le rouleau en mousse est un équipement d’exercice relativement peu coûteux qui peut vraiment aider à sentir une amplitude de mouvement améliorée et à réduire les taches de tension musculaire après utilisation., C’est un outil de gestion de la maison facile et génial pour aider les gens à se sentir mieux avec les activités quotidiennes en réduisant les zones communes de tension musculaire, de raideur et/ou de points de déclenchement.

Le rouleau en mousse est largement utilisé dans les domaines de la thérapie physique, de la réadaptation et du fitness. Obtenir plus précis sur une façon d’utiliser cet outil, c’est un excellent moyen de se donner une libération myofasciale. Ce post n’entrera pas dans les détails de ce qu’il fait physiquement au niveau structurel ou cellulaire, mais il expliquera quelques exercices de base agréables qui peuvent détendre les zones de tension dans le corps., Pour en savoir plus sur certaines théories de ce qui se passe réellement au niveau structurel et cellulaire avec la libération myofasciale sur le rouleau en mousse, consultez cet article intéressant et détaillé que j’ai lu de L’American Council of Exercise il y a quelques années en cliquant sur le lien ci-dessus.

en plus d’être un outil très efficace qui aide à « pétrir” les zones de tension courantes du corps au jour le jour, il peut également être utilisé de différentes manières, par exemple pour augmenter le défi de nombreux exercices de stabilisation abdominale de base et pour relâcher également la tension des gros muscles des jambes., (Mais ce sont d’excellents sujets pour un autre post!)

Comment obtenir obtenir sur le rouleau de mousse:

Il faut se coucher à côté du rouleau de mousse sur leur dos parallèle à elle avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. La personne doit s’assurer que le rouleau en mousse est dans une position qui soutiendra à la fois la tête et le bassin quand ils montent. Ensuite, la personne doit atteindre le bras le plus proche sur le rouleau de l’autre côté du sol et appuyer avec les muscles sur le dos des jambes pour placer soigneusement leur corps sur le rouleau en mousse, qui passera sous la colonne vertébrale de la personne., Il faut également engager doucement les abdominaux profonds avant de monter sur le rouleau. Monter et descendre du rouleau doit être fait délibérément et soigneusement. Le corps doit être complètement soutenu de la tête de la personne au bassin sans aucune zone du rouleau.

L’étirement Pectoral (poitrine):

bras positionnés sur les côtés:

c’est l’un de mes exercices de rouleau de mousse les plus préférés! La personne est allongée sur le dos avec le rouleau en mousse en dessous le long de la colonne vertébrale. Les bras devraient simplement reposer sur leurs côtés. Les pieds doivent être à plat sur le tapis avec les genoux pliés., L’espacement des pieds doit être d’environ la largeur des épaules, ou quelle que soit la distance à laquelle la personne se sent à l’aise et en sécurité lors de la pose sur le rouleau. Une distance plus large donnera à une personne plus de soutien.

allongé sur le rouleau en mousse, on peut simplement se détendre et prendre des respirations diaphragmatiques profondes. Les épaules doivent reposer confortablement sans tension ni” se frotter  » vers la tête.,

bras tendus vers l’extérieur:

(toutes les étapes pour cette position de bras sont les mêmes que la description antérieure, sauf pour le placement des bras.) Généralement, si une personne permet aux bras de s’étirer sur les côtés perpendiculaires au corps, cela augmentera l’étirement à travers la poitrine. Les paumes doivent être tournées vers le haut vers le plafond., Plus les bras tendus sont élevés vers la tête, généralement, la plupart des gens ressentiront un étirement encore plus fort sur la poitrine dans une zone légèrement différente de la poitrine. Les bras ne doivent reposer que sur une position où la personne peut être détendue, confortable et tout en prenant des respirations diaphragmatiques. Les bras doivent également pouvoir se reposer détendus et sans aucune gêne. Si une position est inconfortable, l’étirement est trop important et la personne doit sortir de la position.,

pour les deux versions de l’étirement pectoral, une personne peut rester dans cette position pendant 1-2 minutes, si elle est confortable. La personne peut ressentir une légère ouverture et/ou un étirement sur sa poitrine. Un autre avantage de cet exercice peut être une facilité accrue à se tenir debout dans une posture plus droite avec les épaules reposant en arrière dans une position plus appropriée (plutôt que d’être trop en avant). Cela est particulièrement vrai si cet exercice est fait sur une base cohérente au fil du temps.,

roulement latéral:

La position de départ de cet exercice est la même que celle de l’étirement pectoral, à l’exception la personne doit placer ses pieds dans une position plus large sur le sol., Généralement, la plupart des gens préféreront également avoir les bras tendus sur les côtés dans une position confortable, et leurs mains peuvent se tourner vers le sol pour aider à l’équilibre lorsque cet exercice est effectué.

en poussant d’un pied vers l’autre côté, la personne roulera son corps d’un côté à l’autre sur le rouleau en mousse. Par exemple, si une personne utilise sa jambe droite pour pousser vers le côté gauche, le rouleau roulera légèrement vers le côté droit sous le corps de la personne., La personne pousse seulement assez loin pour que le rouleau Massera le côté droit du corps sans rouler sous la personne. Ne poussez pas trop loin sur le côté! Généralement, le rouleau ira vers l’intérieur de la région de l’omoplate de la personne. La personne peut ressentir une belle libération de certains des muscles qui ont tendance à se serrer autour de l’omoplate.

la personne peut rouler d’avant en arrière d’un côté à l’autre en utilisant cette même technique dans des directions opposées des deux côtés du corps.,

certaines personnes aimeront se concentrer en petits rouleaux d’avant en arrière d’un côté du corps pendant un moment pour libérer plus efficacement les taches de tension près de la région de l’omoplate.

Cet exercice peut être effectué jusqu’à 4-5 fois côte à côte, tant qu’il est confortable.

laminage parallèle de mousse D’un côté à l’autre

3. Flexion alternée du bras:

La position de départ de base pour cet exercice est la même que celle de l’étirement pectoral., Une fois que le corps repose dans une position confortable sur le rouleau (comme décrit dans l’exercice d’étirement pectoral), les bras seront levés vers le plafond avec les paumes tournées vers l’autre.

pour commencer cet exercice, la personne doit activer doucement son muscle abdominal le plus profond pour un soutien doux du noyau. (Lisez mon précédent article de blog # 1 sur « Bridging », où je décris comment activer votre muscle transverse abdominis profond dans sa description de la version” Hip Lift ».) Prenez une inspiration par le nez pour vous préparer au mouvement., Les bras se déplaceront alors dans des directions opposées, l’un atteignant la tête, et l’autre atteignant la hanche de la personne. Les bras ne doivent se déplacer que dans la mesure où la personne est à l’aise sans gêne. Cela VARIERA pour chaque personne, en fonction de leur flexibilité variable. La personne continuera à inspirer par le nez et à expirer par les lèvres pincées pendant que les bras changent de direction régulièrement.

la personne doit également faire attention à ce que son dos ne se cambre pas/ne bouge pas et que ses côtes ne « piquent” pas avec le mouvement du bras., La personne doit également garder le corps stable sur les côtés droit et gauche. Il ne doit pas y avoir de raccourcissement (flexion latérale) ou d’allongement de chaque côté du corps. Si la personne ne peut contrôler l’une ou l’autre de ces choses, elle doit réduire le mouvement des bras à une portée qui peut être contrôlée.

Cet exercice peut être effectué jusqu’à 8-10 répétitions de bras s’il est confortable.,

Flexion alternée des bras sur le rouleau en mousse

légères variations de cet exercice de bras:

• lorsque l’on est à l’aise avec l’exercice non pondéré, un poids léger de 1 à 2 livres, selon le cas, peut être ajouté pour augmenter le défi de cet exercice et aider à

• flexion bilatérale des bras:

une personne peut déplacer simultanément les deux bras vers le haut, puis vers le bas, vers les hanches., Parce que les deux bras bougent ensemble, l’exercice est plus symétrique, il sera donc moins difficile si votre corps aime se ranger de côté avec l’autre version. Mais il peut être plus difficile pour l’équilibre et il devrait également être généralement plus difficile de contrôler votre dos de cambrer/bouger et de garder vos côtes dans la bonne position.,

conseils pour utilisation de rouleau de mousse:

• ces exercices devraient alléger la tension dans les taches communes du corps. Si l’un de ces exercices est trop inconfortable ou cause de la douleur, ils doivent être interrompus immédiatement.
• lors de la pose sur le rouleau ou de l’exercice, il faut se concentrer sur leur respiration., Il ne faut pas retenir leur souffle car cela peut provoquer des tensions dans certains muscles. Un modèle de respiration naturelle permet à l’oxygène de circuler dans les tissus de votre corps, entre autres choses!
• Si une personne a la tête en avant, elle peut parfois avoir besoin d’un petit tapis ou d’une serviette sous la tête pour la soutenir dans une position confortable.
• tous les exercices avec mouvement doivent être effectués à un rythme lent et confortable en se concentrant sur les positions corporelles appropriées décrites, tout en continuant à maintenir un rythme respiratoire régulier.
• Il existe différentes densités et tailles de rouleaux en mousse.,
• Les rouleaux de mousse plus denses sont généralement bons pour les personnes qui ont besoin d’une libération myofasciale de pression plus profonde et/ou qui font des exercices de rouleau de mousse depuis un certain temps et aimeraient une pression plus intense sur leurs points douloureux.
• rouleaux en mousse plus doux pour les personnes qui peuvent être plus sensibles à la pression sur leurs points douloureux.
• certains rouleaux de mousse viennent avec des bosses, ou des motifs sur leur surface. Cela peut exercer une pression différente sur le corps lorsque la personne travaille. Généralement, les bosses les plus proéminentes seront plus intenses.,
• rouleaux de mousse viennent en ½ arcs (essentiellement, il est coupé en deux avec un côté plat) de sorte qu’une personne peut soit: 1) poser le côté plat sur le sol, ce qui lui donne une stabilité supplémentaire en dessous, tout en permettant au corps de s’allonger dessus et d’ouvrir leur poitrine et leurs bras serrés, entre autres. Cela permettra à un plus doux de l’exercice physique. (Il ne roulera pas, vous ne pourrez donc pas faire « l’exercice côte à côte”.) 2) Poser leur corps sur le côté plat tout en ayant le défi du mouvement de l’arc sur le sol. Cette version peut être plus difficile qu’il n’y paraît!, L’objectif serait de garder le rouleau de mousse parallèle au sol sans vaciller d’un côté à l’autre sur son arc.
• Si un rouleau en mousse souple semble même trop intense pour commencer, parfois une personne peut enrouler une grande serviette, ou même un tapis de yoga dans un cylindre et l’utiliser pour obtenir un joli Étirement doux de la poitrine. Dans ma photo de quelques options différentes, j’ai inclus un tapis de yoga qui a été enroulé. (Essayez de le faire rouler plus étroitement, le mien a continué à se dérouler pour la photo!,) Une version” rouleau de serviette  » est un moyen agréable et très doux de commencer à préparer ces exercices de rouleau de mousse pour un débutant, et aussi pour ceux qui ont besoin d’ouvrir une région thoracique très serrée.

pour conclure cet article de Blog:

recherchez mes prochains articles de blog sur les rouleaux en mousse! Je vais expliquer dans plus de messages quelques autres grandes avancées rouleau de mousse myofascial libère, et et comment faire des exercices de stabilisation abdominale profonde alors que sur le rouleau de mousse dans un autre.

Les idées d’exercices que j’ai présentées aujourd’hui ne sont que la « pointe de l’iceberg”!, Il existe de nombreuses autres variantes étonnantes que vous pouvez faire une fois que vous connaissez les bases! Encore une fois, cherchez mes autres futurs articles de blog pour apprendre d’autres grands exercices sur le rouleau en mousse. Il peut être utilisé de beaucoup, beaucoup d’autres façons, et même comme un outil pour libérer les muscles tendus des jambes! C’est un excellent outil qui peut être utilisé pour garder tout le corps plus détendu et mobile, mais aussi pour le garder en pleine forme!

Merci pour la lecture!

souhaitez-vous en savoir plus sur la Dre Magda Boulay, DPT, physiothérapeute et instructrice de Pilates et son cabinet, P. ilat.,es – physiothérapie & Pilates, à Oakland, CA pour voir comment elle peut vous aider? Cliquez sur ce lien pour vous inscrire à un appel téléphonique gratuit de 15 minutes pour voir si P.ilaT.es est la bonne solution pour répondre à vos besoins!

s’il vous PLAÎT NOTER! Cet article de blog est destiné à des fins éducatives et pédagogiques uniquement. Cet exercice est un exercice de bien-être seulement, et ce n’est pas un avis médical. Ce post ne remplace pas la consultation médicale professionnelle, l’évaluation, & ou le traitement., Si vous avez une blessure ou une condition actuelle, veuillez consulter en personne un professionnel de la santé agréé avant de tenter ou de commencer ce programme ou tout autre programme d’exercice.