qui de mieux pour donner des conseils sur de telles questions Qu’une légende de la natation, Michael Phelps, vainqueur de six médailles d’or et de trois records du monde aux Jeux Olympiques de L’immersion totale (www.totalimmersion.net); et L’entraîneur olympique David Marsh. Nous leur avons donné la mission de créer un guide étape par étape facile pour aider les triathlètes avec leur technique, et ils ont certainement trouvé la marchandise.,

Ce guide est axé sur le triathlon et reconnaît que les triathlètes, qui viennent dans toutes les formes et capacités, ont besoin d’un style d’entraînement et de technique différent des nageurs professionnels. Par exemple, Phelps mesure 6’4″ et comparé à votre envergure de pingouin, son 2m le propulse dans l’eau comme un hors-bord alimenté au nitro. Il est également capable de mettre en 45 miles de pratique de la piscine par semaine, Ce qui est idéal pour lui, mais vous avez deux autres sports
Pour s’entraîner, sans parler d’une vie à vivre.,

cependant, il y a quelques similitudes et le principe de base de Phelps en piscine est celui que tous les nageurs et triathlètes devraient apprendre: « plus vous pouvez rendre votre corps long et rationalisé, plus vous irez vite », dit-il. « C’est aussi simple que cela. »

Le Conseil ci-contre s’adresse aux triathlètes de tous niveaux. Si vous êtes un débutant, ils vous empêcheront de vous agiter comme si vous étiez attaqué par des piranhas. Ou si vous vous considérez comme un vétéran chevronné, ils vous montreront comment il est possible de raser les secondes sans avoir à vous raser les jambes.,

Si vous vous entraînez pour votre premier triathlon, c’est bien d’opter pour n’importe quel coup dans la natation, mais l’accent est mis sur le freestyle ici, non seulement parce qu’il fournit un entraînement cardio tueur, mais aussi parce qu’il travaille le plus de muscles – renforcement de la force de base et brûler des calories. Voici notre plan en sept étapes pour laisser tout le monde dans votre sillage.

conseils de taille olympique

1. Nager grand

« L’eau est 1 000 fois plus dense que l’air », dit Laughlin. « Donc, le facteur le plus important est de glisser votre corps à travers le plus petit trou dans l’eau., »Imaginez un axe central s’étendant du haut de votre tête à l’extrémité opposée de la piscine. Faites pivoter votre corps le long de cet axe à chaque coup, en étirant votre bras principal aussi loin vers l’avant que vous le pouvez. Gardez les muscles du bas du dos et les abdominaux tendus pendant que vous traversez l’eau – cela gardera la propulsion provenant de vos bras et de vos jambes.

2. Jeter l’ancre

nager avec juste vos mains, c’est comme sauter avec juste vos pieds., Au lieu de cela, saisissez l’eau avec tout votre avant-bras et votre main, en tenant votre avant-bras à angle droit par rapport à votre bras et en creusant comme si vous ramassiez du sable avec une pelle. Gardez vos mains larges, plates et fermes. Vous ne poussez pas votre bras dans l’eau autant que de l’ancrer et de tirer votre corps dessus.

3. Rotation lourde

chaque coup commence avec votre bras de tête entré dans l’eau, et ce côté de votre corps – le côté bas – pointant presque au fond de la piscine., L’autre côté de votre corps – le côté haut – doit être soulevé, avec le bras qui vient de terminer son coup se préparant à retourner à l’eau. « La puissance est déclenchée lorsque vous conduisez sur le côté haut de votre corps », dit Laughlin. « Lancer votre bras haut vers l’avant le long de l’axe central dans la position de tête et faire pivoter vos hanches et votre torse. Pendant ce temps, votre bras bas est le bras de traction sous l’eau, travaillant avec votre torse rotatif pour fournir une accélération. »

4. Gardez la tête basse

les Freestylers avaient l’habitude de tenir la tête haute., Cela a forcé le reste du corps à tomber, le transformant en une charrue à grande traînée. « Je regarde à peu près droit au fond de la piscine », dit Phelps. « Non seulement cette coupe traîne, mais elle maintient votre torse haut, réduisant la tension sur votre cou et le bas du dos. »

5. Trouvez votre trajectoire de glisse

dans la piscine, moins de coups, c’est mieux. Votre objectif devrait être une distance élevée par coup (DPS). Les nageurs d’élite comme Phelps peuvent facilement traverser une piscine de 25 m en sept coups (chaque entrée de main compte comme un coup). Essayez de garder le vôtre en dessous de 20 en conservant l’élan., Tirez-vous sur votre ancre et continuez à glisser vers l’avant avec un bras vers l’avant et l’autre vers l’arrière. « Vous voyagerez plus loin et plus vite avec vos jambes profilées près de votre axe », explique Laughlin. « Lorsque vous commencez à ralentir, commencez le prochain coup. »

6. Faites glisser vos pieds

« Si vous êtes un bon botteur, vous êtes un bon nageur », dit Phelps. Le secret est de transformer vos pieds en palmes. Là encore, les règles de levier: vos jambes doivent être tendues, vous ciseler dans l’eau, tandis que vos pieds restent flexibles., Cela les aidera à casser à la descente de chaque coup de pied, en ajoutant du punch et en aidant à tordre votre torse le long de l’axe central. Si vos pieds ne fléchissent pas bien, achetez un ensemble de palmes (telles que les Palmes de bain Speedo, £19.99) pour ajouter de la flexibilité.

7. Ne gaspillez pas votre souffle

aspirer de l’air chaque fois que votre tête approche de la surface est un excellent moyen de se noyer. Au lieu de cela, faites en sorte que chaque respiration compte. Expirez énergiquement l’air de vos poumons (tout cela, pas seulement 90%) avant de prendre une respiration rapide et complète sur le côté haut., Les nageurs débutants doivent respirer après chaque coup, mais à mesure que votre endurance s’améliore, essayez de respirer de l’autre côté – c’est-à-dire après trois coups. Cela réduira la tension sur votre cou et vos épaules qui résulte de toujours respirer du même côté.

Trouvez votre forme de course

votre forme est excellente à l’entraînement mais dès que le pistolet se déclenche dans un triathlon, vous oubliez comment performer. Cela nous est arrivé à tous: vous commencez à vous battre les bras, et tout ce que vous pouvez voir lorsque vous levez la tête, c’est une mer d’autres triathlètes qui s’éloignent de vous., « Nager vite au début d’un triathlon peut saboter votre forme, donc le défi est de maintenir votre efficacité à des intensités élevées », explique Laughlin.

Trouvez votre seuil

réchauffez-vous pendant cinq minutes, puis faites ce test de 500 m. Commencez à un rythme que vous pouvez tenir pendant plus de 500 m, mais construisez progressivement pour que votre dernier 100 m soit à 90% d’effort. Comptez vos coups par longueur (SPL) dans le premier et le dernier 100m.

Améliorez votre seuil

nagez 100m répète pendant 20 à 30 minutes, en vous reposant après chaque set pendant un quart du temps que vous nagiez., Donc, si vous avez nagé 100m en quatre minutes, reposez – vous une minute avant de commencer la prochaine série. Nagez au rythme le plus rapide qui vous permet de garder un nombre de SPL un ou deux coups en dessous de votre nombre dans le dernier 100m de votre test.

forets

évitez les pièges avec ces exercices de natation simples de L’entraîneur olympique David Marsh. Vous passerez du têtard à la torpille en un rien de temps.

prendre une profonde respiration

Instinct: vous soulevez votre cou pour respirer, jetant votre corps hors de l’alignement.
La solution: imaginez votre colonne vertébrale comme un axe fixe se déplaçant dans l’eau., Gardez la tête basse et roulez vos épaules vers l’avant à chaque portée. Lorsque votre bras s’étend et que vous roulez de ce côté, tournez la tête pour respirer en douce.
L’exercice: le tire-bouchon
nagez trois coups de freestyle sans respirer; puis faites une rotation excessive de votre torse jusqu’à ce que vous soyez sur le dos. Prenez trois backstrokes, retournez maintenant en freestyle. Alterner les côtés du rouleau. Faites 10 répétitions de 50m avec 10 secondes de repos après chaque 50m.

coup de pied avec votre noyau

Instinct: les coups de pied des genoux perturbent votre équilibre et fatiguent vos muscles quadriceps – mauvaise nouvelle avant le vélo.,
Le correctif: coup de pied des hanches. Les petits battements rythmiques vous propulsent plus efficacement que les grands coups de pied qui dégagent vos hanches et vos cuisses. Pensez à vos jambes comme des extensions de votre noyau,en pliant légèrement votre genou.
L’exercice: SPRINTS D’ailerons
portant des ailerons de pied, poussez le mur sur votre dos, les bras tendus au-dessus de votre tête. Faites un set de 10 x 50 m; suivez chaque nage de 50 m avec une période de récupération de 30 secondes.

Full through

Instinct: vous pagayez avec vos mains au lieu de vous tirer dans l’eau en utilisant vos avant-bras.,
Le correctif: ancrez votre main, votre poignet et votre avant-bras lorsque vous avancez dans l’eau. Empêchez votre coude de tomber vers l’intérieur car cela ne fera qu’affaiblir l’ancre et votre puissance de traction.
L’exercice: ensembles de poings fermés
longueurs de nage avec poings fermés vous oblige à ancrer vos avant-bras. Faites un ensemble de 4 x 50m de coups de poing seulement; reposez-vous pendant 10 secondes après chaque 50m. puis faites un ensemble de 6 x 50m avec les mains ouvertes au repos pendant 10 secondes après chaque 50m.

construisez un meilleur entraînement

Instinct: vous traitez votre entraînement de natation comme une,
Le correctif: les triathlètes D’élite s’entraînent en s’attaquant aux ensembles de construction, qui commencent lentement et se terminent par le sprint. Ils stimulent le conditionnement et créent des coups résistants à la fatigue. La deuxième place revient au gars dont la technique s’effrite en premier.
The Drill: COUNT STROKES
faites correspondre le nombre de coups sur la première longueur facile avec la longueur finale du sprint. Faites un réglage de 5 x 100 m à environ quatre minutes d’intervalle. Le premier 25m: long et facile. La seconde: nager à 50% d’effort. Le troisième: 75%. La longueur finale: 90%.,

Services Personnels

que vous soyez novice en triathlon ou un coureur expérimenté, la natation est souvent la discipline qui inspire le plus d’appréhension. La plupart d’entre nous sont élevés à vélo et à courir, mais notre développement en natation s’est peut-être arrêté à l’école. Si vous redoutez la natation, ne désespérez pas: il existe des professionnels qui peuvent analyser votre technique de natation et renforcer vos faiblesses même si vous êtes déjà un bon nageur. Et la bonne nouvelle est qu’il y a toujours place à l’amélioration, comme l’a découvert récemment un triathlète.

vous pensez être un bon nageur?,

je l’ai fait avant de visiter les entraîneurs de natation SWIMFORTRI dans L’East End de Londres. D’accord, cela faisait donc 25 ans que je n’avais pas eu de cours de natation à l’école, mais j’ai été assez rapide pour passer devant les retraités dans la voie lente de la piscine et suivre la vie dans la voie rapide. J’avais même abordé l’étrange 5000m swim-a-thon alors quand je suis entré dans une piscine sans fin – qui est à la natation ce qu’un tapis roulant est à la course – pour avoir ma technique de natation examinée, Je n’étais pas préparé à ce qui s’est passé ensuite.,

avec quatre caméras formées sur mon corps pour filmer chaque coup – deux en dessous et deux au – dessus de l’eau-mon instructeur Dawn Hunter a allumé le courant, a appuyé sur record sur le lecteur DVD et s’est avancé derrière un écran pour éviter les éclaboussures.

Après avoir nagé pendant plusieurs minutes, Hunter a rembobiné le DVD et m’a expliqué où j’allais mal – et bien., Ses commentaires comprenaient des éloges pour un ou deux aspects de mon AVC, mais je faisais au moins 10 erreurs fondamentales – des coups de pied de mes genoux comme un plongeur portant des palmes à garder mes bras trop droits en les tirant dans l’eau.

Il y a une limite à ce qu’un professionnel qualifié peut faire pour vous en une heure, mais Hunter m’a lancé sur plusieurs exercices pour améliorer mon coup de pied, le timing et la section de récupération de la course – bien que pas tous à la fois. Hunter était catégorique: s’attaquer à une perceuse à la fois garantit une amélioration plus rapide qu’une révision complète de la course., En me concentrant sur les coups de pied de la hanche au lieu du genou, je nageais au même rythme en utilisant moins de coups avant la fin de l’heure.

j’ai quitté la session armé d’un enregistrement DVD des tirs précédents ainsi que d’un résumé détaillé des exercices que Hunter et moi avions pratiqués ensemble et de quelques suggestions supplémentaires pour maximiser mon potentiel de natation, y compris des exercices sur terre ferme. Cela fait maintenant quelques semaines que mon évaluation et j’apprends déjà à botter depuis mes hanches, mon timing s’est amélioré et ma prise de bras plié signifie que je me tire dans l’eau plus efficacement., Je me sens plus confiant à l’idée de me mettre à contre-courant dans la Tamise au Triathlon de Windsor et je suis certainement plus à l’aise dans la voie rapide de la piscine. »
– Alison Hamlett

Une évaluation de natation d’une heure avec les experts de SWIMFORTRI coûte 60£. Pour en savoir plus sur le coaching individuel, leçons de groupe et plans de natation personnalisés, visitez www.swimfortri.,com

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