l’un des principaux objectifs des personnes qui s’entraînent avec des poids est de gagner de la masse musculaire et du volume, de sorte que de nombreux amateurs de poids se demandent comment prendre du poids rapidement pour

de manière générale, nous aimons tous manger beaucoup (certains plus que d’autres); c’est pourquoi, il y a ceux qui attendent avec impatience l’hiver pour commencer avec le volume et être en mesure de manger plus de nourriture que le reste de l’année., Mais, nous devons faire attention à cela, car, si nous augmentons trop notre consommation de calories sans augmenter également l’intensité des entraînements et du cardio, nous prendrons du poids quelque peu incontrôlé. Maintenant, Pouvez – vous grossir rapidement?

ci-dessous, nous passerons en revue quelques conseils pratiques pour savoir comment prendre du poids rapidement, mais nous allons essayer de le faire dans le droit chemin, qui est de gagner du muscle tout en gardant l’accumulation de graisse au minimum. Pensiez-vous déjà devenir fou avec des pizzas, des hamburgers, des frites et des glaces?, Peut-être vous devriez penser à deux fois…

Dans cet article, vous trouverez:

• Alimentation

• Formation

• Récupération

• Sommeil

en faisant Appel à une analogie pour mieux comprendre ce que nous allons discuter ci-dessous, nous avons penser à un voyage dans la voiture. Nous pouvons faire un long voyage en visitant le pays ou, inversement, nous pouvons faire un court voyage pour visiter la ville la plus proche., Pour le long voyage, nous aurons besoin de remplir le réservoir de la voiture pour atteindre notre destination; au lieu de cela, pour le court voyage, nous avons seulement besoin d’une petite quantité de carburant. Mais dans tous les cas, et si nous oublions de faire le plein? Que nous ne pourrons pas utiliser notre voiture.

vous avez sûrement compris l’analogie; nous sommes la voiture, le carburant est la nourriture et le voyage est la formation. Alors, comment devrions-nous nourrir en pleine phase de volume?

que dois-je manger pour grossir rapidement?,

Comme nous l’avons déjà mentionné ci-dessus, le simple fait d’être en volume n’est pas une excuse pour augmenter la consommation de malbouffe. Continuez à manger aussi propre que possible pour gagner de la masse musculaire de qualité. Par « manger propre », nous entendons des sources de protéines de bonne qualité, telles que le poulet, le poisson, les œufs et le yogourt naturel, riches en acides aminés essentiels, nécessaires à la construction de nouvelles protéines musculaires.1

l’acide aminé le plus important pour le développement musculaire est la leucine, qui fait partie du groupe des acides aminés ramifiés., La Leucine est le meilleur stimulateur de la voie métabolique qui conduit à la production de nouvelles protéines musculaires. On pourrait dire que c’est comme une sorte de”bouton d’alimentation ».2 une consommation de 50 mg de leucine par jour et par kg de masse musculaire est recommandée, par voie alimentaire (certaines bonnes sources de leucine sont le poulet, le thon et le tofu) ou par des suppléments (la protéine de lactosérum a le plus haut niveau de leucine).3

Si nous voulons obtenir une récupération optimale après un entraînement, nous devrons également consommer une bonne quantité de glucides., Principalement, ceux-ci s’accumulent dans le corps sous forme de glycogène musculaire et sont la principale source de carburant pendant l’exercice. Après un entraînement, nous devons reconstituer les réserves de glycogène musculaire pour nous assurer que nous sommes prêts pour le prochain entraînement, et la consommation de glucides est la meilleure façon de le faire.,4 Voici quelques bonnes options:

• pâtes de blé entier
• riz
• pomme de terre et patate douce
• pain de blé entier
• avoine
• fruits

la graisse est l’énergie macronutriment, avec 9 calories par gramme, soit plus du double de celle des protéines et des glucides. Cela signifie que l’augmentation de l’apport en graisses est un moyen facile d’augmenter l’apport calorique pour atteindre un surplus de calories., Mais, de la même manière, il peut aussi être très facile de se passer et de consommer trop de calories provenant des graisses, il est donc très important de contrôler les rations. Optez pour de bons gras (Acides gras monoinsaturés et polyinsaturés) tels que:

• noix et beurres de noix
• graines
• avocat
• huiles
• produits laitiers

en plus des macronutriments, les micronutriments ne doivent pas être négligés., Les vitamines et les minéraux sont essentiels pour la santé globale, alors assurez-vous de consommer des fruits et légumes variés tous les jours.

quand manger pour grossir rapidement?

pour prendre du poids rapidement et gagner du volume musculaire, un bilan azoté positif doit être maintenu. Cet état est atteint lorsque la synthèse musculaire (développement musculaire) est supérieure à la dégradation musculaire. Pour ce faire, essayez de consommer une portion de protéines (environ 20 g environ) toutes les 3-4 heures; les moments clés sont le petit déjeuner, après l’entraînement et avant le coucher.,5 cela se traduit par trois repas principaux et des smoothies ou des collations entre les heures.

comme nous l’avons déjà mentionné, les glucides sont la principale source d’énergie pour que le corps survive et fasse de l’exercice, vous devez donc consommer des glucides tout au long de la journée. Comme ceux-ci jouent un rôle clé dans la récupération après un entraînement, il est important de consommer des glucides après l’entraînement pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire.4 cela peut être facilement réalisé en consommant un shake protéiné avec du lait.,

encore, il consomme des glucides raisonnablement et varie la quantité en fonction de l’intensité des séances d’entraînement. Les jours de repos, nous n’avons pas besoin de la même quantité de glucides (ou de calories totales) que les jours d’entraînement intense. Pour avoir un guide, consommez environ 3 g par kilo de poids corporel les jours de repos ou d’entraînement léger (pour une personne de 80 kg, soit environ 240 g de glucides) et augmentez l’apport en fonction de l’entraînement.,6

grossir rapidement avec la supplémentation

Les suppléments ne sont pas essentiels pour grossir rapidement, mais ils peuvent nous aider en facilitant le processus. Ils sont une bonne option si vous voyagez beaucoup et un moyen facile et rapide pour répondre aux besoins nutritionnels, en particulier si vous n’aimez pas cuisiner. Pendant la phase de volume, ce sont les meilleurs suppléments:

• poudre de protéines: lactosérum, caséine, soja, pois, etc.,
• Bâtons de protéines
• la Créatine
• la Leucine
• poids gainers (mélanges de glucides et de protéines)
• la Caféine: l’énergie supplémentaire de pré-entraînement

Maintenant que vous savez comment vous avez à manger correctement, à ce sujet de la formation? Combiner différents types d’entraînements est bien pour que le corps ne s’habitue pas à toujours faire la même chose., Surprenez le corps avec de nouveaux stimuli en changeant les exercices, l’intensité ou la durée des entraînements afin qu’il soit dans une période d’adaptation constante et que vous puissiez continuer à évoluer et à grandir.

vous connaissez sûrement déjà ce sentiment de douleur et de courbatures lorsque vous entraînez un muscle que vous n’aviez pas entraîné depuis longtemps. Eh bien, quand vous l’entraînez à nouveau, cela ne fera pas tellement mal, et c’est à cause de l’adaptation de la formation, quelque chose d’important pendant la phase de volume.,

sachant cela, voici quelques bons exercices pour gagner de la masse musculaire:

• exercices composés (squats, soulevé de terre, développé couché)
• résistance
• Calisthenics (tractions, pompes, arrière-plans, triceps, etc.)
• entraînement HIIT (intervalle de haute intensité)
• LISS (cardio soft)

bien que vous ne le croyiez pas, le cardio est important pour maintenir une bonne santé cardiovasculaire et une bonne forme physique en général, pour que vous devriez inclure dans vos séances d’entraînement, même à plein volume de stade., Mais ne dépensez pas non plus de cardio car il peut brûler beaucoup de calories. Assurez-vous d’abord que vous avez bien mangé.

beaucoup de gens pensent que le plus vous vous entraînez, plus vous développer; mais c’est une énorme erreur. En fait, ne pas récupérer correctement après un entraînement ou un surentraînement peut compliquer le processus de croissance musculaire.

lors d’un entraînement en résistance, les fibres musculaires sont endommagées (étirées, cassées et dégradées)., Les Muscles sont réparés et reconstruits pendant le processus de récupération, devenant ainsi plus grands et plus forts. C’est pourquoi la récupération après l’exercice est un élément clé de l’obtention rapide de graisse et gagner du volume musculaire.7

Il est normal d’associer la phase de volume à la levée de poids plus importants ou à plus de répétitions. En général, effectuez des entraînements plus difficiles pour stimuler la croissance musculaire. Eh bien, une mauvaise récupération pourrait nous empêcher de nous entraîner plus fort.,

dans une étude sur des hommes ayant de l’expérience dans l’entraînement en résistance, aucun d’entre eux n’a pu atteindre son 10RM (poids maximum en 10 répétitions) en 8 exercices après seulement 24 heures de récupération. Même après 4 jours de repos, seulement 80% des participants ont pu atteindre leur 10RM.8

pour tirer le meilleur parti d’une séance d’entraînement, reposez-vous quelques jours avant de recycler le même groupe musculaire. En outre, le risque de blessure augmente également, il est donc souhaitable de se reposer le bon moment.

évidemment, il ne faut pas oublier la nutrition., Les dépôts de glycogène musculaire (glucides) doivent être réapprovisionnés dans les 30 minutes après une séance d’entraînement. En ce qui concerne les protéines, la durée est plus large. Nous avons jusqu’à deux heures après une séance d’entraînement pour consommer des protéines et stimuler le développement musculaire.9

dormir suffisamment est important pour la santé et le bien-être général. Dormir mal La nuit ou dormir mal sur une base régulière, peut affecter négativement la fonction physiologique et cognitive, ainsi que d’affecter les gains musculaires.,10

pendant le sommeil sans mouvements oculaires rapides (NREM), c’est-à-dire lorsque vous dormez mais que vous ne rêvez pas, votre corps libère de l’hormone de croissance. Comme son nom l’indique bien, cette hormone est impliquée dans la croissance et la réparation des tissus. Il libère également des hormones anabolisantes (renforcement musculaire) pendant NREM, qui empêchent la dégradation des protéines musculaires et vous aident à maintenir le volume musculaire.,11

pendant la phase de gonflement, assurez-vous de libérer suffisamment d’hormone de croissance et d’hormones anabolisantes (renforcement musculaire) qui attaquent les muscles pendant la phase de sommeil NREM. Dormir 7 heures la nuit devrait suffire.

conclusion

grossir rapidement va bien au-delà de manger ce que vous voulez, quand vous voulez. Pour grossir rapidement de la bonne manière et obtenir de bons résultats, vous devez d’abord connaître les bonnes bases., Suivez les étapes que nous vous avons définies, soyez patient et voyez par vous-même jusqu’où vous pouvez aller dans votre Phase de volume. Ce n’est pas seulement gagner de la masse musculaire, il y a plus:

entraînez-vous, mangez, reposez-vous, dormez répétez.