Quels sont les muscles les plus importants dans le cyclisme?
- grand Fessier
- – Membraneux (ischio-jambiers)
- Biceps Femoris (ischio-jambiers)
- Vastus Medialis (Quadriceps)
- le Rectus Femoris (Quadriceps)
- Vastus Lateralis (Quadriceps)
- Gastrocnémien Médial (Veaux)
- le Jumeau Externe (Veaux)
- le Soléaire (Veaux)
- Jambier Intérieur
Chaque sport a son propre ensemble de primaire muscles responsables de la majorité des travaux des sports spécifiques de mouvement., Les muscles primaires, ou moteurs, sont les premiers muscles appelés lorsqu’il y a un besoin de vitesse ou de force accrue. Pour un cycliste, ces muscles sont situés dans les hanches et les jambes. Parfois appelés pistons, les jambes, tournant à 80 à 100 répétitions par minute, sont ce qui est responsable de la production de puissance et de vitesse.
la puissance du coup de pédale
pour un cycliste sur route pédalant en selle, la majeure partie de la puissance se produit entre la position 12h et 5h du coup de pédale. C’est à ce moment qu’une majorité des muscles primaires sont activés., La flexion de la hanche, ainsi que l’extension de la hanche et du genou sont les principaux mouvements d’un coup de pédale. Entre la position 6 et 12 heures dans la révolution de la pédale, il y a une certaine flexion du genou pour aider à ramener la pédale vers le haut, mais aider cette flexion est la plus grande force vers le bas étant placé sur la pédale opposée, par la jambe opposée. Toute aide supplémentaire ramenant la pédale de retour au sommet est un avantage., Les muscles qui aident à ramener le pied à la plage supérieure des ischio-jambiers et des mollets en bas de la course, en tirant le pied vers l’arrière, aux quadriceps en haut, en soulevant le pied et le genou à la position 12 heures.
la phase de puissance se produit lorsque la hanche et le genou s’étendent, en appuyant vers le bas sur la pédale. Cette action commence par une combinaison des muscles fessiers et quadriceps, mais est ensuite rejoint par les ischio-jambiers et les muscles du mollet un quart de chemin à travers la révolution., Cela montre la nécessité d’ischio-jambiers, de hanches et de quadriceps tout aussi forts. Ces groupes de muscles constituent le plus grand volume de muscles utilisés dans une révolution de pédale.
renforcer la force
en matière de musculation pour le vélo, il n’y a pas un groupe de muscles sur lequel il est plus important de se concentrer que l’autre. Tous les muscles énumérés ci-dessus jouent un rôle clé dans la production de puissance sur le vélo. De plus, un domaine de force qui n’est pas au centre de cet article, mais qui est crucial pour la force sur le vélo est la force de base., Ainsi, l’entraînement en force le plus productif du vélo incorporera les muscles des jambes et du noyau en même temps aussi souvent que possible. Voici une courte liste des meilleurs exercices que vous pouvez effectuer pour renforcer votre force.
Squats
les Squats se concentrent sur le fessier, le quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du tronc. La phase de puissance pour un squat est similaire à la phase de puissance sur le vélo, nécessitant à la fois une extension de la hanche et du genou.
soulevé de terre à une jambe
ceux-ci ciblent les ischio-jambiers, les hanches et le bas du dos., Travailler une jambe à la fois aidera à corriger les déséquilibres musculaires car chaque jambe est obligée de supporter la charge indépendamment.
élévations du talon
celles-ci peuvent être faites avec ou sans poids. Ceux-ci ciblent les muscles soléus et gastrocnémiens.
pour plus de conseils d’entraînement en force sur le vélo, lisez: les meilleurs exercices de force pour les cyclistes
Sur le vélo l’entraînement en force joue également un rôle clé. Les efforts de force musculaire assis et debout effectués sur les montées cibleront tous les muscles énumérés ci-dessus., Les efforts de force Assis placeront une grande quantité de stress sur les quadriceps tandis que les efforts de force debout cibleront davantage les ischio-jambiers. Les efforts assis et debout sont importants et se font généralement avec une cadence plus lente et un engrenage plus dur, nécessitant la nécessité d’une plus grande force pour être placé sur la pédale. Les efforts de Force renforceront la force et l’endurance dans les jambes. Il est important de vous assurer que vous espacez vos jours d’effort de force assez loin pour vous en remettre, car trop souvent peut entraîner des muscles tendus et des blessures.,
Vitesse
la Jambe la vitesse et l’efficacité sont également importants. Cadence rapide, les efforts Assis cibleront la flexion de la hanche et le droit femoris, le muscle quadriceps qui s’engage pour soulever le genou et le pied jusqu’à et au-dessus de la position 12 heures du coup de pédale. Cette action musculaire aide également la jambe opposée à terminer la phase de puissance vers le bas. Augmenter votre cadence augmentera également l’activation des muscles du molle1, 2.Ces efforts aident à développer une plus grande force aérobie dans la phase de non-puissance et de puissance de la course de pédale, ce qui conduira à une plus grande efficacité de pédalage pendant une course., Les efforts de cadence rapide peuvent être utilisés tout au long de l’année, mais sont particulièrement importants à mesure que vous vous rapprochez de votre événement de pointe.
Stretching
Au fur et à mesure que vous vous entraînez et développez de la fatigue, les muscles primaires vont devenir serrés. Concentrez – vous sur des étirements simples-tels que toucher vos orteils en position debout, avec les jambes droites, pour étirer les ischio-jambiers, tirer votre talon vers vos fesses en position debout pour étirer les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche, et les étirements du mollet tels que tirer les orteils vers vous avec une serviette ou une bande en position assise,
Au-delà des principaux moteurs d’une action spécifique au sport, de nombreux autres aspects jouent un rôle important. Les poumons et la capacité de transférer de l’oxygène aux muscles, la force mentale qu’il faut pour s’entraîner en continu, et tous les muscles secondaires d’assistance jouent un rôle crucial dans la force globale. Vos muscles primaires pour un sport donné prendront toujours la plupart du travail, mais ils ne seront aussi forts que l’ensemble du système dans son ensemble.
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- Jorge, M., Hull, M. « analyse de la mesure EMG pendant le pédalage de vélo” J. Biomechanics, (1986) Vol 19, Il s’agit D’un modèle de pédalage et de pédalage qui permet de mesurer la vitesse du pédalage et de mesurer la vitesse du pédalage.