Les routines d’entraînement pour les femmes de plus de 40 ans ne doivent pas être épuisantes, difficiles ou quelque chose que vous redoutez. En réalité, tout le contraire est vrai lorsque vous avez les bonnes routines d’entraînement pour les femmes de plus de 40 en place.
Le projet Fit Mother offre exactement cela – des séances d’entraînement simples qui sont amusantes et donnent de vrais résultats pour les femmes de plus de 40 ans et au-delà. Vous serez surpris de voir à quel point il est facile d’obtenir et de rester en forme! La meilleure partie est que vous pouvez faire certains des exercices de combustion des graisses les plus simples et les plus efficaces dans le confort de la maison.,
Questions sur la création d’une Routine D’entraînement pour les femmes de plus de 40 ans
avant de commencer une nouvelle routine d’entraînement pour les femmes de plus de 40 ans, consultez votre médecin pour déterminer si vous avez des limitations d’exercice en fonction de votre santé ou de blessures possibles. Si c’est le cas, vous devrez peut-être modifier les entraînements de musculation pour répondre à vos besoins.
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Voici quelques réponses aux questions que vous pourriez avoir au sujet de commencer une nouvelle routine d’entraînement pour les femmes de plus de 40:
Combien de fois Devrais-je Travailler?,
Un bon objectif d’entraînement pour les femmes de plus de 40 ans est de faire au moins 30 minutes d’exercice la plupart des jours de la semaine. Les directives diététiques pour les Américains 2020 recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes d’exercice par semaine et 300 minutes d’exercice d’intensité modérée chaque semaine pour obtenir des avantages pour la santé plus étendus.
quels entraînements dois-je choisir?
Les meilleures routines d’entraînement pour les femmes de plus de 40 ans sont celles que vous changez régulièrement. En d’autres termes, évitez de faire le même entraînement jour après jour, surtout deux jours de suite.,
alors que l’exercice cardiovasculaire est important pour les femmes de plus de 40 ans, l’entraînement en résistance est tout aussi bénéfique pour maximiser votre santé et brûler les graisses.
c’est parce que la masse musculaire a tendance à diminuer avec l’âge, mais c’est ce qui maintient votre métabolisme élevé et votre forme corporelle définie.
des exemples d’entraînements de résistance incluent l’utilisation de votre propre poids corporel, la levée de poids et l’utilisation de bandes de résistance.
combien de Sets et de répétitions dois-je faire?
le nombre de séries et de répétitions que vous devez compléter si vous avez plus de 40 ans dépend de vos objectifs de forme physique., L’American College of Sports Medicine (ACSM) fournit les séries et recommandations suivantes pour l’entraînement en résistance chez les adultes:
- pour renforcer la force, L’ACSM recommande de faire 2 à 6 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 à 3 minutes de repos entre les séries.
- pour stimuler l’endurance musculaire, ACSM suggère de compléter 2 à 4 séries de 10 à 25 répétitions avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries.
Une bonne règle de base est de viser 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions, et d’augmenter progressivement votre poids pour augmenter la force et la définition musculaire.,
exemples de Routines D’entraînement de combustion des graisses pour les femmes de plus de 40 ans
Voici des exemples de routines d’entraînement de combustion des graisses pour les femmes de plus de 40 ans qui donnent des résultats rapides, sans prendre beaucoup de temps de votre journée. Mélangez et associez ces séances d’entraînement et d’autres pour obtenir les résultats souhaités. Dans d’autres travaux, changez votre routine régulièrement pour obtenir et rester aussi serré et tonique que possible.,
entraînement sur Circuit du Haut du corps
Super réglage des entraînements du haut du corps, ou prendre peu ou pas de pauses entre les séries, réduit le temps passé à s’entraîner et constitue un excellent moyen de réduire l’excès de poids et la graisse corporelle.
assurez-vous de compléter les étirements du haut du corps avant de commencer. Considérez la routine d’entraînement du circuit du haut du corps suivante pour resserrer et tonifier vos bras, votre dos, vos épaules, votre poitrine et vos abdominaux.,3 – 5 séries de:
10 – 20 extensions de triceps ou trempettes de triceps avec haltères
PLUS 1 minute d’alpinistes entre les séries
3 – 5 séries de:
10 – 20 haltères pliés sur des flys inverses ou des flys inverses sur un banc
PLUS 1 minute saut à la corde entre les séries
terminez votre entraînement avec:
1 à 2 minutes de rebondissements russes avec un haltère ou une boule de médecine
modifiez l’entraînement du haut du corps ci-dessus pour utiliser des bandes de résistance ou des poids d’haltères très légers au départ, et augmentez la quantité de poids, Si vous devez faire des pauses pendant chaque super set, c’est bon! N’en faites pas trop, surtout lorsque vous commencez une nouvelle routine d’entraînement.
entraînement en Circuit du bas du corps
lorsque vous travaillez le bas du corps, utilisez le même concept que l’entraînement en circuit du haut du corps ci-dessus: exercices cardio super set Avec Exercices de musculation (avec peu ou pas de repos entre les séries) pour obtenir les meilleurs résultats de combustion des graisses possibles. N’oubliez pas de compléter les étirements du bas du corps avant de commencer.,v>
3 – 5 séries de:
1 minute de marche des fentes d’haltères (photo de gauche)
PLUS 1 minute de saut à la corde entre les séries
3 – 5 séries de:
10 – 20 haltères deadlifts
PLUS 1 minute de saut squats entre les séries
3 – 5 séries de:
10 – 20 kick backs
plus 1 minute de jambes allongées entre les séries
terminez votre entraînement avec:
1 minute de mur assis (gardez vos cuisses parallèles avec le sol)
2 minutes de sit-ups ou de craquements
étirez les muscles de vos jambes à la fin de chaque entraînement de circuit du bas du corps.,
entraînement total Body Circuit Workout
de nombreux exercices fonctionnels resserrent et tonifient tout votre corps à la fois, vous faisant gagner du temps. Super définissez les exercices ci-dessous du mieux que vous pouvez, mais prenez des pauses entre les séries au besoin, surtout si vous n’avez jamais fait ce type d’entraînement auparavant., une barre si vous en avez une)
PLUS 1 minute de genoux hauts en place entre les séries
3-5 séries de:
10 – 20 sauts de boîte
PLUS 1 minute de soulèvements latéraux et avant d’haltère ou de cloche de bouilloire (photo à gauche) entre les séries
3 – 5 séries de:
10 – 20 rangées des fentes de saut alternées entre les jeux
terminez votre entraînement avec:
1 à 2 minutes de planches latérales (30 à 60 secondes de chaque côté)
1 à 2 minutes de planches de bras droits
Si vous ne pouvez pas faire de planches pendant 1 à 2 minutes à la fois, , Prenez des pauses au besoin ou complétez 15 ou 20 secondes d’une prise de planche initialement jusqu’à ce que votre corps s’ajuste à cet exercice.
entraînement par intervalles Cardio Workouts
des études montrent que vous pouvez brûler une quantité surprenante de graisse en beaucoup moins de temps en faisant un entraînement par intervalles par rapport à un exercice cardiovasculaire continu. Cela signifie qu’au lieu de faire du vélo ou du jogging à un rythme continu, combinez des sprints plus courts avec des périodes de récupération plus lentes pendant les routines d’entraînement cardiovasculaire pour les femmes de plus de 40 ans.,
que vous choisissiez la natation, le jogging, l’aviron, le vélo, la marche ou l’utilisation d’une machine elliptique ou d’un appareil d’escalade, essayez la stratégie d’entraînement par intervalles suivante:
- commencez par un échauffement de faible intensité de 5 minutes
- Poussez-vous à une intensité élevée pendant 30 à 60> alternez entre les combats de basse et de haute intensité pendant environ 20 à 30 minutes
- refroidissez pendant 5 minutes
n’oubliez pas de vous étirer lorsque vous avez terminé votre entraînement par intervalles!,
Kickboxing
le Kickboxing est un excellent exercice de combustion des graisses pour les femmes de plus de 40 ans, car il resserre et tonifie vos jambes, vos fesses, vos bras et vos abdos afin que vous puissiez perdre du poids et augmenter la définition musculaire.
trouvez un cours de kickboxing dans votre gymnase local, essayez des vidéos de kickboxing ou utilisez vos propres mouvements de kickboxing à la maison pour changer votre routine d’entraînement habituelle., Alternez entre différents mouvements de kickboxing, tels que:
- coups de pied avant
- coups de pied latéraux
- coups de pied arrière
- coups de pied ronds
- coups de Jab
- coups Uppercut
- coups de poing rapides
utilisez un sac de boxe si vous en avez un, mais sinon vous pouvez toujours effectuer les mêmes mouvements pour brûler les graisses et augmenter la définition musculaire.
Yoga
Le Yoga est un entraînement plus relaxant que vous pourriez choisir les jours de fatigue ou les jours de repos. Les séances d’entraînement de Yoga aident à soulager le stress, ce qui est important pour votre santé mentale, et augmentent la force et la flexibilité.,
c’est aussi un entraînement à brûler des calories qui stimule votre métabolisme. Par exemple, un ADULTE de 155 livres dépense environ 150 calories en seulement 30 minutes de yoga. Exemples de 10 poses de yoga simples pour vous aider à démarrer:
- pose D’enfant
- guerrier 2
- guerrier inversé
- pose D’arbre
- Chaturanga
- pose de vache
- chien orienté vers le bas
- Poupée de chiffon
- pose de chaise
- torsion de prière
Garland, et pose cobra., Maintenez chaque pose pendant au moins 20 secondes initialement, et travaillez votre chemin jusqu’à tenir des positions pendant 2 à 3 minutes à la fois.
des entraînements pour hommes efficaces pour les femmes de plus de 40 ans!
bon nombre des routines D’entraînement de combustion des graisses Fit Father Project pour les hommes de plus de 40 ans fonctionnent également très bien pour les femmes de plus de 40 ans! Vous trouverez ci-dessous des exemples d’exercices que vous pouvez combiner avec votre routine d’entraînement régulière pour construire ou maintenir des muscles maigres et maintenir votre métabolisme fort.
à Plein Corps, à 35 Minutes de séance d’Entraînement
Le Fit Père de Projet 35 minutes entraînement complet du corps pour les hommes fonctionne bien aussi pour les femmes!, Il augmente la force et la définition musculaire, ce qui stimule le métabolisme pour vous aider à atteindre ou à maintenir un poids santé.,
Les exercices que vous effectuerez pendant L’entraînement de 35 minutes de Fit Father comprennent:
- 3 ensembles de squats de saut et 3 ensembles de deadlifts avec haltères
- 3 ensembles de banc d’haltères et 3 ensembles de rangées d’haltères pliées
- 3 ensembles de banc d’haltères inclinables et 3 ensembles de flys deltoïdes arrière
- 3 ensembles de presse li> 3 ensembles de boucles d’haltères debout et 3 ensembles de concasseurs de crâne pour triceps
utilisez des haltères, à différents poids, pour chacun des exercices énumérés ci-dessus et super réglez-les., En d’autres termes, prenez des périodes de repos minimales entre les séries.
entraînement de perte de poids D’entraînement de circuit de force
cet entraînement de perte de poids D’entraînement de force de projet de père adapté conçu pour les pères occupés fonctionne bien pour la perte de poids dans les mamans occupées aussi!
Vous avez droit à des périodes de repos minimales entre les séries pour brûler des calories et des graisses supplémentaires lorsque vous êtes à temps.,
vous compléterez ce qui suit:
- 10 – 12 reps de squats d’haltères
- 10 – 12 reps de rangées d’haltères
- 10 – 12 reps de presse de banc d’haltères
- 10 – 12 reps de haltères deadlifts
- 10 – 12 reps de presse d’épaule d’haltères
Vous parmi les exercices énumérés ci – dessus, reposez – vous pendant 1 à 3 minutes et répétez le circuit 3 à 5 fois pour maximiser la combustion des graisses.,FR Vous êtes prêt à brûler des calories supplémentaires pour la perte de graisse, mais vous êtes serré dans le temps, essayez ce Fit Father Project entraînement de 20 minutes à brûler les graisses composé de:
- 10 répétitions de balançoires kettle bell
- 10 répétitions de squats kettle bell
- 10 répétitions de votre bras droit
- 10 répétitions de rangées de cloche de bouilloire à un bras avec votre bras gauche
- 10 pompes
Après avoir terminé chacun des exercices ci-dessus, reposez-vous pendant environ 1 à 2 minutes et complétez le circuit 3 à 5 fois au total., Lorsque votre corps s’habitue à cet entraînement, augmentez le nombre de répétitions que vous effectuez pendant chaque exercice.
un autre exercice kettle bell que vous pouvez ajouter, ou échanger pour un autre exercice, s’appelle une rangée verticale kettle bell (photo à droite).
bien manger pour maximiser les résultats
L’alimentation est tout aussi importante que de choisir les bonnes routines d’entraînement pour les femmes de plus de 40 ans. Vous ne verrez pas les résultats de votre désir Si vous mangez trop ou consommez les mauvais aliments., En vous inscrivant au Fit Mother Project 30X (FM30X), vous apprendrez à manger des aliments nutritifs pour maintenir une santé optimale et maintenir votre poids et votre graisse corporelle faibles.,
Une bonne règle empirique consiste à:
- remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents
- remplissez un quart de votre assiette avec des féculents riches en fibres
- remplissez le quart restant de chaque assiette avec des aliments protéinés nutritifs
des exemples courgettes, brocoli, chou-fleur, champignons et poivrons.,
choisissez des viandes maigres, de la volaille, du poisson, des fruits de mer, des œufs, du fromage cottage, du yogourt grec, du tofu et des shakes protéinés comme protéines – et des patates douces, des pois, des haricots, du maïs, du quinoa, de la farine d’avoine, du riz brun et d’autres féculents riches en fibres comme amidons.
ajoutez des huiles végétales, de l’huile de poisson, des avocats, des olives, des noix, des graines et d’autres graisses saines pour le cœur à chaque repas pour améliorer la satiété et garder votre cœur, votre cerveau, votre peau, vos ongles et vos cheveux aussi sains que possible.
FM30X vous aide à créer vos propres plans et menus de repas sains., Pour avoir une idée de la façon de procéder, inscrivez-vous au kit de démarrage gratuit Fit Mother Project dès aujourd’hui! Dans ce kit de démarrage gratuit, vous recevrez:
- Un plan de repas gratuit pour la perte de graisse d’une journée
- coaching par e-mail gratuit d’experts en santé
- Un entraînement gratuit pour stimuler le métabolisme
- accès privé au groupe Facebook DE fit mom pour un soutien social
lorsque vous êtes prêt à changer votre façon de penser et à essayer un programme de perte de poids avec des résultats éprouvés que vous pouvez suivre pour la vie, essayez le programme FM30X du projet Fit Mother!,
l’Écrivain, Le Fit Père de Projet & Ajustement de la Mère de Projet
Erin Coleman est un inscrit et un diététiste avec plus de 15 années d’écriture indépendante de l’expérience.
elle a obtenu son Baccalauréat Science Sciences en sciences nutritionnelles de l’Université du Wisconsin-Madison, et a complété son stage de diététique à L’Université Viterbo à La Crosse, Wisconsin.,
avant de commencer sa carrière dans la rédaction de contenu médical, Erin a travaillé comme éducatrice en santé pour le Département de Médecine interne de L’Université du Wisconsin-Madison.
son travail publié apparaît sur des centaines de sites Web de santé et de remise en forme, et elle travaille actuellement à la publication de son premier livre! Erin est une femme et une mère de deux beaux enfants.