il devient de plus en plus clair que l’inflammation chronique est la cause profonde de nombreuses maladies graves – y compris les maladies cardiaques, de nombreux cancers et la maladie d’Alzheimer. Nous connaissons tous l’inflammation à la surface du corps sous forme de rougeur locale, de chaleur, d’enflure et de douleur. C’est la pierre angulaire de la réponse curative du corps, apportant plus de nourriture et plus d’activité immunitaire à un site de blessure ou d’infection., Mais lorsque l’inflammation persiste ou ne sert à rien, elle endommage le corps et provoque des maladies. Le Stress, le manque d’exercice, la prédisposition génétique et l’exposition à des toxines (comme la fumée de tabac d’occasion) peuvent tous contribuer à une telle inflammation chronique, mais les choix alimentaires jouent également un grand rôle. Apprendre comment des aliments spécifiques influencent le processus inflammatoire est la meilleure stratégie pour le contenir et réduire les risques de maladie à long terme. (Trouvez plus de détails sur la mécanique du processus inflammatoire et la pyramide alimentaire Anti-inflammatoire.,

Le régime Anti-inflammatoire n’est pas un régime au sens populaire – il n’est pas conçu comme un programme de perte de poids (bien que les gens puissent et perdent du poids), ni le régime Anti-inflammatoire n’est un plan alimentaire pour rester pendant une période de temps limitée. Il s’agit plutôt d’une façon de sélectionner et de préparer des aliments anti-inflammatoires basés sur des connaissances scientifiques sur la façon dont ils peuvent aider votre corps à maintenir une santé optimale., En plus d’influencer l’inflammation, ce régime anti-inflammatoire naturel fournira une énergie constante et suffisamment de vitamines, de minéraux, de fibres alimentaires d’acides gras essentiels et de phytonutriments protecteurs.

Vous pouvez également adapter vos recettes existantes en fonction de ces anti-inflammatoires alimentation conseils:

Anti-Inflammatoire Général Bouts de Régime:

• Objectif pour la variété.
• Inclure beaucoup d’aliments frais que possible.
• minimisez votre consommation d’aliments transformés et de restauration rapide.
• mangez une abondance de fruits et légumes.,

apport calorique

• La plupart des adultes doivent consommer entre 2 000 et 3 000 calories par jour.
• Les femmes et les personnes plus petites et moins actives ont besoin de moins de calories.
• Les hommes et les personnes plus grandes et plus actives ont besoin de plus de calories.
• Si vous mangez le nombre approprié de calories pour votre niveau d’activité, votre poids ne doit pas fluctuer énormément.
• La répartition des calories que vous absorbez devrait être la suivante: 40 à 50% des glucides, 30% des graisses et 20 à 30% des protéines.,
• Essayez d’inclure des glucides, des lipides et des protéines à chaque repas.

glucides

• avec un régime de 2 000 calories par jour, les femmes adultes devraient consommer entre 160 et 200 grammes de glucides par jour.
• les hommes Adultes devraient consommer entre 240 à 300 grammes de glucides par jour.
• la majorité de cela devrait être sous la forme d’aliments moins raffinés, moins transformés avec une faible charge glycémique.
• réduisez votre consommation d’aliments à base de farine de blé et de sucre, en particulier de pain et de la plupart des collations emballées (y compris les croustilles et les bretzels).,
• mangez plus de grains entiers tels que le riz brun et le blé boulgour, dans lesquels le grain est intact ou en quelques gros morceaux. Ceux-ci sont préférables aux produits à base de farine de blé entier, qui ont à peu près le même indice glycémique que les produits à base de farine blanche.
• mangez plus de haricots, de courges d’hiver et de patates douces.
• faire Cuire les pâtes al dente et les manger avec modération.
• évitez les produits à base de sirop de maïs à haute teneur en fructose.

graisse

• sur un régime de 2 000 calories par jour, 600 calories peuvent provenir des graisses, soit environ 67 grammes., Cela devrait être dans un rapport de 1:2:1 de gras saturés à monoinsaturés à polyinsaturés.
• réduisez votre consommation de graisses saturées en mangeant moins de beurre, de crème, de fromage riche en matières grasses, de poulet non pelé et de viandes grasses, ainsi que des produits à base d’huile de palmiste.
• utilisez l’huile d’olive extra vierge comme huile de cuisson principale. Si vous voulez une huile au goût neutre, utilisez de l’huile de canola biologique pressée par expulseur. Les versions biologiques, à haute teneur en acide oléique et pressées par expulseur de l’huile de tournesol et de carthame sont également acceptables.
• évitez les huiles régulières de carthame et de tournesol, l’huile de maïs, l’huile de coton et les huiles végétales mélangées.,
• évitez strictement la margarine, le raccourcissement des légumes et tous les produits les énumérant comme ingrédients. Évitez strictement tous les produits fabriqués avec des huiles partiellement hydrogénées de toute nature. Inclure dans votre alimentation les avocats et les noix, en particulier les noix, les noix de cajou, les amandes et les Beurres de noix fabriqués à partir de ces noix.,
• pour les acides gras oméga-3, mangez du saumon (de préférence frais ou congelé sauvage ou en conserve), des sardines emballées dans de l’eau ou de l’huile d’olive, du hareng et de la morue noire (poisson Charbonnier, poisson-beurre); des œufs enrichis en oméga-3; des graines de chanvre et des graines de lin (de préférence fraîchement moulues); ou prenez un supplément d’huile de poisson (recherchez

protéines

• sur un régime de 2 000 calories par jour, votre apport quotidien en protéines devrait être compris entre 80 et 120 grammes., Mangez moins de protéines si vous avez des problèmes de foie ou de reins, des allergies ou une maladie auto-immune.
• réduisez votre consommation de protéines animales à l’exception du poisson et du fromage naturel et du yogourt de haute qualité.
• mangez plus de protéines végétales, en particulier des haricots en général et du soja en particulier. Familiarisez-vous avec la gamme d’aliments à base de soja entier disponibles et trouvez ceux que vous aimez.

la Fibre

• Essayez de manger de 40 grammes de fibres par jour. Vous pouvez y parvenir en augmentant votre consommation de fruits, en particulier de baies, de légumes (en particulier de haricots) et de grains entiers.,
• Les céréales prêtes à l’emploi peuvent être de bonnes sources de fibres, mais lisez les étiquettes pour vous assurer qu’elles vous donnent au moins 4 et de préférence 5 grammes de son par portion d’une once.

phytonutriments

• pour obtenir une protection naturelle maximale contre les maladies liées à l’âge (y compris les maladies cardiovasculaires, le cancer et les maladies neurodégénératives) ainsi que contre la toxicité environnementale, mangez une variété de fruits, de légumes et de champignons.
• choisissez des fruits et légumes de toutes les parties du spectre de couleurs, en particulier des baies, des tomates, des fruits orange et jaune et des légumes à feuilles foncées.,
• choisissez des produits biologiques autant que possible. Apprenez quelles cultures cultivées de manière conventionnelle sont les plus susceptibles de transporter des résidus de pesticides et évitez-les.
• mangez régulièrement des légumes crucifères (famille des choux).
• incluez les aliments à base de soja dans votre alimentation.
• buvez du thé au lieu du café, en particulier du thé blanc, vert ou oolong de bonne qualité.
• Si vous buvez de l’alcool, utilisez préférentiellement du vin rouge.
• dégustez le chocolat noir nature avec modération (avec une teneur minimale en cacao de 70%).,

vitamines et minéraux

la meilleure façon d’obtenir tous vos vitamines, minéraux et micronutriments quotidiens est de manger un régime riche en aliments frais avec une abondance de fruits et légumes. De plus, complétez votre alimentation avec le cocktail antioxydant suivant:

• vitamine C, 200 milligrammes par jour.
• vitamine E. La plupart des adultes devraient limiter leur apport quotidien en supplément de vitamine E à 100-200 UI (sous forme de tocophérols et de tocotriénols mélangés).
• sélénium, 100-200 microgrammes par jour.
• caroténoïdes mélangés, 10 000 à 15 000 UI par jour.,
• Les antioxydants peuvent être pris le plus commodément dans le cadre d’un supplément multivitaminique/multiminéral quotidien. Il ne doit pas contenir de fer (sauf si vous êtes une femme et que vous avez des règles régulières) et pas de vitamine A préformée (rétinol). Prenez ces suppléments avec votre plus grand repas.
• Les femmes devraient prendre un supplément de calcium, de préférence sous forme de citrate de calcium, de 500 à 700 milligrammes par jour, en fonction de leur apport alimentaire en ce minéral. Les hommes devraient éviter le calcium supplémentaire.,

autres mesures à prendre

• Si vous ne mangez pas de poisson gras au moins deux fois par semaine, prenez de l’huile de poisson supplémentaire, en capsule ou sous forme liquide (deux à trois grammes par jour d’un produit contenant à la fois de l’EPA et du DHA). Recherchez distillation moléculaire des produits certifiés exempts de métaux lourds et d’autres contaminants.
• parlez à votre médecin de suivre un traitement à faible dose d’aspirine, une ou deux aspirines pour bébés par jour (81 ou 162 milligrammes).
• Si vous ne mangez pas régulièrement de gingembre et de curcuma, envisagez de les prendre sous forme supplémentaire.,
• ajoutez la coenzyme Q10 (CoQ10) à votre régime quotidien: 60-100 milligrammes d’une forme de gélule prise avec votre plus gros repas.
• Si vous êtes sujet au syndrome métabolique, prenez de l’acide alpha-lipoïque, 100 à 400 milligrammes par jour.

eau

• buvez de l’eau pure, ou des boissons qui sont principalement de l’eau (thé, jus de fruits très dilué, eau pétillante au citron) tout au long de la journée.
• utilisez de l’eau en bouteille ou obtenez un purificateur d’eau domestique si votre eau du robinet a un goût de chlore ou d’autres contaminants, ou si vous habitez dans une zone où l’eau est connue ou soupçonnée d’être contaminée.,