Heya!

vous voulez donc savoir s’il est possible de perdre du poids avec un régime végétarien? Bah ouais, c’en est! C’est déjà une bonne nouvelle, n’est-ce pas? Et mieux encore, vous avez frappé à la bonne place. Ce guide vous met en place pour le plan de repas végétarien de perte de poids gratuit de 7 jours, y compris une liste d’épicerie.,

d’Abord, nous aimerions vous montrer les avantages d’un régime végétarien pour perdre du poids. Il y en a beaucoup et cela devrait vous exciter à l’essayer déjà!

ensuite, nous passons en revue les bases de la perte de poids. Ceux-ci sont essentiels et restent les mêmes, peu importe le régime que vous suivez.

Après que nous plonger un peu plus profondément sur la façon d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin sur un régime végétarien. Important, car nous ne voulons pas que vous vous préoccupiez de suffisamment de protéines

ensuite, nous mettons tout en pratique avec notre plan de repas comprenant uniquement des recettes rapides et faciles.

– il Prêt? Nous allons plonger dans!,

les Avantages du régime végétarien pour perdre du poids

les régimes Végétariens peuvent être deux fois plus efficace pour la perte de poids en tant que carnivore alimentation. C’est ce que les chercheurs du Physicians Committee for Responsible Medicine à Washington DC ont trouvé dans cette étude.,

Il existe une autre étude avec des co-auteurs de la Harvard School of Public Health indiquant que les régimes végétariens semblent avoir des avantages significatifs sur la perte de poids par rapport aux régimes non végétariens.

et ces chercheurs de l’Université Loma Linda en Californie ont découvert dans un groupe de plus de 60.000 personnes que les végétariens avaient moins de graisse corporelle que les non-végétariens. Cela indique à leurs yeux que le végétarisme a un potentiel substantiel de protection contre l’obésité.

C’est vraiment génial de nouvelles! Mais vous savez comment c’est avec les études. On dit cela, un autre dit que.,

Voici pourquoi les végétariens dans cette étude ont été si réussis:

sur un régime végétarien sain, vous insistez davantage sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les protéines à base de plantes. Dans le même temps, vous évitez de nombreux groupes d’aliments riches en calories, surtout les aliments transformés comme les soupes en conserve ou les pizzas congelées. Par ailleurs, c’est aussi ce que les chercheurs dans les études ci-dessus pense.

La Perte de Poids Bases

le Saviez-vous? En règle générale, la perte de poids est d’environ 75% de régime et 25% d’exercice (voir ici)., Donc, juste en mangeant bien, nous pouvons déjà faire des charges!

pour perdre du poids, vous devez prendre moins de calories que votre corps n’en a besoin pour maintenir son poids – peu importe si ces calories sont constituées de protéines, de glucides ou de graisses.

Aussi simple que cela. En sens inverse: si vous mangez plus de calories que votre corps n’en a besoin, vous prenez du poids.

dans notre plan de repas, vous trouverez également une feuille pour calculer facilement votre apport calorique nécessaire – si vous voulez vous concentrer sur le comptage des calories. Mais vous n’avez pas à le faire avec ce plan de repas., Voici pourquoi:

maintenant, quelle est la meilleure façon de renverser votre équilibre calorique de prendre du poids à perdre du poids?

réponse: Moins d’aliments hautement transformés, plus d’aliments entiers. C’est tout. Nous vous promettons que tout régime de perte de poids sérieux est basé sur cette règle fondamentale.

Par aliments hautement transformés, nous entendons des mélanges industriels multi-ingrédients qui ne sont plus une chose – doigts de poisson, bonbons, cola (voir ici).,

En tout nourriture, nous avons de la nourriture qui n’est pas ou peu transformés et raffinés avant d’être consommés, par exemple. grains entiers, haricots, fruits, légumes, lait frais, œufs (vérifier ici).

Quel est le problème avec les produits alimentaires transformés? La plupart d’entre eux contiennent beaucoup de sucre, de graisses malsaines et d’ingrédients artificiels. Et en plus ils sont faibles en nutriments (voir ici). D’autre part les aliments entiers sont exactement le contraire.,

en règle générale, juste en remplaçant la plupart des aliments hautement transformés par des aliments entiers, vous allez automatiquement passer à un déficit calorique. En plus de cela, nous nous sommes assurés que l’objectif calorique quotidien du plan est d’environ 1500 kcal pour les femmes et 1800 kcal pour les hommes, ce qui signifie un déficit d’environ 500 kcal/jour pour la plupart des gens.

les Bases de la Nutrition un Régime Végétarien

je suis sûr que beaucoup d’entre vous ne sont pas seulement voulez savoir sur la perte de poids côté des choses quand il s’agit d’un régime végétarien., Obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin est au moins aussi important que de perdre quelques kilos.

Tout d’abord, si vous mangez une variété d’aliments en quantités appropriées, il est peu probable que vous manquiez de nutriments clés à la suite de devenir végétarien.

en fait, suivre un régime végétarien peut avoir de nombreux avantages pour la santé si vous évitez les aliments transformés et que vous vous en tenez aux aliments entiers comme mentionné précédemment.,Ding viande, les végétariens en tant que population ont un taux plus faible de la liste des conditions communes ci-dessous (voir ici, et ici):

• obésité (vous l’avez deviné)
• maladie cardiaque
• taux plus faibles d’hypertension
• cholestérol LDL inférieur
• hypertension artérielle
• diabète de Type II
• taux globalement plus faibles de cancer

cela dit, à mentionner par rapport à:

• protéine
• oméga 3 graisses
• fer
• vitamine B12

protéine

dans l’image ci-dessous, vous voyez certaines des principales sources de protéines végétariennes.,

contre la croyance populaire, répondre aux besoins en protéines ne devrait présenter aucun problème. Un régime végétarien équilibré peut fournir toutes les protéines dont vous avez besoin., Inclure une grande variété d’aliments contenant des protéines dans votre alimentation et vous serez absolument bien:

• noix, pois, haricots (y compris les arachides)
• produits laitiers (le fromage a des protéines similaires à la viande/poisson en poids)
• œufs (considérés comme une protéine complète)
• tofu et substituts de viande
• riz, céréales, pâtes, quinoa et= »7ecf133c52″>

  en général, le régime alimentaire occidental typique est trop riche en oméga 6 par rapport aux oméga 3., Cela signifie que même si vous ne mangiez pas végétarien, il serait recommandé de garder un œil sur votre rapport Oméga (voir ici, et ici).

  Les acides gras oméga 3 ont d’importants effets anti-inflammatoires et anti-thrombotiques (réduisant le risque de coagulation sanguine). Leurs processus anti-inflammatoires peuvent être particulièrement importants si vous souffrez d’une maladie inflammatoire telle que l’arthrite ou l’eczéma. En outre, ils semblent être importants pour que notre cerveau fonctionne bien.

  pour vous, cela signifie d’inclure des aliments avec un bon rapport oméga 3 à oméga 6 dans votre alimentation pour obtenir le bon équilibre.,

  Manger plus

  • les graines de lin,
  • les graines de chia
  • huile de lin

  Et d’éviter les huiles végétales riche en acides gras oméga 6 comme l’huile de tournesol. Voici également une liste d’aliments riches en oméga-3 et oméga-6 pour vous procurer un aperçu.

  la Vitamine B12

  

  les fonctions Importantes de vitamine B12 sont la formation des globules rouges ainsi que le maintien d’une bonne santé du cerveau et du système nerveux.

  la plupart des aliments d’origine animale contiennent de la vitamine B12, en particulier du poisson., Les végétariens (par opposition aux végétaliens) peuvent obtenir leur apport en B12 à partir de produits laitiers et d’œufs.

  de plus, de nombreux aliments sont enrichis en B12. Des exemples de ceux-ci incluent les céréales de petit déjeuner, les extraits de levure, les laits de soja, d’amande et de riz. Mais vérifiez certainement les étiquettes pour être sûr.,

  Les bonnes sources de vitamine B12 dans un régime végétarien comprennent:

  • œufs
  • produits laitiers – le fromage et le lait sont des sources naturelles
  • extrait de levure – une source enrichie
  • céréales enrichies, lait de soja et yogourt de soja

  fer

  

  Le fer est nécessaire pour transporter l’oxygène dans toutes les cellules du corps. Il est également impliqué dans la production cellulaire d’énergie, c’est pourquoi l’un des premiers signes de faible carence en fer est de se sentir fatigué et fatigué (voir ici)., Pour le plan de repas, cela signifie que nous devons ajouter suffisamment d’aliments denses en nutrition afin d’obtenir la quantité de fer dont nous avons besoin.,f fer dans un régime végétarien comprennent:

  • Pois chiches, lentilles, haricots rouges et autres légumineuses
  • Tofu
  • haricots germés et graines
  • céréales pour petit déjeuner et pain
  • légumes à feuilles vertes comme le chou frisé et le chou, et aussi le brocoli
  • noix, comme les amandes et les noix de cajou
  • abricots secs, dattes et

  commencer le voyage de perte de poids végétarien

  partie 1: sortir avec l’ancien

  

  Nous ne sommes pas fans de jeter de la nourriture à la poubelle., Mais il est important que vous ne vous approvisionniez pas en certaines choses. Comme vous le savez sûrement, nous avons tous nos faiblesses pour certaines coquine aliments, et si ils sont dans la maison, nous sommes beaucoup plus susceptibles de céder à la tentation. Ce serait une honte pour nos efforts de perte de poids.

  suivez ces conseils et vous serez sûr de manger automatiquement plus d’aliments entiers et de réduire beaucoup l’apport calorique.,

  graisses
  utilisez des graisses moins hautement transformées comme la margarine et des huiles bon marché comme les huiles de canola ou de tournesol

  viande
  arrêtez d’acheter des viandes de toutes sortes, en particulier celles hautement transformées comme les saucisses et les tranches de sandwich.

  collations
  évitez de faire le plein de collations sucrées comme des beignets, du chocolat au lait, des biscuits et des bonbons. Sautez également les copeaux salés et les noix salées.

  vinaigrettes et Sauces
  passez devant des produits caloriques lourds comme la mayonnaise, le ketchup, les vinaigrettes françaises et similaires.

  boissons
  les sodas achetés en magasin et les thés glacés sont généralement riches en calories., Les jus sont naturellement riches en calories aussi. Couper vers le bas sur ces produits.

  aussi important: lisez les étiquettes nutritionnelles!

  vous serez surpris du nombre de calories que vous trouverez dans une seule bouteille de soda ou dans une tasse de yaourts aux fruits apparemment sains. Assurez-vous de toujours vérifier les tailles de portion ainsi. De nombreuses entreprises sont sournoises et recommandent de très petites portions afin de réduire le nombre de calories.

  Ne les laissez pas vous tromper! Vous obtiendrez une bonne lecture des étiquettes rapidement.

  à titre d’exemple, découvrez ces Haribo Goldbears (pas végétariens, en fait)., Pour savoir combien de calories sont dans ce pack, vous devez faire quelques calculs: 4,5 fois 100 = 450 kcal. Maintenant, pour pouvoir comparer cela à d’autres collations, il serait préférable de connaître les calories par 100g: 450 kcal / 142g * 100 = 316 kcal par 100g. dans l’ensemble assez vilain pour dire le moins.,

  

  Partie 2: Avec la nouvelle

  

  Maintenant, vous pourriez vous sentir un peu déçu de voir autant de votre favori, épicerie interdit de votre cuisine. Eh bien, la bonne nouvelle est que le régime végétarien ne consiste pas à s’abstenir, mais à changer les aliments de base.

  allons-y:

  graisses
  utilisez plus de graisses moins raffinées comme le beurre, l’huile d’olive et l’huile de noix de coco.

  remplacement de la Viande?!,
  devenir végétarien ne signifie pas simplement laisser de côté la viande ou remplacer la viande par un substitut de viande. Il s’agit plus de découvrir de nouvelles recettes. Si vous vous inquiétez des protéines et du B12, alors les aliments comme les pois chiches, les haricots, les lentilles, le tofu, les œufs, le fromage halloumi, la feta et la mozzarella sont d’excellentes sources.

  Snacks
  faites le plein de fruits secs, de noix, de graines, de maïs soufflé fait maison et de chocolat noir.

  vinaigrettes et Sauces
  faites vos propres vinaigrettes ou au moins obtenez des vinaigrettes à faible teneur en calories achetées en magasin et utilisez-les avec modération.

  pour boire
  optez pour divers thés, eau et café.,

  notre plan de repas végétarien de perte de poids a tout cela incorporé, de sorte que vous pouvez facilement suivre le long, sans stress.

  Partie 3: le plan de repas de perte de poids

  Alrighty, sur le plan de repas végétarien! Il est seulement modéré en glucides et plus élevé en graisses/protéines saines, ce qui facilite la perte de poids. Beaucoup de glucides sont des fibres, également bénéfiques pour la perte de poids et le maintien.,

  

  jour 1

  Le Jour 1 démarre facile, savoureux et nutritif:

  2 ingrédients crêpes aux œufs à la banane
  salade de patates douces torride
  feta fondue Veggie Bake
  de plus, les collations que nous avons écrites dans le plan de repas

  

  jour 2

  pour le jour 2, les restes de la salade de patates douces sont utilisés.

  Muffins aux œufs pour le petit déjeuner
  salade de patates douces torride
  ragoût de lentilles Sexy
  pour les collations, consultez le plan de repas.,

  

  Jour 3

  Moins de cuisson, plus de nourriture sur les 3 jours. Le petit déjeuner et le déjeuner vous attendent déjà comme restes dans le réfrigérateur.

  petit déjeuner Muffins aux œufs
  ragoût de lentilles Sexy
  salade de noix de poire
  Vous l’avez deviné, les collations sont dans le plan de repas

  

  jour 4

  dans la Journée 4 vous trouverez l’une de nos recettes préférées « Prep& relax” – les poivrons farcis., Farci en quelques minutes, au four pendant une demi-heure et fait. Beau.

  farine D’avoine végétalienne Ironman
  salade de poires et de noix
  poivrons farcis faciles
  Les collations sont Y oui!

  

  Jour 5

  Jour 5 est facile, pas de cuisine, seul le chauffage de l’eau. Pour la salade de pois chiches, achetez idéalement une plante de persil afin qu’elle reste fraîche jusqu’à présent (oui, nous pensons à la « durée de conservation des produits” lors de la création de ces plans).

  farine D’avoine végétalienne Ironman
  poivrons farcis faciles
  salade de pois chiches végétalienne
  Vous savez où trouver les collations.,

  

  jour 6

  jour 6: les Omelettes sont le plat parfait pour perdre du poids; bien sûr, nous avons ajouté une recette à ce plan.

  omelette aux tomates facile
  salade de pois chiches végétalienne
  Curry de chou-fleur facile
  Aujourd’hui pas de collations.

  Juste une blague. Ils sont dans le plan de repas.

  

  7 Jours

  Et nous sommes arrivés à 7 jours! La salade de lentilles Turques est certainement un moment fort. Si facile à préparer, nutritif et délicieux. Excellent pour la perte de poids.,

  crêpes au fromage à la crème
  salade de lentilles Turques
  Curry de chou-fleur facile
  Snacks → plan de repas

  au cas où vous auriez faim en parcourant toutes ces recettes, que diriez-vous de donner un coup de feu au curry de chou-fleur tout de suite? Permettez-moi de mettre la recette ici:

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  2 cans coconut milk

• 1 lime (juiced)
• 1 tsp curry powder
• 1 tbsp maple syrup
• salt
• 1 bunch cilantro/coriander, fresh (if you fall in the cilantro haters group, try basil instead)