voulez-vous vous débarrasser de vos sacoches?

Vous êtes au bon endroit.

Ce guide vous apprendra les meilleures stratégies pour réduire la graisse dans les cuisses extérieures.

plus précisément, nous allons parler des moyens de perdre de la graisse, et des exercices pour cibler vos cuisses extérieures.

nous allons plonger dans.

Avertissement

*** * * * LISEZ d’ABORD***

Même si je suis un médecin, je ne suis pas votre médecin., Ces informations sont fournies à titre informatif uniquement et ne doivent pas remplacer les conseils de votre professionnel de la santé. Tous les types d’exercice et de changements alimentaires sont potentiellement dangereux, et ceux qui ne demandent pas l’avis de l’autorité de soins de santé appropriée assument la responsabilité de toute blessure pouvant survenir. Veuillez lire mon avertissement complet pour plus d’informations. En outre, ce post peut contenir des liens d’affiliation: ce qui signifie que je peux recevoir une commission si vous les utilisez.

Ok, aller de l’avant.

que sont les sacs de selle?,

les sacoches sont un terme familier pour désigner la graisse supplémentaire qui se dépose dans la cuisse externe.

vu de face, cette graisse se détache sur le côté. Cela donne l’apparence que vous portez « sacs de selle. »

tout comme tout autre dépôt de graisse dans le corps, c’est une zone que beaucoup de femmes veulent cibler et se débarrasser.

Qu’est-ce qui cause les sacoches?

pour autant que nous sachions que c’est génétique. Les femmes portent en moyenne plus de cellules graisseuses dans les hanches que les hommes.

pourquoi?

parce que nous portons des grossesses. Nos hanches doivent être assez fortes pour nous soutenir, plus un fœtus en croissance.,

alors, même si vous pensez que c’est peu attrayant, la capacité de porter du poids dans les hanches est le don évolutif qui vous permet de porter des enfants!

D’accord, C’est génial, mais pourquoi ne puis-je pas me débarrasser de mes Sacoches?

la raison pour laquelle il est si difficile de se débarrasser des sacoches est la même raison pour laquelle il est si difficile de perdre du poids.

parce qu’il vous oblige à perdre de la graisse.

et je suis désolé de vous le dire, Mais voici la vérité:

aucune quantité d’exercice isolé ne se débarrassera des sacoches.,

en fait, la recherche a toujours montré que vous ne pouvez pas cibler la perte de graisse à une partie spécifique de votre corps. Afin de perdre vos sacoches, vous devez d’abord laisser tomber votre graisse corporelle globale.

L’exercice ne sera que la cerise sur le gâteau après avoir fixé votre régime alimentaire.

nous couvrirons les meilleurs exercices pour cibler ce domaine plus tard.

pouvez-vous vous débarrasser des sacoches sans chirurgie?

Oui, il est possible de se débarrasser des sacoches sans chirurgie, mais ce n’est pas facile.

rappelez-vous, votre génétique détermine comment et où votre corps stocke la graisse., La meilleure façon absolue de diminuer votre graisse corporelle est par l’alimentation.

c’est pourquoi j’ai créé le guide de Nutrition du formateur post-partum.

pour vous aider à perdre la graisse de bébé tenace sans vous affamer ou affecter votre approvisionnement en lait.

de plus, j’ai écrit un article entier sur la perte de graisse corporelle post baby ici.

cela dit, les sacoches peuvent être le dernier endroit où vous perdez de la graisse. Et il n’y a aucun moyen de prédire cela.

mais l’alimentation et l’exercice seront votre meilleur coup.

alors maintenant, passons en revue les exercices qui ciblent les cuisses extérieures.,

quels exercices se débarrasser des sacoches?

rappelez-vous-l’exercice seul ne sera probablement pas suffisant. Utilisez ces exercices en conjonction avec une alimentation saine pour vous donner les meilleures chances de succès.

alors, quels exercices devriez-vous faire?

la Résistance des exercices de musculation!

la meilleure façon absolue de perdre de la graisse (et de construire du muscle) est d’augmenter la force de vos jambes.

Ceci est réalisé grâce à des exercices composés.

Les exercices composés entraînent plusieurs groupes musculaires à la fois. En conséquence, vous serez en mesure de renforcer tous vos muscles de la jambe à la fois., Plus vous utilisez de muscles, plus la résistance que vous pouvez soulever est grande et plus vous pouvez brûler de graisse.

Voici les deux meilleurs du bas du corps exercices composés.

le Squat

Vous pouvez faire le squat avec des bandes de résistance, des haltères, des kettlebells ou une barre qui peut être achetée sur Amazon. Je vous recommande de travailler votre chemin jusqu’à un barbell squat, comme cela vous permettra de construire le plus de force.,

Voici comment faire:

• tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos orteils pointés vers l’extérieur à environ 30 degrés
• prenez votre choix de résistance (bande de résistance, kettlebell, haltère ou haltère) et positionnez-le par votre poitrine (kettlebell), sur vos épaules (haltères) ou sur le haut du dos (haltères).,> Commencez à vous accroupir en vous penchant simultanément au niveau de la hanche et des genoux
• accroupissez-vous lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol
• laissez vos genoux suivre dans la même direction que vos orteils et ne les laissez pas s’effondrer vers l’intérieur
• faites une Pause à la position inférieure pour un compte de 1
• revenez à la position de départ en passant par le milieu du pied et en serrant vos fessiers au sommet de l’exercice lorsque vous expirez
• Ne laissez pas vos talons se détacher du sol, et gardez toujours votre dos à plat et votre poitrine

Vous devriez vous accroupir régulièrement, au moins deux fois par semaine.,

faites 8-12 répétitions par set à environ 7/10 d’intensité pour développer le muscle et la force dans vos jambes.

j’ai également créé un défi post-partum squat Sécuritaire et efficace que vous pourriez faire dans le confort de votre maison!

Le Soulevé de terre

Le deuxième meilleur exercice pour développer la force dans le bas du corps est le soulevé de terre.

le soulevé de terre renforce les muscles qui prolongent la hanche. Ceux-ci comprennent les ischio-jambiers (arrière de la cuisse), les fessiers (vos fesses), ainsi que les muscles du bas du dos et du noyau.,

Vous pouvez faire le deadlift avec des haltères, des kettlebells ou une barre qui peut être achetée sur Amazon pour être utilisée à la maison. Pour cette démonstration, il est plus facile de démontrer la variation de deadlift Roumain.,vos pieds tournés vers l’avant

Saisissez votre choix de résistance et tenez-les dans vos bras tendus (haltères, kettlebell ou haltères)

Gardez votre colonne vertébrale haute, inspirez et attachez votre noyau

commencez l’exercice en vous penchant à la taille (et non à votre colonne vertébrale)

concentrez-vous sur le fait de repousser vos fesses derrière vous comme si vous vouliez appuyer li>

continuez à repousser vos hanches jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement le long de vos muscles ischio-jambiers

ne laissez jamais votre alignement rachidien changer., Seulement aller aussi bas que vous pouvez maintenir cette position

une Pause de 1-temps, et puis d’inverser le mouvement en étendant vos hanches comme vous expirez

Serrez vos fessiers en haut de l’exercice.

Vous devriez pratiquer le Soulevé de terre roumain au moins une fois par semaine.

de même, vous devriez faire 8-12 répétitions à une intensité de 7/10 Pour développer le muscle et la force dans vos jambes.

Pour plus d’information, vous pouvez consulter mon post sur l’haltérophilie dans le post-partum.

Après ces deux exercices, vous pouvez essayer des exercices d’isolement pour cibler la graisse de la sacoche.,

ils sont Ici.

exercices D’isolement de la cuisse externe très efficaces

donc, dans cette section suivante, nous allons passer en revue quelques exercices qui renforcent la zone de la sacoche.

je veux juste vous rappeler qu’il est très difficile de cibler la perte de graisse à une partie spécifique du corps. Pour que ces exercices soient efficaces, vous devez diminuer le pourcentage de graisse corporelle.

Bien, nous allons commencer.

Curtsy Lunge

La Curtsy lunge est une variation de fente qui entraînera vos fessiers et vos cuisses extérieures.,

Voici à quoi cela ressemble:

• tenez-vous avec vos pieds ensemble et votre colonne vertébrale haute
• reculez et traversez avec un pied comme vous commencez pour foncer tout droit
• suivez le mouvement lentement et créez une connexion esprit-muscle (c’est-à-dire concentrez-vous sur l’autre cuisse) pendant l’exercice
• gardez votre poitrine tout au long du mouvement

faites 12-15 répétitions de chaque côté.

Si c’est trop facile, n’hésitez pas à tenir un haltère sur votre poitrine.,

X-Bande Promenades

La bande X à pied est un exercice facile pour vraiment cibler l’extérieur des cuisses et les muscles fessiers muscles. Pour faire la marche en bande X, vous aurez besoin d’une longue bande de résistance en boucle fermée. Amazon vend un grand ensemble pour un prix décent.,

Voici à quoi cela ressemble:

• entrez dans l’une des boucles de la bande avec les deux pieds
• saisissez l’autre boucle et traversez pour créer un « X”
• en gardant une légère courbure au niveau du genou, il vous suffit de marcher latéralement pendant 10 Pas de chaque côté

Si vous n’avez pas de bande de résistance en boucle fermée, vous pouvez également le faire avec mes bandes résistantes aux fessiers que vous pouvez trouver ici.

faites 10 pas dans un sens, puis 10 pas dans l’autre sens.,

abductions de hanche pondérées debout

Cet exercice semble beaucoup plus facile qu’il ne l’est. Pour le faire avec succès, vous aurez besoin de quelque chose de lourd pour vous reposer contre vos cuisses, comme une plaque de poids ou un haltère qui peut être acheté sur Amazon.

Il est également utile de se tenir sur une plate-forme courte, mais vous pouvez également le faire depuis le sol.

Voici à quoi ça ressemble.,

• tenez-vous sur une plate-forme courte près d’un mur afin que vous puissiez vous équilibrer
• Tenez le poids contre votre cuisse sur le côté le plus éloigné du mur
• laissez le pied de la jambe de travail pendre de la plate-forme.
• a Partir d’ici, tout ce que vous avez à faire est d’enlever (ou soulever votre jambe latéralement) contre le poids
• Essayez d’éviter de laisser votre jambe légèrement en avant ou légèrement derrière vous – déplacez votre jambe latéralement dans une ligne droite

Faire 20 répétitions par jambe.,

cercles de Bouches d’incendie

Les cercles de bouches d’incendie sont un excellent exercice pour cibler les fessiers, les cuisses extérieures et améliorer la mobilité de vos hanches.,/div>

• mettez-vous dans une position quadrupède, (sur vos mains et vos genoux avec votre dos aussi plat que possible)
• ensuite, attachez votre noyau et essayez de maintenir une position neutre de la colonne vertébrale tout au long du mouvement
• commencez à soulever un genou du sol et à faire pivoter cette hanche directement sur votre côté
• de là, dessinez un grand cercle avec votre genou, en allant de l’avant pendant 10 répétitions
• ensuite, vous allez dessiner de repetitions
• changer de côté

faire 10 répétitions dans le sens horaire, puis 10 répétitions dans le sens antihoraire de chaque côté.,

Abductions de planches latérales modifiées

l’abduction de planches latérales modifiées renforcera vos muscles centraux / obliques tout en renforçant également vos cuisses extérieures.,

Voici à quoi cela ressemble:

• mettez-vous dans une position de planche latérale modifiée, reposant sur votre avant-bras et votre jambe inférieure sur le sol
• de là, enlevez votre jambe supérieure aussi haut que vous le pouvez confortablement et revenez lentement à la position de départ
  • pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez le faire sur votre main (avec votre coude étendu)
  • pour le rendre encore plus difficile, vous pouvez le faire à partir d’une position de planche latérale complète

  ,

  quadrupède Abduction Pumps

  Cet exercice suivant est également effectué à partir de la position quadrupède. Il va vraiment accumuler de l’acide lactique dans vos cuisses extérieures et vos fessiers.,dos aussi plat que possible)

• ensuite, attachez votre cœur et essayez de maintenir une position vertébrale neutre tout au long du mouvement
• soulevez une jambe droite sur le côté avec votre genou complètement droit
• de là, levez votre jambe vers le plafond, aussi haut que possible, tout en maintenant une bonne position vertébrale
• revenez à la position de départ et continuez à pomper votre jambe de haut en bas sans laisser votre pied toucher le sol
• Terminez toutes vos répétitions passer au côté suivant

faites 25 répétitions de chaque côté.,

abductions de hanche assis à bandes

Ce prochain exercice simule la machine d’abduction de hanche que vous pourriez trouver dans la plupart des gymnases. Mais la meilleure partie est, vous pouvez le faire de votre maison!

Vous aurez besoin d’une bande de résistance glute qui peut être achetée ici.,iv id= »32d7f80178″>

• asseyez-vous sur le bord d’une chaise ou d’un banc avec la bande enroulée autour de vos genoux
• placez vos pieds sur le sol, avec vos talons touchant
• placez vos mains derrière vos hanches pour le soutien et l’équilibre
• à partir de là, tout ce que vous avez à faire est d’enlever vos jambes tout en gardant vos pieds en contact les uns avec les autres
• passez par les répétitions lentement
• Une fois terminé, terminez chaque série avec un « finisseur” faisant des répétitions rapides uniquement dans les,

faites 20 répétitions par série, suivies d’un finisseur d’au moins 10-15 pompes.

c’est donc tout pour nos exercices.

répondons maintenant à quelques dernières questions.

la course à pied se débarrasse-t-elle des sacoches?

Ça dépend. Courir peut potentiellement vous aider à perdre des sacoches, mais pas en soi.

c’est parce que la course n’est qu’une autre forme d’exercice. Et comme vous le savez, l’exercice est un mauvais moyen d’atteindre la perte de graisse.

cependant, si vous combinez la course avec une alimentation saine destinée à la perte de graisse, ainsi que des exercices de musculation, alors vous avez une recette pour vous débarrasser des sacoches!,

consultez mon article sur l’exécution post-partum si vous êtes intéressé.

le Yoga est-il efficace pour les sacoches?

semblable à la course à pied, le yoga peut être un outil pour vous aider à perdre de la graisse, et donc des sacoches.

cela dit, il est important que vous associez le yoga à d’autres efforts de perte de graisse tels que l’alimentation.

consultez mon post sur les moyens faciles de commencer à faire du yoga post-partum pour en savoir plus.

réflexions finales sur les sacoches

se débarrasser des sacoches nécessite une approche multicanal.,

vous devez vous concentrer sur

• régime
• exercice (que ce soit la force, l’entraînement, la course ou le yoga), et
• changements de style de vie pour prévenir le gain de graisse

quoi que vous fassiez, restez cohérent avec vos efforts et vous réussirez probablement.

avez-vous la culotte de cheval?

Qu’avez-vous essayé de se débarrasser d’eux?

commentez ci-dessous et faites-le moi savoir!,

articles connexes sur tonifier vos cuisses

• Comment S’accroupir après avoir eu un bébé
• Post-partum Squat Challenge
• Le plus efficace exercices d’isolement underbutt

partager, C’est prendre soin – envoyez ceci à une maman dans le besoin!