par Paige Waehner | trouvé sur VeryWell

lorsque vos genoux vous font mal, cela affecte toutes les parties de votre vie. La douleur chronique au genou rend même les mouvements les plus simples, comme monter et descendre les escaliers ou monter et sortir d’une voiture un défi. Et que dire de l’exercice?

Si vous avez déjà mal, La dernière chose que vous voulez faire est de déclencher plus de douleur ou de l’aggraver avec le mauvais type d’exercice., La peur de plus de douleur et de blessures est souvent ce qui empêche les personnes souffrant de douleur de faire de l’exercice, bien que certaines conditions s’améliorent avec différents types d’exercice.

et si votre douleur au genou est compliquée par un excès de poids, l’exercice est presque toujours recommandé. Même perdre une petite quantité de poids peut enlever la pression des genoux, ce qui soulage votre corps de la douleur.

sachant que, tout en ayant à faire face à la douleur, quels exercices et entraînements pouvez-vous faire qui n’aggraveront pas les choses?, Il existe en fait de nombreuses options pour les utilisateurs souffrant de douleurs au genou, mais votre première étape consiste à comprendre ce qui se passe.

Qu’est-ce qui cause votre douleur au genou?

la douleur au Genou peut être causée par un certain nombre de conditions comme une bursite, arthrite, ou elle peut être causée par une entorse, déchirure ou une surutilisation des blessures. Parce qu’il peut y avoir tant de raisons pour la douleur au genou, il est important de consulter votre médecin et d’obtenir un diagnostic spécifique.,

Vous savez que vous devez consulter un médecin si votre douleur et / ou gonflement dure plusieurs jours, si l’articulation est instable ou si elle dure depuis si longtemps qu’elle interfère avec les activités quotidiennes.

votre médecin peut vouloir que vous preniez des médicaments et / ou une thérapie physique. Il est également important d’obtenir l’autorisation de votre médecin ou physiothérapeute pour tout type d’activité physique.

Découvrez les exercices et les mouvements à éviter ainsi que les activités qui sont bonnes pour vos articulations et vous aideront à guérir.,

Vous devriez également poser des questions sur la douleur pendant l’exercice, en particulier si la sensation de douleur est normale ou si vous devez arrêter l’activité. La plupart des experts vous recommandent d’éviter de travailler à travers toute douleur, mais votre situation peut être différente.

exercice Cardio pour la douleur au genou

Une fois que vous savez ce qui se passe avec votre genou et que vous avez obtenu l’autorisation de votre médecin, vous pouvez commencer à faire de l’exercice. L’exercice Cardio est un excellent endroit pour commencer et l’un des meilleurs choix pour renforcer le bas du corps, augmenter votre fréquence cardiaque et perdre du poids.,

Si vous avez accès à une salle de sport, il y a beaucoup d’options à choisir en matière de cardio.

Piscine

la Natation est l’un des meilleurs choix si vous avez une douleur au genou. L’eau garde votre corps en effervescence, en prenant l’impact sur le reste de votre corps tout en vous permettant d’obtenir un excellent entraînement cardio et de renforcer les muscles qui soutiennent le genou.

Les meilleurs coups sont libre et le dos crawlé, mais vous pouvez également essayer d’autres exercices.,

• Reverse Kicking – enroulez vos bras autour d’une planche, retournez-vous sur votre dos et donnez un coup de pied, en portant les genoux haut à chaque coup de pied. C’est presque comme si vous êtes à la marche.
• marcher-si cela ne dérange pas vos genoux, vous pouvez porter un dispositif de flottaison et traverser la piscine. La résistance augmentera votre fréquence cardiaque, mais il n’y a aucun impact et vous pouvez renforcer vos genoux. Vous pouvez marcher en avant, en arrière et même sur le côté, vous donnant une grande variété tout en vous permettant de renforcer tous les muscles du bas du corps.,
• aquagym-L’exercice en groupe est amusant et faire des mouvements dans la piscine vous donnera un excellent entraînement cardio sans aucun impact sur les articulations.

ergomètre du Haut du corps

un ergomètre du haut du corps est vraiment comme un vélo pour vos bras et de nombreux gymnases et cliniques de physiothérapie en ont. Vous vous asseyez devant et faites tourner les pédales avec vos mains pour augmenter votre fréquence cardiaque.

cela ne met aucune pression sur les genoux, c’est donc un bon choix si vous avez une blessure grave ou si vous vous remettez d’une intervention chirurgicale.,

vélo elliptique

toutes les douleurs au genou ne répondent pas bien à l’vélo elliptique, mais le fait qu’il n’y ait pas encore d’impact sur le poids en fait une bonne option à essayer. Il n’y a pas d’impact sur les articulations, mais le mouvement vous permet de renforcer les quads et les ischio-jambiers tout en obtenant un excellent entraînement cardio.

si cela semble aggraver votre genou, pendant ou après l’entraînement, sautez celui-ci et essayez une autre activité.

Vous pouvez commencer sans résistance et juste quelques minutes à la fois pour voir comment votre corps réagit., Il peut se sentir bien lorsque vous faites de l’exercice, mais flamber le lendemain.

Tapis

Le tapis de course est également un bon choix si la marche est quelque chose que vous pouvez faire sans douleur. La ceinture mobile fournit un coussin que les trottoirs en béton ne font pas, vous permettant de marcher sans frapper une surface aussi dure.

le rameur

le rameur est une autre option à essayer car le mouvement travaille les quads et les ischio-jambiers, aidant à construire des genoux solides.

Cependant, le mouvement est répétitif sur les genoux. Cela peut aider votre douleur au genou ou, pour certains, cela peut l’aggraver., Encore une fois, commencez facilement et ne le faites que quelques minutes pour voir comment votre corps réagit.

Si toute cette flexion fait mal, c’est à sauter.

entraînement Cardio à domicile

Si vous n’appartenez pas à un gymnase ou si ces options ne fonctionnent pas, il y a beaucoup d’exercices que vous pouvez faire à la maison avec seulement quelques pièces d’équipement. L’entraînement ci-dessous comprend une variété d’exercices cardio à faible impact conçus pour augmenter votre fréquence cardiaque sans battre les genoux et les autres articulations.

précautions

consultez votre médecin avant de faire cette séance ou toute autre séance d’entraînement et sautez tout mouvement qui cause de la douleur ou de l’inconfort.,

équipement

Une bande de résistance, un ballon de médecine (4-10 lbs) et un ballon d’exercice.

Comment

• Réchauffer avec de la lumière cardio, marche sur place ou autour de la maison pendant au moins 5 minutes, ou utiliser les deux premiers exercices pour réchauffer vos muscles.
• Une fois réchauffé, étirez tous les muscles tendus du bas du corps; les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets.
• faites chaque exercice pendant 30 à 60 secondes, en passant d’un mouvement à l’autre avec peu ou pas de repos entre les deux.
• Objectif de travailler à une intensité modérée., Si vous voulez ajouter plus d’intensité, allez plus vite, utilisez une plus grande amplitude de mouvement pour les exercices, ajoutez de l’impact ou utilisez une résistance plus lourde.
• faites un circuit pour un court entraînement de 15 minutes ou répétez le circuit autant de fois que vous le souhaitez.
• terminez par un refroidissement et assurez-vous d’étirer le bas du corps.

Step touchs

l’entraînement commence par des exercices simples qui deviennent de plus en plus intenses au fur et à mesure de l’entraînement.

pour votre premier mouvement, commencez par des touches de pas. Sortez à droite en prenant les bras sur les côtés., Apportez le pied gauche, en touchant le sol à côté du pied droit et faites immédiatement un pas vers la gauche avec la jambe gauche.

continuez à marcher vers la droite et vers la gauche, en élargissant les marches et les bras pour réchauffer le corps.

Répétez l’opération pour 60 secondes.

Variations:

• étape tactile tout le chemin à travers la pièce et à l’arrière.
• entourez les bras au-dessus pour ajouter de l’intensité.
• au lieu de toucher les pas, restez sur la jambe droite et sortez le pied gauche pendant 30 secondes. Répéter l’opération sur l’autre côté.,

prises de saut à faible Impact

augmentez un peu l’intensité avec les prises de saut à faible impact.

Prendre le pied droit vers la droite, en pivotant légèrement sur le pied gauche, afin que votre corps est orienté vers le côté gauche de la salle. En même temps, balancez le bras droit vers le haut.

reculez pour commencer et pivotez vers la droite, en sortant la jambe gauche et en balançant le bras gauche vers le haut.

continuer à alterner les côtés pendant 60 secondes.,

Variations:

• ajouter des bras circulaires: au lieu de lever un bras à la fois, levez les deux bras, en les encerclant ensemble comme si vous dessiniez un arc-en-ciel dans les airs.
• ajouter de l’impact: si cela ne dérange pas vos genoux, essayez un saut complet.
• Si pivoter dérange vos genoux, Gardez le corps tourné vers l’avant.

Mars Avec un Ballon d’Exercice

Prenez votre ballon d’exercice et nous allons passer à plus d’exercices intenses.

Tenez la balle dans les deux mains directement au-dessus de la tête. Amenez le genou droit pendant que vous amenez la balle au genou., Prenez la balle, abaissez la jambe droite et faites le mouvement sur l’autre jambe.

Continuer pendant 60 secondes.

Variations:

• gardez la balle au niveau de la poitrine pendant que vous marchez si cela est difficile pour le haut du corps.
• Vitesse de l’exercice pour ajouter de l’intensité.

marche arrière avec un ballon D’exercice

tenant toujours le ballon, prenez-le droit au-dessus. Gardez la balle là que vous reculez avec le pied gauche. Reculez, balle encore au-dessus, et reculez avec le pied droit.

Continuer en alternant les côtés pendant 60 secondes.,

Variations:

• amenez la balle de haut en bas lorsque vous reculez au lieu de la maintenir tout le temps.
• Garder le ballon au niveau de la poitrine pour abaisser le niveau d’intensité.
• Accélérez l’exercice pour plus d’intensité.

autour du monde avec un ballon D’exercice

tenant votre ballon d’exercice dans les deux mains, les pieds dehors et les genoux légèrement pliés, balancez-le vers la droite. Maintenant, balancez-le au-dessus et faites un cercle vers la gauche.,

continuez à tourner autour de la balle jusqu’au milieu, en répétant pendant 30 secondes dans un sens, 30 secondes dans l’autre sens.

Variations:

• rendre le mouvement aussi grand que possible pour ajouter de l’intensité.
• pour le rendre plus facile, tenez la balle plus près du corps pendant que vous encerclez la balle.

Med Ballon du Genou Ascenseurs

Pour un peu de variété, il est idéal pour ajouter un nouvel outil pour le mélange., Prenez votre boule de médecine: autour de 4 à 8 livres est une bonne gamme à choisir.

Tenez-le dans les deux mains et marchez comme vous l’avez fait avec le ballon d’exercice. Commencez avec le med ball droit vers le haut et amenez le genou droit, en le touchant avec le medicine ball.

abaissez et répétez avec le genou gauche, en alternant les côtés pendant 60 secondes.

Variations:

• gardez la balle au niveau de la poitrine pendant que vous marchez si cela est difficile pour le haut du corps.
• Vitesse de l’exercice pour ajouter de l’intensité.,

de la Jambe Droite de Coups de pied avec un Med Ball

Garder votre médecine-ball, nous allons choisir l’intensité avec quelques longues levier se déplace.

prenez la balle med tout droit en faisant un pas en arrière avec la jambe droite dans une fente de jambe droite. Le genou avant doit être légèrement plié. De cette position, donnez un coup de pied à la jambe droite vers l’avant pendant que vous amenez la balle med vers le bas vers les orteils.

répétez pendant 30 secondes et passez de l’autre côté.,

Variations:

• Si plier le genou avant dans la fente de la jambe droite vous dérange, gardez votre jambe droite.
• Tenez la balle au niveau de la poitrine pour une intensité plus faible.
• Levez le genou au lieu de garder la jambe droite.

Band côté genou et coup de pied

posez le ballon med et attrapez une bande de résistance. Il peut être n’importe quel niveau de tension ou, si vous n’en avez pas, vous pouvez simplement utiliser une serviette.

pliez la bande en deux et saisissez chaque extrémité., Déplacez votre poids vers la jambe gauche et prenez les bras vers le haut, en tirant les mains les unes des autres pour activer le haut du corps.

Soulevez le genou droit jusqu’, en serrant la ceinture pour amener le genou droit et le côté tout en apportant le coude droit vers le genou. Abaissez la jambe, redressez le torse et faites la même chose, en gardant seulement la jambe droite droite dans un ascenseur de jambe latérale.

continuez pendant 30 secondes, en alternant un genou plié et une jambe droite, puis changez de côté.

Variations:

• faites le mouvement sans bande de résistance pour réduire l’intensité.,
• Ajouter de la vitesse à l’exercice pour augmenter l’intensité.

genouillères avec poinçons

commencez ce mouvement en faisant face au coin droit de la pièce. Reculez avec votre jambe droite pendant que vous frappez avec le bras droit.

maintenant, tirez le coude droit vers l’arrière et frappez avec le bras gauche pendant que vous tirez le genou droit. Continuez avec les poinçons et les genouillères de ce côté pendant 30 secondes et changez de côté.

ce mouvement nécessite une certaine coordination, alors donnez-vous un peu plus de temps pour obtenir le mouvement vers le bas.,

Variations:

• Il suffit de frapper avec le bras droit si ce mouvement semble déroutant au début.
• ajoutez de la vitesse ou maintenez des poids très légers pour augmenter l’intensité.

Punch-Punch avec un Knee Lift

pour continuer avec le thème du kickboxing, vous ajouterez plus de coups de poing et de genouillères.

pour celui-ci, commencez avec les pieds larges et soulevez le genou droit, en frappant sur le corps avec le poing gauche.

abaissez le genou et faites maintenant la séquence suivante: poinçon droit, poinçon gauche, poinçon droit. Sur le dernier coup de poing, soulevez le genou gauche., Pensez – y comme punch-punch-punch avec un genou. Continuez pendant 60 secondes.

les Variations:

• • Prendre le genou ascenseurs si ce coup est trop confus.
  • augmentez la vitesse ou maintenez des poids très légers pour ajouter de l’intensité.

New Mexico Orthopaedics est une clinique orthopédique multidisciplinaire située à Albuquerque au Nouveau-Mexique. Nous avons plusieurs cliniques de physiothérapie situées dans toute la région métropolitaine D’Albuquerque.,

New Mexico Orthopaedics offre une gamme complète de services liés aux soins orthopédiques et notre expertise va des affections aiguës telles que les blessures sportives et les fractures aux diagnostics de soins chroniques prolongés, y compris le remplacement articulaire total et les troubles de la colonne vertébrale.

parce que notre équipe de médecins hautement qualifiés se spécialise dans divers aspects du système musculo-squelettique, notre cabinet a la capacité de traiter toute condition orthopédique et d’offrir des services de soutien connexes, tels que la physiothérapie, WorkLink et bien plus encore.,

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