un plan d’entraînement de groupage est une méthode séculaire pour ajouter une quantité importante de masse musculaire à votre cadre. Cela implique de s’entraîner dur et lourd, et de manger beaucoup de nourriture. Alors que le but du gonflement est d’augmenter la taille des muscles, un certain gain de graisse est inévitable. Cela ne signifie pas que la saison de gonflement est une excuse pour grossir, mais il est difficile de construire un monticule de muscle sans augmenter votre pourcentage de graisse corporelle.,
Ne vous inquiétez pas, cependant; si vous êtes intelligent et évitez le gonflement permanent, vous allez bientôt perdre de la graisse pour révéler votre physique plus gros et plus musclé.
L’hiver est sans doute le meilleur moment pour commencer un plan de gonflement d’entraînement. Pourquoi? Parce qu’en hiver, vous portez plus de vêtements pour que personne ne puisse voir que vous portez un peu plus de graisse corporelle que d’habitude. L’été est le moment pour frapper la plage montrant vos abdos déchiquetés, pas pour cacher vos muscles sous une couche de graisse!,
de plus, le froid de l’hiver se prête à manger des repas copieux, copieux et riches en calories, ce qui est précisément ce dont vous avez besoin pour emballer la masse. Beaucoup de gens trouvent que le temps chaud limite leur appétit, et pour devenir gros, vous feriez mieux d’être prêt à manger plus que d’habitude.
Voici quelques conseils éprouvés sur la nutrition et l’entraînement en vrac, ainsi qu’un plan d’entraînement en vrac, pour vous assurer que votre prochain volume est aussi réussi que possible!
Augmentez votre apport calorique
Vous ne pouvez pas faire un volume sans un surplus calorique. Après tout, le but d’une masse est de gagner de la masse rapidement (1)., Vous devez fournir à votre corps une abondance d’énergie pour alimenter vos entraînements et votre récupération. Si vous ne mangez pas assez, vos progrès seront lents, voire inexistants. Répétez après moi-mangez gros pour devenir gros, mangez gros pour devenir gros
Si votre poids est actuellement stable, votre apport calorique est probablement plus ou moins égal à votre dépense calorique. Vous pouvez utiliser une application de suivi des calories pour le confirmer. Pour gagner de la masse, vous devez manger plus, de sorte que votre poids augmente régulièrement. Augmentez votre apport alimentaire, de sorte que vous consommez environ 500 calories de plus que l’entretien par jour.,
donc, s’il faut 2 500 calories pour maintenir votre poids stable, vous devez commencer à en manger 3 000 par jour.
pour ce faire, vous pouvez augmenter la taille de chaque repas, manger un repas supplémentaire par jour, ajouter quelques collations, ou chug vers le bas un shake gainer de poids. Peu importe comment vous créez votre surplus de calories tant qu’il y en a un.
Vous ne prenez pas de poids? Vous n’êtes pas assez à manger! Augmentez votre apport calorique en conséquence. Vous devriez gagner entre la moitié et une Livre par semaine. Rappelez-vous cependant, une partie de ce poids sera gras.,
Manger propre – surtout
même si vous êtes en vrac, votre alimentation devrait toujours être saine. Faites le plein d’aliments protéinés de qualité, de légumes, de grains entiers, de graisses saines et de fruits. Ces aliments contiennent les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux.
Mais, si vous avez du mal à obtenir toutes les calories dont vous avez besoin, ne vous inquiétez pas si vous avez besoin de manger quelques produits moins sains. Les aliments moins sains contiennent souvent plus de calories que leurs homologues plus sains.
La Saison de gonflement n’est pas une excuse pour manger de la malbouffe., Mais, si manger quelques aliments malsains est ce qu’il faut pour atteindre votre surplus de calories, alors c’est ce que vous devriez faire.
Supplément judicieusement
bien qu’aucun supplément ne vous gonfle comme par magie si vous ne vous entraînez pas dur et mangez bien, ils peuvent vous aider. Les bons suppléments de entassement en vrac incluent:
- créatine pour plus d’énergie, d’endurance, de croissance de muslce et de force. Pour plus de détails sur les nombreux effets de la créatine et comment l’utiliser correctement, consultez le lien!,
- Mass gainer shake pour une source de calories facile à consommer
- poudre de protéines pour vous assurer d’obtenir suffisamment de ce macronutriment essentiel
- acides gras essentiels (EFA) pour réduire l’inflammation et la douleur causées par un entraînement dur et intensif
- Glutamine, l’acide aminé le plus abondant dans votre corps, et crucial pour la récupération et la croissance musculaire
- acides aminés à chaîne ramifiée pour fournir à vos muscles plus de ce dont ils ont besoin pour récupérer et grandir., Les acides aminés sont les éléments constitutifs de la protéine
- ZMA pour vous aider à mieux dormir et augmenter la production des hormones anabolisantes
devez-vous utiliser des suppléments pour tirer le meilleur parti de votre plan d’entraînement groupé? Absolument pas! Mais ils peuvent être utiles.
obtenez plus de repos et de sommeil
L’entraînement pour le gonflement implique un entraînement dur, et beaucoup de celui-ci. Ces séances d’entraînement vont prendre beaucoup de votre corps. Assurez-vous de fournir à votre corps le temps dont il a besoin pour récupérer entre les séances d’entraînement en faisant attention à votre repos et à votre sommeil.,
évitez de faire tout exercice supplémentaire inutile autre que vos séances d’entraînement de musculation. La saison de gonflement n’est pas le moment de commencer à s’entraîner pour un marathon. Réduisez le cardio et mettez toute votre énergie dans vos entraînements de construction de masse. Si vous devez faire du cardio, limitez – vous à seulement 2-3 séances faciles de 20 minutes par semaine.
assurez-vous également de dormir au moins huit heures par nuit. C’est tous les soirs, et pas seulement le week-end. Cela peut signifier que vous devez aller au lit plus tôt, mais c’est le prix à payer pour emballer sur la masse.,
Après tout, ce n’est que lorsque vous dormez que votre corps a le temps et l’énergie de réparer le tissu musculaire, de récupérer de vos séances d’entraînement et de construire de nouveaux tissus musculaires. La production d’hormones anabolisantes augmente à ce moment dans ce but précis. Il a été démontré que le manque de sommeil est crucial pour la récupération (2).
devenez fort!
le gonflement n’est pas le moment de se concentrer sur des choses comme les pots-de-vin et les craquements du triceps. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire ces exercices, mais au lieu de cela, vous devriez mettre la plupart de votre énergie dans l’augmentation de votre force sur les grands ascenseurs composés.,
les muscles plus forts sont des muscles plus gros, donc tout bon plan d’entraînement de gonflement devrait être construit autour d’exercices comme les squats, les presses de banc, les soulevé de terre, les rangées et les presses d’épaule. Vous pouvez toujours inclure des exercices d’isolement dans vos séances d’entraînement, mais votre objectif principal devrait être des exercices composés et un entraînement pour la force. Pensez à cette phase de la formation comme la construction de puissance – un croisement entre powerlifting et bodybuilding.
pour devenir plus fort, concentrez-vous sur l’ajout de poids à la barre chaque semaine, Même si c’est juste une livre ou deux., Bien sûr, vous ne devriez jamais sacrifier une bonne technique de levage pour plus de poids. Soyez raisonnable et, pour éviter les blessures, faites les exercices de votre plan d’entraînement en vrac avec une forme appropriée.
ne pas grouper trop longtemps
le groupage est très satisfaisant. Vous verrez votre poids corporel augmenter, vous deviendrez plus fort et sensiblement plus grand aussi. Vous allez être SWOLE! Mais vous allez aussi gagner de la graisse corporelle aussi. Si vous en vrac pendant trop longtemps, vous pourriez vous retrouver aller de grand et fort à grand et gros!,
pour cette raison, évitez de tomber dans le piège perma-bulk, où vous finissez par gonfler toute l’année. Au lieu de cela, mettre votre vrac à une fin avant de gagner plus de graisse corporelle que vous pouvez confortablement perdre.
par exemple, fixez-vous une limite de gain de poids de 20 livres et, lorsque vous atteignez ce nombre, passez du gonflement à une phase de manger propre et de vous pencher. Alternativement, gardez un œil sur votre tour de taille. Permettez-vous une augmentation de deux pouces, puis terminez votre volume lorsque votre taille atteint ce point de coupure.,
enfin, si vous êtes en surpoids, vous devriez probablement couper avant de grossir. Entassement en vrac lorsque vous avez déjà un pourcentage élevé de graisse corporelle est une mauvaise idée, car votre masse grasse ne va augmenter encore.
lire aussi: entassement en vrac vs coupe: les meilleures méthodes pour accélérer les Gains!
Groupage Plan d’Entraînement
Suivez cette séance d’entraînement de huit semaines. Vous verrez qu’il y a quelques légers changements après la quatrième semaine pour maintenir vos progrès et éviter la stagnation.
Commencez chaque séance d’entraînement avec un échauffement approprié., Faites quelques minutes de cardio léger, suivies de quelques exercices de mobilité articulaire et d’étirement dynamique pour les muscles et les articulations que vous êtes sur le point de former.
terminez chaque séance d’entraînement avec quelques minutes de cardio léger et quelques étirements pour minimiser les douleurs musculaires post-exercice.
consommez un shake protéiné et glucidique à action rapide juste après votre entraînement pour relancer le processus de récupération. Considérez également ces stratégies supplémentaires pour améliorer le rétablissement.,
Bulking Workout Plan – Wrapping Up
A lot of exercisers go for years without gaining much muscle mass, despite working out regularly., C’est parce qu’ils ne font rien qui surcharge vraiment leurs muscles. Et ils ne fournissent pas à leur corps le surplus calorique dont ils ont besoin pour se développer.
les bodybuilders de la vieille école ont pris du poids et ont grossi année après année. Comment? En suivant un plan d’entraînement de gonflement.
le Plus souvent, c’était de saison. Ils étaient en vrac en automne et en hiver, puis coupés au printemps, afin qu’ils soient déchiquetés pour l’été.
Si vous êtes frustré par votre manque de progrès, il est peut-être temps d’essayer un bloc., Vous allez devoir vous entraîner dur et manger gros, ainsi que prêter une attention particulière au repos et à la récupération. Mais, en retour, et dans quelques mois, vous serez plus grand et plus fort que jamais.
Et, l’hiver est la saison parfaite pour groupage!
1 – PubMed: un Surplus D’énergie est-il nécessaire pour maximiser L’hypertrophie musculaire squelettique associée à L’entraînement en résistance? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/