personne Ne commence leur voyage de remise en forme avec la capacité de soulever vraiment de poids lourds ou de facilement effectuer plusieurs séries d’un exercice difficile. Afin de transformer ces boucles de biceps de cinq livres en boucles de 10 livres et au-delà, vous devez défier vos muscles afin qu’ils puissent s’adapter à un travail plus lourd. L’un des moyens les plus efficaces pour faire progresser vos efforts de remise en forme est de suivre le processus de surcharge progressive., Voici comment cela fonctionne et pourquoi cela vous aidera à atteindre vos objectifs en toute sécurité et efficacement.
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La Définition de la Surcharge Progressive
la surcharge Progressive se réfère au processus de progressivement surcharger le corps avec le volume, l’intensité, la fréquence ou de temps pour atteindre un objectif spécifique., « En d’autres termes, en apprenant à votre corps à faire plus de travail, vous forcez de nouvelles adaptations à devenir efficaces face aux exigences que vous imposez à votre système”, explique Cody Braun, expert en fitness Openfit.
les avantages de la surcharge Progressive
en tant qu’un des principes fondamentaux de la science de l’exercice, la surcharge progressive est un moyen sûr et rapide d’obtenir de nouveaux gains de force et de modifier la composition de votre corps au fil du temps.
« Une fois que le corps s’habituera aux exigences , vous deviendrez plus efficace dans cette tâche”, explique Braun., C’est pourquoi vous devez faire quelques ajustements à votre routine après un certain temps, en faisant des choses comme en utilisant des poids plus lourds ou en faisant plus de répétitions. sinon, vous ne continuerez pas à voir autant d’avantages de vos séances d’entraînement.
un énorme avantage de la surcharge progressive est qu’elle encourage des changements positifs en toute sécurité. Si vous faites 10 répétitions de squats à l’aide de 50 livres un jour, sauter jusqu’à 100 livres le lendemain avec le même nombre de répétitions est un moyen infaillible pour mettre en place une blessure. Votre corps a besoin de temps pour s’adapter aux nouvelles exigences et pour développer la force nécessaire pour gérer de manière appropriée un nouveau poids., C’est pourquoi on l’appelle la surcharge progressive: elle vous aide à vous améliorer au fil du temps, étape par étape.
Outre les effets physiques, votre cerveau reçoit un coup de pouce de la surcharge progressive. Faire la même séance d’entraînement tous les jours devient ennuyeux et ne vous met pas au défi mentalement. Peaufiner votre routine d’entraînement de temps en temps peut vous aider à rester engagé et intéressé par ce que vous faites, ce qui a finalement un impact sur la quantité d’effort que vous mettez dans vos séances d’entraînement.,
comment utiliser la surcharge Progressive
lorsque vous commencez à travailler, la première chose sur laquelle vous devriez vous concentrer est de perfectionner votre forme avec efficacité, explique Braun. « Avant de passer d’un facteur de stress à l’autre, vous voulez devenir efficace”, conseille-t-il. « Une fois que vous pouvez bien bouger, vous pouvez jouer avec les plages de rep, le temps de repos, le poids, l’intensité, le volume total et la fréquence. »
Joe Cannon, MS CSCS, NSCA-CPT, conseille souvent aux débutants d’utiliser la surcharge progressive en trois phases. Augmentez d’abord les répétitions, puis le nombre d’ensembles, puis le poids.,
Qu’est-ce qu’un exemple de surcharge progressive?
disons que vous commencez un programme d’entraînement où vous effectuez 10 répétitions de boucles de biceps avec un poids de 5 livres pour trois séries. Au cours de la première semaine, c’est difficile, et les deux dernières répétitions sont difficiles. À la fin de la deuxième semaine, vous terminez le dixième représentant sans aucun problème. Selon le principe de surcharge progressive, vous voudriez alors faire 12 répétitions de boucles avec le même poids de 5 livres pour trois ensembles.
Après cela devient gérable, garder le même poids, et ajouter dans un quatrième ensemble., Au moment où cela devient un jeu d’enfant, c’est quand vous devriez réinitialiser et augmenter le poids: maintenant, vous faites 10 répétitions avec un poids de 10 livres pour trois ensembles.
C’est un exemple de la surcharge progressive dans la formation de poids, mais vous pouvez utiliser le même concept dans d’autres types de séances d’entraînement aussi. Si vous faites une séance d’entraînement en cours d’exécution, vous pouvez jouer avec des aspects tels que le nombre de sets de sprint que vous faites, la durée des sets et le temps de repos entre les sets. Tant que vous défiez votre corps de plus en plus, petit à petit, vous pouvez garder votre corps s’adapter et s’améliorer.,
vous ne savez Pas où commencer? Trouvez un programme à suivre. Les bons intégreront une surcharge progressive dans le calendrier en variant la complexité des exercices, les ratios travail-repos, la durée globale et l’intensité.
dois-je progresser à chaque entraînement?
Vous ne progresserez probablement pas à chaque entraînement—et c’est OK.
« La Progression n’est pas toujours un coup droit”, dit Braun. Si vous êtes un débutant, vous passerez probablement par des périodes où vous augmenterez facilement votre force., Mais une fois que vous avez dépassé les étapes de début, vous verrez probablement un ralentissement de la vitesse à laquelle vous pouvez sauter en poids ou en ensembles. ” Le corps peut parfois être imprévisible », dit-il, vous devez donc continuer à ajuster votre routine pour déterminer ce qui vous convient le mieux.
la bonne nouvelle est que votre corps va surmonter ces plateaux temporaires et que vous continuerez à voir des changements positifs dans votre corps, votre force et votre confiance.