instructions étape par étape sur la façon de faire la méditation Vipassana Insight-le fondement de toutes les méditations bouddhistes-du regretté maître Sayadaw U Pandita.

qu’est-Ce que Vipassana?

Vipassana, ou méditation perspicace, est la pratique d’une attention continue à la sensation, à travers laquelle on voit finalement la vraie nature de l’existence., On pense que c’est la forme de pratique de la méditation enseignée par le Bouddha lui-même, et bien que la forme spécifique de la pratique puisse varier, elle est la base de toutes les traditions de la méditation bouddhiste.

Vipassana est la pratique de méditation bouddhiste prédominante au Sri Lanka et en Asie du sud-est. Au début du XXe siècle, il y a eu un renouveau important de cette première forme de pratique de la méditation dirigée par le Vénérable Mahasi Sayadaw de Birmanie. Après la mort de Mahasi Sayadaw en 1982, Sayadaw U Pandita a été choisi comme son principal précepteur., U Pandita était l’un des principaux enseignants de méditation Vipassana au monde et a eu une influence importante sur de nombreux enseignants Vipassana en Occident, y compris Sharon Salzberg et Joseph Goldstein de la Insight Meditation Society. Il a été le fondateur et l’abbé du Centre de méditation Panditarama à Yangon, au Myanmar.

Où & Comment s’Asseoir

1. Quel endroit est le meilleur pour la méditation?
Le Bouddha a suggéré qu’un endroit forestier sous un arbre ou tout autre endroit très calme est le meilleur pour la méditation.

2. Comment le méditant s’asseoir?,
il a dit que le méditant devrait s’asseoir tranquillement et paisiblement avec les jambes croisées.

3. Comment ceux qui ont des problèmes de dos devraient-ils s’asseoir?
Si s’asseoir avec les jambes croisées s’avère trop difficile, d’autres postures assises peuvent être utilisées. Pour ceux qui ont des problèmes de dos, une chaise est tout à fait acceptable. Dans tous les cas, asseyez-vous le dos droit, à angle droit par rapport au sol, mais pas trop raide.

4. Pourquoi devriez-vous vous asseoir droit?
la raison de s’asseoir droit n’est pas difficile à voir. Un dos arqué ou tordu apportera bientôt de la douleur., De plus, l’effort physique pour rester debout sans soutien supplémentaire dynamise la pratique de la méditation.

5. Pourquoi est-il important de choisir un poste?
pour atteindre la tranquillité d’esprit, nous devons nous assurer que notre corps est en paix. Il est donc important de choisir une position qui sera confortable pour une longue période de temps.

La Respiration Pendant la Méditation

6. Après vous être assis, que devriez-vous faire?,
je ferme les yeux. Ensuite, placez votre attention sur le ventre, sur l’abdomen. Respirez normalement-sans forcer votre respiration-ni la ralentir ni la hâter. Juste une respiration naturelle.

7. De quoi allez-vous prendre conscience lorsque vous inspirez et expirez?
Vous prendrez conscience de certaines sensations lorsque vous inspirez et que l’abdomen se lève, et lorsque vous expirez et que l’abdomen tombe.

le Développement de l’Attention

8. Comment devriez-vous aiguiser votre objectif?
Aiguisez votre objectif en vous assurant que l’esprit est attentif à l’intégralité de chaque processus., Soyez conscient dès le début de toutes les sensations impliquées dans la montée. Maintenez une attention constante au milieu et à la fin de la hausse. Ensuite, soyez conscient des sensations du mouvement de chute de l’abdomen du début, au milieu et à la toute fin de la chute.

bien que nous décrivions la montée et la descente comme ayant un début, un milieu et une fin, c’est seulement pour montrer que votre conscience doit être continue et approfondie. Nous n’avons pas l’intention de diviser ces processus en trois segments., Vous devriez essayer d’être conscient de chacun de ces mouvements du début à la fin comme un processus complet, dans son ensemble. Ne regardez pas les sensations avec un esprit trop concentré, en cherchant spécifiquement à découvrir comment le mouvement abdominal commence ou se termine.

9. Pourquoi est-il important dans cette méditation d’avoir à la fois un effort et un but précis?
Il est très important d’avoir à la fois un effort et un objectif précis afin que l’esprit rencontre la sensation directement et puissamment.

10. Quelle est une façon d’aider la précision et la précision?,
Une aide utile à la précision et à l’exactitude est de faire une note douce et mentale de l’objet de la conscience, en nommant la sensation en disant le mot doucement et silencieusement dans l’esprit, comme « rising, rising . . .” et « tomber, tomber. . .”

11. Quand l’esprit s’égare, que devez-vous faire?
attention à l’esprit! Être conscient de ce que vous pensez.

12. Comment Pouvez-vous clarifier votre conscience de la pensée?
notez la pensée silencieusement avec l’étiquette verbale « penser”, et revenez à la montée et à la chute.

13., Est-il possible de rester parfaitement concentré sur la montée et la chute de l’abdomen tout le temps?
malgré un effort pour le faire, personne ne peut rester parfaitement concentré sur la montée et la chute de l’abdomen pour toujours. D’autres objets surgissent inévitablement et deviennent prédominants. Ainsi, la sphère de la méditation englobe toutes nos expériences: les vues, Les sons, les odeurs, les goûts, les sensations dans le corps et les objets mentaux tels que les visions dans l’imagination ou les émotions. Lorsque l’un de ces objets apparaît, vous devez vous concentrer sur la conscience directe et utiliser silencieusement une étiquette verbale douce.,

pendant la pratique

14. Si un autre objet empiète sur la conscience et l’éloigne de la montée et de la chute, que devriez-vous faire?
pendant la méditation assise, si un autre objet empiète fortement sur la conscience afin de l’éloigner de la montée et de la chute de l’abdomen, cet objet doit être clairement noté. Par exemple, si un son fort apparaît pendant votre méditation, dirigez consciemment votre attention vers ce son dès qu’il apparaît. Soyez conscient du son comme une expérience directe, et identifiez-le succinctement avec l’étiquette douce, interne et verbale « entendre, entendre., »Lorsque le son s’estompe et n’est plus prédominant, revenez à la montée et à la descente. C’est le principe de base à suivre dans la méditation assise.

15. Quelle est la meilleure façon de faire l’étiquette verbale?
Il n’y a pas besoin de langage complexe. Un mot simple est le meilleur. Pour les portes des yeux, des oreilles et de la langue, nous disons simplement: « voir, voir…” ou « entendre, entendre…” ou « goûter, goûter . . . .”

16. Quelles sont les façons de noter les sensations dans le corps?
Pour les sensations dans le corps, nous pouvons choisir un terme légèrement plus descriptif comme « chaleur”, « pression”, « dureté” ou « mouvement.”

17., Comment devriez-vous noter les objets mentaux?
Les objets mentaux semblent présenter une diversité déconcertante, mais en fait, ils tombent dans quelques catégories claires, telles que « penser”, « imaginer”, « se souvenir”, « planifier” et « visualiser.”

18. Quel est le but de l’étiquetage?
En utilisant la technique d’étiquetage, votre objectif n’est pas d’acquérir des compétences verbales. L’étiquetage nous aide à percevoir clairement les qualités réelles de notre expérience, sans nous immerger dans le contenu. Il développe la puissance mentale et la concentration.

19. Quel genre de conscience cherchons-nous dans la méditation, et pourquoi?,
Nous recherchons une conscience profonde, claire et précise de l’esprit et du corps. Cette prise de conscience directe nous montre la vérité sur nos vies, la nature réelle des processus mentaux et physiques.

mettre fin à votre méditation

20. Après une heure de séance, notre méditation à sa fin?
La Méditation n’a pas besoin de prendre fin après une heure de séance. Il peut être réalisé en continu par le biais de la journée.

21. Comment devriez-vous vous lever de la méditation assise?,
lorsque vous vous levez de la position assise, vous devez noter attentivement, en commençant par l’intention d’ouvrir les yeux: « intention, intention”; ouverture, ouverture. »Vivez l’événement mental de l’intention et ressentez les sensations d’ouvrir les yeux. Continuez à noter avec soin et précision, avec toute la puissance d’observation, à travers toute la transition des postures jusqu’au moment où vous vous êtes levé, et quand vous commencez à marcher.

22. En plus de vous asseoir et de marcher, que devez-vous savoir d’autre tout au long de la journée?,
tout au long de la journée, vous devez également être conscient—et noter mentalement—toutes les autres activités, telles que l’étirement, plier le bras, prendre une cuillère, mettre des vêtements, se brosser les dents, fermer la porte, ouvrir la porte, fermer les paupières, manger et ainsi de suite. Toutes ces activités doivent être notées avec une conscience attentive et une étiquette mentale douce.

23. Y a-t-il un moment pendant la journée où vous pouvez détendre votre attention?
En dehors des heures de sommeil sain, vous devriez essayer de maintenir la pleine conscience continue tout au long de vos heures de veille.

24., Il semble être une lourde tâche de maintenir la pleine conscience continue tout au long de la journée.
Ce n’est pas une tâche lourde; c’est juste s’asseoir et marcher et simplement observer tout ce qui se passe.

retraite& méditation à pied

25. Quel est l’horaire habituel lors d’une retraite?
pendant une retraite, il est habituel d’alterner des périodes de méditation assise avec des périodes de méditation de marche formelle d’environ la même durée, l’une après l’autre tout au long de la journée.

26. Quelle devrait être la durée d’une période de marche?
Une heure est une période standard, mais 45 minutes peuvent également être utilisées.,

27. Combien de temps les retraitants choisissent-ils pour la marche formelle?
Pour la marche formelle, les retraités choisissent une voie d’une vingtaine de marches, puis marchent lentement d’avant en arrière le long de celle-ci.

28. La méditation à pied est-elle utile dans la vie quotidienne?
Oui. Une courte période—disons dix minutes de méditation de marche formelle avant de s’asseoir-sert à concentrer l’esprit. En outre, la conscience développée dans la méditation à pied nous est utile à tous lorsque nous déplaçons notre corps d’un endroit à l’autre au cours d’une journée normale.

29. Quelles qualités mentales sont développées par la méditation en marchant?,
La méditation à pied développe l’équilibre et la précision de la conscience ainsi que la durabilité de la concentration.

30. Peut-on observer des aspects profonds du dhamma en marchant?
On peut observer des aspects très profonds du dhamma en marchant, et même être éclairé!

31. Si vous ne faites pas de méditation à pied avant de vous asseoir, y a-t-il un inconvénient?
un yogi qui ne fait pas de méditation à pied avant de s’asseoir est comme une voiture avec une batterie délabrée. Il ou elle aura du mal à démarrer le moteur de la pleine conscience en position assise.,

méditation à pied & mouvement conscient

32. Pendant la méditation à pied, à quel processus accordons-nous notre attention?
La méditation de marche consiste à prêter attention au processus de marche.

33. En marchant rapidement, que devrions-nous noter? Où devrions-nous placer notre conscience?
Si vous vous déplacez assez rapidement, faites une note mentale du mouvement des jambes,  » gauche, droite, gauche, droite”, et utilisez votre conscience pour suivre les sensations réelles dans toute la zone des jambes.

34. Lorsque vous vous déplacez plus lentement, que devrions-nous noter?,
Si vous vous déplacez plus lentement, notez le levage, le déplacement et le placement de chaque pied.

35. Que vous marchiez lentement ou rapidement, où devriez-vous essayer de garder votre esprit?
dans chaque cas, vous devez essayer de garder votre esprit sur les sensations de la marche.

36. Lorsque vous vous arrêtez au bout de la voie piétonne, que devez-vous faire?
remarquez quels processus se produisent lorsque vous vous arrêtez au bout de la voie, lorsque vous restez immobile, lorsque vous tournez et recommencez à marcher.

37. Devriez-vous surveiller vos pieds?,
ne surveillez pas vos pieds à moins que cela ne devienne nécessaire en raison d’un obstacle au sol; il est inutile de tenir l’image d’un pied dans votre esprit pendant que vous essayez d’être conscient des sensations. Vous voulez vous concentrer sur les sensations elles-mêmes, et celles-ci ne sont pas visuelles.

38. Que peuvent découvrir les gens lorsqu’ils se concentrent sur les sensations de la marche?
pour beaucoup de gens, c’est une découverte fascinante quand ils sont capables d’avoir une perception pure et nue d’objets physiques tels que la légèreté, les picotements, le froid et la chaleur.

39. Comment la marche est-elle généralement notée?,
Habituellement, nous divisons la marche en trois mouvements distincts: soulever, déplacer et placer le pied.

40. Comment Pouvons-nous rendre notre conscience précise?
pour soutenir une conscience précise, nous séparons clairement les mouvements, en faisant une étiquette mentale douce au début de chaque mouvement, et en nous assurant que notre conscience le suit clairement et puissamment jusqu’à sa fin. Un point mineur mais important est de commencer à noter le mouvement de placement à l’instant où le pied commence à se déplacer vers le bas.

41. Notre connaissance des concepts conventionnels est-elle importante dans la méditation?
considérons  » levage., »Nous connaissons son nom conventionnel, mais dans la méditation, il est important de pénétrer derrière ce concept conventionnel et de comprendre la vraie nature de tout le processus de levage, en commençant par l’intention de soulever et en continuant à travers le processus réel, qui implique de nombreuses sensations.

42. Que se passe – t-il si notre effort pour être conscient de la levée est trop fort, ou bien, trop faible?
Si notre effort pour être conscient de lever le pied est trop fort, il dépassera la sensation. Si notre effort est trop faible, il sera en deçà de cet objectif.,

Développer la Perspicacité & Concentration

43. Que se passe-t-il lorsque l’effort est équilibré?
objectif mental précis et précis aide à équilibrer nos efforts. Lorsque notre effort est équilibré et que notre objectif est précis, la pleine conscience s’établira fermement sur l’objet de la conscience.

44. Quels facteurs mentaux doivent être présents pour que la concentration se développe?
Ce n’est qu’en présence de trois facteurs—l’effort, la précision et la pleine conscience—que la concentration se développe.

45. Qu’est-ce que la concentration?
Concentration est collectedness de l’esprit: d’explicitation., Sa caractéristique est d’empêcher la conscience de devenir diffuse ou dispersée.

46. Que verrons-nous à mesure que nous nous rapprocherons de plus en plus du processus de levage?
alors que nous nous rapprochons de plus en plus de ce processus de levage, nous verrons que c’est comme une ligne de fourmis rampant sur la route. De loin, la ligne peut sembler statique, mais de plus près, elle commence à scintiller et à vibrer.

47. Comme nous nous rapprochons encore plus, que verrons-nous?
de plus près, la ligne se divise en fourmis individuelles, et nous voyons que notre notion de ligne n’était qu’une illusion., Nous percevons maintenant avec précision la ligne des fourmis comme une fourmi après l’autre fourmi après l’autre fourmi.

Les Progrès de la Perspicacité

48. Qu’est-ce que « insight”?
« perspicacité » est un facteur mental. Lorsque nous regardons avec précision, par exemple, le processus de levage du début à la fin, le facteur mental ou la qualité de conscience appelée « perspicacité” se rapproche de l’objet d’observation. Plus la vision est proche, plus la vraie nature du processus de levage est claire.

49. Quels sont les progrès d’insight?,
c’est un fait étonnant sur l’esprit humain que lorsque la perspicacité surgit et s’approfondit à travers Vipassana, ou « pratique de méditation de perspicacité”, des aspects particuliers de la vérité sur l’existence ont tendance à être révélés dans un ordre défini. Cet ordre est connu comme le progrès de la compréhension.

50. Quelle est la première idée que les méditants éprouvent couramment?
les méditants comprennent, non pas intellectuellement ou par raisonnement, mais tout à fait intuitivement, qu’un processus tel que l’élévation est composé de phénomènes mentaux et matériels distincts qui se produisent ensemble, comme une paire., Les sensations physiques, qui sont importantes, sont liés, mais différents de la conscience, qui est mentale.

51. Quelle est la deuxième perspicacité dans le progrès classique de la perspicacité?
Nous commençons à voir toute une succession d’événements mentaux et de sensations physiques, et à apprécier la conditionnalité qui relie l’esprit et la matière., Nous voyons avec la plus grande fraîcheur et immédiateté que l’esprit provoque la matière, comme lorsque notre intention de lever le pied initie les sensations physiques du mouvement, et nous voyons que la matière provoque l’esprit, comme lorsqu’une sensation physique de forte chaleur génère un désir de déplacer notre méditation en marche dans un endroit ombragé. L’aperçu de la cause et de l’effet peut prendre une grande variété de formes. Quand il se pose, cependant, notre vie nous semble beaucoup plus simple que jamais. Notre vie n’est qu’une chaîne de causes et d’effets mentaux et physiques. C’est la deuxième perspicacité dans le progrès classique de la perspicacité.,

52. Quel est le prochain niveau de perspicacité?
au fur et à mesure que nous développons la concentration, nous voyons d’autant plus profondément que ces phénomènes du processus de levage sont impermanents et impersonnels, apparaissant et disparaissant un par un à une vitesse fantastique. C’est le prochain niveau de perspicacité, le prochain aspect de l’existence que la conscience concentrée devient capable de voir directement. Il n’y a personne derrière ce qui se passe; les phénomènes surgissent et passent comme un processus vide, selon la loi de cause à effet. Cette illusion de mouvement et de solidité est comme un film., À la perception ordinaire, il semble plein de personnages et d’objets, tous les semblants d’un monde. Mais si nous ralentissons le film, nous verrons qu’il est en fait composé de trames statiques séparées.

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