construisez un noyau solide et solidaire avec ces exercices de chaise-pas besoin de descendre sur le sol!

Oui, un noyau solide est essentiel pour rester actif et indépendant en vieillissant. Mais les courbures, les planches et autres exercices de base communs qui impliquent de descendre sur le sol—et de revenir en arrière—ne sont pas votre seule option.

en fait, certains des meilleurs exercices de base pour les personnes âgées se déroulent en position assise, explique Tiffany Chag, C. S. C. S.,, un entraîneur de force à L’Hôpital de Chirurgie Spéciale à New York.

« chaque fois que vous êtes assis, votre cœur devrait être engagé pour vous aider à maintenir une posture haute et droite”, dit-elle. Les épaules doivent être vers le bas et le dos, et vous devriez avoir un minimum de trempage dans le bas du dos. Lorsque vous essayez de maintenir cette posture tout en effectuant les bons exercices, votre noyau est vraiment en train de cuisiner!

quels sont exactement les bons exercices? Commencez par les quatre ci-dessous, recommandés par Chag ainsi que par Leython Williams, D. P. T.,, physiothérapeute et gestionnaire d’installations à Athletico Physical Therapy dans le Lincolnshire, Illinois.

comment utiliser ces exercices de chaise de base

Vous pouvez en choisir un ou deux à ajouter à votre routine de force normale, ou les enchaîner tous pour un circuit de base rapide et efficace de 10 minutes. Pour terminer le circuit, effectuez chaque exercice pendant une minute, puis passez au suivant. Après avoir terminé les quatre exercices, répétez le circuit une fois de plus (deux tours au total).

vous aurez besoin d’une balle légère et d’une bande de résistance., Si vous n’en avez pas à la maison, dirigez-vous vers votre gymnase ou votre centre communautaire local.

Comme toujours, la sécurité est la clé. Les exercices ici peuvent être différents ou plus avancés que ceux que vous expérimenterez dans une classe SilverSneakers. Si vous avez une maladie chronique, une blessure ou des problèmes d’équilibre, parlez à votre médecin de la façon dont vous pouvez faire de l’exercice en toute sécurité.

Seated Twist

asseyez-vous Haut sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol et tenez une boule de médecine légère, un haltère ou un autre objet de même poids devant votre poitrine. Étendez vos bras pour tenir la balle au niveau des yeux devant vous, les coudes légèrement pliés.,

De là, tournez doucement votre torse vers la droite aussi loin que confortable. Assurez-vous que la rotation vient de votre noyau, pas de vos épaules ou de vos bras; cela aide à imaginer que le haut de votre corps est une statue. Faites une Pause, puis revenez à la position de départ. Répétez sur le côté opposé. Continuez en alternance jusqu’à ce qu’une minute soit écoulée.

Mise en garde: Si vous souffrez d’ostéoporose, les mouvements de torsion et de flexion peuvent ne pas vous convenir. Parlez à votre médecin de l’exercice en toute sécurité.,

Côté de Pliage

s’Asseoir droit sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol. Laissez vos bras pendre des deux côtés de votre corps.

de là, Penchez-vous doucement vers la droite au niveau de votre taille, en étendant votre main droite aussi loin vers le sol que confortable. De retour à la position de départ. Répétez sur le côté opposé. Continuez en alternance jusqu’à ce qu’une minute soit écoulée. Au fur et à mesure que vous progressez, essayez d’effectuer l’exercice avec un haltère léger ou un objet dans chaque main.,

Mise en garde: Si vous souffrez d’ostéoporose, les mouvements de torsion et de flexion peuvent ne pas vous convenir. Parlez à votre médecin de l’exercice en toute sécurité.

Résisté à genouillère

s’Asseoir droit sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol et les mains sur le haut de vos cuisses.

de là, appuyez doucement votre paume droite vers le bas dans votre cuisse droite tout en appuyant votre cuisse vers le haut dans votre paume. Appuyez assez fermement pour que vous sentiez votre abs serrer. Maintenez pendant quelques respirations, puis relâchez et répétez du côté opposé., Continuez en alternance jusqu’à ce qu’une minute soit écoulée.

extension de bande

ancrez une bande de résistance autour d’un pied de table robuste, d’une rampe ou d’un objet à droite d’une chaise. Asseyez-vous haut dans la chaise avec vos pieds à plat sur le sol et tenez les extrémités de la bande avec les deux mains devant votre estomac. La bande doit être tendue et parallèle au sol à la hauteur du nombril.

de là, pressez vos mains directement devant votre estomac, en résistant à la traction du groupe vers la droite., Tenez pendant quelques respirations, puis pliez les coudes pour revenir à la position de départ. Continuez pendant 30 secondes, puis tournez votre chaise pour que la bande soit ancrée sur votre côté gauche et répétez.

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