Il y a de nombreuses années, le professeur émérite de Biomécanique de la colonne vertébrale à L’Université de Waterloo, le Dr Stuart McGill, a proposé trois exercices pour aider à renforcer le noyau, prévenir L’un d’eux est appelé le chien oiseau, et lorsqu’il est fait correctement, il peut fournir une foule d’avantages, y compris:

• amélioration de la stabilité du noyau.
• amélioration de la stabilité de l’épaule pour le côté mis à la terre.,
• amélioration de la mobilité de l’épaule pour le côté en mouvement.
• meilleure conscience et coordination du corps.
• fessiers plus forts, bas du dos et muscles ab.
• La capacité d’attacher votre colonne vertébrale tout en deadlifting et effectuer des séries de squats dos.

Cet article va discuter de la façon de faire le chien d’oiseau correctement, développer sur les avantages de celui-ci, et vous fournir quatre variantes à essayer lorsque vous avez maîtrisé l’original.

Comment faire le Chien Oiseau

La vidéo ci-dessous du Dr., La chaîne YouTube de Luke Sniewski passe en revue les mécanismes corrects lors de l’exécution du chien oiseau.

Voici un guide étape par étape de dégradation de l’oiseau chien:

• d’Obtenir sur vos mains et les genoux avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Maintenir une colonne vertébrale neutre. Si vous deviez placer un bâton ou une cheville de votre tête à vos fesses, il devrait toucher vos fesses, le dos.
• Levez le bras et la jambe opposés tout en gardant votre cœur serré et votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.,
• revenez à la position de départ et répétez.

Vous pouvez effectuer toutes les répétitions d’un côté ou de suppléant côtés, selon ce qui est préférable pour vous.

avantages du Chien Oiseau

le but principal du chien oiseau est de favoriser la stabilité de la colonne vertébrale. Voici comment cela fonctionne: en étendant votre bras et votre jambe opposés, vous ciblez le muscle érecteur spinae, qui s’étend de votre cou à la hanche et est responsable de la flexion et de la rotation de votre colonne vertébrale., Vous engagerez également votre noyau, vos fessiers et vos épaules — ce qui renforcera votre stabilité dans ces muscles — et améliorera votre coordination.

Le chien d’oiseau apprend à se raidir les muscles autour de votre colonne vertébrale, afin de créer une plus grande rigidité. Et une colonne vertébrale rigide ne tournera pas ou ne fléchira pas pendant le deadlifting. Donc, si vous avez un cas de dos de chat tout en tirant lourd du sol, alors le chien oiseau peut être le mouvement dont vous avez besoin.,

Une fois que vous avez la forme d’un chien oiseau standard, vous pouvez essayer les variantes suivantes.

4 Variations du Chien Oiseau

Voici quatre variations et progressions du chien oiseau qui intègrent la résistance ou l’instabilité pour renforcer davantage la stabilité du noyau.

Chien Oiseau quadrupède sur banc

réduire votre base de soutien et réduire vos points de contact avec le sol de six à quatre augmente considérablement le facteur de difficulté du chien oiseau. Pour clarifier, le chien oiseau standard a six points de contact (vos orteils, vos genoux et vos mains sont au sol)., Cette variation n’a que quatre points de contact puisque les orteils sont surélevés du sol. Tout déséquilibre de la hanche ou hyperextension du bas du dos entraînera une perte d’équilibre.

dans la vidéo ci-dessus, vous remarquerez comment l’homme vacille légèrement pendant chaque représentant lorsqu’il atteint l’extension complète. Il souffre d’un grave manque de stabilité. La plate-forme étroite surélevée, dans ce cas, un banc de gymnastique, vous oblige à engager votre noyau au-delà de ce qui est nécessaire sur une surface plane plus large comme le sol où l’équilibre n’est pas aussi taxé.,

fermer la base du Chien Oiseau sur le banc

Il s’agit d’un pas en avant par rapport au chien oiseau quadrupède ci-dessus car la base du support est encore plus rétrécie. Pour résister à cette instabilité accrue et aux forces de rotation ajoutées, vous devez vous concentrer sur le maintien d’une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.

Vous remarquerez également que votre main n’est pas d’aligner directement sous votre épaule. En conséquence, votre colonne vertébrale voudra se courber lorsque vous atteindrez l’extension complète. Essayez de résister à cela-vous ne ferez que construire plus de force anti-rotation.,

le Ballon d’Oiseau Chien

l’Ajout d’un ballon de stabilité est grande pour ceux qui ont besoin d’isoler les défauts dans leur forme. La nature changeante de la balle de stabilité soulève les genoux du sol. Attention, le manque d’équilibre dû à la perte de stabilité peut vous faire mordre la poussière. Vous ne voulez pas que. Pour éviter de tomber à plat sur votre visage, vous devrez être hyper conscient des écarts de forme et les corriger afin d’atteindre une extension complète et de garder le contrôle.,

Les trois variations ci-dessus impliquent l’ajout d’un élément d’instabilité, obligeant un mouvement plus lent à exécuter le mouvement avec une forme appropriée. Un avantage supplémentaire de ce mouvement plus lent est une augmentation du temps sous tension, ce qui renforcera encore votre noyau.

bande de résistance Chien Oiseau

L’ajout d’une bande au chien oiseau augmente la force de rotation et exige plus de stabilité du noyau. Cela peut ne pas sembler si difficile lorsque vous regardez la vidéo ci-dessous, mais le groupe ajoute une quantité importante de difficulté à maintenir une colonne vertébrale neutre.,

de plus, cette variante offrira une activation accrue du haut du dos. Assurez-vous d’accrocher la bande solidement sur votre main et le pied parce que si la bande se lâche, il va laisser une marque.

conseils de forme

évitez ces deux erreurs lors de l’exercice bird dog:

Ne changez pas vos hanches. Lorsque vous étendez un bras et une jambe opposés, vos hanches vont naturellement vouloir se déplacer d’un côté à l’autre. Ce changement de hanche désactive votre noyau, qui, lorsqu’il est pressé, gardera vos hanches verrouillées en place.

ne cambrez pas le bas du dos., Le but de ce mouvement est de promouvoir une colonne vertébrale rigide et neutre. Cambrer votre dos est l’antithèse de cet objectif.

Comment programmer le Chien d’Oiseau

Voici deux façons de programmer l’oiseau chien dans votre formation:

Effectuer dans le cadre de votre échauffement. Faites deux séries de six à 10 répétitions, par côté.

associez-les à un mouvement de force. Par exemple, après un ensemble de deadlifts, faites un ensemble de six à 10 répétitions par côté. Répétez pour chaque ensemble de deadlifts. C’est un excellent moyen de se faufiler un peu de travail de base dans votre routine tout en vous donnant un repos actif après un ensemble taxant.,

le chien oiseau et ses variations est également un excellent mouvement à effectuer dans votre salle de gym à domicile. Si vous n’avez pas accès à une balle de stabilité, mettre une petite plaque de poids sur votre dos peut également fournir un excellent retour.

Habillage

Parfois, simple est le meilleur. Le chien oiseau n’est pas chic, mais il offre une foule d’avantages pour votre noyau, la colonne vertébrale et la coordination de tout le corps. En ce qui concerne la stabilité de base, il est facile de négliger le chien oiseau, mais le faire à vos risques et périls.

image de la chaîne YouTube du Dr Luke Sniewski.