en établissant le bon équilibre entre vitesse et endurance, vous pouvez réussir à une distance de course de 10 kilomètres ou 10 miles—ou les deux!

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10 kilomètres contre 10 Miles

La plupart des coureurs américains sont à l’aise de basculer entre les mesures impériales (pouces, pieds, yards, miles) et les mesures métriques (centimètres, mètres, kilomètres)., Certaines des courses que nous faisons sont mesurées en miles, d’autres en kilomètres. Lorsque nous nous entraînons sur la route, nous enregistrons Généralement notre distance en miles. Mais quand nous frappons la piste, nous passons aux mètres sans battre un cil.

vous n’avez pas besoin d’être un génie mathématique pour faire cela. La chose importante à comprendre est qu’un mile est plus de 60 pour cent plus long qu’un kilomètre. Sur le plan pratique, cela signifie que si vous commencez une course de 10 miles à votre rythme de 10 km, vous allez être dans un monde de mal dans les derniers 3.8 miles!,

en ce qui concerne la formation pour ces événements, cependant, les deux systèmes de mesure ne sont pas si différents. L’entraînement requis pour courir un 10 km réussi est très proche de l’entraînement optimal pour un 10 km. Pour preuve, ne cherchez pas plus loin que L’exemple donné par la coureuse américaine D’origine kenyane Janet Bawcom en 2014. Le 22 mars de la même année, Bawcom remporte L’Azalea Trail Run 10k en 32:03, l’un des temps les plus rapides jamais enregistrés sur cette distance., Deux semaines plus tard, profitant du même mélange de vitesse et d’endurance qu’elle a développé lors de son entraînement, Bawcom a établi un record américain de 52:12 au Cherry Blossom 10-Miler.

entraînement pour 10

la façon la plus efficace de s’entraîner pour un 10 km est de s’entraîner d’abord pour un 10 km, puis, une fois que vous êtes bien préparé pour cette distance, passez quelques semaines de plus à développer une endurance supplémentaire. Bien sûr, si vous allez vous entraîner pour un 10K sur le chemin de l’exécution d’un 10-miler, vous pourriez aussi bien courir un 10k! Le moment idéal pour faire le 10K est environ quatre semaines avant votre 10-miler.,

Le plan d’entraînement suivant fournit quelques options pour les coureurs visant à courir « 10.” La première option consiste à terminer les huit premières semaines, à exécuter un 10K à la fin de la semaine 8 et à s’arrêter là. Ou vous pouvez continuer et exécuter 10 miler quatre semaines plus tard. Une troisième option consiste à sauter la course de 10 km, en exécutant un contre-la-montre de 10 km en solo à la place ce jour-là, et à faire le 10 km. Le plan a également une version débutant (boîtes non ombrées) et une version avancée (boîtes ombrées).

le plan avancé comprend des séances d’entraînement qui peuvent être faites soit comme une course, soit comme une séance d’entraînement croisée., Si vous choisissez de faire du cross-train, sélectionnez une activité cardio à dominante jambes, sans impact, telle que l’elliptique ou le vélo.

Les plans débutant et avancé utilisent un schéma d’intensité simple à trois zones:

• Low intensity (LI) est un jogging confortable qui vous permet de parler en phrases complètes sans perdre votre souffle.
• intensité modérée (MI) correspond à la vitesse la plus élevée que vous pourriez soutenir pendant 30 minutes (si vous êtes un coureur plus récent) à 60 minutes (si vous êtes déjà en assez bonne forme).,
• haute intensité (HI) va de la vitesse la plus élevée que vous pourriez soutenir pendant environ 5 minutes jusqu’à un sprint détendu, soit 95% d’effort. Adaptez vos efforts de haute intensité au format d’entraînement spécifique, en allant plus fort lorsqu’il y a des rafales plus courtes.

comme pour tout plan d’entraînement, écoutez votre corps pendant que vous le parcourez et accordez-vous un repos supplémentaire si vous vous sentez inhabituellement fatigué ou endolori un jour donné. Cliquez ici pour télécharger cet article complet et notre plan de formation complet.

Comment dois-je varier le rythme « haute intensité” dans différents entraînements?,

Ajustez votre effort en fonction de la durée de l’intervalle. Dans une course de jeu de vitesse avec de courtes salves HI de 20 secondes, par exemple, faites-les comme des sprints détendus. Dans une course d’intervalle avec 90 secondes Salut efforts, faire ces sections à ou près de votre vitesse maximale estimée pendant cinq minutes.

courses sur notre Bucket List

les courses de dix miles sont un peu difficiles à trouver par rapport à de nombreuses autres distances de course. Mais il y a quelques bons là-bas. Voici notre top cinq.

armée Ten-Miler (Washington, D. C.,)

Il n’y a pas de meilleure façon de visiter la capitale nationale que de courir cette course le deuxième dimanche de juin. Doté d’un parcours plat et lisse, c’est aussi une bonne course dans laquelle aller pour un temps rapide.

Broad Street Run (Philadelphie, Pa.

la plus grande course sur route de 10 miles en Amérique attire chaque année plus de 40 000 coureurs dans la ville de L’amour fraternel le premier dimanche de Mai. Cue la musique de thème « Rocky » lors de la formation pour celui-ci.

la Fleur de la Cerise Dix Milles (Washington, DC,)

créé en 1973 comme une course de tuneup pour les coureurs se préparant pour le Marathon de Boston, le Cherry Blossom Ten Mile Run est toujours en cours, attirant plus de 18 000 coureurs le premier samedi d’avril—qui peut ou non coïncider avec la floraison annuelle des cerisiers.

Crim 10-Mile (Flint, dans le Michigan.)

Cette ville a connu des temps troublés récemment, mais elle reste un endroit idéal pour courir une course de 10 miles. Né en 1977, le Crim 10-Mile fait maintenant partie du Crim Festival of Races, qui comprend également des options de 1 mile, 5 km et 8 km., Le plaisir tout se passe le quatrième week-end d’août.

course du phare (Racine, Wis.)

Cette course tire son nom du Phare De Wind Point de la ville, que les coureurs passent dans deux directions le troisième samedi de juin.

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