Les chercheurs ont trouvé peu de différence dans le cholestérol, les niveaux de triglycérides et la résistance à l’insuline (une condition dans laquelle le corps n’utilise pas l’insuline efficacement), et ont conclu que « l’utilisation de l’index glycémique pour sélectionner des aliments spécifiques peut ne pas améliorer les facteurs de risque cardiovasculaires., »

Roberts, tout en reconnaissant les nombreux facteurs qui affectent L’IG des aliments, y prête attention. « Si vous regardez les études épidémiologiques, dans toutes les études que j’ai vues, plus l’IG est élevé, plus le risque de diabète de Type 2, de maladie cardiovasculaire et de cancer du sein est élevé. »

Pourquoi est-ce que lorsque les chercheurs examinent le régime alimentaire de la population dans son ensemble, ils trouvent qu’un régime à faible IG a des avantages, mais quand ils amènent des gens dans le laboratoire et les nourrissent à faible et à haute IG régimes, ils ne trouvent pas ces avantages?,

cela pourrait être dû au fait que les aliments à faible IG ont tendance à être sains pour des raisons autres que leurs valeurs IG-ils sont riches en nutriments ou en fibres — tandis que les aliments à IG élevé ont tendance à être malsains. En général, les grains entiers, les légumineuses et les légumes ont des scores IG plus faibles — c’est — à-dire de meilleurs-que les pains aux grains raffinés, les produits de boulangerie et les boissons sucrées. Donc, « high-GI » peut être un marqueur pour un régime alimentaire malsain., Les régimes expérimentaux, cependant, n’incluent pas beaucoup de malbouffe; au lieu de cela, ils utilisent les aliments les plus sains des aliments à IG élevé, car le but est de changer le moins possible le régime pour obtenir l’effet de seulement l’indice glycémique.

Si vous mangez beaucoup de malbouffe, votre alimentation est définitivement à IG élevé. Comme le dit Julie Jones,  » nous n’avons besoin d’aucun indice pour nous dire que nous ne devrions pas manger de griffonnages, de Ding-Dongs et de beignets. »

Roberts dit que ce pourrait être les niveaux de nutriments plus élevés des aliments à faible IG, et non la réponse glycémique, qui est responsable de la réduction du risque de maladie., Luc Tappy de L’Université Suisse de Lausanne, qui préside le Comité de révision des recommandations sur les glucides pour la France, affirme que nous n’avons pas de preuves concluantes de l’importance de l’indice glycémique. Il appelle cela une  » question ouverte.”

Quand les questions sont ouvertes, il est souvent difficile de savoir quoi manger. Mais tout le monde convient que limiter le sucre est important, et Jones souligne les directives diététiques du gouvernement américain pour les Américains comme une règle simple pour les autres aliments riches en glucides: faites la moitié de vos grains entiers.

Précisions: Julie Jones est également conseiller scientifique. Cette histoire a été mise à jour.,

Tamar Haspel écrit sur la nourriture et la science. Suivez-la sur Twitter: @TamarHaspel.