Ces jours-ci, l’étagère de la section huile de cuisson du supermarché est un endroit bondé. Cette abondance d’options d’huile peut causer une confusion sur les huiles qui peuvent être les plus saines à utiliser.
Au cours des 10 dernières années, le paysage des huiles de cuisson a changé, a déclaré Jo Ann Carson, professeur de nutrition clinique au centre médical Southwestern de L’Université du Texas à Dallas., Elle a souligné la disponibilité accrue d’huiles à haute teneur en oléique, l’arrivée assez récente de l’huile de noix de coco et la disponibilité plus large d’huiles moins connues telles que l’huile de pépins de raisin.
avec autant d’huiles de cuisson, il peut être difficile de donner un sens aux derniers titres de la santé sur les graisses alimentaires en général, a déclaré Carson.,
de nombreux consommateurs sont confus quant aux types de graisses alimentaires que les experts encouragent ou découragent afin de promouvoir la santé cardiaque, a déclaré Alice Lichtenstein, professeur de science et de politique de la nutrition et directrice du laboratoire de nutrition cardiovasculaire au centre de recherche sur la Nutrition humaine de L’Université Tufts à Boston. Pour compliquer encore les choses, il y a eu un battage médiatique sur l’huile de noix de coco, et des affirmations ont circulé selon lesquelles « le beurre est de retour », a déclaré Lichtenstein.,
Lichtenstein faisait partie d’un comité consultatif de L’American Heart Association qui a rédigé un rapport sur les graisses alimentaires et les maladies cardiovasculaires. Pour le rapport, qui a été publié en juin dans la revue Circulation, le groupe a examiné attentivement la littérature scientifique pour clarifier certaines des controverses entourant les graisses alimentaires, a-t-elle déclaré.,
Après avoir évalué les preuves, le groupe a recommandé aux Américains de diminuer les niveaux de graisses saturées (graisses provenant des viandes, de la volaille, du fromage, des produits laitiers et des huiles tropicales, telles que les huiles de noix de coco et de palme) afin de réduire leur risque de maladie cardiaque. Les gens devraient remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées, qui comprennent les graisses polyinsaturées et les graisses monoinsaturées, a déclaré Lichtenstein.
le message général est d’encourager les graisses saines dans l’alimentation en remplaçant les graisses animales par des graisses végétales, a déclaré Lichtenstein à Live Science.,
elle a déclaré que la majeure partie de la preuve favorise les graisses polyinsaturées — trouvées dans le poisson, les noix et les graines de lin, ainsi que les huiles de tournesol, de carthame, de soja et de maïs — plutôt que les graisses monoinsaturées, trouvées dans d’autres types de noix et de graines, les avocats et les huiles d’olive, de canola et Les données ont montré que si les gens remplacent les graisses saturées par des graisses polyinsaturées, ils réduisent leur risque de maladie cardiaque un peu plus que s’ils remplacent les graisses saturées par des graisses monoinsaturées.,
En d’autres termes, les graisses polyinsaturées peuvent être un peu plus saines, en particulier pour les personnes préoccupées par la santé cardiaque, a déclaré Lichtenstein.
l’analyse de quatre essais contrôlés randomisés-considérés comme « l’étalon — or » des preuves scientifiques — a montré que le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées entraînait une baisse de 29% du risque de maladie cardiaque. Cette baisse est comparable à celle observée lorsque les gens prennent des statines, selon le rapport.,
remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées ou monoinsaturées est bon pour le cœur car il diminue les niveaux de LDL (« mauvais ») cholestérol et ainsi que les graisses dans le sang appelées triglycérides, qui sont tous deux des facteurs de risque de maladie cardiaque.
sélection des huiles
alors, que suggèrent les conclusions du rapport sur la façon d’utiliser les huiles de cuisson?
Les principaux points à utiliser les huiles de cuisson dans la modération, Lichtenstein dit. Le gouvernement AMÉRICAIN, Les directives diététiques recommandent aux Américains d’inclure une petite quantité d’huiles dans leur alimentation chaque jour pour fournir des acides gras essentiels, car le corps ne peut pas fabriquer ces acides et doit donc les obtenir de la nourriture. Il existe deux de ces acides gras, et les deux sont des acides gras polyinsaturés: l’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique.
Mais toutes les huiles de cuisson sont composées de trois types d’acides gras différents: les graisses monoinsaturées, les graisses polyinsaturées et les graisses saturées. Chaque huile est classée en fonction du type d’acide gras le plus important., Par exemple, les huiles d’olive et de canola sont principalement considérées comme des graisses monoinsaturées, tandis que les huiles de maïs et de soja contiennent principalement des graisses polyinsaturées. L’huile de coco est principalement de graisses saturées.
pour vous aider à sélectionner certaines des huiles les plus saines tout en plaisant à vos papilles, voici un aperçu de 10 huiles de cuisson. Certaines huiles ont été bien étudiées pour leurs bienfaits pour la santé, tandis que d’autres ont trop peu de recherches pour tirer des conclusions fermes sur leurs effets sur la santé cardiaque. (L’histoire continue ci-dessous infographie.,)
l’huile d’Avocat
l’huile d’Avocat est riche en acides gras monoinsaturés (70% des graisses dans l’huile sont monoinsaturés), et il a l’un des niveaux les plus élevés de gras monoinsaturés, des huiles de cuisson, la deuxième seulement de l’huile d’olive. Comme l’huile d’olive, l’huile d’avocat est également pauvre en graisses polyinsaturées (10% des graisses dans l’huile sont polyinsaturées).,
comparée à d’autres huiles végétales, l’huile d’avocat a une teneur en graisses saturées plus élevée (20%), mais ce pourcentage est beaucoup plus faible que le pourcentage de graisses saturées dans le beurre, le saindoux ou les huiles tropicales, telles que les huiles de noix de coco ou de palme.
L’huile D’avocat est une huile fine à utiliser, bien qu’elle ait tendance à être plus chère que les autres huiles et peut être plus difficile à trouver, a déclaré Lichtenstein. Il a une saveur douce similaire à l’avocat, et l’huile peut résister à des températures de cuisson élevées, ce qui le rend approprié pour faire sauter, griller, rôtir ou utiliser dans les vinaigrettes.,
huile de Canola
l’huile de Canola a également une teneur en matières grasses monoinsaturées relativement élevée, a déclaré Carson. Mais bien qu’elle contienne une proportion plus élevée de graisses monoinsaturées (62% des graisses de cette huile sont monoinsaturées), l’huile de canola est également une bonne source de graisses polyinsaturées (32%).
de plus, l’huile de canola a le plus faible taux de graisses saturées parmi les huiles de cuisson (7%). C’est également l’une des rares huiles qui contiennent une bonne source végétale de graisses oméga-3, un type bénéfique de graisses polyinsaturées.,
Une revue d’études publiée en 2013 dans la revue Nutrition Reviews a révélé que lorsque les gens utilisent de l’huile de canola pour remplacer les graisses saturées dans leur alimentation, cela peut aider à réduire leur taux de cholestérol total et leur taux de cholestérol LDL, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque.
Cette huile à saveur neutre provient d’une plante appelée colza, qui est largement cultivée au Canada et qui est à l’origine de son nom, un dérivé de « Canadian oil, low acid. »(La « faible teneur en acide » fait référence aux versions de la plante de colza qui sont élevées pour avoir une faible teneur en acide érucique., Des niveaux élevés d’acide érucique peuvent être toxiques.)
l’huile de Canola est une huile de cuisson polyvalente et pratique qui n’est pas très chère et qui peut être utilisée de diverses façons, de la cuisson au four et au gril, en passant par la friture et la préparation de vinaigrettes, a déclaré Carson.
huile de noix de coco
fabriquée à partir du fruit du cocotier, l’huile de noix de coco a été promue comme une meilleure alternative au beurre. C’est un solide blanc à température ambiante avec une consistance ressemblant à celle du beurre ou du shortening plutôt qu’une huile liquide.,
Les consommateurs semblent avoir acheté dans le battage médiatique que c’est parmi les options plus saines, et les végétaliens, qui ne mangent pas de graisse animale, peuvent l’utiliser comme substitut du beurre. Dans une enquête 2016 publiée dans le New York Times, 72% des consommateurs ont classé l’huile de noix de coco comme un « aliment sain » par rapport à 37% des experts en nutrition.
Les Experts en Nutrition, en revanche, ont noté que l’huile de noix de coco est riche en graisses saturées (92%) et ont recommandé de l’utiliser avec parcimonie. En fait, l’huile de noix de coco contient plus de graisses saturées que la même quantité de beurre ou de saindoux.,
la science est également limitée pour étayer les affirmations des spécialistes du marketing selon lesquelles l’huile de noix de coco est bien meilleure pour le cœur que le beurre. Après avoir évalué toutes les études disponibles, une revue 2016 publiée dans la revue Nutrition Reviews a révélé que les personnes qui consommaient de l’huile de coco avaient des niveaux de cholestérol total et LDL plus élevés que ceux qui consommaient des graisses insaturées, bien que les niveaux soient un peu plus bas que chez les personnes qui utilisaient du beurre.,
Les auteurs de la revue ont conclu qu’il y a peu de preuves que l’huile de noix de coco a des avantages pour la santé cardiaque par rapport à d’autres types de graisses saturées, telles que le beurre ou l’huile de palme.
Après avoir effectué un examen similaire, le rapport consultatif 2017 de L’American Heart Association ne recommandait pas l’utilisation de l’huile de noix de coco. Le panel a conclu que l’huile de noix de coco » augmente le cholestérol LDL, une cause connue de maladie cardiaque, et n’a pas d’effets favorables compensatoires connus., »
En résumé, Lichtenstein, qui a siégé au panel de l’AHA, a déclaré que l’huile de noix de coco n’avait pas d’avantages uniques pour la santé cardiaque et que son » effet halo » -ce qui signifie que sa perception par le public comme un aliment sain — n’est probablement pas justifiée d’un point de vue scientifique. Il n’y a aucune raison d’utiliser de l’huile de noix de coco plutôt que des huiles insaturées, et il y a potentiellement des inconvénients de sa teneur élevée en graisses saturées, a-t-elle déclaré.,
huile de pépins de raisin
Cette huile de cuisson polyvalente est extraite des pépins de raisin laissés par la vinification, selon L’Académie de Nutrition et de diététique. Un favori des chefs et des gourmets, l’huile de pépins de raisin a une saveur douce qui peut être combinée avec d’autres saveurs plus fortes. Elle est considérée comme une bonne huile tout usage qui peut être utilisée pour faire sauter et rôtir, ou dans les vinaigrettes. Conservez l’huile de pépins de raisin au réfrigérateur pour éviter qu’elle ne devienne rance, disent les experts en alimentation.,
l’huile de pépins de raisin a un pourcentage élevé de graisses polyinsaturées (71% polyinsaturées, 17% monoinsaturées, 12% saturées), avec un profil d’acides gras similaire à l’huile de soja (61% de graisses polyinsaturées, 24% monoinsaturées, 15% saturées), a déclaré Lichtenstein.
selon une revue d’études publiée en 2016 dans la revue Nutrition and Metabolic Insights, on sait peu de choses sur les effets de l’huile de pépins de raisin sur la santé humaine. Peu d’études ont examiné les avantages pour la santé cardiaque de cette graisse principalement polyinsaturée.,
huile D’olive Extra vierge et huile d’olive pure
en raison de son rôle de premier plan dans le régime méditerranéen, l’huile d’olive est une huile de cuisson populaire.
l’huile D’olive Extra vierge provient du Premier pressage des olives. Il en résulte une huile qui a plus de saveur et un arôme fruité, et est moins traitée, ce qui signifie qu’elle est considérée comme « non raffinée. »Il est également généralement plus coûteux que les autres types d’huile d’olive et contient le plus d’antioxydants. Les versions raffinées de l’huile d’olive, appelées « pures », sont de couleur plus claire et de saveur plus douce que les huiles extra-vierges.,
Les huiles d’Olive ont généralement le pourcentage le plus élevé de graisses monoinsaturées parmi les huiles de cuisson (bien que certaines versions à haute teneur en acide oléique d’autres huiles puissent avoir artificiellement augmenté les niveaux de graisses monoinsaturées).L’huile d’Olive est également riche en antioxydants appelés polyphénols, des composés végétaux bénéfiques qui, selon certaines preuves, pourraient améliorer la santé cardiaque.,
Une étude menée en Espagne auprès d’hommes et de femmes 7,500 à haut risque de maladie cardiaque a révélé que les personnes à qui on conseillait de consommer un régime méditerranéen complété par de l’huile d’olive extra vierge ou des noix mélangées avaient un taux de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de décès dus à Ces résultats sont apparus en 2013 dans le New England Journal of Medicine.,
du point de vue de la santé cardiaque, il n’y a pas de réelle différence significative entre l’huile d’olive extra vierge et d’autres types d’huile d’olive, a déclaré Carson à Live Science.
Il existe de meilleurs choix que l’huile d’olive extra vierge pour la cuisson à des températures élevées, comme lors de la friture, car l’huile ne peut pas résister à une chaleur très élevée avant de commencer à brûler et à fumer, a déclaré Carson. L’huile d’olive raffinée ou pure peut être plus adaptée à la cuisson à haute température.,
parce que l’huile d’olive extra vierge offre plus de saveur que les autres types d’huile d’olive, c’est une bonne option pour faire sauter des légumes, tremper du pain ou préparer des vinaigrettes et des marinades, a déclaré Carson.
huile D’arachide
parmi les huiles de cuisson, l’huile d’arachide a la teneur en matières grasses monoinsaturées la plus élevée — environ la moitié (49%). L’huile d’arachide a un pourcentage similaire de graisses polyinsaturées (33%) à l’huile de canola, une autre graisse principalement monoinsaturée.,
son pourcentage de graisses saturées (18%) est supérieur à celui des autres huiles végétales, mais pas au point de préoccuper la santé cardiaque, et il contient toujours moins de graisses saturées que les huiles de noix de coco ou de palme, a déclaré Lichtenstein.
Une huile savoureuse avec une couleur pâle et un arôme de noisette, l’huile d’arachide peut résister à une chaleur élevée et est un bon choix pour cuisiner des repas et des sautés D’inspiration asiatique, selon les experts alimentaires.,
huile de sésame
souvent utilisée dans la cuisine asiatique, indienne et du Moyen-Orient, L’huile de sésame est un bon mélange de graisses polyinsaturées (46%) et de graisses monoinsaturées (40%), a déclaré Lichtenstein. Les 14% restants sont des graisses saturées. Il n’est généralement pas utilisé comme graisse de cuisson et est davantage utilisé pour son arôme intense, a-t-elle noté.
l’huile de sésame donne une saveur de noisette à n’importe quel plat, en particulier l’huile de sésame grillée, qui a une couleur plus foncée et une saveur plus audacieuse. Réfrigérer l’huile de sésame après l’avoir ouverte.,
huile de tournesol
de couleur claire et de saveur neutre, l’huile de tournesol a l’une des concentrations les plus élevées de graisses polyinsaturées (69%) parmi les huiles de cuisson. Il fournit des graisses monoinsaturées (20%) et est faible en graisses saturées (11%), ce qui en fait une option globale pour la santé cardiaque. L’huile de tournesol est une bonne huile tout usage car elle peut résister à des températures de cuisson élevées.
Les Acheteurs peuvent également voir des versions « à haute teneur en acide oléique » des huiles de tournesol ou de canola sur les tablettes des supermarchés ou des huiles à haute teneur en acide oléique figurant sur les listes d’ingrédients des aliments transformés., Ces huiles ont été modifiées pour être plus riches en acide oléique, ce qui augmente leurs niveaux de graisses monoinsaturées.
l’huile de tournesol à haute teneur en acide oléique, par exemple, aurait un profil en acides gras qui ressemblerait plus à une huile principalement constituée de graisses monoinsaturées, comme l’huile d’olive, qu’à l’huile de tournesol conventionnelle.
Les fabricants D’aliments se tournent vers les huiles à haute teneur en oléique pour remplacer les gras trans, qui sont des huiles hydrogénées qui peuvent prolonger la durée de conservation des aliments transformés, selon les experts en nutrition., Comme les fabricants éliminent leur utilisation de gras trans malsains, les huiles à haute teneur en oléique ont pris leur place parce que ces graisses, principalement monoinsaturées, sont plus stables à la conservation que les graisses polyinsaturées.
quatre études ont comparé les effets sur la santé cardiaque d’une alimentation riche en huile de tournesol conventionnelle, une graisse polyinsaturée, avec une alimentation riche en huile de canola, qui contient plus de graisses monoinsaturées., Les chercheurs ont conclu que l’huile de tournesol et l’huile de canola avaient des effets similaires: les deux ont réduit les niveaux de cholestérol total et de cholestérol LDL, selon un examen 2013 de ces études, publié dans la revue Nutrition Reviews.
huile végétale
historiquement, l’huile végétale a généralement été l’huile de soja, a déclaré Carson. Mais de nos jours, le terme peut également être utilisé pour un mélange de différentes huiles, fait-elle remarquer.
l’huile de soja est principalement une huile polyinsaturée (61% de graisses polyinsaturées, 24% de graisses monoinsaturées et 15% de graisses saturées)., En prime, l’huile de soja contient des graisses oméga-3, qui sont des graisses saines pour le cœur souvent trouvées dans le saumon et les sardines, mais qui sont moins courantes dans les sources d’aliments à base de plantes.
l’huile végétale à base de soja est une huile au goût neutre qui n’a pas beaucoup de saveur, a déclaré Carson. Néanmoins, c’est une huile de cuisson polyvalente et polyvalente pour faire sauter et frire, ou faire des vinaigrettes, a-t-elle déclaré.
initialement publié sur Live Science.